Dieta vai além de calorias e nutrientes

Uma dificuldade comum de muitas abordagens de dieta é que elas desconsideram que além da alimentação ter um papel na nossa saúde física e mental, ela também tem um papel social e emocional.

Isso pode levar a uma abordagem com excesso de restrições que ignora aspectos como finais de semana, datas comemorativas, viagens ou mesmo dias que você sente que precisa quebrar a rotina com algum alimento ou bebida diferente.

É importante reconhecer que a alimentação está inserida em contextos sociais e emocionais, e é natural e saudável desfrutar de momentos especiais com alimentos que gostamos.

Uma alternativa é adotar uma abordagem que preza pelo contexto geral, onde a alimentação saudável seja priorizada na maior parte do tempo, mas que permite flexibilidade para desfrutar de ocasiões especiais ou alimentos que trazem prazer.

Não existem alimentos proibidos

Ao adotar uma abordagem que preza pelo contexto geral da dieta, é importante entender que a ideia de alimentos permitidos e proibidos perde sentido. O foco principal deve estar na garantia de que a dieta como um todo seja composta por uma variedade de alimentos nutritivos e benéficos para a saúde.

Ao priorizar a abundância de alimentos nutritivos na maior parte do tempo, é possível criar uma base sólida para a saúde e bem-estar. Isso permite que haja espaço para alimentos menos ou pouco nutritivos em ocasiões especiais ou como uma forma de prazer ocasional, sem que isso represente um problema para a dieta em geral.

A adesão a uma dieta equilibrada e saudável é mais viável quando existe flexibilidade e a liberdade de desfrutar de alimentos que trazem satisfação pessoal. Portanto, é importante encontrar um equilíbrio que permita desfrutar desses alimentos, sem comprometer os objetivos de uma alimentação nutritiva.

Lembrando sempre que a alimentação não é apenas uma questão física, mas também social e emocional. Portanto, é essencial considerar todos esses aspectos ao criar uma abordagem de dieta que seja sustentável e satisfatória a longo prazo.

Estratégias para incluir alimentos menos saudáveis

Em uma dieta de emagrecimento:

1. Planejamento 🗓️

Reserve um momento específico para desfrutar de alimentos menos saudáveis, como um lanche ocasional.

Ex: pedir lanche em delivery somente 1 dia na semana.

2. Equilíbrio ⚖️

Compense alimentos menos saudáveis com escolhas mais saudáveis em outras refeições.

Ex: se acabou comendo um salgado na rua como lanche da tarde, procure fazer uma refeição caprichada e proteica no jantar.

3. Escolha consciente 🧠

Ao consumir alimentos menos saudáveis, faça escolhas conscientes, optando por versões com menos calorias ou em porções menores.

Ex: ao pedir uma pizza, consuma 2 pedaços ao invés de 4 pedaços e peça pizzas com recheios mais proteicos, como de peito de frango.

4. Substituições inteligentes 🍟

Procure alternativas mais saudáveis para satisfazer seus desejos.

Ex: ao invés de pedir batata frita ou fritar ela em casa, você pode substituir batata frita por “frita” na air fryer.

5. Preparação caseira 🏠

Prepare versões caseiras de alimentos menos saudáveis para controlar os ingredientes e reduzir a quantidade de calorias.

Ex: se você gosta muito de hambúrguer, pode fazer uma versão caseira, com uma carne que seja mais magra, sem tanto queijo e bacon. Isso já ajuda a reduzir as calorias.

Conheça suas exceções

É importante conhecer suas exceções e ter noção das calorias médias dos itens que você gosta de consumir.

Uma dica útil é procurar essa informação em fontes confiáveis, como nos rótulos de alimentos ou em sites de nutrição. Isso permitirá que você faça escolhas mais conscientes ao incluir esses alimentos em sua dieta.

Se as suas preferências são por coisas naturalmente muito calóricas, por aí você vê que não dá para incluir esses alimentos o tempo todo e principalmente em grandes quantidades. Por isso, ao consumir, será necessário trabalhar tanto na frequência quanto no controle de porções.

