Livro (Ajustado)

Preto: Vai certeza

Vermelho: Talvez

Verde: Reescrever

Introdução:

Como a Nutrição Entra em Jogo?

Usando Comida Real para Fertilidade como Recurso em Sua Jornada de Fertilidade

Capítulo 1: Por que as Reservas de Nutrientes Pré-Concepção Importam:

• Desafios da Fertilidade

Muitos aspectos de nossos estilos de vida modernos não apoiam a fertilidade ideal. Além disso, perdemos de vista as práticas tradicionais que eram empregadas para melhorar a fertilidade e preparar nossos corpos para a gravidez.

Ao longo deste livro, colocaremos sob os holofotes alimentos ricos em nutrientes e como eles são uma pedra angular para apoiar a fertilidade de homens e mulheres.

Mas primeiro, vamos falar sobre algumas dessas tradições de "preparação para a concepção".

• Fertilidade e Culturas Tradicionais

A preparação para a gravidez era uma consideração comum para os casais, embora provavelmente por razões diferentes das de hoje. Se voltarmos o suficiente na história, especialmente antes do desenvolvimento da agricultura ou entre culturas indígenas que vivem um estilo de vida de subsistência (ou seja, populações de caçadores-coletores), um dos principais problemas que afetam a fertilidade era a escassez de alimentos. A ingestão inadequada de alimentos suprime o ciclo menstrual (muitas vezes prevenindo ou atrasando a ovulação), o que reduz as chances de concepção.

Alguns antropólogos descobriram que certos alimentos eram às vezes intencionalmente retidos das mulheres da tribo, particularmente alimentos de origem animal, em uma aparente tentativa de controlar a fertilidade. Por outro lado, quando a gravidez era desejada, essas comunidades forneciam maiores quantidades de alimentos ricos em nutrientes aos casais para preparar seus corpos para a concepção. Além disso, variações sazonais distintas nas taxas de concepção foram observadas em muitas dessas tribos, correspondendo ao período do ano com a maior abundância de alimentos, e portanto, o período de maior ingestão de nutrientes.

O ciclo da reprodução - da concepção à lactação - é a tarefa mais nutritivamente cara para nossos corpos, por isso faz sentido que em períodos de restrição de nutrientes, o corpo prefere usar esses nutrientes para mantê-lo vivo em vez de alocá-los para a fertilidade. Em outras palavras, seu corpo prioriza a sobrevivência de curto prazo em detrimento da reprodução. É precisamente por isso que irregularidades menstruais, desequilíbrios hormonais e outros desafios com a fertilidade são comuns em mulheres com distúrbios alimentares ou insegurança alimentar; seus corpos simplesmente não têm os recursos para poupar para um bebê se acontecer de engravidar, então o corpo opta por suprimir a ovulação e conservar energia.

Muitas comunidades sabiam que isso era verdade muito antes de haver qualquer ciência para apoiar essas observações.

Por exemplo, mulheres mais velhas do povo indígena do Deserto do Kalahari, no sul da África, relatam que suas gestações tendem a ocorrer durante as estações de abundância de alimentos e não durante os tempos em que a "magreza nos levou". Estudos desse grupo confirmam um pico acentuado nos nascimentos na primavera, o que coincide com a concepção ocorrendo no verão, quando a ingestão de calorias e proteínas é a mais alta.

Padrões sazonais de fertilidade também foram observados nos caçadores-coletores Hiwi da Venezuela, nas mulheres nômades Turkana no noroeste do Quênia e no povo Lese no Zaire. Quando se trata de práticas alimentares tradicionais para aumentar a fertilidade, os alimentos de origem animal são frequentemente incentivados para casais em preparação para a concepção.

Muitos exemplos disso estão registrados no livro do Dr. Weston A. Price, "Nutrition and Physical Degeneration". Price era um dentista e pesquisador de nutrição do início dos anos 1900 que viajou pelo mundo e investigou as práticas dietéticas de várias culturas, a densidade de nutrientes de seus alimentos e a saúde geral dessas populações.

Os grupos estudados incluíam os suíços, os Gaels da Escócia, os Inuit, tribos malaias, os Maori da Nova Zelândia, povos indígenas no Canadá e nos Estados Unidos, tribos no leste e centro da África, ilhéus do Pacífico (polinésios e melanésios), aborígenes australianos, sul-americanos da bacia do Amazonas, e civilizações antigas e seus descendentes no Peru. Ele encontrou diferenças notáveis no conteúdo de nutrientes dos alimentos tradicionais em comparação com os alimentos importados.

Além disso, ele descobriu que a saúde dessas populações refletia diretamente o que elas comiam, observando que as pessoas que seguiam a dieta ancestral permaneciam livres de doenças e tinham filhos saudáveis e robustos. Em contraste, parentes que incorporaram alimentos modernos em sua dieta sofreram mais problemas de saúde, assim como seus filhos.

A cárie dentária, o palato estreito, dentes tortos, deformidades (como pés tortos e defeitos do tubo neural), saúde imunológica fraca (maiores taxas de doenças infecciosas, como tuberculose), problemas psicológicos, infertilidade e vários outros problemas de saúde eram mais prevalentes em crianças de pessoas que comiam mais "alimentos do comércio moderno", como açúcar e grãos refinados, e menos de seus alimentos tradicionais.

O que mais impressiona em seu trabalho é que as consequências negativas de uma dieta insuficiente afetavam não apenas seus filhos — os filhos de seus filhos também sofriam desses problemas. Isso pode explicar por que esses grupos valorizavam certos alimentos ricos em nutrientes durante os períodos pré-concepção e pré-natal.

Antes de termos a fortificação de alimentos e a segurança alimentar a que estamos acostumados no mundo desenvolvido, a falta de nutrição era uma consideração importante ao planejar uma gravidez. Não havia uma "apólice de seguro" por meio de vitaminas pré-natais; sua dieta era a única opção.

Price observa que, nas culturas que estudou, essas sociedades tinham um "sistema de programas nutricionais cuidadosamente planejados para futuras mães" que envolvia um "processo de alimentação especial muito antes da concepção" como meio de acumular reservas de nutrientes.

Ele explica ainda que, "em alguns casos, alimentos especiais são dados aos futuros pais, assim como às futuras mães." Essa pode ser uma das primeiras menções escritas da importância da nutrição paternal para a fertilidade e resultados da gravidez ótimos, ao contrário de apenas a da mãe.

Por exemplo, em muitas tribos agrícolas na África, "as meninas eram alimentadas com alimentos especiais por seis meses antes do casamento." Entre os Maasai, "as meninas eram obrigadas a esperar pelo casamento até a época do ano em que as vacas estavam no pasto jovem de crescimento rápido e usar o leite dessas vacas por um determinado número de meses antes que pudessem se casar."

Da mesma forma, produtos lácteos de alta qualidade eram alimentos de fertilidade ricos em nutrientes fundamentais para comunidades isoladas nos Alpes suíços e tribos que vivem em altas latitudes na Ásia e no norte da Índia.

Atualmente temos dados modernos para confirmar que o leite de animais criados em pastagens tem maior concentração de nutrientes essenciais para aumentar a fertilidade, como o ácido linoleico conjugado (CLA) e as vitaminas A e E. Nas Fiji, um tipo específico de caranguejo era fornecido às futuras mães “para que as crianças sejam fisicamente excelentes e mentalmente brilhantes”.

Entre os Inuit do Alasca, ovos de peixe eram preferencialmente dados a mulheres em idade fértil, enquanto os homens recebiam o milt (sacos de esperma ou testículos) do salmão macho como meio de “reforçar a eficiência reprodutiva”. Práticas semelhantes de fornecer frutos do mar específicos do sexo a casais antes da concepção foram documentadas entre as tribos costeiras do Peru.

Curiosamente, mesmo as comunidades que não estavam perto do oceano faziam grandes esforços para obter esses alimentos por meio do comércio. Por exemplo, quando perguntado aos povos indígenas da América do Norte por que buscavam regularmente ovos de peixe seco, eles explicaram que “era necessário manter a fertilidade de suas mulheres”.

Atualmente, entendemos que os frutos do mar, especialmente peixes gordurosos, ovos de peixe e mariscos, são ricas fontes de nutrientes vitais para a fertilidade, incluindo DHA, colina, iodo, selênio, zinco, ferro, cobre, taurina e vitaminas A, D e B12.

Os miúdos também eram valorizados por seu valor nutricional. As comunidades inuítes do extremo norte relataram enfatizar “alimentações especiais de órgãos de animais” para aqueles que se preparavam para conceber. Na verdade, os miúdos eram preferidos, e os cortes magros de carne eram dados aos cães.

Em comunidades de subsistência, nada é desperdiçado, incluindo os ossos, que eram divididos para extrair a medula rica em nutrientes e fervidos em sopas e ensopados nutritivos. Uma das maiores contribuições de Price para a nossa compreensão da nutrição foi a sua documentação da importância das gorduras, especialmente as gorduras animais, para a saúde humana.

Ele geralmente se referia aos nutrientes nelas como "fatores solúveis em gordura" ou "ativadores solúveis em gordura", que agora entendemos serem vitaminas solúveis em gordura (embora certamente exista a possibilidade de que existam outros nutrientes solúveis em gordura que a ciência nutricional moderna ainda não identificou). Uma de suas expectativas originais era que as populações mais saudáveis seriam vegetarianas ou veganas, mas para sua surpresa, todas as culturas que ele estudou incluíam algum tipo de alimentos de origem animal.

Ele descobriu que as populações que estudou "dependiam de uma das três fontes para alguns desses fatores solúveis em gordura, a saber, frutos do mar, órgãos de animais ou produtos lácteos. Todos são de origem animal." Além disso, ele observa, "Uma característica essencial dos programas dietéticos bem-sucedidos das raças primitivas foi encontrada em relação a uma fonte liberal do grupo ativador solúvel em gordura."

Isso contraria nossas diretrizes dietéticas modernas, que nos instruem a buscar a carne mais magra e optar por mais alimentos à base de plantas.

Os capítulos seguintes explicarão a fundamentação científica moderna para os efeitos de suporte à fertilidade desses alimentos ricos em nutrientes, além de vários outros. Por agora, a mensagem principal é que essas culturas tomaram muito cuidado no planejamento pré-concepção, sabendo que tais esforços melhorariam as chances de uma gravidez saudável e protegeriam a saúde da mãe e do bebê.

• Nossa Dieta Moderna e Estilo de Vida são Incompatíveis com a Fertilidade?

À medida que nos tornamos mais “civilizados”, nossa ingestão de alimentos e nutrientes mudou. Por um lado, a maior segurança alimentar em comparação com as comunidades de caçadores-coletores significa que as variações sazonais na fertilidade não são vistas na vida moderna. Por outro lado, o deslocamento de alimentos ricos em nutrientes para alimentos processados, nossos estilos de vida cada vez mais sedentários e estressantes, e a exposição a produtos químicos que interrompem os hormônios podem ter um impacto negativo na fertilidade.

Os últimos séculos trouxeram uma grande mudança em nossas dietas. Desde a revolução industrial do século XVIII, nossa dependência de alimentos refinados e processados tem aumentado, especialmente nos últimos 100 anos. De 1909 a 1997, o consumo de açúcares adicionados pelos americanos aumentou 86%. Uma vez um raro deleite, o açúcar agora é um alimento básico na dieta. Na verdade, o americano médio agora consome 13% de suas calorias de açúcar adicionado - mais de 25 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Algumas pessoas consomem quase um quarto de suas calorias de açúcar adicionado, a maioria das quais vem de bebidas adoçadas com açúcar (como refrigerantes).

Além de todo o açúcar, estamos comendo mais carboidratos altamente processados (refinados) do que nunca. Isso inclui produtos feitos com farinha branca, como cereais para o café da manhã, macarrão instantâneo, biscoitos, pão e doces. Uma análise de 2019 da dieta média americana descobriu que impressionantes 42% da ingestão de energia vieram de carboidratos de baixa qualidade (principalmente de açúcar adicionado, produtos feitos com farinha branca, arroz branco e suco de fruta), enquanto menos de 9% de sua ingestão de energia era de fontes inteiras de alimentos. carboidratos (como vegetais, frutas inteiras e legumes). Para simplificar, os americanos consomem quase 5 vezes mais carboidratos refinados do que carboidratos de alimentos integrais.

Para além do aumento dramático no consumo de açúcar e carboidratos refinados, o americano médio diminuiu sua ingestão de gordura dietética em 41% de 1980 a 1997 em resposta às primeiras diretrizes dietéticas que erroneamente culpavam a gordura dietética - principalmente gordura saturada - pelo aumento das doenças cardíacas. Como resultado, a ingestão de alimentos ricos em nutrientes que naturalmente contêm gordura saturada diminuiu, incluindo carne vermelha e produtos lácteos integrais.

Em vez disso, optamos por óleos vegetais considerados “saudáveis”, como soja, canola, milho e óleo de amendoim. Nossa ingestão de óleo de soja sozinho aumentou mais de mil vezes de 1909 a 1999. Portanto, não apenas mudamos a quantidade de gordura que comemos, mas também mudamos o tipo. Agora consumimos menos gorduras ômega-3 (como DHA) e mais gorduras ômega-6, o que é prejudicial à fertilidade.

Infelizmente, essas mudanças foram feitas em nome da saúde do coração, mas produziram o efeito oposto. Estudos mostraram que substituir a gordura saturada por óleos vegetais ricos em ômega-6 não melhora a saúde do coração afinal; na verdade, pode realmente promover doenças cardíacas. Embora os óleos vegetais possam reduzir o colesterol total e o LDL, eles aumentam o colesterol LDL oxidado, diminuem os níveis de colesterol HDL protetor e promovem inflamação sistêmica - todos diretamente implicados no desenvolvimento de doenças cardíacas.

Além disso, uma redução no colesterol não é necessariamente uma coisa boa quando se trata de fertilidade. O colesterol é necessário para a síntese de hormônios sexuais e a função ovariana adequada. As mulheres com baixos níveis de colesterol HDL têm mais probabilidade de sofrer de infertilidade. Ao apontar a gordura saturada como culpada, inadvertidamente nos levou a diminuir nossa ingestão de vários micronutrientes de suporte à fertilidade, incluindo zinco, ferro, vitamina B12, colina, vitamina A, iodo e DHA. Esses nutrientes, e muitos mais, são encontrados em alimentos integrais que naturalmente contêm gordura saturada. Como resultado, as deficiências de micronutrientes são comuns, mesmo nos países desenvolvidos.

Nos Estados Unidos, 41% das mulheres em idade fértil correm risco de deficiência de micronutrientes - 47% se você olhar especificamente para mulheres grávidas ou lactantes - colocando-as no maior risco em comparação com todos os outros grupos. Ainda mais chocante é que essa análise só olhou para 7 nutrientes (vitaminas A, B6, B12, C, D, E e folato). Se tivessem incluído colina em sua análise, teriam descoberto que 94–99% das mulheres americanas não consomem o suficiente. Ou se tivessem incluído iodo, teriam descoberto que 52% dessas mulheres têm deficiência de iodo, em grande parte devido à diminuição da ingestão de ovos, produtos lácteos e frutos do mar desde a década de 1970. Todos esses micronutrientes desempenham papéis-chave na saúde hormonal, qualidade do ovo e fertilidade geral.

