Definições

O que é o Whey?

O Whey Protein é a proteína do soro de leite extraída durante a fabricação do queijo.

O leite contém dois tipos principais de proteína: caseína (80%) e soro de leite (20%).

O soro é encontrado na porção aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como subproduto.

Se você já abriu um recipiente de iogurte e viu um líquido flutuando em cima, isso é soro de leite. Os queijeiros costumavam descartá-lo antes de descobrirem seu valor comercial.

Depois de ser separado durante a produção do queijo, o soro passa por várias etapas de processamento para se tornar o Whey Protein.

A proteína de soro de leite não tem um gosto muito bom sozinha, e é por isso que geralmente tem sabor. Pós com sabor de chocolate, baunilha e morango são populares.

Para que serve?

O Whey Protein contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente.

Com nutrientes de alto valor biológico e diversos benefícios, a proteína do leite costuma ser recomendada por profissionais de nutrição e saúde para os mais diversos objetivos.

Tomar Whey Protein é uma maneira conveniente de adicionar proteína além de sua ingestão diária. Isso pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas da academia, bem como para pessoas que precisam perder peso ou simplesmente têm falta de proteína em sua dieta.

Seu uso mais popular é para a recuperação e ganho de massa muscular, atuando na síntese de proteínas musculares para quem deseja conquistar ou manter a boa forma física.

Porém, além de atuar como uma excelente fonte proteica, as propriedades multifuncionais do Whey Protein também oferecem outras possibilidades. Entre elas, estão funcionalidades para os complementos de vários tratamentos, como:

• Imunidade: suas duas principais proteínas (alfa-lactoalbumina e beta-lactoalbumina) aumentam a imunidade, aumentando a atuação das células de defesa do organismo.
• Auxiliar em dietas: estimula a produção de hormônios relacionados à digestão e saciedade (CCK e GLP-1) e ainda inibe a liberação de grelina, conhecida como hormônio da fome.
• Sarcopenia: o consumo de proteínas de alta qualidade, aliado à prática de exercícios, ajuda a prevenir e a reverter o problema com o aumento da massa e da força muscular em idosos.
• Uso pós-operatório: As cirurgias demandam um esforço extra do organismo para a sua recuperação e cicatrização. Seu uso é indicado para a recuperação no período de pós-operatório e de queimaduras.

Quem pode usar?

Ao contrário do que diz o senso comum, especialmente por ignorância e preconceito, o Whey Protein não é exclusividade de atletas ou praticantes de musculação.

Portanto, você pode usar Whey Protein, sua mãe pode usar Whey Protein, sua avó de 85 anos também pode, um paciente internado na UTI e até crianças e adolescentes.

Obviamente o que muda é a quantidade, de acordo com peso, idade e objetivo de cada um.

Como tomar?

Whey é uma ferramenta nutricional versátil.

O Whey Protein pode ser usado das mais diversas formas, tudo depende do objetivo principal, rotina e preferência de cada um. Seu valor completo o torna uma excelente opção de refeição saudável como alternativa aos snacks nutricionalmente pobres, repletos de calorias vazias.

Uma das formas mais conhecidas de como tomar a proteína extraída do leite é batido com água, com frutas e em receitas doces ou salgadas.

O Whey é uma proteína completa?

O Whey é uma proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais. Chamamos esses aminoácidos de "essenciais" porque seu corpo não pode produzi-los e, portanto, você deve consumi-los em sua dieta.

Em qual horário tomar Whey Protein?

O horário de consumo depende da intenção desejada. Algumas pessoas usam antes do treino, no pós treino, durante o dia entre as refeições, de noite quando estão já alimentadas, mas ainda com vontade de beliscar, em receitas proteicas, quando estão com vontade de doces, mas seguindo uma dieta e etc.

Diferenças entre tipos de Whey Protein

Muita gente ainda não consegue diferenciar os tipos de Whey Protein, o que é essencial para definir qual será consumido para atingir seus objetivos. Isso porque o Whey é apresentado de três formas diferentes de acordo com seu grau de filtragem e de quebra das proteínas presentes, o que pode gerar dúvidas. Afinal, qual o melhor tipo de Whey Protein, concentrado, isolado ou hidrolisado?

A principal diferença está na forma como foram processados.

Whey Protein concentrado

Conhecido também como WPC, o Whey Protein concentrado foi o primeiro a ser desenvolvido. Por passar por apenas uma filtragem, contém de 30 a 80% de proteína, com o restante de caseína, lactose, gordura, carboidratos e minerais.

