O metabolismo é um processo químico complexo que ocorre no nosso organismo e é responsável pela produção de energia e pela manutenção das funções vitais do corpo.
Muitas pessoas acreditam ter um “metabolismo lento”, o que dificultaria a perda de peso e a recomposição corporal, mas na maioria das vezes isso não é verdade. Na realidade, a falta de progresso pode estar relacionada a outros fatores, como não seguir uma dieta adequada, não treinar com consistência, não controlar o estresse e a ansiedade, não dormir bem e não manter hábitos saudáveis em geral.
Por mais que a percepção de que o metabolismo é lento seja comum, é importante entender que o metabolismo varia de pessoa para pessoa e pode ser influenciado por diversos fatores, como idade, altura, peso, gênero e até mesmo a genética. Além disso, é importante lembrar que o metabolismo não é uma entidade fixa, mas sim um processo dinâmico que pode ser influenciado por diversos fatores, como atividade física, alimentação e qualidade do sono.
Se a pessoa suspeitar que realmente tem um metabolismo lento, o melhor método para confirmar é através de um exame chamado calorimetria indireta. Esse exame mede a quantidade de oxigênio que a pessoa consome e a quantidade de dióxido de carbono que ela produz, permitindo calcular a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter as funções vitais em repouso. A calorimetria indireta é considerada o padrão ouro de evidência para avaliação do metabolismo. Pode ser útil quando mesmo seguindo dieta, treinando e cuidando de seus hábitos, a pessoa nota dificuldade de emagrecer e ver melhora no seu % de gordura.
Para evitar que o metabolismo fique lento, é importante seguir algumas dicas práticas, como:
- Fazer refeições com proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos (variável e sempre obviamente de boas fontes): Uma dieta não saudável pode levar a um estado de inflamação crônica no corpo. Isso pode afetar o metabolismo, porque a inflamação pode interferir na capacidade do corpo de queimar calorias e regular os hormônios que controlam o metabolismo.
- Evitar e corrigir deficiências nutricionais: A falta de nutrientes essenciais pode interferir na produção e na ação de hormônios que regulam o metabolismo.
- Praticar atividades físicas regularmente, incluindo treinamento de força para aumentar a massa muscular: O tecido muscular é metabolicamente ativo e, portanto, ter mais massa muscular pode aumentar a taxa metabólica basal do corpo, ajudando a queimar mais calorias em repouso.
- Controlar o estresse e a ansiedade através de técnicas de relaxamento e meditação: O estresse crônico pode aumentar a produção de hormônios do estresse, como o cortisol, que podem interferir no metabolismo.
- Dormir de 7 a 9 horas por noite, em um ambiente escuro e silencioso: A privação do sono pode afetar negativamente a regulação do apetite e a produção de hormônios que regulam o metabolismo, como a leptina e a grelina.
- Evitar o consumo de álcool: O álcool pode interferir na produção de hormônios que regulam o metabolismo e também pode afetar negativamente a qualidade do sono.
- Beber água suficiente para manter o corpo hidratado: A desidratação pode diminuir a taxa metabólica basal do corpo, pois o processo metabólico requer água como um componente essencial.
- Evitar perder músculos durante o processo de emagrecimento e no decorrer da vida: A perda muscular pode diminuir a taxa metabólica basal do corpo, pois o tecido muscular é metabolicamente ativo e requer mais energia para ser mantido do que o tecido adiposo.
- Evitar fazer dietas de emagrecimento com calorias muito baixas e excesso de jejum intermitente: A restrição calórica excessiva pode diminuir a taxa metabólica basal do corpo, pois o corpo pode entrar em modo de economia de energia para conservar calorias.
- Desregulação do ritmo circadiano: Nosso ritmo circadiano controla nosso ciclo sono-vigília e ajuda a governar os processos que afetam a saúde metabólica. Evite comer tarde da noite, muito próximo da hora de dormir, não se expor ao sol e luz natural, deixar luzes de casa acesas na parte da noite, levar celular pra cama etc.
Muitas pessoas acreditam que o "metabolismo lento" é algo que está fora de seu controle e que não há nada que possam fazer para mudá-lo. No entanto, é importante entender o metabolismo lento pode ser um reflexo de atitudes erradas em relação à alimentação, ao exercício e a outros hábitos de vida.
Seguir uma dieta pouco saudável, não fazer exercícios com regularidade, não dormir o suficiente e não manter hábitos saudáveis em geral pode sim levar a um metabolismo mais lento. Mas é importante lembrar que o metabolismo não é uma entidade fixa, mas sim um processo dinâmico que pode ser influenciado por diversos fatores. Portanto, em vez de pensar que tem um metabolismo lento e que não pode fazer nada a respeito, é melhor adotar um estilo de vida saudável que ajude a acelerar o metabolismo e a melhorar a saúde em geral.