À medida que a vida moderna mudou nossos padrões alimentares - e os alimentos processados de conveniência deslocaram os alimentos integrais - nossa saúde e fertilidade estão pagando o preço. Se olharmos algumas gerações atrás, os casais não tinham que pensar tanto em ter filhos. Hoje em dia, muitos mais casais lutam com a infertilidade. A má nutrição desempenha um papel significativo nesta tendência; no entanto, não é o único fator.

Estilo de vida

Em comparação com sociedades de caçadores-coletores ou mesmo agrárias, a vida moderna mudou significativamente nossos hábitos de sono, padrões de movimento, exposição a toxinas e estressores diários.

Vários estudos sugerem que as exigências da vida moderna, incluindo jornadas de trabalho mais longas, tempo de deslocamento e exibição de mídia (smartphones, computadores, televisão, etc.) reduziram significativamente a duração média do nosso sono. A Fundação Nacional do Sono descobriu que apenas 44% dos americanos relatam ter uma boa noite de sono todos os dias (ou quase todos os dias).

Além das perturbações do sono, agora temos um estilo de vida mais sedentário. Menos de 50% dos americanos relatam praticar o mínimo recomendado de 30 minutos de exercício de intensidade moderada por dia. Compare isso com a estimativa de 12 milhas por dia (cerca de 24.000 passos) percorridos pelas sociedades de caçadores-coletores e fica claro que nem nos aproximamos.

Junte esses fatores de estilo de vida ao aumento da exposição a toxinas e ao estresse crônico característicos da vida moderna, e devemos considerar que impacto esses fatores têm em nossa saúde geral e fertilidade.

Um pesquisador descreve desta maneira: a pesquisa é bastante clara de que metais e produtos químicos no ar, água, alimentos e produtos de saúde e beleza estão danificando a fertilidade de várias maneiras. Esses poluentes estão fazendo os homens experimentar uma redução implacável na contagem e função do esperma, enquanto as mulheres estão sofrendo anovulação (ausência da ovulação) progressivamente pior, implantação prejudicada e perda de viabilidade fetal.

À medida que os níveis de toxinas e produtos químicos no corpo das mulheres aumentam, a fertilidade tem mostrado diminuir. Um estudo descobriu que mulheres que apresentavam fibromas uterinos, endometriose, abortos recorrentes, infertilidade persistente e distúrbios hormonais também apresentavam níveis elevados de hidrocarbonetos clorados (um grupo de toxinas ambientais encontradas em pesticidas e vários agentes de limpeza).

Com o aumento da conscientização sobre os perigos de muitos produtos químicos e toxinas em nossa comida e nos produtos que usamos, você pode já ter começado a usar produtos naturais ou comer alimentos locais ou orgânicos. Vamos abordar esses tópicos com mais profundidade nos próximos capítulos, mas ao ponderar os efeitos das toxinas e produtos químicos que perturbam os hormônios, vale a pena começar a considerar cuidadosamente sua escolha de contraceptivo, pois as opções hormonais são potentes disruptores endócrinos - por design.

• Qualidade do Ovo, Início da Gravidez e a Placenta

Uma das maneiras mais notáveis que uma dieta pré-concepção saudável apoia a fertilidade é pela sua influência na qualidade do óvulo. É amplamente conhecido que você nasce com todos os óvulos que terá. Algumas pessoas interpretam isso como se a qualidade do óvulo estivesse fora de nosso controle, mas felizmente isso não é verdade. A fase inteira de crescimento de um óvulo — desde seu início como um folículo ovariano até um óvulo maduro liberado na ovulação — leva incríveis 220 dias. As fases finais do desenvolvimento do óvulo, que são especialmente sensíveis aos níveis de nutrientes, ocorrem nos 71 dias que antecedem a ovulação.

Em outras palavras, a qualidade do óvulo que você libera durante cada ciclo menstrual é um reflexo de sua saúde geral e status nutricional durante os 3 a 8 meses anteriores. Caso você não estava ciente disso, os tempos de gravidez são calculados a partir do primeiro dia do seu último período menstrual (LMP) com base na suposição de que todos os ciclos menstruais duram 28 dias com a ovulação ocorrendo no dia 14.

Por cálculos padrões de gravidez, você já é considerada 4 semanas grávida na hora que você "perde" o seu período. Isso se divide assim: O primeiro dia do seu LMP é considerado dia 1 da gravidez (retrospectivamente), a ovulação marca o fim da segunda semana, e quando você obtém um teste de gravidez positivo, você já está na quarta semana.

Por volta do momento em que o óvulo se implanta na parede uterina, a placenta começa a se formar. No início, o embrião é nutricionalmente sustentado através do endométrio (revestimento uterino) até que a placenta finalmente assume o controle no crescimento fetal (por volta do final do primeiro trimestre). O coração do seu bebê pode ser detectado entre 5 e 6 semanas de gestação (1 a 2 semanas depois de você ter “perdido” seu período), demonstrando que muitas das fases cruciais de desenvolvimento já estão ocorrendo antes de muitas mulheres sequer saberem que estão grávidas.

Essas etapas representam as 8 primeiras semanas de gravidez e são, de longe, a parte mais complexa do desenvolvimento, onde as células se multiplicam e se diferenciam (ou seja, começam a se tornar diferentes tipos de tecidos, como órgãos, ossos, músculos, medula espinhal, etc.) e migram para seus lugares apropriados no corpo do bebê em desenvolvimento. Durante essas primeiras semanas de gravidez (antes da formação da placenta), você depende quase inteiramente de suas reservas de nutrientes pré-concepção para sustentar as primeiras fases do desenvolvimento.

Como você pode ver, a estratégia comum de esperar até estar grávida para comer de forma mais saudável ou priorizar sua nutrição é muito tarde para otimizar o desenvolvimento do seu bebê durante esta janela crucial de tempo.

• Como a Nutrição Pré-Concepção Suporta a Qualidade do Ovo e o Início da Gravidez

É verdadeiramente incrível pensar quão importante é este período inicial de desenvolvimento para um bebê. A maioria dos problemas com uma gravidez - variando de aborto precoce a complicações posteriores na gravidez - tem suas origens em problemas com a qualidade do óvulo, implantação, desenvolvimento embrionário ou placentação precoce.

Além disso, cada etapa deste processo afeta como os genes são transcritos (como se determinados genes associados a um risco à saúde são ligados ou desligados, o que é conhecido como epigenética). Tudo isso pode afetar a saúde de longo prazo do seu bebê e pode até impactar seus netos.

Esses processos dependem muito das reservas de nutrientes maternos. Em cada etapa do caminho, os nutrientes ocupam o centro do palco. Se começarmos nas primeiras etapas do desenvolvimento do óvulo, mesmo antes de ele deixar seu lar cheio de fluido no folículo, as mudanças no estado nutricional e na saúde metabólica geral de uma mulher podem influenciar a qualidade do óvulo.

Nos 3 a 8 meses que antecedem a gravidez - a fase de crescimento folicular - os óvulos são especialmente sensíveis às mudanças nos níveis de nutrientes no fluido folicular, que refletem a ingestão dietética. Você aprenderá mais especificidades sobre os nutrientes para apoiar a saúde pré-concepção ideal e a qualidade do óvulo ao longo deste livro.

Se isso parece que muito está dependendo de você, temos notícias para o seu parceiro. Pesquisas descobriram que a placenta cresce de acordo com os "planos" do material genético do pai. Ou, explicado de outra forma, "a placenta é um órgão biparental transitório com contribuições maternas e paternas". Isso significa que ter um parceiro saudável com esperma saudável também é fundamental para realizar esta delicada dança da fertilidade, mesmo após a concepção ocorrer.

• Reunindo Tudo

Este livro não é apenas sobre ajudá-la a engravidar. Queremos ajudá-la a ter uma gravidez de baixo risco e a termo. Focar na nutrição pré-concepção garante que seu corpo tenha reservas de nutrientes para alcançar o milagre da concepção e para crescer uma nova vida em cada passo do caminho.

Um pesquisador resumiu assim: A necessidade de quantidades ótimas de micronutrientes chave em estágios críticos, começando bem antes da concepção, passando pela ovulação, placentação e desenvolvimento fetal, foi recentemente documentada. Excessos e deficiências de micronutrientes podem ter efeitos de longo prazo em muitos tecidos fetais e órgãos devido à deficiência subclínica de vitaminas na mãe.

Quando se trata de fertilidade e gravidez, as culturas tradicionais aprenderam que poderiam aumentar as chances de uma gravidez bem-sucedida apoiando a saúde pré-concepção tanto da mãe quanto do pai. Em um tempo antes da medicina moderna, tecnologias reprodutivas assistidas e suplementos nutricionais, a alimentação e o estilo de vida eram os únicos meios de melhorar a fertilidade - era verdadeiramente uma questão de "sobrevivência do mais apto".

Embora alguns sejam rápidos em descartar os "alimentos da fertilidade" tradicionalmente valorizados como folclore, a ciência nutricional moderna está finalmente desvendando por que os nutrientes dentro desses alimentos poderiam melhorar a fertilidade e apoiar as primeiras etapas da gravidez. Uma das descobertas mais impressionantes é que praticamente todos os micronutrientes que apoiam a qualidade do óvulo, o desenvolvimento embrionário precoce e a formação da placenta acontecem de ser encontrados nesses alimentos de fertilidade antigos.

Enquanto a fertilidade de nossos ancestrais foi mais afetada pela escassez de alimentos, as mães modernas têm um desafio diferente. Há uma diferença entre ser alimentado e ser nutrido. Historicamente, uma vez que não conseguíamos encontrar comida suficiente; agora temos uma abundância de escolhas, mas nem tudo é nutritivo.

Comida Real para Fertilidade é uma visão baseada em evidências sobre as práticas de nutrição e estilo de vida que ajudarão você a preparar seu corpo para a gravidez e a construir sua "conta bancária" nutricional de maneiras que você pode não ter considerado anteriormente.

Embora você possa ter pego este livro para ajudá-la a engravidar quando for a hora certa, o material apresentado aqui irá apoiá-la em cada passo do caminho em sua jornada de fertilidade - através da pré-concepção, gravidez, pós-parto e além.

Resumo

A gravidez é um período crucial que requer mais nutrientes do que em qualquer outro momento da sua vida reprodutiva (exceto lactação). A nutrição pré-concepção é essencial para a saúde ideal do ciclo menstrual, fertilidade, desenvolvimento fetal normal e recuperação pós-parto.

A maioria dos casais concebe nos primeiros 4 a 12 meses de tentativas, mas uma variedade de fatores pode aumentar o tempo total para a gravidez, incluindo o uso recente de anticoncepcionais hormonais, idade materna e paterna, estado nutricional, exposição a toxinas, qualidade do óvulo e do esperma, e saúde geral.

As culturas tradicionais valorizavam alimentos específicos para homens e mulheres durante o período pré-concepção, sabendo que tais esforços melhorariam as chances de uma gravidez saudável e protegeriam a saúde da mãe e do bebê. As mudanças dietéticas modernas deixaram as mulheres em idade fértil com o maior risco de deficiências nutricionais - especialmente aquelas que estão grávidas ou amamentando.

Os anticoncepcionais hormonais perturbam a função endócrina normal e podem levar a deficiências nutricionais. Considere parar de usar anticoncepcionais hormonais de 6 a 12 meses antes da concepção para permitir que seus ciclos menstruais se normalizem e para otimizar sua ingestão de nutrientes.

A qualidade do óvulo que você libera durante cada ciclo menstrual é um reflexo da sua saúde geral e estado nutricional durante os 3 a 8 meses anteriores. Melhorar sua saúde metabólica e ingestão de micronutrientes antes da concepção pode melhorar a qualidade do óvulo e suas chances de ter uma gravidez saudável.

Muitos dos estágios cruciais de desenvolvimento já ocorreram antes de algumas mulheres saberem que estão grávidas. Como tal, a estratégia comum de esperar até estar grávida para priorizar sua nutrição está semanas ou meses atrasada para apoiar e otimizar o desenvolvimento do seu bebê durante esses estágios iniciais.

A maioria dos problemas com uma gravidez - variando de um aborto precoce a complicações de gravidez posteriores - tem suas raízes em problemas com a qualidade do óvulo, implantação, desenvolvimento embrionário ou placentação precoce. Esses processos dependem de sólidas reservas de nutrientes maternos e paternos, demonstrando a importância da nutrição ideal para a fertilidade, gravidez e saúde em geral.

Capítulo 2: Fundamentos da Nutrição para Fertilidade:

Alimentos e fertilidade estão intimamente ligados. Sem o apoio de uma dieta rica em nutrientes e calorias suficientes, a fertilidade diminui rapidamente. Por outro lado, quantidades excessivas de alimentos, particularmente alimentos processados que são pobres em micronutrientes, podem sobrecarregar o corpo e também resultar em fertilidade reduzida. Há um equilíbrio a ser alcançado aqui e é muito mais fácil de conseguir do que você pode imaginar.

Este capítulo irá introduzir alguns dos conceitos básicos de uma dieta equilibrada e como ela pode apoiar a sua saúde geral, regularidade do ciclo menstrual e fertilidade. Você não pode manter um ciclo saudável se não estiver consumindo comida suficiente - e isso inclui o consumo de um equilíbrio geral de proteínas, gorduras e carboidratos. Anormalidades do ciclo, como manchas pré-menstruais, ovulação atrasada, anovulação (falta de ovulação), ciclos irregulares e outros problemas relacionados, muitas vezes são melhorados com mudanças na dieta.

• O que é Comida de Verdade?

Todos têm sua própria definição de comida real, mas para o propósito deste livro, aqui está a nossa visão: A comida real é o mais próxima possível de sua origem e foi cultivada ou criada em condições que maximizam a densidade de nutrientes. Por exemplo, vegetais frescos que estão na estação, consumidos logo após serem colhidos, e cultivados sem o uso de pesticidas, são mais nutritivos do que a versão enlatada. A comida real é minimamente processada, então ela aparece exatamente como você a encontraria na natureza.

Pense em produtos lácteos como exemplo. As vacas naturalmente devem pastar na grama e seu leite naturalmente contém gordura. Sob a perspectiva de comida real, laticínios integrais de vacas alimentadas com grama são nutricionalmente superiores a laticínios com baixo teor de gordura de vacas alimentadas com grãos e criadas em confinamento.

A comida real geralmente não tem um rótulo, mas quando tem, é feita com ingredientes simples e sem aditivos. Claro, alguns puristas argumentariam que "comidas reais não têm rótulos", mas neste mundo moderno e agitado, você provavelmente vai comprar uma quantidade considerável de alimentos com rótulos e isso é ok. Ao comprar alimentos embalados, sempre verifique os ingredientes. Se parecer uma lista de produtos químicos, não é comida real.