Uma dica que sempre passo em atendimento e para os alunos é de se programar quando for fazer uma exceção e nesse dia reduzir a ingestão calórica basicamente do dia todo, focando em consumir nesse dia basicamente proteína (cortes mais magros de carnes) e fibras (vegetais e salada).

Com isso, você garante uma boa ingestão proteica ao longo do dia e um “saldo” de calorias para gastar com a sua exceção.

Tenha consciência das calorias ⚡

Ninguém precisa deixar de consumir alimentos como pizza, comida japonesa, churrasco e lanches para emagrecer. No entanto, é importante ter consciência de que, quando consumidos sem controle de porção, esses alimentos podem levar ao ganho de peso e dificultar o processo de emagrecimento.

Para você ter uma noção, muitas mulheres mantém o peso quando estão comendo na faixa de 2.000 calorias por dia e muitos homens quando estão comendo na média de 2.500 calorias por dia. (A ingestão diária ideal de calorias varia dependendo da idade, metabolismo e níveis de atividade física, entre outras coisas).

Veja que muitas dessas opções abaixo são extremamente calóricas, o que vai favorecer na melhor das hipóteses que o peso da pessoa se mantenha ou, se a pessoa consumir calorias demais, que até mesmo ganho peso com facilidade.

Portanto, não é recomendado que esses alimentos sejam consumidos de forma frequente e sem controle de quantidades. Ao consumir alimentos como pizza, lanches, comida japonesa, churrasco, entre outros, é interessante desenvolver a mentalidade de enxugar excessos.

Isso significa comer em quantidade menor, escolher opções menos calóricas e até mesmo dividir com outras pessoas. Dessa forma, é possível desfrutar desses alimentos sem comprometer significativamente o processo de emagrecimento.

Sobre o álcool

O álcool em si não engorda ou impede o emagrecimento, mas pode ser difícil de encaixar no dia a dia, especialmente se não houver controle adequado das porções. Além disso, o consumo de álcool pode impactar negativamente a perda de gordura e o ganho muscular.

Existem algumas razões pelas quais o álcool pode afetar negativamente os objetivos de perda de gordura e ganho muscular. Primeiramente, o álcool é denso em calorias, o que significa que uma pequena quantidade pode contribuir significativamente para a ingestão total de calorias. Além disso, o álcool pode estimular o apetite, levando a uma maior ingestão de alimentos calóricos.

Outro fator importante é que o corpo prioriza o metabolismo do álcool em detrimento de outras fontes de energia, como carboidratos e gorduras. Isso significa que quando o álcool está presente no organismo, a queima de gordura é temporariamente interrompida.

Além disso, o consumo excessivo de álcool pode levar a uma diminuição da síntese de proteínas e aumento da degradação muscular, o que pode prejudicar os esforços de ganho muscular.

Portanto, ao buscar o emagrecimento, é recomendado que o consumo de álcool não seja frequente e que haja limites em relação às doses.

A minha sugestão é de que o limite seja restrito à 1 a 2 doses por semana.

Calorias de bebidas alcoólicas 🍺

Embora pareça que o álcool fornece poucas calorias por dose, é muito comum que a pessoa consuma várias doses de bebida, e essas calorias vão se somando.

Além disso, o consumo de álcool costuma andar de mãos dadas com alimentos pouco nutritivos e muito calóricos, o que pode impactar negativamente no emagrecimento. Portanto, é importante limitar o consumo de álcool tanto em termos de frequência como de quantidades.

Melhores “exceções” baseadas em animais

As melhores "exceções" para uma dieta baseada em animais são aquelas que levam alimentos de origem animal em sua composição ou, ainda melhor, possuem alimentos de origem animal como foco principal. Alguns exemplos incluem:

• Burger 🍔

Opte por um hambúrguer mais simples, com um só disco de carne, pouco bacon e pouco queijo, pois assim o burger ficará menos calórico.

• Comida japonesa 🍣

Sashimis, sushis e temakis são ótimas opções, pois contêm peixe cru e frutos do mar.

• Espetinhos 🥩

Escolha espetinhos com carne, frango, porco ou queijo.

