TPM
Dica | Descrição |
Capriche na ingestão de alimentos ricos em magnésio | O magnésio pode ajudar a reduzir sintomas comuns da TPM, como dor de cabeça, fadiga e alterações de humor. Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, nozes, sementes, abacate, banana e chocolate escuro. Alimentos de origem animal, como salmão, atum e carne de frango, também são boas fontes. |
Consuma alimentos ricos em cálcio | O cálcio pode ajudar a reduzir sintomas como cólicas e dores musculares. Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, como leite, queijo, iogurte e sardinha, bem como vegetais folhosos verdes, como brócolis e couve. |
Aumente a ingestão de vitamina D | A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e pode reduzir sintomas como irritabilidade e fadiga. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão e cavala, bem como gema de ovo. |
Consuma alimentos ricos em vitaminas do complexo B | Alimentos ricos em vitamina B6 podem ajudar a reduzir sintomas como irritabilidade e alterações de humor. Alimentos ricos em vitamina B6 incluem banana, batata, frango, peixe e carne de porco. Outra vitamina do complexo B importante é a vitamina B12, presente em alimentos de origem animal, como carne, frango e ovos. |
Aumente a ingestão de zinco | O zinco pode ajudar a reduzir sintomas como fadiga e mudanças no apetite. Alimentos ricos em zinco incluem carne vermelha, frango, ostras, vísceras. |
Evite cafeína e álcool | Cafeína e álcool podem piorar sintomas como irritabilidade, ansiedade e insônia. Tente limitar o consumo dessas substâncias durante a TPM. |
Exercite-se regularmente | O exercício pode ajudar a reduzir sintomas como fadiga e alterações de humor. Tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Caso não consiga fazer musculação nesses dias, procure sair para uma caminhada ou fazer yoga em casa. |
Reduza o estresse | O estresse pode piorar sintomas como fadiga, alterações de humor e dor de cabeça. Tente praticar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda. |
Inclua boas fontes de carboidrato | A vontade de consumir carboidratos pode aumentar durante a TPM devido à queda dos níveis de serotonina no cérebro, o que pode levar a alterações de humor e desejos alimentares. Para saciar essa vontade, procure incluir boas fontes de carboidratos na sua dieta, como frutas (como banana), raízes (como batata-doce, mandioca e mandioquinha) e chocolate amargo com alto teor de cacau. |
Teste suplementação para controle da TPM | Converse com um nutricionista sobre a possibilidade de adicionar suplementos para a melhora da sua TPM. Você pode obter os mesmos resultados que medicamentos ansiolíticos, antidepressivos e inibidores de apetite, com custo mais baixo e sem efeitos colaterais e risco de dependência. |