Em suma, a comida real contém ingredientes simples que estão o mais próximo possível da natureza e não são processados de maneira a remover nutrientes. Uma dieta equilibrada de alimentos reais normalmente inclui a maioria, se não todos, dos seguintes: vegetais, frutas, carnes, aves, peixes e frutos do mar, laticínios, nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Há espaço para personalizar sua dieta se algum desses alimentos não funcionar bem para você.

No Capítulo 3, abordaremos por que alguns desses alimentos ajudam a apoiar a fertilidade ideal com base nos nutrientes específicos que contêm, mas por agora, vamos falar sobre macronutrientes.

• Macronutrientes

Um macronutriente é algo que fornece energia, enquanto os micronutrientes são as vitaminas e minerais de que o corpo precisa para outras funções. Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades (geralmente contados em gramas), enquanto os micronutrientes são necessários em quantidades muito pequenas (geralmente contados em miligramas ou microgramas). A fertilidade é melhor apoiada com uma dieta que fornece energia adequada a partir de um equilíbrio dos três principais macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. O equilíbrio ideal de macronutrientes variará de pessoa para pessoa, mas todos os três têm seu lugar.

Os alimentos reais não processados contêm uma mistura dos três macronutrientes, com algumas exceções que contêm apenas um ou dois deles. Por exemplo, a batata-doce é feita principalmente de carboidratos, com pouca gordura ou proteína. Por outro lado, os ovos são principalmente proteínas e gorduras sem carboidratos. Feijões e legumes contêm principalmente proteínas e carboidratos, com apenas um pouco de gordura. Muitos produtos lácteos, como leite integral e iogurte, contêm uma mistura dos três macronutrientes. Como você pode perceber, se você está comendo uma dieta variada, também terá uma ingestão variada de macronutrientes.

É útil entender os macronutrientes e seus efeitos no corpo, bem como algumas de suas principais fontes de alimentos, para que você possa planejar uma dieta que funcionará melhor para suas necessidades individuais. Não há um plano que sirva para todos no mundo da nutrição, então falaremos mais sobre como personalizar sua dieta mais tarde. Dito isso, a partir de nossos anos de prática clínica, observamos que muitas mulheres consomem pouca proteína e gordura e consomem muitos carboidratos. Comparado a 50 anos atrás, as mulheres agora consomem menos proteína, menos gordura (especialmente gordura saturada) e mais carboidratos.

Acredito que isso se deve principalmente às desatualizadas diretrizes nutricionais que demonizaram alimentos gordurosos e estimularam a indústria alimentícia a criar uma infinidade de alimentos processados com baixo teor de gordura (em outras palavras, com alto teor de carboidratos). Esses carboidratos refinados (encontrados em alimentos como pão branco, cereais, massas e biscoitos) são frequentemente considerados alimentos "básicos", mas oferecem pouco em termos de nutrição.

Muitas tendências dietéticas populares incentivam as mulheres a seguir dietas restritivas para perda rápida de peso; no entanto, essa abordagem raramente é favorável à saúde da fertilidade e do ciclo menstrual. Nas seções seguintes, vamos dividir os macronutrientes individuais, suas funções no corpo e como eles impactam a fertilidade.

Embora possa parecer reducionista categorizar os alimentos por macronutrientes, é um conceito fundamental. Sem entender onde os macronutrientes são encontrados em nossas dietas e como eles afetam nossos corpos, torna-se bastante difícil otimizar a ingestão de nutrientes. Após ler este capítulo, você terá uma compreensão clara de como planejar refeições equilibradas sem ter que depender de um plano de refeições estrito.

Proteína

Quando se trata de regular o ciclo menstrual e apoiar a fertilidade geral, a proteína é fundamental. Ela é necessária para manter a função metabólica saudável, incluindo o suporte ao equilíbrio do açúcar no sangue, produção de hormônios, massa corporal magra e desintoxicação do fígado, bem como a manutenção de uma temperatura corporal saudável (termogênese).

As proteínas são literalmente os blocos de construção da vida humana. Cada célula do seu corpo contém proteína, e você precisa dos aminoácidos presentes nas proteínas para construir novas células. Praticamente todos os processos fisiológicos do seu corpo dependem do funcionamento das enzimas; todas as enzimas são feitas de proteína.

As proteínas são compostas por componentes menores chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos padrão, e todos eles têm funções diferentes no seu corpo. Alguns alimentos proteicos contêm uma mistura de todos eles (chamamos de proteínas completas), enquanto outros contêm apenas uma seleção (proteínas incompletas).

Os alimentos de origem animal ou "alimentos animais" - como carne, peixe, ovos e laticínios - são proteínas completas. Alimentos vegetais - como feijões, leguminosas, nozes e sementes - são proteínas incompletas. Embora o consumo de uma combinação de proteínas incompletas possa atender às necessidades de aminoácidos essenciais, é necessário muito mais calorias de alimentos vegetais para atender a essas necessidades em comparação com as proteínas animais. Isso pode explicar por que os vegetarianos tendem a comer menos proteína total do que os onívoros.

Outra consideração com a proteína é a qualidade da proteína, explicada claramente por este pesquisador: O termo qualidade da proteína refere-se ao equilíbrio dos aminoácidos, à digestibilidade da proteína para liberar os aminoácidos para absorção, e à disponibilidade dos aminoácidos absorvidos para a síntese de proteínas.

Em outras palavras, não se trata apenas da quantidade de proteína que você consome; é se o seu corpo pode realmente digerir e absorvê-la. O termo "proteína completa" é de certa forma sinônimo de "proteína de alta qualidade", na medida em que a proteína dos alimentos de origem animal geralmente é a mais biodisponível e contém um equilíbrio ótimo de aminoácidos.

Depois que o seu corpo digere as proteínas em aminoácidos individuais, ele pode reconstruir novas proteínas dentro do corpo para vários processos metabólicos. Alguns aminoácidos são considerados essenciais, o que significa que o seu corpo não pode produzi-los (você deve consumi-los na sua dieta), enquanto outros são não essenciais, o que significa que o seu corpo pode produzi-los a partir de outros aminoácidos.

No entanto, algumas pesquisas recentes apontaram que o conceito de aminoácidos essenciais versus não essenciais é cientificamente não comprovado, o que significa que todos os aminoácidos são tecnicamente essenciais para a manutenção da saúde ótima. Mesmo assim, a ingestão inadequada de aminoácidos essenciais parece ser especialmente problemática, pois pode criar um gargalo na síntese de proteínas; um exemplo disso é a lisina.

Uma ingestão baixa de lisina está ligada a uma função imunológica diminuída, aumento da ansiedade, má função do sistema gastrointestinal (geralmente diarreia) e uma capacidade reduzida de produzir ou manter colágeno no corpo. Vale lembrar que o colágeno compõe um terço da proteína no seu corpo. Os alimentos mais ricos em lisina incluem ovos, queijo parmesão, frango, bacon, cordeiro, bisão, carne bovina, veado, peru, pele de porco (também chamada de torresmo), salmão, alga espirulina e salsinha.

Como a maioria dos alimentos de origem vegetal não é concentrada em lisina - ou porque pode ser irrazoável consumir uma quantidade significativa desses alimentos - pode ser um dos aminoácidos mais desafiadores de se obter em uma dieta vegetariana. A pesquisa sobre os papéis dos aminoácidos individuais explodiu nas últimas décadas graças a novas formas de medir sua função e uso total dentro do corpo.

Certos aminoácidos que anteriormente eram considerados não essenciais foram recentemente encontrados para ter grandes benefícios à saúde - parece que eles podem ser essenciais afinal. Um exemplo é o aminoácido taurina, que apoia a função do coração, fígado, vesícula biliar, olhos, cérebro, músculos, rins, pâncreas, órgãos reprodutivos, sistema imunológico e muito mais. Devido à sua miríade de funções dentro do corpo humano, alguns pesquisadores chamam a taurina de "molécula maravilha".

Curiosamente, a taurina é encontrada em maiores concentrações em tecidos e secreções reprodutivas (como o fluido folicular ovariano e o sêmen) em comparação com outras partes do corpo, provavelmente devido às suas propriedades antioxidantes e efeitos benéficos na função mitocondrial.

A taurina promove a secreção de hormônios reprodutivos femininos, incluindo hormônio luteinizante e hormônio estimulante do folículo. Não é surpresa que estudos em animais sobre deficiência dietética de taurina resultem em uma variedade de distúrbios nas funções reprodutivas, resultando em irregularidades menstruais, aborto e anormalidades de desenvolvimento na prole sobrevivente. A taurina é vital durante a gravidez e nos primeiros anos de infância, onde contribui para o crescimento e desenvolvimento cerebral do bebê.

As fontes dietéticas mais ricas em taurina incluem mariscos (especialmente ostras, amêijoas, mexilhões e vieiras), outros frutos do mar e carne (especialmente miúdos e aves de carne escura). Pequenas quantidades estão presentes em produtos lácteos e ovos. Os alimentos vegetais são praticamente desprovidos de taurina. A taurina é um exemplo de por que você não pode assumir que apenas os chamados aminoácidos essenciais precisam ser obtidos na dieta.

Os pesquisadores de proteínas observam que "não há dados convincentes para fundamentar a suposição de que os aminoácidos não essenciais são sintetizados suficientemente em animais e humanos para atender às necessidades de crescimento máximo e saúde ótima". Priorizar uma dieta com proteína de alta qualidade é essencial para manter sua fertilidade.

Quando você considera todas as maneiras que os aminoácidos funcionam em seu corpo, fica claro por que eles são tão importantes para nossa saúde. Os aminoácidos são críticos para a reprodução humana e têm papéis conhecidos nos processos de fertilização, implantação, placentação e crescimento e desenvolvimento fetal. Por exemplo, vários aminoácidos foram identificados como cruciais para a implantação do embrião, incluindo arginina, leucina, glutamina, prolina, serina, glicina, alanina e taurina.

O ciclo menstrual também é influenciado pela ingestão de proteínas. Seu corpo usa aminoácidos em diferentes ritmos, dependendo da fase do ciclo em que você se encontra - mais aminoácidos são necessários durante a fase lútea (entre a ovulação e o início do próximo período) para apoiar o corpo lúteo e o endométrio.

Embora atualmente não tenhamos estudos em humanos avaliando o efeito da ingestão de proteínas em pontos distintos do ciclo menstrual, os pesquisadores observam que a demanda aumentada de proteínas na fase lútea "pode explicar ainda mais a associação entre a fertilidade reduzida em mulheres observada hoje em dia e a diminuição da ingestão de proteínas nas sociedades industrializadas em comparação com o ambiente nutricional para o qual nossa constituição genética foi selecionada".

Como discuto mais a fundo no Capítulo 5, essa pode ser uma das razões pelas quais irregularidades menstruais são observadas com mais frequência em mulheres que seguem uma dieta vegetariana. As mulheres vegetarianas têm mais de 5 vezes mais chances de sofrer de irregularidades no ciclo menstrual em comparação com as onívoras.

Além de influenciar a regularidade menstrual, a ingestão de proteínas pode desempenhar um papel na síndrome pré-menstrual (PMS), possivelmente devido à sua influência nos níveis de hormônios sexuais, produção de neurotransmissores e regulação de certos hormônios que afetam a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos/eletrólitos.

No entanto, a qualidade da proteína pode ser a consideração-chave aqui. Em um estudo, a ingestão geral de proteínas parecia não ter relação com o risco de TPM; no entanto, quando os pesquisadores especificamente analisaram o tipo de proteína na dieta, as mulheres com ingestão mais alta de proteína animal eram as menos propensas a relatar sintomas de TPM, enquanto aquelas com ingestão mais alta de proteínas vegetais relataram mais TPM.

Grande parte da pesquisa sobre nutrição para fertilidade tem um viés em favor da alimentação à base de plantas como sendo ideal (particularmente estudos financiados pelas indústrias de soja e proteína vegetal), então foi interessante que os pesquisadores apenas comentaram brevemente que essas descobertas foram "inesperadas e o mecanismo pelo qual isso poderia ocorrer é incerto", em vez de expandir sobre eles.

Para as mulheres que sofrem de síndrome dos ovários policísticos (SOP), a ingestão de proteínas é particularmente importante. Em estudos que compararam ingestões de proteínas de 30% versus 15% da ingestão calórica, observaram-se melhorias nos parâmetros do ciclo menstrual, níveis de andrógenos, perda de peso e sensibilidade à insulina naquelas que seguem a dieta rica em proteínas.

Os pesquisadores sugerem que pode não ser os aminoácidos individuais em ação, mas sim que a ingestão mais alta de proteínas é acompanhada por uma ingestão menor de carboidratos.

Em outras palavras, quando você come mais proteína, desloca alguns dos carboidratos de sua dieta. Essa mudança na proporção de macronutrientes pode favorecer uma taxa metabólica mais alta, pois proteína suficiente - especialmente quando combinada com uma ingestão menor de carboidratos - pode aumentar a quantidade de calorias que seu corpo queima. A ingestão de proteínas afeta diretamente a termogênese, processo pelo qual o corpo gera calor (ou energia) aumentando a taxa metabólica. De todos os macronutrientes, a proteína tem a maior resposta termogênica no corpo.

Se você estiver experimentando baixa temperatura corporal basal, que é frequentemente acompanhada por hipotireoidismo, é um sinal claro para avaliar se você está consumindo proteína suficiente. A ingestão adequada de proteínas é vital para a saúde da tireoide.

Lembre-se de que a resposta termogênica à proteína é maior se ela for de alta qualidade, o que significa que fornece todos os aminoácidos de que o corpo precisa para a síntese de proteínas. Isso pode explicar por que pesquisadores descobriram que "a ingestão de proteína vegetal resulta em menos síntese de proteína do que a ingestão de proteína animal."

Quanto Proteína Você Precisa?

A pesquisa sobre nutrição tem debatido as necessidades de proteína por décadas. A recomendação dietética sugerida (RDA) é baseada no peso corporal em quilogramas e está estabelecida em um nível bastante modesto de 0.8 gramas/quilograma (g/kg). Isso equivale a cerca de 55g de proteína por dia para uma mulher que pesa cerca de 68kg. Outra maneira de definir as necessidades de proteínas é pela faixa de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR), que é estabelecida de 10-35% do total de necessidades energéticas - uma faixa bastante grande! Para uma pessoa que consome 2000 calorias, este método sugere que um consumo saudável de proteína poderia variar de 50 a 175g por dia.

Como você pode ver, a RDA é um nível de consumo de proteína relativamente baixo. Pesquisadores de proteína argumentam que a RDA é "um alvo mínimo para prevenir uma deficiência de proteína" e simplesmente não é projetada para estimar a ingestão ótima de proteína. Muitos cientistas de nutrição argumentam que deveríamos aumentar as recomendações oficiais de proteína, uma vez que agora temos melhores métodos para medir a qualidade da proteína, um entendimento mais profundo das funções de aminoácidos específicos, e mais estudos sobre os resultados metabólicos de dietas com baixa versus alta proteína.

