As calorias são unidades de energia que nosso corpo obtém dos alimentos que consumimos. Elas são essenciais para o funcionamento adequado do organismo e desempenham um papel fundamental em processos como metabolismo, crescimento e manutenção das funções vitais.

O consumo de calorias pode variar consideravelmente de pessoa para pessoa em uma dieta de emagrecimento devido a uma série de fatores. Alguns desses fatores incluem:

Taxa metabólica basal 🔥

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas em repouso, como respirar, manter a temperatura corporal e realizar processos celulares. A TMB varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, altura e composição corporal. Indivíduos com uma TMB mais alta geralmente queimam mais calorias em repouso.

Nível de atividade física 🏋🏻

A quantidade de calorias queimadas durante a prática de atividades físicas varia de acordo com o tipo e intensidade do exercício. Pessoas mais ativas fisicamente queimam mais calorias em comparação com pessoas sedentárias.

Composição corporal 💪🏻

A proporção de massa magra (músculos e tecidos) e massa gorda (gordura) no corpo também influencia a quantidade de calorias que uma pessoa queima. O tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo, o que significa que indivíduos com mais massa muscular tendem a queimar mais calorias em repouso.

Idade ⏳

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo tende a diminuir, o que pode levar a uma redução na quantidade de calorias queimadas pelo corpo.

Genética 🧬

Algumas pessoas podem ter uma predisposição genética para um metabolismo mais rápido ou mais lento, o que influencia a quantidade de calorias que elas queimam.

É importante lembrar que, ao seguir uma dieta de emagrecimento, é essencial alcançar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta. No entanto, é fundamental que esse déficit calórico seja alcançado de maneira saudável e sustentável, levando em consideração as necessidades individuais e os objetivos de saúde.

Variações individuais

Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes devido a uma variedade de fatores. Esses fatores incluem sexo, idade, peso, altura, fase da vida, objetivo, nível de atividade física, histórico de saúde e tolerâncias e preferências individuais.

Você pode sozinho ajustar sua dieta considerando o que nota sobre suas tolerâncias e preferências e também pode ter uma noção de quantidades utilizando ferramentas como fórmulas que estimam sua necessidade calórica de acordo com seus dados e nível de atividade.

No entanto, sempre que possível é interessante obter apoio de um nutricionista para receber orientações adequadas para atender às suas necessidades específicas.

Fome e saciedade

É importante ressaltar que nem todo mundo precisará necessariamente estimar suas necessidades e monitorar sua dieta para emagrecer. No entanto, fazer isso pode ser interessante pelo menos por um período.

Isso evita que a pessoa acabe restringindo demais sua ingestão de calorias, o que pode levar à falta de vitaminas e minerais essenciais, e causar perda de massa muscular. Além disso, monitorar a dieta também ajuda a evitar o consumo excessivo de calorias, garantindo que se mantenha em um déficit calórico constante necessário para a perda de peso.

Uma forma de estimar suas necessidades e monitorar sua dieta é usando a calculadora de calorias disponibilizada e o aplicativo Fat Secret (na sua versão gratuita).

Ao preencher suas informações para ter noção de suas necessidades, é importante que não superestime o seu nível de atividade.

Calorias importam

É comum que muitas pessoas acreditem que as calorias são irrelevantes para o emagrecimento, e que basta reduzir o consumo de algum alimento, classe de alimento, macronutriente, como o carboidrato, ou adotar uma janela alimentar específica.

No entanto, isso não é verdade. O que todas as dietas de emagrecimento têm em comum é levar, de uma forma ou outra, a um déficit calórico sustentado.

Em outras palavras, para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que o corpo gasta.

Isso pode ser alcançado de diferentes maneiras, seja:

reduzindo o consumo total de calorias
controlando a ingestão de certos alimentos ou nutrientes
estabelecendo uma janela alimentar específica

No entanto, o resultado final é sempre o mesmo: um déficit calórico.