• Pizzas com recheios mais proteicos, como peito de frango 🍕

Prefira pizzas com baixo teor de gordura e recheios ricos em proteínas, como peito de frango ou outros ingredientes de origem animal.

• Poke 🐟

O poke é um prato que combina peixe cru com diversos acompanhamentos saudáveis, como vegetais.

• Tábua de frios 🧀

Montar uma tábua de frios com diferentes tipos de queijos, embutidos e carnes defumadas pode ser uma opção deliciosa e diversificada.

Essas opções são melhores para quebrar a rotina da dieta, pois possuem alimentos de origem animal como foco principal, proporcionando variedade e prazer ao mesmo tempo em que se mantém a base de uma alimentação baseada em animais.

Alternativas mais saudáveis para doces do dia a dia 🍓

É importante entender que não é necessário eliminar completamente os doces ou alimentos com sabor doce para emagrecer. Na verdade, é possível encaixar o consumo de doces no contexto de uma dieta saudável, desde que isso não substitua alimentos mais ricos em proteínas e nutrientes.

Uma boa abordagem é considerar que existem opções melhores de doces para incluir no dia a dia, pois são mais saudáveis e menos calóricos. Esses doces podem ser consumidos com moderação, sem comprometer os objetivos de uma alimentação saudável.

Por outro lado, existem doces mais calóricos e menos nutritivos que podem ser reservados para situações especiais e mais esporádicas, como ocasiões especiais ou momentos de prazer ocasional.

Lembrando sempre que a alimentação é mais do que apenas uma questão física, ela também tem um aspecto social e emocional. Portanto, é essencial considerar todos esses aspectos ao criar uma abordagem de dieta que seja sustentável e satisfatória a longo prazo.

Abaixo separei algumas opções de doces para o dia a dia, por serem menos calóricos e mais difíceis de serem consumidos em excesso.

Doces da marca Diethouse ou da marca Igual qui nem

São pouco calóricos por porção (20g), levam poucos ingredientes e são adoçados com xilitol e são fáceis de comprar pela internet e possuem variedade de sabores.

Mel ou Favo de mel

São pouco calóricos por porção (20g), difíceis de serem consumidos em excesso e podem ser consumidos puros, com iogurte, com queijo, com uma fruta etc.

O mel possui aproximadamente 61 calorias por cada 20g.

Iogurte com whey

Ao adicionar whey ao iogurte, você aumenta o teor de proteína dessa combinação, o que ajuda a promover maior saciedade em comparação com opções de sobremesa com alto teor de açúcar e gordura. Além da proteína, o iogurte natural também é uma fonte de cálcio e probióticos, que são benéficos para a saúde intestinal.

Creme de leite com fruta

Como o creme de leite é mais calórico, por ser rico em gordura, o ideal é que essa sobremesa não leve muito creme de leite e que ele seja combinado com frutas menos calóricas, como é o caso do morango e das frutas vermelhas.

Leite em pó

O leite em pó é uma opção de alimento com sabor docinho que não requer a adição de açúcar extra. Ao contrário do que algumas pessoas afirmam, o leite em pó ainda é leite, preservando suas propriedades e nutrientes.

É possível consumir o leite em pó de diferentes formas, como:

• Puro 🥄

Você pode consumir o leite em pó diretamente, sem a necessidade de adicionar água. Ele pode ser saboreado em sua forma em pó original.

• Com frutas 🍌

Uma maneira deliciosa de desfrutar do leite em pó é adicionando-o a frutas. Você pode polvilhar o leite em pó sobre frutas frescas ou misturá-lo com frutas amassadas, criando uma cobertura cremosa e saborosa.

• Como creme 🥛

Outra opção é preparar um creminho de leite em pó adicionando um pouco de água ao leite em pó. Essa mistura fica uma delícia com morango, frutas vermelhas, banana ou uvas por exemplo.

Bananinha sem açúcar

Boa opção por estar embalada como unidade, costuma ser pouco calórica, variando entre 68 a 140 calorias, a depender da quantidade de gramas do produto.

Muitas versões de bananinha sem açúcar levam apenas banana como sendo o único ingrediente, são fáceis de achar para comprar e possuem um preço muito bom.