Além disso, existem diferenças específicas de sexo nas necessidades de proteína que atualmente não são parte de nossas diretrizes dietéticas. Especificamente, estudos têm mostrado que "mulheres têm uma menor habilidade de absorver e utilizar aminoácidos para a síntese de proteínas, o que apoia a necessidade de maiores necessidades básicas de proteínas". Portanto, alguns estão pedindo uma maior ênfase na qualidade da proteína. Tenha em mente que "a suposição subjacente às recomendações para proteína dietética é que ela consiste em 'proteína de alta qualidade'". Isso levanta a questão se aqueles que comem uma dieta composta principalmente de proteínas de baixa qualidade (como proteínas de origem vegetal) precisam de recomendações separadas, mais altas. De fato, alguns estudos sugerem exatamente isso (veja o Capítulo 5).

Outra consideração ao determinar a ingestão ideal de proteínas é a ingestão resultante de micronutrientes. Uma dieta que fornece apenas 10% das calorias de proteína fornecerá todos os micronutrientes necessários para apoiar a fertilidade? Na minha experiência, ao examinar centenas de análises de nutrientes de clientes, a baixa ingestão de proteínas está consistentemente ligada à baixa ingestão de micronutrientes.

Alimentos ricos em proteínas são frequentemente nossas melhores fontes de colina, vitamina B12, ferro, zinco, DHA, vitamina A (na forma biodisponível, retinol) e vários outros nutrientes de suporte à fertilidade. Além disso, a baixa ingestão de proteínas pode deixar os clientes com fome, com desequilíbrios de açúcar no sangue e com uma baixa temperatura corporal basal.

Quando juntamos tudo, concordamos com os pesquisadores de proteínas que sugerem uma ingestão mínima de proteínas de não menos que 1,2 g/kg por dia e uma ingestão ótima de 1,5 a 2,2 g/kg por dia de fontes de proteínas de alta qualidade. Para uma mulher que pesa 68 kg, isso equivale a uma ingestão mínima diária de proteínas de aproximadamente 80 g, com uma ingestão ótima de proteínas de 100–150 g. Isso pode parecer muito, mas equivale a 20–30% das calorias provenientes de proteínas, supondo uma ingestão de cerca de 2.000 calorias por dia; em outras palavras, está bem dentro do AMDR.

Muitas vezes, há uma suposição de que a ingestão de proteínas é excessiva no mundo desenvolvido, mas os dados não apoiam isso. A mulher americana média consome apenas 70 g de proteína por dia. Além disso, 14% das mulheres adultas não conseguem atingir o RDA, que já estabelecemos que está muito baixo.

As taxas de inadequação de proteína na dieta, especialmente entre as mulheres, têm aumentado desde o início dos anos 2000. É seguro dizer que muitas mulheres se beneficiariam de um aumento na ingestão de proteínas. Ao encontrar seu ponto ideal com a proteína, você vai querer considerar seu nível de atividade, se deseja perder peso e como está se sentindo no geral.

Os atletas tendem a precisar de mais proteínas devido ao aumento do músculo e do tecido, bem como às necessidades energéticas globais mais elevadas (sugere-se que não menos que 1,6 g/kg para atletas do sexo feminino). Se você está procurando perder peso, dietas com maior teor de proteína são frequentemente favorecidas devido aos seus efeitos benéficos sobre a saciedade, termogênese e regulação do açúcar no sangue. Se você experimenta frequentes oscilações de açúcar no sangue ou dores de cabeça, sua ingestão de proteína pode estar muito baixa.

Além disso, novas pesquisas revelaram que as necessidades de proteína na gravidez também são uma subestimação das necessidades reais de proteína, como explicado em Comida Real para Gravidez. Quando você engravidar, vai querer continuar a priorizar a proteína em sua dieta, assim como você está fazendo ao tentar conceber. É útil adquirir o hábito agora para que seja uma segunda natureza quando estiver grávida.

Algumas pessoas têm preocupações de que uma ingestão mais alta de proteínas possa afetar negativamente a função renal ou a saúde óssea a longo prazo; no entanto, ambos esses argumentos foram completamente refutados nos últimos 20+ anos de pesquisa em nutrição. Exceto em alguns casos de doença renal preexistente, a ingestão de proteína não deve ser restrita.

Quando se trata de saúde óssea, verifica-se que a ingestão de proteínas realmente promove a saúde óssea e aumenta a absorção de cálcio - o oposto do que nos foi dito por muitos anos. Na verdade, entre as mulheres na faixa dos 50 anos, aquelas que tiveram a maior ingestão média de proteínas nos últimos 20 anos ou mais (ingestão média de 92 g por dia) têm as menores chances de quedas e fraturas, maior força de preensão e velocidade de caminhada mais rápida.

Em outras palavras, a ingestão de proteínas agora apoia sua saúde até bem entrado nos seus anos de menopausa. Por último, as preocupações com a ingestão excessiva de proteínas geralmente não se aplicam à vida real, onde a proteína vem de alimentos inteiros (ao contrário de estudos que fornecem múltiplos shakes de substituição de refeição ricos em proteínas ou estudos em animais que adicionam concentrados de proteínas suplementares à ração animal). Como a proteína é tão saciante, é um nutriente autolimitante e difícil de ser consumido em excesso.

Por exemplo, em um estudo com mulheres com SOP em que metade dos participantes recebeu uma dieta rica em proteínas por 6 meses (visando 40% das calorias de proteína), a ingestão real de proteína neste grupo acabou sendo apenas 26,5% das calorias. Isso foi apesar dos participantes receberem educação nutricional detalhada de nutricionistas registrados sobre uma dieta rica em proteínas.

Na prática, nunca tive um cliente que excedesse a distribuição aceitável de macronutrientes de 35% das calorias provenientes de proteínas - nem uma vez. Invariavelmente, tenho que incentivar as mulheres a ingerir proteínas suficientes. Por isso, é útil verificar ocasionalmente a ingestão de proteínas para garantir que você está consumindo o suficiente. Abaixo estão alguns alimentos ricos em proteínas. Para referência, uma onça de carne ou um ovo fornece cerca de 7 gramas de proteína.

Principais fontes de proteína

• Carne de boi, cordeiro, porco, bisonte, veado, etc. (idealmente de animais criados em pastagens)
• Frango, peru, pato e outras aves (idealmente de aves criadas em pastagens)
• Peixes e frutos do mar (idealmente pescados selvagens)
• Salsicha e bacon (idealmente de animais criados em pastagens)
• Carnes de órgãos (como fígado, coração, rim e língua)
• Caldo de ossos caseiro ou caldo (ou gelatina em pó ou proteína de colágeno)
• Ovos (idealmente de pastagens)
• Queijo (idealmente de animais alimentados com grama ou criados em pastagens)
• Iogurte (o iogurte grego é especialmente rico em proteínas e pobre em carboidratos)
• Nozes e manteigas de nozes: amêndoas, nozes-pecã, amendoins, nozes, avelãs, sementes de abóbora, sementes de girassol, castanhas de caju, etc.
• Feijão, ervilhas, lentilhas e outras leguminosas (também uma fonte de carboidratos)

Esforce-se para incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas em sua dieta para garantir que você obtenha um bom equilíbrio de aminoácidos e outras vitaminas e minerais fundamentais. Por exemplo, peixes e frutos do mar são de longe as fontes mais ricas de gorduras ômega-3.

A carne vermelha é excepcionalmente rica em ferro (particularmente as vísceras), assim como as ostras e as amêijoas, enquanto os laticínios quase não contêm nenhum. Vísceras, como fígado e rim, podem fornecer mais de 200 vezes a quantidade de vitamina B12 em comparação com carnes musculares como bife ou peito de frango. As proteínas vegetais não contêm vitamina B12 (a menos que sejam fortificadas).

Mensagem para levar para casa:

A ingestão ideal de proteínas é consideravelmente maior do que as atuais diretrizes nutricionais e a maioria das mulheres se beneficiaria ao aumentar a ingestão de proteínas. Qualidade e variedade são considerações importantes para garantir um equilíbrio de aminoácidos e micronutrientes.

Carboidratos

Os carboidratos estão presentes numa ampla variedade de alimentos, tanto saudáveis como não saudáveis. Eles ocorrem naturalmente em quase todos os alimentos de origem vegetal, mas são mais concentrados em grãos, vegetais de raiz, frutas, legumes e certos produtos lácteos (e quaisquer alimentos processados feitos com esses ingredientes, como pão feito de farinha refinada ou açúcar derivado de beterrabas).

Os carboidratos são como longas cadeias de açúcar todas ligadas. Quando digeridos, o seu corpo os quebra em elos de cadeia individuais de açúcar para serem absorvidos. Uma vez que o açúcar é absorvido, o seu nível de açúcar no sangue sobe. Seu corpo então trabalha rapidamente para usar o açúcar no sangue imediatamente para energia e para armazenar qualquer excesso para uso posterior (convertendo-o em glicogênio ou gordura corporal).

Carboidratos não processados - ou seja, aqueles encontrados naturalmente em alimentos integrais - são geralmente considerados fontes de alta qualidade. A qualidade dos carboidratos é geralmente indicada pelo índice glicêmico (quanto um alimento se espera que aumente o açúcar no sangue), carga glicêmica (que considera o índice glicêmico junto com a quantidade total de carboidratos em um alimento), processamento (como se um grão é inteiro ou refinado em farinha branca) e a quantidade de fibra. Carboidratos de alta qualidade tendem a ter mais micronutrientes do que carboidratos de baixa qualidade, embora haja exceções.

No geral, as mulheres que obtêm seus carboidratos principalmente de alimentos reais com baixo índice glicêmico têm uma ingestão de micronutrientes significativamente maior. Como você pode ver, nem todos os carboidratos são criados iguais. Para a ingestão ideal de nutrientes e níveis equilibrados de açúcar no sangue, a maioria da ingestão de carboidratos deve vir de alimentos integrais.

A principal preocupação com o consumo excessivo de carboidratos, particularmente processados, é que os carboidratos são o único macronutriente que aumenta significativamente o açúcar no sangue. A maioria das mulheres assume que só precisa se preocupar com o açúcar no sangue se tiver uma condição de saúde, como diabetes, que exige que ela o monitore de perto. No entanto, você pode se surpreender ao saber quão comuns são as irregularidades no açúcar no sangue.

Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que metade dos adultos (49–52%) nos Estados Unidos têm diabetes ou pré-diabetes, muitos dos quais permanecem sem diagnóstico, e as taxas continuam a aumentar a um ritmo alarmante. No que diz respeito à fertilidade, o açúcar no sangue desregulado é um fator subjacente em muitos desafios de fertilidade, particularmente a síndrome do ovário policístico (SOP).

Em um estudo com mulheres com infertilidade, quase metade foi encontrada com pré-diabetes não diagnosticada. Por esse motivo, acredito que é sensato que todas as mulheres sejam proativas em relação ao equilíbrio do açúcar no sangue e entendam como a comida está relacionada.

Equilíbrio do açúcar no sangue, qualidade dos carboidratos e o ciclo menstrual.

Comer de maneira que mantém os níveis de açúcar no sangue relativamente estáveis (ou seja, menos picos e quedas) é útil para manter uma composição corporal saudável, equilíbrio hormonal, qualidade do óvulo, níveis de energia consistentes, clareza mental, além de manter a inflamação controlada. Quando se trata de equilíbrio hormonal, as irregularidades no açúcar no sangue podem se manifestar em ciclos menstruais desregulados ou desconfortáveis.

Pesquisas mostraram que as mulheres com sintomas severos da TPM são aquelas que consomem mais grãos refinados e açúcar. Em mulheres que comem esses alimentos 3 ou mais vezes ao dia, 61,5% experimentam sintomas severos da TPM, enquanto apenas 36,5% das mulheres que consomem doces com menos frequência classificam seus sintomas como severos. Uma análise separada sobre TPM e dieta afirmou que estudos epidemiológicos mostram maior gravidade dos sintomas com aumento da ingestão de carboidratos, principalmente de grãos refinados e doces sobremesas.

É provável que essas mulheres estivessem experimentando picos e quedas significativas em seu açúcar no sangue, independentemente de terem um problema diagnosticável de açúcar no sangue. Embora períodos mais confortáveis possam ser razão suficiente para mudar sua dieta, os dados sobre a concepção são ainda mais convincentes.

Um estudo com mais de 750 mulheres que estavam tentando ativamente conceber, aquelas com níveis mais altos de açúcar no sangue eram mais propensas a ter irregularidades no ciclo menstrual. Além disso, níveis mais altos de açúcar no sangue estavam associados a uma menor chance de engravidar em qualquer ciclo menstrual dado (referido na pesquisa como fecundabilidade), mesmo com níveis de açúcar no sangue na extremidade superior da chamada faixa normal. Em outras palavras, até mesmo elevações no açúcar no sangue abaixo do limite diagnóstico para pré-diabetes ou diabetes podem ser problemáticas.

Para entender melhor o mecanismo subjacente, a equipe de pesquisa reanalisou seus dados ajustando a irregularidade do ciclo, e níveis mais altos de açúcar no sangue ainda resultaram em um tempo mais longo para a concepção. Eles teorizaram que isso aponta para outros mecanismos pós-ovulatórios, incluindo fertilização e implantação, que podem estar associados à glicemia plasmática. Outras pesquisas sugerem que os níveis de açúcar no sangue podem influenciar um dos principais reguladores do ciclo menstrual conhecido como eixo hipotálamo-hipófise-ovariano, o que pode explicar por que as mulheres com níveis mais altos de açúcar no sangue demoram mais para conceber.

Essas descobertas sublinham a importância do equilíbrio do açúcar no sangue para otimizar sua fertilidade. A prioridade número um para melhorar os níveis de açúcar no sangue é comer menos carboidratos de baixa qualidade (refinados). A segunda prioridade é consumir seus carboidratos de alta qualidade junto com outros alimentos que contêm proteínas e/ou gorduras para reduzir as chances de você experimentar um grande pico de açúcar no sangue após a alimentação. Mesmo entre adultos saudáveis, os carboidratos refinados causam picos significativos no açúcar no sangue.

Um estudo de Stanford ilustrou isso perfeitamente. Eles forneceram monitores contínuos de glicose para 57 adultos, que incluíam pessoas com e sem diabetes. Esses dispositivos medem os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. A análise inicial mostrou que os adultos saudáveis mantinham o açúcar no sangue dentro de uma faixa estreita e saudável. No entanto, quando as pessoas receberam uma refeição teste de alto índice glicêmico de cornflakes e leite, 80% dos participantes sem diabetes experimentaram picos de açúcar no sangue acima de 140 mg/dL (níveis pré-diabéticos). Além disso, 23% do grupo teve picos de açúcar no sangue superiores a 200 mg/dL (níveis diabéticos). Os pesquisadores comentaram: "É plausível que esses alimentos comumente consumidos possam ser prejudiciais para a saúde da maioria dos adultos na população mundial".