Portanto, se uma pessoa não está emagrecendo, isso significa que ela não está, por definição, em um déficit calórico sustentado.

É importante ter em mente que cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente a diferentes abordagens, mas a base para o emagrecimento continua sendo o déficit calórico.

Sobre o jejum

Muitas pessoas acreditam erroneamente que o jejum por si só irá gerar emagrecimento.

No entanto, é importante esclarecer que o emagrecimento só ocorrerá se houver um déficit calórico, ou seja, se a pessoa estiver consumindo menos calorias do que o corpo gasta.

No contexto do jejum, é possível que, durante a janela alimentar, a pessoa acabe consumindo calorias em excesso, o que pode levar à manutenção do peso atual ou até mesmo ao ganho de peso. Portanto, é essencial ter consciência de que, mesmo ao jejuar, é necessário garantir um déficit calórico para alcançar o emagrecimento desejado.

Noção de média de calorias para o seu caso (Calculadora)

Se você deseja ter uma noção mais precisa das suas necessidades calóricas para gerar perda de gordura, pode utilizar ferramentas como uma calculadora de calorias. Essas calculadoras utilizam fórmulas para estimar as suas necessidades calóricas com o objetivo de perda de gordura, levando em consideração informações como sexo, idade, altura, peso e nível de atividade física. É importante ressaltar que esses cálculos são apenas estimativas e podem variar de pessoa para pessoa.

Embora as calculadoras de calorias possam ser úteis para obter um ponto de partida inicial e ter uma definição do que é estimado como sendo um déficit calórico, a maneira mais efetiva de obter informações precisas e ajustadas às suas necessidades é através do acompanhamento com um nutricionista. Um profissional qualificado poderá levar em consideração todas as suas particularidades e ajustar as recomendações de acordo com o seu perfil.

📊Calculadora de calorias

Sinais de que você está mantendo um déficit calórico sustentado

Perda de peso 🔥

Se você está perdendo peso de forma constante ao longo do tempo, é um indicativo de que está em um déficit calórico. No entanto, é importante lembrar que a perda de peso saudável deve ser gradual e sustentável.

Fome moderada 😋

Sentir uma leve sensação de fome entre as refeições é normal quando se está em um déficit calórico. Porém, é importante lembrar que a fome excessiva e constante pode ser um sinal de que o déficit calórico está muito agressivo e pode ser prejudicial à saúde.

Energia estável ⚡

Embora seja esperado sentir-se um pouco cansado ou com menos energia quando se está em um déficit calórico, manter um nível geral de energia ao longo do dia é um sinal de que o déficit calórico está sendo bem administrado.

Melhora da composição corporal 💪🏻

Além da perda de peso na balança, um déficit calórico sustentado e não agressivo também pode levar a uma melhora na composição corporal, ou seja, uma redução na gordura corporal e um aumento da massa magra.

Progresso consistente 📉

Se você está observando progresso constante em relação aos seus objetivos de perda de peso, como as roupas servindo melhor ou as pessoas comentando que você parece mais magro(a), é um sinal de que está mantendo um déficit calórico.

Dicas para manter a fome sob controle

Ao fazer uma dieta de emagrecimento ou recomposição corporal, é comum que ocorram adaptações em nosso organismo. Muitas pessoas podem acabar sentindo um pouco de fome ao controlarem sua ingestão calórica. Isso acontece porque nosso corpo possui mecanismos de sobrevivência que não veem com bons olhos a tentativa de perda do estoque de gordura.

Quando consumimos menos calorias do que o corpo precisa, ele entende que pode estar ocorrendo uma escassez de alimentos. Como forma de proteção, o corpo pode aumentar os sinais de fome para nos incentivar a comer mais e repor as reservas de energia. Isso faz parte de um mecanismo evolutivo que nos ajudou a sobreviver em períodos de escassez.

É importante entender que sentir um pouco de fome durante uma dieta de emagrecimento é normal e esperado, especialmente entre as refeições.