Pessoas com algum tipo de alergia ou restrição de algum dos seus componentes (caseína, lactose etc) devam evitá-lo, já que o Whey Protein concentrado pode promover desconfortos abdominais ou intolerâncias.

Contém mais carboidratos e gorduras.

CARBOIDRATOS: 4 a 52%

Whey Protein isolado

Esse é o tipo de Whey Protein mais puro, além de concentrar mais proteínas. O Whey Protein isolado, reúne proteínas de absorção rápida, que passam por um processo específico de filtragem, o que aumenta sua velocidade de absorção. Esse processo possibilita a extração de 90% a mais de proteína, e “isola” elementos como lactose, caseína e gordura.

Forma mais pura. Pode servir até para quem tem intolerância à lactose.

CARBOIDRATOS: 0,5 a 1%

Whey Protein hidrolisado

Tipo de Whey Protein mais caro por sua produção complexa, que passa por uma quebra, a hidrólise, para facilitar sua digestão e absorção. Por isso, o Whey Protein hidrolisado (WPH) reúne quantidades das frações menores de proteínas, que são absorvidos ainda mais rapidamente pelo corpo. É altamente indicado para pessoas com dificuldade de digestão proteica e intolerância à caseína, pois sua purificação e fragmentação aumentam as chances de digestão e reduz possíveis desconfortos abdominais.

No processo de fabricação, a proteína deste tipo de soro foi "pré digerida", restando apenas os aminoácidos (tijolinhos que formam as proteínas). O preço é bem mais alto.

CARBOIDRATOS: 05, a 10%

Blend ou mix proteico

Estas formulações muitas vezes podem ser confundidas com Whey Protein por conterem a proteína do soro do leite na composição. Porém, diferentemente de uma formulação exclusiva de Whey, os blends ou mix possuem outras proteínas em sua composição. Alguns exemplos são albumina (proteína da clara do ovo), beef protein (proteína da carne), caseína (proteína do leite), e/ou proteína de soja.

Qual é o melhor tipo de proteína de soro de leite?

Seria fácil presumir que o isolado e o hidrolisado de proteína de soro de leite são muito superiores ao concentrado de soro de leite simples.

Mas o fato é que estudos de longo prazo ainda precisam mostrar que uma forma de proteína em pó é superior para crescimento muscular e reparo de tecidos em comparação com as outras, então escolha aquela que melhor se adapta ao seu estilo de vida e orçamento.

Se você está atrás da proteína mais saborosa ou está com um orçamento apertado, faz sentido ficar com um concentrado de proteína de soro de leite. Os carboidratos e a gordura extras em um concentrado fornecem um sabor cremoso do leite (e ainda está longe de ser uma proteína rica em carboidratos).

Por outro lado, para atletas e pessoas com restrições de carboidratos na dieta, um isolado de proteína de soro de leite é uma opção popular.

Se você tem uma leve intolerância à lactose, ou sofre de problemas gastrointestinais toda vez que toma um shake de proteína, você pode tentar um isolado de proteína de soro de leite (que contém menos lactose) ou hidrolisado de proteína de soro de leite.

O ideal é que você compre aquele que caiba no seu bolso e que a quantidade de carboidratos presente na porção dê para encaixar no seu contexto de dieta baixa em carboidratos.

A dica é: prefira não comprar soro que possua mais de 5g de carboidratos na porção. Assim, é possível encontrar versões de whey concentrado e isolado que respeite essa quantidade de carboidratos.

Como o Whey melhora a saciedade e pode promover a perda de peso

Ok, agora que você já aprendeu os fundamentos, é hora de entrar nas coisas boas!

O que na proteína de soro de leite que te ajuda a perder peso?

É bem conhecido que a proteína pode ajudar na perda de peso, pois é de longe o macronutriente mais saciante. (*)

A proteína pode aumentar o gasto de energia em 80-100 calorias por dia e fazer as pessoas comerem automaticamente até 441 calorias a menos por dia. (*, *, *, *)

Em um estudo, comer 25% das calorias diárias em proteínas reduziu os desejos por 60% e reduziu pela metade o desejo de lanches tardios. (*)

Tomar Whey Protein é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteína, o que deve trazer grandes benefícios para a perda de peso.