Para colocar isso em perspectiva, o estudo mencionado anteriormente sobre açúcar no sangue e fecundabilidade descobriu que um limite de mais de 99 mg/dL medido 2 horas após uma refeição estava associado a uma taxa reduzida de gravidez ou a um tempo mais longo para a concepção.

Como os carboidratos afetam a fertilidade? Estabelecemos que a ingestão de carboidratos de baixa qualidade e o aumento dos níveis de açúcar no sangue podem afetar seu ciclo menstrual e as chances de concepção, mas há muitas mais pesquisas sobre como os carboidratos podem afetar a fertilidade. A alta ingestão de carboidratos — particularmente refinados — tem se mostrado prejudicial à fertilidade em uma infinidade de estudos.

As teorias de por que dietas ricas em carboidratos podem afetar negativamente a fertilidade incluem a interrupção da regulação do açúcar no sangue, níveis elevados de insulina, maior inflamação, aumento de andrógenos e deslocamento de alimentos mais ricos em nutrientes (potencialmente levando à ingestão inadequada de proteínas, gorduras e/ou micronutrientes).

Por exemplo, em um grande estudo que acompanhou mais de 18.500 mulheres em idade fértil sem problemas de fertilidade conhecidos ao longo de um período de 8 anos, as taxas mais altas de infertilidade ovulatória foram observadas em mulheres com a maior ingestão de carboidratos (60% das calorias provenientes de carboidratos) e, em particular, a maior ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico.

Apesar das mulheres terem idades semelhantes e um IMC saudável, foi observado que aquelas que consumiam menos carboidratos (cerca de 42% das calorias) apresentavam as taxas mais baixas de infertilidade ovulatória. De todas as fontes de carboidratos, cereais para o café da manhã, arroz branco e batatas fritas foram os que mais se relacionaram significativamente com a infertilidade ovulatória.

As mulheres no grupo de baixo consumo de carboidratos também consumiram mais proteínas totais e animais; essas mulheres consumiram 96 g de proteína (76 g de alimentos de origem animal) em comparação com as mulheres no grupo de alto consumo de carboidratos, que consumiram 75 g de proteína (50 g de alimentos de origem animal). Elas também consumiram cerca de um terço a mais de gordura do que o grupo de alto consumo de carboidratos.

Essas descobertas são especialmente interessantes, dado que havia vários fatores que dificultavam suas chances de fertilidade. Notavelmente, o grupo de baixo consumo de carboidratos incluía mais mulheres que fumavam, eram menos fisicamente ativas, consumiam mais álcool, tomavam mais café e comiam a menor quantidade de vegetais. Neste caso, a menor ingestão de carboidratos e a maior ingestão de gorduras e proteínas pareceram compensar outros conhecidos fatores de estilo de vida que prejudicam a fertilidade.

Tenha em mente que a qualidade dos carboidratos provavelmente afeta os resultados em muitos estudos. Dietas com um alto índice glicêmico ou carga glicêmica - aquelas que obtêm grande parte de seus carboidratos de fontes refinadas, como farinha branca e açúcar - não são favoráveis à fertilidade. Por exemplo, um estudo com mais de 3.000 casais americanos que tentavam ativamente conceber descobriu que dietas com alta carga glicêmica estavam associadas a menores chances de concepção.

Em um estudo separado com quase 7.000 mulheres tentando conceber na Dinamarca e na América do Norte, as dietas com alta carga glicêmica, alta proporção de carboidratos para fibras (não muitas fibras em relação à ingestão de carboidratos) e altas em açúcar adicionado estavam associadas a taxas mais baixas de concepção. Essas observações podem estar relacionadas ao efeito da ingestão de carboidratos na insulina e nos lípidos sanguíneos. Por exemplo, uma revisão da literatura sobre o impacto da dieta na fertilidade explica: "Dietas ricas em carboidratos/açúcares levam a dislipidemia e resistência à insulina, causando assim distúrbios hormonais e ovulatórios."

Os ovários possuem receptores de insulina, que têm um efeito direto na produção de hormônios ovarianos; a redução dos níveis de insulina em mulheres com insulina circulante alta tem demonstrado o restabelecimento da ovulação.

Além do papel da insulina diretamente, pesquisas sugerem ainda que "a alteração do processo ovulatório não se deve ao aumento da ingestão de carboidratos per se, mas pode estar ligada ao fato de que o aumento da ingestão de carboidratos é à custa de gorduras naturais, que exercem um efeito benéfico sobre a função ovulatória".

Em outras palavras, a função ovulatória saudável exige o equilíbrio certo de macronutrientes.

Como as diretrizes atuais de carboidratos se comparam à ingestão ancestral e são ótimas para a fertilidade?

A maioria dos especialistas concorda que os carboidratos de alto índice glicêmico devem ser limitados, mas além disso, as conversas sobre carboidratos costumam se tornar divisivas, com algumas pessoas defendendo ingestões muito baixas e outras defendendo altas ingestões. Pessoalmente, costumo cair em algum lugar no meio ou em direção ao que chamo de dieta moderadamente baixa em carboidratos.

As diretrizes nutricionais convencionais alegam que os carboidratos devem compor a maior parte de sua dieta, fornecendo 45-65% das calorias. Isso equivale a aproximadamente 225-325 g de carboidratos por dia para a mulher média que consome 2.000 calorias por dia. No entanto, culturas tradicionais consomem muito menos. Um estudo de 2011 estimou a ingestão de carboidratos em 229 populações de caçadores-coletores modernos em todo o mundo e determinou que sua ingestão média de carboidratos é de aproximadamente 16-22% das calorias (80-110 g com base em uma dieta de 2.000 calorias).

Em outras palavras, eles consumiam metade ou um quarto do que é sugerido nas diretrizes convencionais. Vale mencionar que a ingestão tradicional de carboidratos varia com base na proximidade do equador, então as pessoas em climas mais quentes comem mais (29-34% das calorias), enquanto as de climas mais frios, como esperado, comem muito menos (3-15% das calorias).

Mesmo após considerar as diferenças regionais, as recomendações convencionais de carboidratos são consideravelmente mais altas do que o que os caçadores-coletores comem, incluindo aqueles que vivem em climas tropicais com abundância de frutas disponíveis durante todo o ano. Se calcularmos os gramas por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias, mesmo as populações que consomem 34% das calorias como carboidratos estariam recebendo apenas cerca de 170 g por dia.

Além da proporção relativamente menor da dieta proveniente de carboidratos, as fontes ancestrais de carboidratos tendem a ser menos densas em carboidratos, o que significa que esses alimentos têm muito mais vitaminas, minerais, fibras, gorduras e proteínas por porção do que os alimentos modernos. Se dermos uma olhada mais de perto nos nutrientes necessários para a fertilidade e a saúde do óvulo, veremos concentrações bastante baixas desses micronutrientes em alimentos ricos em carboidratos, mesmo em "grãos integrais saudáveis".

Quando você começa a reverter uma dieta equilibrada, verá que simplesmente não há muito espaço para alimentos ricos em carboidratos sem exceder muito as necessidades calóricas ou perder micronutrientes importantes. Para ser claro, não somos anti-carboidratos; ao contrário, gostaríamos que sua ingestão de carboidratos estivesse em um nível em que seu corpo não experimentasse picos e quedas frequentes de açúcar no sangue. Embora algumas mulheres tenham uma maior tolerância aos carboidratos e talvez não precisem reduzir a ingestão (especialmente atletas), muitas mulheres se beneficiam de um equilíbrio mais equilibrado de proteínas, gorduras e carboidratos.

Abordaremos as especificidades abaixo, mas com base nos dados ancestrais e em nossa experiência clínica, descobrimos que a fertilidade ideal é melhor apoiada quando enfatizamos fontes inteiras de alimentos, de baixo índice glicêmico de carboidratos, no contexto de proteínas e gorduras adequadas.

Existe uma ingestão ideal de carboidratos para a fertilidade?

Existe uma faixa para a ingestão ideal de carboidratos - algumas pessoas podem tolerar mais e algumas precisam de menos.

Nós observamos que a maioria das mulheres se beneficia de uma ingestão de carboidratos menor do que o padrão de 45-65% das calorias (225-325 g); nossas clientes em média se saem bem com 15-30% de calorias (aproximadamente 75-150 g) baseado em uma dieta de 2.000 calorias; isso é refletido nos planos de refeições de exemplo no Apêndice 1. Quando você faz as contas, essa quantidade corresponde à ingestão de carboidratos ancestrais observada em caçadores-coletores no estudo mencionado anteriormente.

No entanto, existem exceções a essa faixa, então há espaço para ajustar a ingestão de carboidratos. Por exemplo, mulheres com SOP, problemas pré-existentes de açúcar no sangue, ou aquelas que desejam perder peso, muitas vezes descobrem que uma ingestão menor de carboidratos é ideal para seus corpos. Se você se encaixa nessa categoria, pode querer começar com uma ingestão de cerca de 20% das calorias provenientes de carboidratos (menos de 100 g por dia) e, se necessário, explorar como você se sente com níveis ainda mais baixos de carboidratos.

Por exemplo, há pesquisas promissoras sobre dietas baixas em carboidratos, incluindo aquelas que restringem a ingestão a níveis cetogênicos, no tratamento da SOP (veja o Capítulo 11). Dietas baixas em carboidratos têm mostrado aumentar a taxa metabólica (quantas calorias seu corpo queima) em uma média de 135 calorias/dia e, portanto, são uma opção promissora para mulheres que se beneficiariam da perda de peso.

Para mulheres atletas com necessidades calóricas mais altas, a ingestão de carboidratos geralmente precisa ser maior. Lembre-se, você está queimando mais energia através do movimento e precisa de combustível! Por exemplo, uma mulher principalmente sedentária pode precisar de apenas 2.000 calorias por dia (30% de carboidratos forneceriam aproximadamente 150 g de carboidratos), mas para uma mulher atleta que precisa de 2.800 calorias, 30% de carboidratos equivalem a 210 g.

Também optaríamos por esse nível de ingestão de carboidratos (ou quantidades potencialmente maiores) para mulheres se recuperando de amenorreia hipotalâmica, desde que isso não desloque o consumo suficiente de calorias de gordura e proteína. Se necessário, a ingestão de carboidratos pode ser aumentada para cerca de 45% das calorias, mas geralmente não excedemos esse nível na prática.

Descobrimos que, quando a ingestão de carboidratos regularmente excede 45%, muitas vezes acaba deslocando o consumo adequado de proteínas, gorduras e micronutrientes, a menos que a pessoa tenha uma ingestão calórica muito alta (como um atleta de elite). Alguns profissionais de saúde da mulher teorizaram que há um limiar mínimo de carboidratos necessário para induzir um pico de hormônio luteinizante para desencadear a ovulação (um nível de 130 g é comumente dado); no entanto, a única evidência dada para apoiar essa afirmação é um estudo que testou os efeitos de uma dieta de baixa caloria (em vários graus de restrição calórica) nas perturbações do ciclo menstrual.

Como previsto, quando as calorias foram muito restringidas, ocorreram perturbações no ciclo menstrual, especialmente fases lúteas mais curtas. Mas as dietas usadas neste estudo não eram pobres em carboidratos. Os carboidratos representavam 57% da ingestão de energia. Em vez disso, as calorias foram restringidas. Independentemente da proporção de macronutrientes, seu ciclo será interrompido se você comer pouco.

De fato, em mulheres saudáveis com ciclos menstruais regulares, uma redução na ingestão calórica de aproximadamente um quarto abaixo das suas necessidades energéticas interrompe o ciclo menstrual (e em alguns casos faz com que ele cesse completamente) em apenas alguns meses. Não há evidências na literatura que apoiem a ideia de que uma dieta com baixo teor de carboidratos - especificamente no contexto de ingestão calórica suficiente - seja de alguma forma prejudicial ao equilíbrio hormonal ou à fertilidade.

Na verdade, em alguns casos, uma menor ingestão de carboidratos pode ajudar a normalizar os parâmetros do ciclo, incluindo a ovulação. O desafio ao discutir as metas de carboidratos é que algumas mulheres já são muito restritivas com sua ingestão calórica - e quando ouvem falar em baixo teor de carboidratos, pensam que isso significa comer menos comida. Não é que você precise de uma quantidade mínima de carboidratos especificamente, é que você precisa de uma quantidade mínima de comida.

Se você tende a restringir demasiadamente sua dieta, pense menos na quantidade de carboidratos; em vez disso, concentre-se na qualidade dos carboidratos e em comer alimentos suficientes em geral. Quais alimentos contêm carboidratos? Quando se trata de carboidratos, nossos corpos se beneficiam ao consumir principalmente carboidratos ricos em nutrientes (aqueles encontrados em alimentos integrais), enquanto evitam carboidratos processados e refinados.

Com isso em mente, ao aprender quais combinações de alimentos funcionam melhor para o seu corpo, você vai querer saber quais alimentos contêm a maior quantidade de carboidratos.

Principais fontes de carboidratos:

• Grãos: grãos integrais, grãos refinados e tudo feito com farinha (massa, pão, tortilhas, panquecas, biscoitos, cereais, granola, etc.)
• Legumes ricos em amido: batatas, batatas doces, inhame, abóbora de inverno, ervilhas verdes, milho
• Leguminosas: feijões, lentilhas, ervilhas partidas, etc.
• Frutas
• Leite e iogurte (esses contêm lactose ou "açúcar do leite")

Se você é conhecedor de nutrição, pode notar que alguns desses alimentos também são boas fontes de proteína e se perguntar por que estou listando-os ao lado de pão e massa. Bem, embora as leguminosas, o leite e o iogurte contenham proteína, eles também contêm uma quantidade significativa de carboidratos e, portanto, podem aumentar o açúcar no sangue.

No entanto, são uma escolha sábia de carboidratos em comparação com pães, biscoitos, massas e cereais por causa de seu conteúdo de proteínas. As leguminosas também são ricas em fibras, o que retarda a velocidade com que os carboidratos nelas são digeridos. Alimentos mais ricos em fibras e proteínas retardam o aumento do açúcar no sangue, e é por isso que você pode ouvi-los descritos como tendo um índice glicêmico baixo.

Quando se trata de produtos lácteos, você notará que apenas leite e iogurte estão incluídos. Isso ocorre porque contêm uma quantidade significativa de lactose (açúcar do leite) e, portanto, podem contribuir significativamente para a ingestão de carboidratos. Além dos produtos lácteos adoçados, como leite com chocolate ou sorvete, muitos outros produtos lácteos não são uma fonte significativa de carboidratos, como queijo, manteiga, creme de leite e iogurte grego natural (o iogurte grego é coado para remover a maior parte do soro rico em lactose).

Esta lista não inclui todas as fontes de carboidratos em nossa dieta, apenas as que têm as maiores concentrações em comparação com outros alimentos integrais.