Algumas dicas úteis para manter a fome sob controle:

Hidrate-se 💧

Beber água regularmente pode ajudar a reduzir a sensação de fome. Às vezes, a sede é confundida com fome, então mantenha-se hidratado(a) ao longo do dia.

Consuma alimentos ricos em fibras e pouco calóricos 🍊

Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, podem ajudar a promover a saciedade e controlar a fome. (O consumo de fibras não é essencial para a saúde, mas isso não significa que não tenha benefícios). Além disso, eles possuem baixa densidade energética e podem ajudar a aumentar o volume das refeições sem adicionar muitas calorias.

Inclua proteínas nas refeições 🥩

As proteínas são nutrientes que ajudam a promover a saciedade e a manter a massa muscular durante a perda de peso. Inclua fontes de proteínas em todas as suas refeições.

Faça refeições regulares 🍽️

Estabeleça uma rotina de refeições regulares. Quando você mantém uma rotina de refeições regulares, seu corpo se acostuma a esperar comida em horários específicos. Isso ajuda a regular o apetite, pois seu corpo sabe quando esperar a próxima refeição e evita que você fique com muita fome ou coma em excesso.

Coma devagar e mastigue bem 😋

Mastigar bem os alimentos e comer devagar pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a quantidade de alimentos consumidos.

Inclua gorduras saudáveis 🧈

As gorduras saudáveis, como as encontradas em ovos, queijos, leite, iogurte, manteiga, abacate, azeite de oliva etc podem ajudar a promover a saciedade e controlar a fome.

Evite distrações durante as refeições 📺

Concentre-se nas refeições e evite distrações, como assistir TV ou usar o celular, para estar mais consciente do quanto está comendo.

Durma o suficiente e controle o estresse 😴

A falta de sono adequado pode afetar os hormônios que regulam a fome e a saciedade. Certifique-se de ter uma boa qualidade de sono regularmente. Já o estresse pode levar ao aumento do apetite e a escolhas alimentares emocionais. Busque maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como exercícios físicos, terapia ou hobbies.

Evite restrições alimentares extremas 🚫

Restrições alimentares muito rigorosas podem levar a uma maior obsessão por comida e dificultar o controle da fome.

Considere adicionar Psyllium à sua dieta 🌱

Existem diversos suplementos e fitoterápicos que podem ser utilizados como inibidores de apetite, no entanto, o uso, dosagem e tempo de uso devem ser considerados em avaliação individual. Uma alternativa barata e segura para uso, inclusive na gestação e amamentação é adicionar Psyllium à dieta. Vários estudos têm mostrado que o uso de psyllium pode trazer benefícios para o controle do apetite em dietas de emagrecimento. O psyllium é uma fibra solúvel que absorve água e forma um gel no sistema digestivo, o que pode ajudar a promover a sensação de saciedade e reduzir a fome. A dose usual de psyllium para controle do apetite é de 5 gramas por dia (*), misturado com água ou adicionado a alimentos. É importante lembrar de consumir bastante água ao utilizar o psyllium, pois a fibra precisa de líquido para funcionar adequadamente.

(*) Não compensa suplementar em cápsulas, porque para atingir 5 gramas você teria que consumir inúmeras cápsulas ao dia. É mais interessante comprar ele à granel.

Ideias para se manter em déficit calórico ao seguir uma dieta baseada em animais

Variar entre cortes gordos e magros
Reduzir manteiga, banha, sebo, azeite
Não exagerar no consumo de queijo, nata, bacon
Retirar excesso de gordura de cortes muito gordurosos
Evitar acrescentar gorduras em vegetais e saladas
Não exagerar no consumo de frutas e priorizar as menos calóricas
Ao consumir um corte mais gordo, consumir com acompanhamento pouco calórico, como vegetais e salada
Ao consumir corte mais magro, fica mais fácil consumir acompanhamentos mais calóricos como raízes e tubérculos
Evitar tomar whey/beef protein sem necessidade se a proteína já tiver sido atingida
Fazer menos refeições ao dia quando for comer churrasco ou ir em um rodízio

🍖Guia de cortes magros e gordos

Raio X: Caldo de ossos

O caldo de ossos é uma opção nutritiva e saborosa que traz diversos benefícios para o nosso corpo. Além de ser uma forma de aproveitar os ossos das carnes consumidas no dia a dia, o caldo de ossos é conhecido por sua capacidade de promover saciedade, o que pode ser especialmente útil para quem está em busca de emagrecimento.

