Embora um déficit calórico seja o único requisito para a perda de gordura, é possível criar um déficit calórico sem rastrear as calorias. Existem diferentes estratégias e mudanças de estilo de vida que você pode implementar em sua rotina diária para ajudar a garantir que você esteja criando um déficit calórico sem rastrear, pesar ou medir alimentos.
Nem todo mundo se dá bem seguindo uma abordagem mais estruturada na alimentação, como rastrear calorias e macronutrientes. Ainda assim, para que a intuição funcione melhor, é essencial ter mais noções do que está fazendo. Por isso, mesmo quem prefere uma abordagem mais intuitiva, pode se beneficiar e muito de passar um tempo entendendo mais o que está consumindo em termos de calorias, macronutrientes e micronutrientes.
Comer de forma mais intuitiva, ou seja, confiando em seus instintos e no que o corpo pede, pode sim funcionar para muitas pessoas, mas é importante lembrar que existem casos em que seguir dessa forma pode resultar em resultados mais lentos ou até mesmo não acontecer de ver resultados.
Mas se você é uma dessas pessoas que prefere comer de forma mais intuitiva, separei 20 dicas para ajudá-lo a se manter em déficit calórico:
Descrição |
Coma mais proteínas: a proteína tem um efeito térmico mais alto em comparação com outros macronutrientes, o que significa que seu corpo precisa gastar mais energia para digerir e processá-la. |
Beba mais água: beber água pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a saciedade. |
Coma mais alimentos ricos em fibras: os alimentos ricos em fibras podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a saciedade. |
Coma mais vegetais: os vegetais são ricos em nutrientes e geralmente têm poucas calorias. |
Reduza a ingestão de alimentos processados: os alimentos processados são frequentemente ricos em calorias e pobres em nutrientes. |
Coma mais frutas: as frutas são ricas em vitaminas e minerais e geralmente têm poucas calorias. |
Reduza a ingestão de açúcares adicionados: os açúcares adicionados podem aumentar a ingestão de calorias e levar ao ganho de peso. |
Coma gorduras saudáveis: as gorduras saudáveis, como as encontradas em carnes e ovos, podem ajudar a reduzir a fome e aumentar a saciedade. |
Planeje com antecedência: planejar suas refeições com antecedência pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e garantir que você esteja comendo alimentos nutritivos. |
Coma devagar e saboreie a comida: comer devagar pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a saciedade. |
Durma o suficiente: a falta de sono pode aumentar o apetite e reduzir a saciedade. |
Reduza o consumo de álcool: o álcool é rico em calorias e pode aumentar o apetite. |
Mantenha-se ativo: o exercício pode ajudar a aumentar a queima de calorias e a manter a fome sob controle. |
Reduza a ingestão de carboidratos refinados: os carboidratos refinados podem aumentar a ingestão de calorias e levar ao ganho de peso. |
Coma mais alimentos ricos em ômega-3: os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, como salmão, podem ajudar a reduzir a inflamação e a fome. |
Coma mais alimentos ricos em magnésio: o magnésio pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a reduzir a fome. Alguns exemplos de alimentos de origem animal ricos em magnésio são:
• Frutos do mar, como ostras e mexilhões
• Carnes, como carne bovina e suína
• Aves, como frango e peru |
Evite comer enquanto se distrai: comer enquanto se distrai pode levar a uma ingestão excessiva de calorias. |
Coma mais alimentos ricos em ferro: a deficiência de ferro pode levar a uma diminuição do metabolismo e da queima de calorias. Alguns exemplos de alimentos de origem animal ricos em ferro são:
• Fígado bovino
• Carne vermelha
• Frango |
Coma mais alimentos ricos em zinco: a deficiência de zinco pode levar a uma diminuição do metabolismo e da queima de calorias. Alguns exemplos de alimentos de origem animal ricos em zinco são:
• Carne vermelha
• Frango
• Ostras |
Coma mais alimentos ricos em vitamina C: a vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. Alguns exemplos de alimentos de origem animal que fornecem em vitamina C são:
• Fígado bovino
• Carne vermelha
• Peixes e frutos do mar como salmão, sardinha, camarão e ostras
Alguns exemplos de alimentos de origem vegetal ricos em vitamina C são:
• Frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi
• Pimentão vermelho
• Brócolis |
Coma mais alimentos ricos em vitamina D: a deficiência de vitamina D pode levar a uma diminuição do metabolismo e da queima de calorias. Alguns exemplos de alimentos de origem animal ricos em vitamina D são:
• Salmão
• A sardinha
• Gema de ovo |
Coma mais alimentos ricos em cálcio: o cálcio pode ajudar a reduzir a fome e a aumentar a saciedade. Alguns exemplos de alimentos de origem animal ricos em cálcio são:
• Leite
• Queijo
• Iogurte |
Evite comer tarde da noite: comer tarde da noite pode levar a uma ingestão excessiva de calorias e a uma diminuição da qualidade do sono. |
Coma mais alimentos ricos em antioxidantes: os antioxidantes podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. Alguns exemplos de alimentos ricos em antioxidantes são:
• Mirtilo
• Chá verde
• Açafrão
• Frutas cítricas
• Carnes no geral
• Ovos etc. |