Uma dieta com menos carboidratos não é uma dieta sem carboidratos. Os carboidratos são encontrados em muitos outros alimentos reais, mas em proporções menores em relação a outros nutrientes (como nozes, sementes e vegetais não ricos em amido). No entanto, esses alimentos têm um índice glicêmico muito baixo porque grande parte dos carboidratos que contêm estão na forma de fibra e, no caso de nozes e sementes, também fornecem gordura e proteína. Esses alimentos geralmente podem ser consumidos livremente sem se preocupar com seus níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, alguns alimentos processados são muito concentrados em carboidratos refinados e são melhores quando limitados (mais sobre isso no Capítulo 4).

E quanto aos vegetais? Essas potências nutricionais são uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, mas como a concentração total de carboidratos por porção é bastante baixa, eu não os incluí na lista acima. Além de alguns vegetais ricos em carboidratos (como batatas), a maioria dos vegetais tem pouco efeito no seu açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibra. Em geral, eles são chamados de vegetais não ricos em amido, e devem compor a maior parte do seu consumo de vegetais. Alguns exemplos de vegetais não ricos em amido incluem brócolis, verduras, alface, pimentões, cebolas, feijão verde, aipo, pepino, tomate e aspargos.

Os vegetais ricos em amido podem, é claro, fazer parte de sua dieta; eles simplesmente contam de maneira mais significativa para a sua ingestão de carboidratos. A fibra dos vegetais é especialmente útil para a fertilidade. Ajuda a desacelerar a rapidez com que seu corpo decompõe outros carboidratos e os converte em açúcar, age como combustível para suas bactérias intestinais (probióticos), ajuda na remoção de hormônios em excesso através do seu sistema digestivo (liga metabolitos de estrogênio) e ajuda a prevenir a constipação.

Tente consumir legumes várias vezes ao dia. Muitos dos nutrientes e antioxidantes encontrados nos vegetais são melhor absorvidos quando consumidos com alguma gordura, então não se sinta culpado por adicionar um pouco de manteiga para torná-los mais saborosos. Por fim, inclua a maior variedade possível, pois os perfis nutricionais e benefícios dos vegetais diferem. No próximo capítulo, destacaremos a pesquisa sobre vegetais específicos (e frutas) e o papel que desempenham na fertilidade feminina e masculina ideal.

Uma ampla gama de ingestão de carboidratos pode apoiar a fertilidade. Apenas você pode encontrar seu ponto ideal com um pouco de experimentação. Normalmente, não sou de analisar números, mas sei que é importante repassá-los para ter um contexto (daí todos os cálculos). Isso tem menos a ver com demonizar os carboidratos e mais com escolher carboidratos de qualidade e comê-los em equilíbrio com outros alimentos.

Incentivo você a priorizar as fontes de carboidratos mais densas em nutrientes e de baixo índice glicêmico, como vegetais não amiláceos, iogurte grego, nozes, sementes, leguminosas e frutas silvestres. Ainda há espaço para alimentos mais densos em carboidratos, como batatas-doces, frutas e grãos integrais, mas tenha-os como um pequeno acompanhamento ou lanche, em vez de a maior parte de suas refeições (novamente, a menos que você seja um atleta ou esteja abaixo do peso e precise do combustível extra).

Você verá exatamente como isso parece na prática nos planos de refeição incluídos no Apêndice 1. Esses planos de refeição incluem ajustes sugeridos para a SOP e a amenorreia hipotalâmica. Por exemplo, em vez de planejar refeições que se concentram em massa ou arroz, tente fazer com que sua proteína e vegetais sejam o foco.

Se a sua fome, níveis de atividade e açúcar no sangue permitirem, adicione mais carboidratos de alta qualidade. Se você não tem certeza de quantos carboidratos está consumindo ou onde eles são encontrados em sua dieta, você pode fazer um experimento de curto prazo e registrar sua ingestão de alimentos em um aplicativo de rastreamento de refeições. Você pode se surpreender com o que descobre (a maioria de nós consome muito mais carboidratos do que pensamos).

Testar seu açúcar no sangue após a refeição é uma das melhores maneiras de encontrar seu "ponto ideal" para carboidratos, se você realmente quiser ser específico (veja o Capítulo 16).

Ambas as ciências modernas de nutrição e dietas ancestrais sugerem que uma dieta moderadamente pobre em carboidratos otimiza a ingestão de micronutrientes, o equilíbrio do açúcar no sangue e a fertilidade. A ingestão de carboidratos deve ser personalizada de acordo com suas necessidades. Opte por carboidratos não processados e de baixo índice glicêmico, especialmente vegetais. Se você optar por comer menos carboidratos, certifique-se de consumir calorias suficientes.

Gordura

De todos os três macronutrientes, a gordura é provavelmente a mais criticada. Durante décadas, ela foi injustamente responsabilizada por doenças cardíacas e vários outros problemas de saúde. Até mesmo a gordura mais vilipendiada convencionalmente, a gordura saturada, agora foi mostrada para ter um efeito neutro na saúde do coração e realmente reduz o risco de acidente vascular cerebral. No entanto, no mundo da fertilidade, a gordura também é um tópico controverso.

Muitas vezes, reconhece-se que a gordura desempenha um papel na produção de hormônios, mas muitos recursos sobre nutrição para a saúde das mulheres ainda aderem a uma dieta com pouca gordura, muitas vezes com conselhos específicos para manter a ingestão de gordura saturada e colesterol no mínimo. Isso sempre foi intrigante para mim por vários motivos.

É de conhecimento geral que todos os hormônios esteroides - que incluem estrogênio e progesterona - são derivados do colesterol. Estudos que restringem intencionalmente a ingestão de gordura e colesterol entre as mulheres resultam consistentemente em níveis hormonais mais baixos.

Em um estudo com meninas pré-adolescentes (8 a 10 anos) acompanhadas por 7 anos até a adolescência, aquelas que adotaram uma dieta com baixo teor de gordura e colesterol apresentaram níveis hormonais ovarianos mais baixos (incluindo 30% menos estrogênio e 53% menos progesterona), resultando em puberdade atrasada e ciclos irregulares (geralmente anovulatórios) em comparação com meninas que consumiam uma quantidade normal de gordura dietética e colesterol.

Em mulheres adultas, dietas com baixo teor de gordura e colesterol também demonstraram prejudicar a produção de hormônios ovarianos. Em um ensaio controlado randomizado de 2 anos, comparando uma dieta com baixo teor de gordura a uma dieta normal, os níveis de estrogênio eram 20% menores e os níveis de progesterona eram 35% menores entre as mulheres na dieta com baixo teor de gordura.

Esses estudos ilustram a importância vital da gordura dietética e do colesterol para a produção suficiente de hormônios ovarianos necessários para ciclos menstruais ovulatórios. Em um estudo que analisou diferentes tipos de gorduras dietéticas e seus efeitos na fertilidade em mais de 18.000 mulheres, constatou-se que a ingestão de gordura saturada era a que mais apoiava a função ovulatória normal (ainda mais do que a gordura monoinsaturada).

Além do papel direto e estrutural que o colesterol e a gordura saturada desempenham na produção de hormônios, os alimentos ricos nesses nutrientes também acontecem de ser as principais fontes de micronutrientes essenciais para a fertilidade. Por exemplo, a colina é um composto semelhante à vitamina B que desempenha papéis importantes no desenvolvimento inicial do cérebro, incluindo a prevenção de defeitos do tubo neural.

Como o desenvolvimento do tubo neural acontece muito cedo na gravidez, as estratégias nutricionais para prevenir esses defeitos de nascença devem começar na fase pré-concepção. Isso significa que as mulheres que estão tentando engravidar ativamente devem idealmente otimizar sua ingestão de colina nos meses que antecedem a gravidez, da mesma forma que fazem com o ácido fólico. A colina também é um nutriente chave para a saúde do fígado, um dos principais locais de metabolismo hormonal no corpo, e a deficiência de colina pode causar diretamente doença hepática gordurosa. A colina é encontrada em maiores concentrações em gemas de ovos e carnes de órgãos (como o fígado), que são ambos ricos em colesterol.

Se você minimizasse seu consumo de colesterol, também minimizaria sua ingestão de colina (50% da ingestão de colina nos Estados Unidos é proveniente apenas de gemas de ovos). Recomendamos cautela contra isso, dado que menos de 6% das mulheres em idade fértil consomem colina suficiente, com a ingestão média sendo apenas metade da recomendação atual.

Outro micronutriente de suporte à fertilidade é a vitamina A, que na forma mais bioativa é conhecida como retinol. O retinol é encontrado apenas em alimentos de origem animal e nas maiores concentrações em alimentos de origem animal especificamente gordurosos (o fígado é a fonte mais rica, mas também é encontrado em outros alimentos de origem animal, como manteiga, gemas de ovos, sebo e frutos do mar). Se você minimizar sua ingestão de alimentos de origem animal na tentativa de manter a ingestão de gordura saturada e colesterol tão baixa quanto possível, é improvável que consuma vitamina A suficiente.

Pesquisas dietéticas nos Estados Unidos mostram que a ingestão de vitamina A é muito baixa para a maioria das mulheres; em uma análise, 80% das mulheres em idade fértil não consumiam vitamina A suficiente. Uma análise de 2020 sobre a deficiência de retinol em mulheres grávidas nos Estados Unidos descobriu que quase metade das mulheres não tinha níveis suficientes de vitamina A no soro e a grande maioria dos bebês nasceu com deficiência.

Esse dado tem implicações sérias para a fertilidade e os resultados da gravidez, dado que a vitamina A é necessária para a produção de hormônios ovarianos (incluindo estrogênio e progesterona), maturação do óvulo e desenvolvimento embrionário, onde afeta o desenvolvimento do cérebro, olhos, tireoide, membros, pulmões e sistema imunológico do bebê.

Além dos micronutrientes fornecidos em alimentos integrais que naturalmente contêm gordura, muitos tipos de gordura desempenham papéis importantes em outros aspectos da fertilidade. As gorduras podem ser classificadas em gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Cada uma tem papéis específicos na fertilidade e algumas podem ter efeitos prejudiciais.

Os alimentos integrais contêm uma mistura de ácidos graxos, então, embora você possa pensar que a banha (gordura de porco) é uma gordura saturada, ela na verdade contém mais gordura monoinsaturada (50%) do que saturada (40%).

É importante levarmos isso em consideração quando olhamos para a pesquisa sobre gorduras e fertilidade, pois grande parte da pesquisa sobre gorduras dietéticas não leva em conta essas nuances. As gorduras são naturalmente encontradas em grandes quantidades tanto nas células do óvulo humano (oócitos) quanto no fluido folicular que as circunda. Dentro dos oócitos humanos, 79% dos ácidos graxos são gorduras saturadas, 14% são monoinsaturados e os 6% restantes são poliinsaturados. Isso é muito diferente da composição da gordura corporal nas mulheres, que é apenas 27% de gorduras saturadas, indicando que os oócitos são especialmente ricos em gordura saturada.

Devido à sua estrutura estável, as gorduras saturadas não são facilmente oxidadas (ou seja, danificadas), razão pela qual o corpo as incorpora preferencialmente em grande quantidade nas células do óvulo humano. O ácido graxo mais abundante em oócitos é o ácido esteárico, que deriva da palavra grega stéar, que significa sebo ou gordura de carne. O ácido esteárico é um dos ácidos graxos saturados mais comuns encontrados na natureza e é encontrado em maiores quantidades em gorduras animais (como a gordura de carne bovina, porco, cordeiro e produtos lácteos), bem como óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau. A maior ingestão dietética de ácido esteárico tem sido associada a um menor risco de TPM em um estudo com mais de 3.700 mulheres.

De fato, este estudo descobriu que o ácido esteárico era o único tipo de gordura associado a um menor risco de TPM. Mulheres com a maior ingestão de ácido esteárico (que veio principalmente do consumo de carne bovina, queijo e chocolate) tiveram um risco 25% menor de TPM em comparação com as mulheres com a menor ingestão. Curiosamente, esta análise não encontrou nenhuma correlação entre a ingestão total de gordura e o risco de TPM; somente o tipo de gordura.

Outras gorduras saturadas, incluindo ácido butírico e caprílico, também parecem ter papéis benéficos na fertilidade. Essas gorduras mostraram melhorar o metabolismo de fosfolipídeos maternos e a síntese de progesterona ovariana em pesquisas com animais, resultando em melhor implantação do embrião e menor taxa de perda precoce da gravidez. Enquanto essas observações foram feitas em ratos, os pesquisadores observam: "Nossos resultados têm implicações importantes de que os ácidos graxos de cadeia curta ou média têm o potencial de prevenir abortos em mulheres."

Outros estudos descobriram que o ácido butírico aumenta os níveis de estradiol e progesterona, confirmando sua importância no equilíbrio hormonal feminino. As fontes alimentares mais ricas em ácido butírico e caprílico são as gorduras lácteas (como manteiga, creme e queijo) e óleos tropicais (coco e palma). Talvez isso explique a ligação benéfica entre o consumo de alimentos lácteos ricos em gordura e a fertilidade em mulheres.

Entre as mulheres que engravidaram por meio de FIV, as chances de ter um nascimento vivo são maiores entre as mulheres que consomem mais produtos lácteos e, especificamente, mais gordura láctea. Outro tipo de gordura com papéis importantes na fertilidade é a gordura monoinsaturada, que é encontrada nas maiores quantidades em abacate e azeites, mas também em macadâmias, avelãs, amêndoas e até certas gorduras animais, como banha (gordura de porco) e gordura de aves (frango, pato, ganso, etc.).

Um dos principais ácidos graxos monoinsaturados é chamado de ácido oléico, que pode "desempenhar um papel significativo no desenvolvimento de ovócitos e embriões precoces". O alto teor de gordura monoinsaturada normalmente encontrado em uma dieta no estilo mediterrâneo é uma teoria de por que muitos estudos a relacionaram com a melhora da fertilidade. Claro, o foco geral em alimentos não processados, proteínas suficientes, gorduras ômega-3 de frutos do mar, muitos produtos frescos e ingestão mínima de açúcar também ajuda.

Os padrões dietéticos são muito importantes na interpretação do impacto da gordura dietética na fertilidade. Você encontrará uma revisão aprofundada da dieta mediterrânea no Capítulo 3.

Pesquisas sobre a ingestão de gordura e padrões dietéticos

Existem muitos problemas em vilipendiar a gordura dietética, especialmente quando você compreende os papéis importantes que as gorduras naturalmente presentes desempenham em nossos corpos. Embora alguns estudos de pesquisa sejam rápidos em apontar a gordura como um problema, muitas vezes eles não levam em consideração toda a composição da dieta.

Por exemplo, se a ingestão de gordura saturada for alta como resultado do consumo de muitos alimentos processados, o resultado final será diferente de uma dieta rica em gordura saturada como resultado da inclusão de carne bovina e produtos lácteos de animais alimentados com pasto, ovos e frutos do mar (por exemplo, como parte de uma dieta composta principalmente de alimentos integrais).