Incluir o caldo de ossos pode ser uma ótima maneira de obter diversos benefícios para a sua saúde, aproveitando ao máximo os nutrientes presentes nos ossos das carnes que você consome. Saiba mais sobre ele:

Principais vitaminas e minerais

Colágeno: O caldo de ossos é rico em colágeno, que é uma proteína essencial para a saúde da pele, cabelo e unhas.
Cálcio: O caldo de ossos é uma fonte natural de cálcio, que é importante para a saúde óssea e dental.
Magnésio: O caldo de ossos contém magnésio, que desempenha um papel importante em várias funções do corpo, incluindo a saúde muscular e nervosa.

Informações nutricionais

A quantidade média de proteína e calorias por 100ml de caldo de ossos pode variar dependendo da receita e dos ingredientes utilizados.

No entanto, em geral, o caldo de ossos caseiro pode conter cerca de 6 a 9 gramas de proteína e aproximadamente 40 a 60 calorias por 100ml.

Mitos comuns

O caldo de ossos não traz benefícios para a pele, cabelo e unhas 🚫

O caldo de ossos é rico em colágeno, que é uma proteína fundamental para a saúde da pele, cabelo e unhas. O consumo regular de caldo de ossos pode ajudar a promover a elasticidade da pele, fortalecer os cabelos e melhorar a saúde das unhas.

O caldo de ossos é muito calórico 🚫

Embora o caldo de ossos possa ter alguma quantidade de calorias, geralmente é uma opção de baixa caloria. A quantidade de calorias pode variar dependendo dos ingredientes utilizados, mas o caldo de ossos caseiro tende a ser relativamente baixo em calorias se comparado a outros alimentos.

O caldo de ossos não tem utilidade para a saúde das articulações 🚫

O caldo de ossos é rico em colágeno e outros nutrientes que podem ajudar a promover a saúde das articulações. O colágeno presente no caldo de ossos pode ajudar a fortalecer os tecidos conjuntivos, como tendões, ligamentos e cartilagens, contribuindo para a saúde e a mobilidade das articulações.

Receita de Caldo de Ossos

Ingredientes

Uma boa quantidade de ossos (500g a 1kg)

Você pode usar ossos variados – ossos de medula, rabo, juntas e pés e até mesmo misturar e combinar os ossos de vários animais na mesma receita (pode ter carnes junto)

Cebola, alho, pimenta preta, manjerona, orégano (opcionais)
3 colheres de sopa de vinagre de maçã (para que os nutrientes se soltem mais facilmente dos ossos)
2/3 da panela com água (panela sempre cheia, respeitando o limite de segurança)
Sal

Modo de preparo

Coloque os ossos e temperos em uma panela de pressão e cubra com água.
Adicione o vinagre de maçã e deixe repousar por trinta minutos.
Leve a panela de pressão ao fogo alto até começar a apitar. Deixe cozinhar por em média 90min para bovinos, 60min para frango/porco e 45min para peixes na panela de pressão. Pare na metade do tempo para completar com água se a sua panela de pressão for pequena (3 ou 4 litros) ou siga direto até o fim se a panela for grande (6 ou 7 litros).
Coe e sirva.

Observações

Se o seu osso tiver carne junto, ótimo também. A carne vai se soltar durante o processo de cozimento e você pode separar a carne e usar em outras receitas.
Ele poderá ficar na geladeira por cerca de 5 dias, e no congelador por até 3 meses.

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Dia 3 - Entendendo suas necessidades de calorias