Estudos demonstraram que substituir outras fontes de calorias por proteína de soro de leite, combinado com levantamento de peso, pode causar perda de peso, enquanto aumenta a massa muscular magra.  (*)

Se você está tentando perder peso, um suplemento de proteína de soro pode ajudá-lo a perder peso e manter o músculo. (*, *)

Lembre-se: um simples suplemento não será a salvação da sua dieta, se você não fizer o básico primeiro, que é comer limpo, comida de verdade.

Dosagem e efeitos colaterais

Lembre-se de que, se sua ingestão de proteínas já for alta (comendo ovos, todos os tipos de carnes, vísceras, laticínios), adicionar proteína de soro de leite em cima da ingestão atual pode ser desnecessário.

É melhor e mais barato adicionar proteínas à dieta naturalmente, em vez de depender de suplementos. Se você está preocupado com a ingestão de proteínas, procure fontes naturais de proteína.

Uma dosagem comumente recomendada é de cerca de 30–60 gramas por dia, ou seja, usar uma ou duas vezes ao dia, 30g por vez, quando necessário.

Não exagere. Comer muita proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, como náuseas, flatulência, diarreia, dor e cólicas.

Algumas pessoas também são alérgicas ao soro de leite. Nesse caso, você pode simplesmente evitar a proteína do soro de leite e comer outros alimentos ricos em proteínas.

Evite proteínas da lactose se você tem intolerância à lactose ou problemas com a digestão. Se você é intolerante à lactose ou tem síndrome do intestino irritável (SII), produtos que contenham lactose devem ser evitados, pois podem causar desconforto sério e problemas digestivos. Evite suplementos e pós feitos com adoçantes artificiais, açúcares de lactose ou dextrinas / maltodextrinas.

Não use como substituto de refeições

Sim, é verdade, o consumo exagerado de proteína em pó pode levar inadvertidamente a deficiências nutricionais.

Às vezes, a proteína em pó é comercializada como um substituto perfeito para uma refeição. Mas a verdade é que simplesmente não é um bom substituto de refeição.

Claro, um shake de proteína pode mantê-la satisfeita por mais tempo, mas comer uma refeição não é apenas uma questão de se sentir satisfeito: trata-se de nutrir seu corpo.

E o problema com os pós de proteína é que eles não contêm um espectro completo de nutrientes. Eles contêm apenas proteínas.

Assim, confiar demais na proteína em pó pode levar a deficiências nutricionais porque você está substituindo alimentos ricos em nutrientes por um nutriente (proteína).

A maioria possui corantes, conservantes e outras substâncias químicas em sua composição. Portanto, não deve ser a base da sua dieta. Sempre dê preferência à comida de verdade.

Cuidados na hora da compra

Atenção ao rótulo na hora da compra

No momento da escolha, é importante verificar sempre o rótulo dos produtos.

Verifique a concentração proteica

Fique atento às informações nutricionais, compare a quantidade da dose com a quantidade de proteína. Para calcular, basta dividir 100 pela dose x quantidade de proteína (por porção).

Por exemplo:

As melhores versões são aquelas com 80% a 90% de concentração proteica.

Um bom whey deve ter em torno de 80% de proteínas. Ex: em uma porção de 30g, pelo menos 21g deve ser de proteínas.

A quantidade de carboidratos deve ser entre 3-8g por porção e de lipídios 3g por porção.

Verifique a lista de ingredientes

Antes de adquirir qualquer produto, é indispensável aprender a ler o rótulo para que se compreenda um pouco mais sobre o que se está comprando.

Isso vale tanto para suplementos como para qualquer outro produto disponível no extenso mercado alimentar. Visualizar e traduzir as informações nutricionais contidas nos rótulos é a forma mais simples e eficaz de o consumidor final comparar um alimento com outro e fazer a escolha mais alinhada com o seu objetivo, afinal, eles contêm dados essenciais para a comunicação entre produtos e consumidores.

Dessa maneira, é indispensável que as informações estejam expostas de forma clara e precisa, de modo que possam ser utilizadas por qualquer pessoa como aliadas para orientar a escolha adequada antes da compra.

Da farmácia ao supermercado, vale a regra de que o primeiro ingrediente é o mais presente, aquele que tem a maior proporção em peso. Dessa forma, pode-se descobrir que alguns alimentos não são aquilo que pensávamos.

É comum, por exemplo, comprar chocolate em que o cacau não consta da lista de ingredientes, ou sucos cuja fruta mencionada como sabor está no fim da lista ou nem mesmo consta como ingrediente. O mesmo vale para suplementos alimentares: a parte mais nobre dos suplementos costuma ser o Whey Protein (soro de leite), então ele precisa estar em um lugar de destaque na lista dos ingredientes.