Um estudo de 2020 explica bem: "É aparente que os efeitos da gordura saturada na saúde dependem tanto da presença de outros nutrientes quanto do padrão dietético associado". Este foi perfeitamente ilustrado em um estudo de alimentação controlada onde diferentes níveis de carboidratos e gordura saturada foram testados (a ingestão de proteínas foi mantida equivalente a cerca de 20% das calorias em todas as dietas).

Neste estudo, todas as refeições foram fornecidas aos participantes ao longo das 18 semanas de duração da intervenção dietética.

Eles descobriram que a ingestão elevada de gordura saturada (proveniente de ovos inteiros, laticínios com gordura total, carne bovina com alto teor de gordura e outras carnes) no contexto de uma ingestão baixa de carboidratos resultou em melhorias nos níveis séricos de triglicerídeos, glicose e insulina. Por outro lado, quando a esses mesmos sujeitos foi dada uma dieta rica em carboidratos e baixa em gorduras saturadas, os marcadores séricos da saúde metabólica pioraram.

Notavelmente, a dieta rica em gordura fornecia 2,6 vezes mais gordura dietética e colesterol e o triplo da quantidade de gordura saturada em comparação à dieta baixa em gordura. Os pesquisadores concluíram: "Esses achados contradizem a perspectiva de que a gordura saturada da dieta per se é prejudicial e destacam a importância de considerar o nível de carboidratos dietéticos que acompanha o consumo de gordura saturada."

Estudos similares de alimentação controlada foram realizados em mulheres com SOP, onde uma dieta com mais gordura e menos carboidratos foi comparada a uma ingestão de menos gordura e mais carboidratos (enquanto a ingestão de proteínas era mantida igual). Em outras palavras, a única diferença nas dietas era se as calorias vinham predominantemente de gordura ou carboidratos.

Apenas 3 semanas na dieta rica em gordura resultaram em uma melhora marcante na saúde metabólica, incluindo uma redução de 30% nos níveis de insulina e mudanças benéficas nos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Embora mudanças sutis nas proporções de macronutrientes possam beneficiar mulheres com SOP, algumas das melhorias mais dramáticas foram observadas em estudos que utilizam uma dieta cetogênica. Em apenas 4 a 12 semanas, uma dieta cetogênica pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina, apoiar a perda de peso (particularmente de excesso de gordura corporal), melhorar a função hepática, diminuir os lipídios séricos e restaurar a ovulação.

Vale ressaltar que essas dietas fornecem mais de 70% das calorias provenientes de gorduras, um valor bem distante das diretrizes dietéticas, que recomendam no máximo 30% das calorias provenientes de gorduras. Soa bastante extremo quando discutido como uma porcentagem de calorias, mas os cardápios cetogênicos nesses estudos baseavam-se em alimentos reais, principalmente vegetais não-amiláceos e proteínas animais (carne bovina, frango, peru, porco, frutos do mar e ovos).

Muitas vezes se assume que uma maior ingestão de gordura pode causar ganho de peso ou problemas metabólicos, mas muitas dessas conclusões vêm de evidências epidemiológicas ou estudos com ratos. Os ensaios clínicos humanos e estudos de alimentação controlada, onde se pode testar duas dietas uma contra a outra e controlar inúmeras variáveis, mostram claramente que essa hipótese é, no melhor dos casos, incompleta ou, no pior dos casos, totalmente errada.

Não são apenas mulheres com SOP que podem se beneficiar de comer mais gordura de alta qualidade. Em um grande estudo observacional de mulheres em idade fértil, as mulheres que comiam mais gordura e colesterol, mais proteína animal e menos quantidade de carboidratos tinham as menores taxas de infertilidade ovulatória.

Especificamente, ingestões mais altas de gordura monoinsaturada e saturada estavam associadas a uma melhor função ovulatória e características do ciclo menstrual. Falando da importância dos padrões dietéticos gerais, os pesquisadores comentaram: "Embora não possamos distinguir entre um efeito benéfico das gorduras naturais e um efeito adverso dos carboidratos a partir desses dados, essa distinção não é praticamente importante porque, com calorias totais fixas, um aumento em um nutriente implica largamente uma diminuição no outro".

Em outras palavras, seu padrão dietético como um todo é mais importante do que qualquer única mudança dietética isolada. Mesmo em mulheres sem desregulação do açúcar no sangue, uma ingestão maior de gordura pode simplesmente melhorar a qualidade de vida.

Em um estudo com mais de 3.000 mulheres avaliando dieta e TPM, aquelas com a maior ingestão de gordura tiveram significativamente menos desejos por alimentos e menos inchaço, bem como (não significativamente) menores pontuações para ansiedade e mudanças de humor, cólicas, dores nas costas, dor nos seios, e dores de cabeça. Curiosamente, este estudo não expandiu de forma alguma essas descobertas em sua discussão, destacando como o viés na pesquisa influencia a maneira como os pesquisadores apresentam suas descobertas.

Da mesma forma, um estudo com mais de 18.000 mulheres descobriu que a maior ingestão total de gordura, especificamente gordura saturada, estava associada a uma função ovulatória significativamente melhor, mas em vez de destacar essa descoberta, eles a minimizaram. Ao contrário de nossas diretrizes dietéticas, que sugerem que a gordura saturada seja limitada a menos de 10% das calorias para uma saúde ótima, este estudo mostrou que as menores taxas de infertilidade ovulatória estavam entre as mulheres que consumiam de 12 a 14% de suas calorias como gordura saturada. Mulheres que consumiram esse maior nível de gordura saturada tiveram um risco 31-36% menor de infertilidade ovulatória em comparação com mulheres que consumiam apenas 8% de suas calorias de gordura saturada.

Temos que lembrar que a gordura dietética é naturalmente embalada com proteína e que os alimentos ricos em proteínas são fontes importantes de micronutrientes-chave que suportam a fertilidade. O leite naturalmente contém gordura, os ovos naturalmente têm uma gema rica em lipídios, o bife naturalmente tem riscos de gordura, a carne de aves naturalmente tem pele gordurosa, e o abacate, as azeitonas, as nozes e as sementes também são naturalmente ricos em gorduras. Isso é planejado - não é uma coisa ruim.

Uma análise de 2020 sobre os impactos da gordura saturada na saúde detalhou como muitos alimentos naturalmente ricos em gordura saturada, incluindo laticínios integrais, chocolate amargo e carne não processada, não estão associados a nenhum aumento no risco de diabetes, doenças cardíacas ou mortalidade.

A análise explicou que o foco intenso em reduzir a gordura saturada, que foi promovido nas diretrizes dietéticas convencionais, teve o efeito não intencional de promover uma dieta rica em amido refinado e açúcar. O contexto sempre importa.

Dado que níveis mais altos de proteína são necessários para a fertilidade ideal, você pode ver seu dilema se tentar também limitar a ingestão de gordura dietética. Na verdade, quando a gordura dietética é muito limitada, o ciclo menstrual pode ser interrompido e, em alguns casos, a ovulação pode ser atrasada ou até mesmo parar completamente.

Não nos surpreende que problemas no ciclo menstrual e infertilidade tenham se tornado comuns nos últimos 50 anos à medida que a ingestão de gordura diminuiu. Existem muitos fatores em jogo aqui, mas não podemos ignorar a mudança drástica na dieta americana como um possível papel nesta tendência.

Historicamente, a gordura não era demonizada na dieta americana, mas isso mudou com a introdução das diretrizes dietéticas na década de 1980. Desde então, a ingestão de gordura diminuiu progressivamente.

A ingestão de gordura saturada, colesterol e proteína também diminuiu, principalmente como resultado das mulheres consumirem menos alimentos de origem animal (especialmente carne vermelha) e, em seu lugar, consumirem mais carboidratos (cerca de 62g de carboidratos adicionais por dia, o equivalente a mais quatro fatias de pão).

O tipo de gordura importa. Não apenas a quantidade de gordura na dieta mudou, mas os tipos de gordura que consumimos também mudaram. Especificamente, as gorduras animais tradicionais (como manteiga, banha e sebo) foram amplamente substituídas por óleos vegetais (como milho, soja, algodão e canola). No século XX, o consumo de óleos vegetais aumentou vinte vezes, aumentando significativamente a quantidade de gorduras ômega-6 na dieta americana.

As gorduras ômega-6 são um tipo de gordura poli-insaturada. Embora as gorduras ômega-6 sejam consideradas "essenciais", apenas cerca de 1-2% de nossa ingestão energética de ômega-6 é necessária para evitar a deficiência de ácidos graxos essenciais; a maioria das pessoas consome muito além desse nível. A ingestão excessiva de ômega-6 pode ser problemática, pois pode reduzir os níveis de gorduras ômega-3 benéficas no corpo e promover a inflamação.

Comparado a um século atrás, a proporção média de gorduras ômega-6 para ômega-3 em nossas dietas passou de uma proporção de 1:1 para até 30:1, o que é confirmado pelas maiores concentrações de gorduras ômega-6 agora presentes na gordura corporal humana. Esta mudança dramática em nossas dietas ao longo de um curto período de tempo paralela ao declínio da fertilidade. Como explica um pesquisador, "Esta mudança na composição da dieta, nos últimos 100 anos, tem sido associada à diminuição das taxas de fertilidade em mulheres acima dos 35 anos.

Em nível celular, a proporção de diferentes ácidos graxos poli-insaturados na dieta influencia significativamente a síntese de prostaglandina e a esteroidogênese ovariana, ambos desempenhando um papel crucial no processo reprodutivo.

Além de prejudicar a função ovariana e a produção de hormônios, as gorduras ômega-6 são vulneráveis a danos (chamados de oxidação), resultando na produção de toxinas chamadas produtos de oxidação lipídica (LOPs). Estudos mostraram que os LOPs podem danificar os oócitos e as proteínas que suportam a saúde dos oócitos.

Eles também esgotam os níveis de vitamina E - e aumentam as necessidades dietéticas para ela - já que a vitamina E é desviada para limpar os danos causados pelos LOPs. A vitamina E também é crucial para manter níveis suficientes de gorduras ômega-3 no corpo, incluindo DHA e EPA. Como as gorduras ômega-3 são incrivelmente suscetíveis à oxidação, elas dependem da vitamina E para manter sua integridade.

Tanto o DHA quanto a vitamina E desempenham papéis importantes no suporte à qualidade do oócito, na embriogênese precoce e no desenvolvimento cerebral fetal. Isso pode explicar por que as mulheres que passam por FIV e que têm maiores níveis séricos de gorduras ômega-3 (DHA e EPA) têm melhores chances de gravidez e nascimento vivo. Por outro lado, níveis mais altos de gorduras ômega-6 em mulheres submetidas à FIV estão ligados à pior qualidade do ovo.

Há muito mais a dizer sobre este tópico, então dedicamos uma seção inteira aos danos dos óleos vegetais no Capítulo 4.

A próxima consideração é se as preocupações sobre a oxidação de lipídios e a depleção de vitamina E de gorduras poli-insaturadas se aplicam a gorduras monoinsaturadas ou saturadas. As gorduras saturadas são naturalmente estáveis e resistentes à oxidação, mesmo quando aquecidas, e, portanto, não esgotam os níveis de vitamina E. De fato, um maior consumo de gordura saturada ajuda a preservar a vitamina E.125 Devido à sua estabilidade, as gorduras saturadas são ideais como gorduras para cozinhar. Pesquisadores de lipídios explicam, "Os ácidos graxos saturados são praticamente completamente resistentes ao dano peroxidativo, mesmo em altas temperaturas de fritura."126

As gorduras monoinsaturadas são as gorduras mais estáveis em seguida, embora possam sofrer alguma oxidação ao cozinhar em alta temperatura, então é melhor reservá-las para refogar em baixa temperatura ou para adicionar depois de cozinhar, como regar em saladas.

Quando se trata de vestir saladas, as melhores escolhas são ricas em gorduras monoinsaturadas (e baixas em gorduras poli-insaturadas), como azeite, óleo de abacate e óleo de macadâmia. Os óleos vegetais refinados, que são extremamente ricos em gorduras ômega-6 (e, arguivelmente, não são uma parte natural da dieta humana), como milho, soja, algodão e óleo de canola, devem ser minimizados ou evitados.

Uma dieta que evita esses óleos vegetais refinados ainda fornece muito ômega-6 de outras fontes menos concentradas. Também é importante não temer as gorduras que estão naturalmente contidas nos alimentos integrais, o que inclui as gorduras dos alimentos de origem animal, como a gordura de um bife, gordura de laticínios ou o que é encontrado nas gemas de ovos. A seguir, há uma lista mais detalhada de alimentos que são naturalmente ricos em gordura. Incluir alimentos de origem animal e vegetal desta lista fornecerá naturalmente uma variedade de ácidos graxos sem excesso de ômega-6s.

Principais fontes de gordura:

• Gordura animal: banha (gordura de porco), sebo (gordura de boi), gordura de pato, pele de frango, etc.
• Gordura de laticínios: manteiga, ghee (manteiga clarificada), creme de leite, creme azedo, cream cheese, etc.
• Gordura vegetal: azeitonas, cocos, abacates, nozes e quaisquer óleos não processados derivados desses alimentos. (Escolha óleos extra virgens. Os óleos vegetais são facilmente danificados pelo calor, portanto, evite cozinhar em altas temperaturas, com exceção dos óleos de coco ou palma, que são naturalmente ricos em gordura saturada estável ao calor. Além disso, compre óleos em garrafas de vidro escuro, não em plástico transparente, pois essas gorduras delicadas podem até ser danificados pela exposição à luz.)

Evite óleos vegetais processados ou óleos de sementes que são ricos em gorduras ômega-6, como óleo de milho, óleo de soja, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de cártamo e óleo de algodão. Evite também qualquer óleo parcialmente hidrogenado, pois contém gorduras trans feitas pelo homem (veja o Capítulo 4).

Aceitando a gordura novamente: Pode ser assustador aceitar a ingestão de gordura se você foi orientado a evitá-la durante toda a sua vida. Levei muitos anos para recuperar a confiança para usar manteiga novamente e para cozinhar liberalmente com gordura, mesmo depois de ler muitas pesquisas tranquilizadoras. Não importa quantos bons estudos tenham liberado a gordura saturada de seu apelido infundado de "entupimento de artérias" (e há muitos), ainda pode levar algum tempo para se sentir confortável consumindo-as.

Idealmente, tente incluir uma fonte de gordura em cada refeição e lanche. Isso é especialmente importante ao comer legumes, pois muitos dos nutrientes e antioxidantes encontrados nos legumes são melhor absorvidos pelo seu corpo quando consumidos com gordura. Não tenha medo de passar manteiga em seus feijões verdes ou usar molho para salada integral.