Chocolate 70% ou mais *

Possui um teor de açúcar bem menor em comparação com o chocolate ao leite ou o chocolate branco, o cacau presente no chocolate amargo é uma excelente fonte de antioxidantes, como os flavonoides e possui um sabor mais intenso e rico em cacau. Isso significa que uma pequena quantidade pode ser suficiente para satisfazer o desejo por chocolate, pois o sabor intenso dificulta que seja consumido em excesso.

* Mesmo sendo uma opção mais saudável, o chocolate amargo ainda é calórico e deve ser consumido com moderação. É recomendado escolher marcas de qualidade, com maior teor de cacau e menos adição de açúcar. As calorias médias de chocolate 70% por 30 gramas são aproximadamente 180 kcal.

Doce de leite

O doce de leite pode ser uma opção viável para ser uma sobremesa no dia a dia, mesmo contendo açúcar, por ser baixo em calorias por porção e por levar poucos ingredientes.

20g de doce de leite possui aproximadamente 68 calorias.

Além disso muitas pessoas conseguem moderar o seu consumo ao consumi-lo puro ou com uma fruta, como por exemplo banana, que é uma que combina bem com doce de leite.

Suspiro da marca Wheyvivfit

O suspiro possui apenas 66 calorias por pacote de 25g e é feito com poucos e bons ingredientes. Por isso é uma opção viável para ser uma sobremesa do dia a dia.

Raio X: Queijo

Muitas vezes, depois de uma semana cheia, é natural que a gente queira viver um momento agradável com as pessoas que amamos. E a boa notícia é que é possível ter ótimas experiências incluindo comida de verdade também. Uma tábua de queijos e frios, por exemplo, pode ser uma maneira incrível de quebrar a rotina.

Ao criar uma tábua de queijos, você pode selecionar diferentes tipos de queijos, como o queijo prato, queijo minas, queijo brie, queijo gorgonzola, entre outros. Pelo fato dos queijos serem um alimento mais calórico, é importante que o consumo não seja exagerado.

Quer saber mais sobre os queijos?

Principais vitaminas e minerais

1. Vitamina B12: A vitamina B12 desempenha um papel vital na produção de glóbulos vermelhos e no funcionamento adequado do sistema nervoso. Ela também auxilia na síntese de DNA e na manutenção da saúde mental. A deficiência de vitamina B12 pode levar à anemia e problemas neurológicos.
2. Cálcio: O cálcio é essencial para a saúde óssea e dental. Ele desempenha um papel crucial na formação e manutenção dos ossos e dentes, além de ser necessário para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de sinais nervosos. Uma ingestão adequada de cálcio ajuda a prevenir a osteoporose e promove a saúde geral dos ossos.
3. Fósforo: O fósforo é um mineral essencial para o funcionamento normal do corpo. Ele desempenha um papel fundamental na formação e manutenção dos ossos e dentes, assim como na produção de energia, na função renal e na síntese de DNA e proteínas. O fósforo também está envolvido na regulação do pH do corpo e na atividade de várias enzimas.

Informações nutricionais por 100g

Para o queijo muçarela:

Mitos comuns

1. Você não pode comer queijo se estiver de dieta 🚫

O queijo pode ser incluído em uma dieta saudável, desde que seja consumido com moderação e dentro das necessidades calóricas diárias. Controle as porções!

2. Você não pode comer queijos se for intolerante à lactose 🚫

Existem opções de queijos com baixo teor de lactose ou até mesmo sem lactose, que podem ser consumidos por pessoas com intolerância. Além disso, alguns queijos, como o queijo cheddar ou o queijo suíço, possuem naturalmente menos lactose e podem ser melhor tolerados.

3. O queijo é inflamatório para a saúde por ser derivado do leite 🚫

Embora algumas pessoas possam ter sensibilidade ou alergia ao leite ou produtos lácteos, o consumo de queijo não é necessariamente inflamatório para a saúde. O impacto inflamatório varia de pessoa para pessoa, e é importante observar como o corpo reage individualmente ao consumo de queijo.