Em suplementos mais baratos, é normal encontrar carboidratos, como dextrose ou maltodextrina, que seria o amido de milho, ou seja, ingredientes de baixo valor financeiro em relação às proteínas.

Evite soro de leite que possua açúcar, maltodextrina e gordura vegetal entre os primeiros ingredientes do produto.

Quanto menos ingredientes

A regra que é válida para tudo que compramos pronto, também serve para o Whey. Quanto menos ingrediente, melhor!

O ideal é que tenha como única proteína: proteína do soro do leite, e que esta seja a primeira da lista de ingredientes. Algumas marcas misturam whew com proteína de soja, albumina etc.

Opte por marcas com lista de ingredientes pequenas, sem muitos aditivos alimentares.

Verifique a dose

No mercado, cada fábrica usa uma medida e uma nomenclatura para desenvolver seus produtos. É comum a proteína de uma fábrica ter a informação nutricional baseada em 20g do produto e outra ter a informação baseada em 30g do produto, isto pode gerar valores diferentes de proteína, porém, o que você deve calcular é quanto sua Whey Protein apresenta por dose e aprender a fazer o cálculo, abaixo colocamos um demonstrativo:

Olhe rapidamente para essas comparações e responda: qual das duas variações de Whey possui maior quantidade de proteína? Não se engane pensando que Whey “A” possui mais proteína que Whey “B”. Conseguimos perceber através de uma regra de três simples que:

• Em 30g do produto A terá 26,61g de proteína.
• Em 30g do produto B terá 28g de proteína.

Perceba que A tem uma quantidade menor de proteína por dose. Saiba realizar esse tipo de cálculo para acertar na hora da escolha.

• A regra de três simples, na matemática, é uma forma de se descobrir um valor que não conhecemos em um problema, através de três valores conhecidos.

Estas informações são de extrema importância para você aprender e conhecer sobre a Whey Protein que você está adquirindo.

O mais caro é sempre melhor?

Para falar a verdade, quase sempre a versão concentrada é a melhor opção, especialmente pelo custo x benefício.

Fique de olho, pois muitos processos de purificação deixam o produto final infinitamente mais caro, sem um retorno correspondente em termos fisiológicos.

Eu acredito que se você não é atleta de ponta, nem intolerante à lactose ou vegetariano ou vegano, o Whey concentrado é uma ótima opção. Obviamente, um de boa qualidade.

Além disso, no quesito ganho muscular, não há diferenças consideráveis entre Whey concentrado, isolado ou hidrolisado.

No mundo real, com pessoas reais, está para nascer alguém que tenha ficado mais forte apenas por consumir Whey isolado ou hidrolisado ao invés de concentrado.

Gosto é relevante

Um dos fatores importantes é o gosto. Alguns sabores, versões e marcas tem um gosto um pouquinho “ruim/enjoativo” para alguns paladares. Portanto, é necessário encontrar um gosto que te satisfaça e ofereça conforto na ingestão.

Afinal, não adianta comprar um Whey de excelente qualidade e não conseguir tomar devido ao gosto. Pergunte sobre o sabor para pessoas que usam Whey em sua dieta e pesquise na internet a avaliação do sabor de outros consumidores.

Leia os comentários

É normal sentir-se inseguro sobre um novo produto ou se a qualidade é excelente. Procure pelo que as pessoas estão dizendo sobre o produto lendo as avaliações na internet.

Sugestões de opções aceitáveis

Conclusão

Existem opções para todos os gostos e necessidades, com vários preços e funções.

Em caso de dúvidas, volte aqui, leia com atenção e cuidado, e lembre-se: sempre leia a embalagem para saber quais as dosagens e formas de consumo adequadas, além de prestar atenção na composição para garantir que você não sofra nenhuma alergia ou efeito colateral indesejado.

Não esqueça que, se você já tem uma alimentação com quantidades de proteínas provindas de ovos, carnes, vísceras, laticínios , é bem provável que não tenha necessidade de suplementar! Ainda assim, vale a pena ter um em casa para usar eventualmente como lanche de emergência, para fazer receitinhas, para matar a vontade por doces na TPM (fazendo pudim, sorvete, brigadeiro), para tomar em um dia que mesmo comendo bem a fome bateu após a janta e etc.