O Efeito Platô é um fenômeno comum que ocorre durante um processo de perda de peso. Ele se caracteriza pela interrupção da perda de peso/medidas, mesmo quando a pessoa mantém a mesma rotina de alimentação e exercícios. Obs: Não deve ser avaliado olhando apenas para a balança, pois você pode estar perdendo gordura e ganhando mais músculos. Avalie por: peso, medidas, fotos, roupas, bioimpedância (se possível).
Se você está em um processo de emagrecimento e percebeu que a perda de peso estagnou, é possível que esteja enfrentando o Efeito Platô. Os platôs de perda de peso podem ser definidos como uma estagnação da composição corporal com duração de um mês ou mais. O tempo que leva para uma pessoa entrar em efeito platô pode variar bastante, pois depende de diversos fatores, como idade, sexo, peso inicial, composição corporal, nível de atividade física, entre outros.
Nesse caso, é interessante avaliar se houve mudanças na rotina, como aumento do consumo de calorias ou redução da atividade física, por exemplo, que possam estar impedindo a perda de peso.
Para lidar com esse fenômeno, é importante entender como ele funciona e quais são as melhores estratégias para voltar a perder peso de forma saudável.
O Efeito Platô acontece porque o corpo humano tende a se adaptar às mudanças que são feitas em sua rotina. Quando uma pessoa começa uma dieta, o corpo percebe que está recebendo menos calorias do que o normal e, por isso, passa a queimar gordura para obter energia. Porém, com o tempo, o organismo se acostuma a esse novo padrão de consumo de calorias e passa a gastar menos energia, dificultando a perda de peso.
Para voltar a perder peso quando o Efeito Platô ocorrer, é necessário reestabelecer um déficit calórico. Isso pode ser feito através da redução da quantidade de calorias ingeridas na dieta e/ou do aumento da quantidade de calorias queimadas durante a atividade física. Isso é feito da mesma forma que explicado em “Ajustando a dieta".
Uma das formas de ajustar as calorias da dieta é reduzir a quantidade de carboidratos e gorduras consumidas. Não aconselho a redução de proteína porque a proteína é crucial para a retenção de massa corporal magra, saciedade e tem o maior efeito térmico comparado aos demais macros. Reduza em CHO ou em gordura (mantendo o mínimo).
Basicamente, quando ocorre um platô, você simplesmente precisa ajustar os estímulos.
- Diminuição de calorias (um pouco apenas - 100/200 calorias dia) ou
- Adicionando mais exercícios/atividades
- Um pouco de ambos
- Fazer mudanças em sua composição de dieta também pode ser interessante (ex: trocar de tipo de dieta)
- Fazer mudanças nos horários que você come também pode ser interessante, dando mais ênfase para uma alimentação diurna (manhã e tarde).
- O ritmo circadiano é um ciclo biológico que regula as funções corporais em um período aproximado de 24 horas. Diversos estudos têm demonstrado que o horário das refeições pode ter um impacto significativo na perda de peso.
- Comer durante o dia (manhã e tarde) pode beneficiar o processo de perda de gordura, pois o corpo humano está programado para ser mais eficiente na queima de calorias durante as horas diurnas.
- Além disso, comer durante o dia permite que o corpo tenha mais tempo para digerir os alimentos e utilizar as calorias consumidas para fornecer energia para as atividades diárias.