Tendo noção em relação à quantidade de calorias e ideia de macronutrientes vem a hora de montar a dieta.
Passo 1
- Baixar o aplicativo Fat Secret no seu celular. https://www.fatsecret.com.br
- Os nutricionistas normalmente usam plataformas pagas para montar a dieta, mas vocês conseguem montar um plano alimentar de forma gratuita no próprio fat secret. Essas plataformas pagas possuem a vantagem do nutricionista também enxergar todas as vitaminas e minerais que estão sendo consumidos.
- Criar uma conta no Fat Secret caso você ainda não tenha uma.
Passo 2
- Preencher seus dados cadastrais para poder usar o Fat Secret. Desconsidere se você já tem um cadastro ativo.
- Ao fazer o seu cadastro, edite a recomendação de calorias para fazer constar aquela que você calculou no site do Legion (https://legionathletics.com/tools/macronutrient-calculator/)
- Abaixo você verá como fazer isso.
Passo 3
- Procure a opção relatórios e clique nela.
- Costuma estar na parte inferior da tela.
- Aqui do lado mostrei como aparece no meu celular.
- Depois de clicar em relatórios, procure pelo desenho de um “alvo” que fica no canto superior da tela, do lado direito.
Passo 4
- Vai aparecer uma tela similar, onde você pode editar as calorias e os macros.
- Você vai editar isso para ficar próximo ao que você escolheu de opção de macros no site do *Legion.
- No meu caso de exemplo:
- Então ficaria assim!
- Conforme você vai digitando o %, a quantidade de gramas de carboidratos, proteína e gordura vai mudando.
- Você pode ir testando os %, pra menos ou mais, até que eles cheguem nas quantidades que você calculou no site do Legion e decidiu seguir. Ou seja, qual divisão de macronutriente você decidiu testar.
- Vejam que bateu exatamente com o que escolhi no site Legion.
Passo 5
- Conferir se seus macros estão batendo com o fat secret.
- Clicar em "salvar". O botão salvar está no canto superior da tela, do lado direito.
- Não esqueça de clicar em salvar!
Passo 6
- Clicar em "diário". Fica no canto inferior da tela.
- Decidir o número de refeições que você pretende fazer.
- No meu caso de exemplo vou escolher 4 refeições.
- Então a pessoa teria "2.209" calorias para "gastar no dia", em 4 refeições.
Passo 7
- Comece a pensar em combinações que sejam saudáveis, práticas, que você tenha facilidade de comprar, preparar, consumir, que não deixem a dieta muito cara etc.
- Comece colocando os alimentos e depois as quantidades você vai revendo até fechar o que cabe pro seu caso.
Passo 8
- Para procurar um alimento, clique no +.
- Garanta primeiro a sua ingestão de:
- carne
- ovos
- iogurte
- leite
- whey
- vísceras
- manteiga/banha
- caldo de ossos
- Pesquise pela forma que você pretende pesar o alimento (cru ou pronto). Tanto faz, desde que você lance a opção que corresponda à forma de preparo.
- O que sobrar é que você vai usar para completar com outros alimentos!
Passo 9
- Vamos ver como ficou?
- Consegui algo bem próximo aos macros que escolhi trabalhar e que foram calculados no site Legion.
- Não é preciso bater 100%, mas sim se aproximar! O mais importante será não ultrapassar demais as calorias. Não fiquem obcecados em baterem tudo 100%, porque o principal será atingirem a faixa de calorias que estão testando e não ficarem com a proteína abaixo do recomendado.
Passo 10
- "Bater" o seu plano com as calorias e macros calculados no site *Legion.
- Não precisa estar 100%, mas sim bem próximo ao que você escolheu trabalhar. Variações mínimas são irrelevantes.
E agora?
- O ideal seria a pessoa seguir a dieta por pelo menos 14/21 dias e observar o que acontece.
- É possível variar os alimentos também e os macros! Desde que você mantenha a faixa de calorias que está testando e não negligencie o consumo de proteína diária!
- Durante o período teria que manter a rotina de treinos também! Afinal a dieta foi calculada levando em conta de 4-6 horas de exercícios na semana!
- mais sobre ajustes posteriormente
Algumas dicas
1) Escolha a divisão de refeições pela sua preferência;
2) Garanta primeiro a sua ingestão de proteína (alimentos de origem animal são boas fontes);
3) Escolha cortes de carne que cabem no dia a dia (comprar, preparar, custo etc);
4) Ao se deparar com diferentes calorias do mesmo alimento, não surte, escolha uma opção que parece ser a média entre as opções disponíveis;
5) Não esqueça de lançar da forma que você pretende pesar posteriormente no dia a dia.
- ex: arroz cozido, mandioca cozida, acém cozido ou arroz cru, mandioca crua, acém cru.
- O importante é lançar da mesma forma que pretende pesar.
6) Vai demorar um tempo até você se acostumar (ou não).
Não deixe de conferir os materiais complementares desta aula!