O número de refeições que você realiza deve ser baseado na sua rotina diária e preferências. Distribua seus macros ao longo do dia de uma maneira confortável. Sinta-se livre para pular alguma(s) refeição(ões) se preferir, mas não espere nenhum resultado mágico por causa disso. O que importa é a quantidade de calorias que você consome por dia, por semana, no mês.
O jejum intermitente não cria maior perda de peso ou gordura quando você iguala calorias entre alimentação sem restrição de tempo. No entanto, para algumas pessoas, a alimentação com restrição de tempo é apenas uma estratégia que lhes permite ser mais aderentes à dieta.
Se você está fazendo JI e não vê progresso, pode estar compensando demais durante os períodos de alimentação. Pode ser uma boa ferramenta para reduzir a ingestão de calorias, mas provavelmente não é adequado para aqueles que consomem em excesso durante os períodos de alimentação.
O jejum confere uma série de benefícios à saúde especulativos e objetivamente demonstrados, mas o principal mecanismo subjacente a esses benefícios é a redução ou controle da ingestão calórica total. Especificamente, você está comendo menos, então você perde peso. Porque você está atingindo um déficit calórico! Ou seja, com déficit calórico, qualquer abordagem vai funcionar!
Às vezes é difícil aceitar que a suposta bala mágica (neste caso o jejum), seja apenas um dos muitos caminhos para o alvo. Vou citar uma revisão sistemática recente (2022) de Wei et al, que incluiu 42 estudos, 27 dos quais eram ensaios clínicos randomizados (PMID: 35531785). “Em comparação com a restrição de energia contínua, o jejum intermitente não mostrou diferenças significativas a longo prazo nos resultados antropométricos, cardiometabólicos, inflamatórios ou de apetite nos estudos incluídos”.
Na maior revisão sistemática até hoje (PMID: 35531785), nenhuma vantagem foi observada para o jejum intermitente versus restrição calórica diária para saúde cardiovascular, inflamação, apetite, ingestão de energia, peso corporal e gordura corporal a longo prazo (6 meses ou mais) em indivíduos com sobrepeso e obesidade. Claro, aqueles que acreditam na suposta “mágica” do intermitente podem ficar tristes com essas descobertas. O jejum intermitente é uma opção viável (e é bom ter opções), mas não é superior à dieta linear convencional.
A boa notícia é que os benefícios do jejum podem ser alcançados alterando sua rotina diária de refeições (com alimentos ricos em nutrientes quando você come) para garantir um déficit de energia a longo prazo que leva a uma composição corporal mais ideal.
Embora haja muita conversinha sobre os benefícios do jejum para autofagia, câncer e Alzheimer, há muito poucos dados em humanos para validar os benefícios teóricos. O que sabemos é que todas essas condições são muito melhoradas ao atingir e manter uma composição corporal mais ideal (perder gordura e manter/ganhar músculos).
Ou seja, concentre-se em perder gordura (com um dieta que você goste, comendo saudável, mas escolhendo alimentos que você tenha prazer em comer) e capriche nos seus treinos!