Quando se trata de perder peso, muitas pessoas acreditam que seguir uma estimativa é suficiente para alcançar seus objetivos. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e tem um metabolismo diferente, o que significa que a quantidade de calorias necessárias para uma pessoa pode não ser a mesma para outra.
Por isso, é fundamental ajustar a dieta conforme a resposta do seu corpo. Uma maneira de estimar a quantidade de calorias necessárias é através de fórmulas, como a fórmula de Mifflin, que considera a idade, peso, altura e nível de atividade física da pessoa. No entanto, é importante lembrar que esses cálculos são estimativas e não são 100% precisos.
Quando você começa a seguir uma dieta com o objetivo de perder peso, é importante monitorar a sua evolução. Se você está perdendo peso e/ou medidas, pode não ser necessário fazer ajustes na sua dieta. No entanto, caso não esteja perdendo peso e/ou medidas (em 14-21 dias), é preciso avaliar se está seguindo a dieta com a média de calorias estimadas e se está comprometido com a média de horas de treino que usou para estimar suas necessidades.
Perguntas que você deve responder antes de fazer qualquer ajuste na sua dieta.
Nos últimos 14-21 dias:
1) Você manteve a média de horas de treinos que usou para estimar suas necessidades?
2) Você pesou sua comida na maior parte do tempo?
3) Você preparou a sua comida na maior parte do tempo? (a comida feita no restaurante pode ter muito mais calorias do que o que você pode prever, por exemplo por causa de acréscimos de gorduras ao preparo).
4) Você rastreou o que estava consumindo na maior parte do tempo?
5) Você abriu muitas exceções não planejadas?
6) Você teve muitos lanchinhos e beliscadas não monitoradas?
7) Você deixou de seguir a dieta aos finais de semana?
8) Você exagerou no consumo, mesmo que seja de alimentos saudáveis?
9) Nos últimos dias você passou por um pico de estresse ou falta de sono de qualidade?
10) Você está na semana anterior à menstruação ou na semana da menstruação?
Ou seja, muitas vezes o problema não está nas estimativas do que seria um déficit calórico, porque de modo geral as fórmulas são relativamente precisas e nos fornecem uma boa ideia de quantas calorias devem ser consumidas por dia para objetivo de perda de gordura. O problema costuma estar em colocar o que precisa ser feito em prática. Então antes de fazer qualquer ajuste para reduzir as calorias de sua dieta, você deve primeiro se certificar de estar seguindo com dieta e rotina de treinos.
Se mesmo seguindo a dieta certinho e treinando, nada estiver mudando no prazo de 14-21 dias, então é hora de começar a ajustar a dieta.
Uma opção é diminuir um pouco as calorias diárias, como por exemplo 100-200 calorias, e/ou aumentar a atividade física.
Havendo margem para aumentar no exercício/dia, essa poderia ser sua primeira aposta. Exemplo: incluir meia hora de esteira, elíptico, bicicleta ou caminhada ao ar livre por dia.
Mas nada te impede de reduzir a ingestão de calorias, especialmente se você notar que teria facilidade de consumir um pouco a menos em relação ao que já estava consumindo.
De onde reduzir? Reduza especialmente da gordura e do carboidrato e evite reduzir calorias do consumo de proteína. (Exceto se estiver sobrando proteína na dieta, ou seja, acima de 2 ou 2.2g de proteína por peso corporal ou peso ideal).
Não faça reduções drásticas! Reduza entre 100-200 calorias, de carboidrato e/ou gordura e aguarde mais 14-21 dias para analisar o que ocorre.
Ideia de alimentos para reduzir o consumo caso precise ajustar sua dieta:
- manteiga
- azeite
- banha
- bacon/torresmo
- abacate
- cortes mais gordos de gordo
- doces
- álcool
- sucos
- refrigerante
- arroz
- feijão
- raízes
- queijos
- oleaginosas
- comida japonesa
- rodízio de carne
- receitinhas low carb e cetogênica (normalmente são bem calóricas e baixas em proteína, apesar de serem baixas em carboidratos).
Reduza principalmente na gordura e/ou carboidrato e evite ter que reduzir a ingestão de proteína, de modo que a proteína nunca fique baixa na sua dieta de emagrecimento.
Evite proteína abaixo de 2g ou 2.2g por peso atual ou peso ideal (quando está acima do peso).
A chave para ajustar a dieta é observar e entender a resposta do seu corpo, e fazer os ajustes necessários para atingir seus objetivos de forma saudável e sustentável. Sem cortes drásticos!
Usando o exemplo que dei na aula "criando a dieta".
Basicamente retirei a batata do café da manhã e do almoço, com isso o plano caiu de 2.210 calorias para 2005 calorias, reduzindo basicamente no carboidrato. Caiu ~205 calorias. O correto agora seria testar a dieta por mais 14-21 dias, mantendo a rotina de treinos, para ver se o peso e as medidas voltariam a reduzir/melhorar.
Lembre-se: Reduza na proteína só se estiver sobrando. Ou seja, acima de 2 ou 2.2 x peso corporal ou ideal.
Reduza no carboidrato, já que que a necessidade dietética para fins de saúde é zero.
Reduza na gordura quando estiver sobrando gordura na dieta, mantendo pelo menos 0,5 x seu peso atual.
