Déficit de sono
Dica | Descrição |
Estabeleça uma rotina de sono | Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana. |
Crie um ambiente propício para dormir | Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Invista em um colchão e travesseiro confortáveis. |
Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir | A luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos, como celulares e tablets, pode atrapalhar o sono. |
Faça atividades relaxantes antes de dormir | Ler um livro, tomar um banho quente ou meditar podem ajudar a relaxar e a preparar o corpo para o sono. |
Evite cafeína e álcool antes de dormir | A cafeína é um estimulante que pode manter o corpo alerta e agitado, dificultando o sono. O álcool pode inicialmente ajudar a adormecer, mas pode levar a um sono interrompido e de má qualidade mais tarde na noite. É recomendado evitar o consumo de cafeína e álcool algumas horas antes de dormir para melhorar a qualidade do sono. |
Faça exercícios regularmente | A prática regular de exercícios pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Mas evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois pode deixar o corpo agitado. |
Evite cochilos durante o dia | Cochilar durante o dia pode afetar a qualidade do sono à noite, especialmente se o cochilo for longo ou tarde demais no dia. Isso ocorre porque o cochilo pode interferir no ciclo natural do sono e acordar o corpo, tornando mais difícil adormecer à noite. É recomendado evitar cochilos durante o dia para melhorar a qualidade do sono à noite. |
Limite a exposição a luz durante o sono | Dormir em um quarto que não esteja completamente escuro pode interferir na qualidade do sono, uma vez que a luz pode te acordar durante a noite. Por isso, pode ser interessante investir em uma máscara de dormir para bloquear a luz e melhorar sua qualidade de sono. |
Se exponha à luz natural durante o dia, especialmente pela manhã | Expor-se à luz natural durante o dia, especialmente pela manhã, é uma maneira eficaz de regular o ritmo circadiano do corpo. O ritmo circadiano é o ciclo biológico natural do corpo, que se baseia em um ciclo de 24 horas. Quando o corpo está exposto à luz natural, especialmente ao sol, ele recebe sinais para manter o ritmo circadiano no horário correto. Isso significa que, se você se expõe à luz natural pela manhã, seu corpo entende que é hora de acordar e começa a produzir menos melatonina, o hormônio do sono. Com o tempo, isso pode ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo, tornando mais fácil adormecer à noite e acordar de manhã. |
Evite comer de 2-3 horas antes de dormir | Comer muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono por vários motivos. Primeiro, o processo de digestão pode fazer com que o corpo fique alerta e agitado, tornando mais difícil adormecer. Além disso, comer alimentos pesados e gordurosos pode causar indigestão e refluxo ácido, o que pode perturbar o sono. Por fim, comer muito perto da hora de dormir pode afetar o ritmo circadiano do corpo, uma vez que o corpo recebe sinais para se preparar para dormir quando está em jejum. Se você comer muito perto da hora de dormir, pode interferir no ritmo natural do corpo, tornando mais difícil adormecer e acordar de manhã. Por isso, é recomendado evitar comer de 2-3 horas antes de dormir para melhorar a qualidade do sono. |
Teste suplementação para melhora do sono | Converse com um nutricionista sobre a possibilidade de adicionar suplementos para a melhora do seu sono. Você pode obter os mesmos resultados que medicamentos para dormir, com custo mais baixo e sem efeitos colaterais e risco de dependência. |