Você provavelmente notou que não coloquei um número na quantidade de gordura para comer em um dia. Isso é intencional. Não passamos a vida toda obcecados com gordura? Em última análise, a quantidade de gordura que é certa para você dependerá de suas necessidades calóricas e de sua ingestão de carboidratos e proteínas. Se alguma coisa, eu recomendaria uma ingestão mínima de gordura de não menos que 40–45% de suas calorias e então subir a partir daí. Basicamente, desde que você atenda aos seus requisitos mínimos de proteína e não consuma excessivamente carboidratos, você pode confiar que seu corpo comerá gordura suficiente.

Mensagem Final: Gorduras de alimentos reais não processados são uma importante fonte de nutrientes e ajudam a apoiar a produção de hormônios, a regularidade do ciclo menstrual e a fertilidade. As únicas gorduras que devem ser limitadas são as ricas em gorduras ômega-6 (como óleos vegetais) e gorduras trans produzidas pelo homem.

• Planejamento de Refeições Equilibradas
• Horário e Espaçamento das Refeições
• Dicas para Começar

RESUMO

Uma dieta bem equilibrada de alimentos reais apoia a fertilidade ótima; isso geralmente inclui a maioria ou todas as seguintes categorias: vegetais, frutas, carne, aves, peixe e frutos do mar, laticínios, nozes, sementes, legumes, grãos e muitas gorduras saudáveis. No próximo capítulo, daremos uma olhada mais de perto em quais desses alimentos são especialmente úteis para apoiar sua fertilidade e saúde do ciclo menstrual.

Para fornecer a energia necessária e os blocos de construção para a produção de hormônios, seu corpo precisa Fonsiderações importantes para garantir um equilíbrio de aminoácidos e micronutrientes.

A ingestão de carboidratos deve ser personalizada de acordo com suas necessidades. Opte por carboidratos não processados e de baixo índice glicêmico. Se você optar por uma ingestão menor de carboidratos, garanta que continue a consumir calorias suficientes. As gorduras de alimentos reais não processados são uma fonte importante de nutrientes e ajudam a apoiar a produção de hormônios, a regularidade do ciclo menstrual e a fertilidade. As únicas gorduras que devem ser limitadas são aquelas ricas em ômega-6 (como os óleos vegetais) e gorduras trans fabricadas pelo homem.

O Método do Prato fornece uma visualização rápida para refeições equilibradas e é uma alternativa sustentável a planos de refeições excessivamente rigorosos. As práticas de alimentação consciente podem ser usadas para encontrar o ponto ideal para o tamanho da porção e o equilíbrio de macronutrientes.

Para a maioria das mulheres, recomendamos comer 3 refeições por dia que sejam suficientemente grandes para mantê-la satisfeita nas próximas 3-4 horas, com lanches opcionais se você estiver com fome. Proceda com cautela se você experimentar o jejum intermitente.

Capítulo 3: Alimentos e Nutrientes que Aumentam a Fertilidade:

A fertilidade ótima depende de uma nutrição adequada, que vai muito além da energia ou macronutrientes que você obtém dos alimentos. Culturas tradicionais ao redor do mundo tinham alimentos específicos que eram valorizados antes, durante e após a gravidez. Acontece que esses alimentos são ricos em micronutrientes chave que suportam o equilíbrio hormonal e a fertilidade.

Na nossa cultura moderna, perdemos a conexão com essas tradições e focamos em nutrientes individuais. É por isso que muitos recursos sobre a fertilidade se concentram em nutrientes únicos, muitas vezes tomados isoladamente como suplementos. Embora certamente haja um tempo e um lugar para a suplementação direcionada, os alimentos integrais fornecem uma variedade de nutrientes encontrados em quantidades sinérgicas e em suas formas mais ativas, o que melhora a absorção e utilização dos nutrientes.

Portanto, é muito simplista focar em nutrientes únicos e ignorar os alimentos integrais que os contêm naturalmente. A nutrição ainda é uma ciência muito "jovem", e a pesquisa ainda está desvendando os muitos mistérios que permanecem em torno dos nutrientes. Isso inclui identificar compostos que são essenciais para consumir para uma saúde ótima que eram anteriormente desconhecidos ou mal interpretados. É por isso que este capítulo se concentrará em alimentos reais e destacará quais são os mais importantes para a fertilidade.

Vamos destacar quais nutrientes são abundantes nesses alimentos, como eles suportam sua saúde geral e equilíbrio hormonal, e as consequências de não consumir o suficiente deles. Embora não possamos abordar todos os alimentos que suportam a fertilidade, estamos nos concentrando nos mais cruciais - aqueles que, quando totalmente excluídos da dieta, podem criar deficiências nutricionais ou desequilíbrios.

Esses são os alimentos a serem enfatizados, mas isso não significa que eles são os únicos alimentos que você deve estar comendo. Uma dieta de alimentos reais para a fertilidade gira em torno da inclusão dos alimentos mais ricos em nutrientes. Tenha em mente que essas informações se aplicam tanto a você quanto ao seu parceiro. Em geral, tudo que é bom para a qualidade do óvulo é bom para a qualidade do esperma. Nutrientes que aumentam a fertilidade não discriminam com base no sexo, então não há necessidade de cozinhar refeições separadas.

Idealmente, você poderá usar essas informações para modificar consciente e inteligentemente suas refeições para atender a todas as suas necessidades nutricionais e satisfazer suas papilas gustativas. Afinal, desfrutar do que você está comendo faz parte de se nutrir. E com isso, vamos falar sobre comida.

• Ovos

Os ovos são um ótimo ponto de partida. Não só são uma fonte conveniente de proteína, mas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais comumente deficientes nas dietas das mulheres. Sem dúvida, o micronutriente mais importante encontrado nos ovos é a colina, mas é provável que você não tenha ouvido falar muito sobre esse nutriente.

A colina é um parente das vitaminas B, e não foi amplamente discutida (fora da pesquisa) até cerca de 20 anos atrás. As primeiras ingestões recomendadas de colina foram estabelecidas em 1998, tornando-se o nutriente mais recente a ser adicionado à lista de nutrientes essenciais.

A colina é importante durante a pré-concepção porque desempenha um papel importante em algumas das primeiras etapas do desenvolvimento do seu bebê, incluindo o fechamento adequado do tubo neural. Em média, as mulheres com baixa ingestão de colina têm um risco duas vezes maior de terem um filho com um defeito no tubo neural em comparação com as mulheres com alta ingestão (mesmo levando em conta a ingestão suficiente de ácido fólico).

Eu costumo me referir à colina como "a prima há muito perdida do ácido fólico" porque os dois nutrientes trabalham em sinergia para um desenvolvimento fetal adequado.

Os pesquisadores explicam por que a colina é tão importante aqui: "Os metabólitos da colina são necessários para a síntese de membranas celulares, neurotransmissão e metabolismo de metil - processos essenciais para o desenvolvimento cerebral fetal e expansão do tecido. Um grande corpo de evidências sugere que a deficiência de colina no período periconcepcional aumenta o risco de resultados adversos no nascimento, incluindo defeitos do tubo neural e outras anormalidades congênitas. Além disso, o status materno da colina parece influenciar o desenvolvimento cognitivo em bebês."

Infelizmente, a maioria das mulheres consome apenas uma fração da colina de que precisam, em parte porque as fontes de alimentos são limitadas ou talvez porque tenham sido desencorajadas a comer gemas de ovos (e outros alimentos de origem animal). Na verdade, apesar da ingestão recomendada de 425 mg de colina diariamente para mulheres em idade fértil, a ingestão média é de apenas 250-278 mg/dia.

Em uma pesquisa nacional sobre nutrição nos Estados Unidos, apenas 6% das mulheres atenderam à ingestão recomendada. Lembre-se de que quando você engravida, as necessidades de colina aumentam e depois aumentam ainda mais durante a lactação.

Esta é uma excelente oportunidade para começar a priorizar alimentos ricos em colina durante a janela pré-concepcional. As gemas de ovos e o fígado têm, de longe, as maiores concentrações de colina em comparação com quaisquer outros alimentos. Um ovo contém de 115 a 150 mg de colina (dependendo do tamanho do ovo), e o fígado contém 119 mg por onça, enquanto a maioria dos outros alimentos contém apenas pequenas quantidades. Consumidores de ovos têm, em média, o dobro da ingestão de colina em comparação com pessoas que evitam ovos. Nos Estados Unidos, apenas 2,4% das pessoas que não comem ovos atingem a ingestão recomendada de colina. Sua alta concentração de colina torna-os dignos de aparição regular nas refeições exemplares deste livro.

No entanto, o poder nutricional dos ovos vai muito além desse único nutriente. Os ovos são uma das poucas fontes não marinhas de DHA, uma gordura ômega-3 chave que suporta a qualidade do óvulo (e uma vez que você está grávida, suporta a embriogênese e o desenvolvimento cerebral fetal). A colina trabalha sinergicamente com o DHA, aumentando a quantidade que é incorporada às células. Em estudos com ratos, a suplementação combinada de colina junto com DHA melhora o desenvolvimento cerebral mais do que suplementar com qualquer um isoladamente. Não é por acaso que os ovos são ricos em ambos os nutrientes.

As gemas de ovos também possuem altas quantidades de folato, vitaminas B, antioxidantes (incluindo luteína e zeaxantina, que são cruciais para o desenvolvimento dos olhos e da visão) e minerais traço (notavelmente, iodo e selênio).

A luteína e a zeaxantina atuam como antioxidantes protetores durante o desenvolvimento do óvulo e do embrião. Embora a luteína seja encontrada em muitos alimentos vegetais, foi demonstrado que ela é muito melhor absorvida ao consumir ovos do que vegetais (resultando em um aumento de 17,5 vezes maior na luteína sérica em comparação com alimentos vegetais).

A palavra luteína pode soar familiar, pois é a raiz da palavra hormônio luteinizante, fase lútea e corpo lúteo. A nomenclatura dessas palavras não é um acidente; o corpo lúteo é conhecido por conter grandes quantidades de luteína, que é responsável por sua cor amarela.

Quando se trata de ovos, a qualidade conta. Os ovos de galinhas criadas em pasto (ou seja, ao ar livre, na grama, bicando insetos e desfrutando da luz solar) são particularmente saudáveis e mais ricos em nutrientes do que os ovos produzidos convencionalmente.

Compare a densidade de nutrientes dos ovos de galinhas criadas em pasto com as criadas comercialmente: o conteúdo de vitamina A é 30% maior, o que é claramente visível pela cor laranja rica das gemas. Quanto mais verduras frescas, gramíneas e insetos uma galinha come, maiores são os níveis de vitamina A. O conteúdo de vitamina E é o dobro do das galinhas criadas comercialmente.

O conteúdo de ômega-3 é 2,5 vezes maior em ovos de galinhas criadas ao ar livre. Os ovos de galinhas criadas ao ar livre têm menos da metade da proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 em comparação com as galinhas criadas comercialmente. O conteúdo de vitamina D é de 3 a 6 vezes maior, devido à exposição regular ao sol. Se você não conseguir encontrar ovos de galinhas criadas ao ar livre, não se preocupe; eles ainda são nutritivos, não importa como são criados. Devo mencionar que todos os nutrientes acima são encontrados na gema do ovo, então, coma o ovo inteiro, caso contrário, você perderá muitos dos benefícios. Há uma razão para um ovo vir com uma gema.

Quando você analisa os macronutrientes, os ovos contêm apenas gordura e proteína (sem carboidratos), então eles não aumentam o açúcar no sangue. Isso faz dos ovos uma opção perfeita para o café da manhã se você costuma ter desejos por comida, sente muita fome pela manhã, ou luta com baixa energia. Pesquisadores que investigaram as respostas das pessoas a diferentes tipos de café da manhã descobriram que, em comparação com aqueles que comem um bagel, aqueles que comem ovos naturalmente comem menos ao longo do dia, têm menos desejos e experimentam menos picos de açúcar no sangue e insulina. Os ovos são cheios de nutrientes, mantêm você satisfeito e estabilizam seus níveis de energia. Eles são uma vitória para o café da manhã.

Se você está nervoso para comer ovos porque está preocupado com o colesterol prejudicando seu coração, saiba que pesquisas recentes derrubaram a teoria de que o colesterol dietético aumenta os níveis de colesterol no sangue ou aumenta o risco de doenças cardíacas.

Acontece que os carboidratos dietéticos excessivos estão mais intimamente ligados a lipídios sanguíneos altos do que o colesterol dietético (ou gordura saturada). Além disso, nossos cérebros precisam de colesterol. Na verdade, 25% do colesterol em nossos corpos é encontrado no cérebro, onde desempenha um papel crucial na função neural normal. Finalmente, o colesterol é vital para apoiar a fertilidade. A seguinte citação explica claramente: "O colesterol é de importância crucial para o desenvolvimento inicial dos mamíferos. Primeiro, determina a fluidez da membrana e, portanto, todas as células em proliferação requerem grandes quantidades de colesterol para a síntese da membrana. Em segundo lugar, o colesterol - como precursor dos hormônios esteroides - é fundamental para a maturação folicular ovariana. Portanto, quantidades substanciais de colesterol precisam ser transportadas para as células foliculares e, finalmente, para o óvulo ou sintetizadas localmente pelas células teca e granulosa."

Mas e se você for alérgico ou sensível a ovos? Não se preocupe; a maioria dos nutrientes nos ovos pode ser encontrada em quantidades suficientes em outros alimentos em uma dieta onívora (uma que inclui animais e plantas). A exceção mais provável é a colina. Se os ovos estão fora do cardápio, incentivo você a considerar um suplemento de colina e a consumir fígado e uma variedade de alimentos de origem animal com mais regularidade.

• Fígado e Carnes de Órgãos

Fígado e vísceras podem não ser comuns em nossas dietas modernas, mas ancestralmente, esses alimentos eram valorizados por sua densidade nutritiva e frequentemente reservados especificamente para casais antes da concepção. Quando o Dr. Weston Price analisou as dietas dos povos nativos na América do Norte, ele notou que eles obtinham "suas vitaminas lipossolúveis e também a maioria de seus minerais dos órgãos dos animais."

Onça por onça, o fígado é mais rico em micronutrientes do que praticamente qualquer outro alimento, e é por isso que muitas pessoas o chamam de multivitamínico da natureza. O fígado supera em muito a densidade de nutrientes de todas as frutas e vegetais (e até mesmo a maioria dos alimentos de origem animal), particularmente em sua concentração de colina, ferro, cobre, zinco, vitamina A, vitamina K2, folato e outras vitaminas do complexo B.

Embora o fígado se destaque como a potência nutricional dos carnes de órgãos, alguns órgãos têm maiores concentrações de nutrientes específicos. Por exemplo, o fígado é mais rico em vitamina A, os rins são mais ricos em selênio e o coração é mais rico em CoQ10.

Para simplificar, a maior parte desta seção se concentrará no fígado e nos nutrientes que ele contém. O fígado está entre as fontes dietéticas mais ricas em folato, uma vitamina B chave importante para a qualidade do óvulo, o desenvolvimento embrionário inicial e a prevenção de certos defeitos congênitos. Embora a maioria das pessoas pense que os vegetais de folhas verdes são a melhor fonte, o fígado contém 3 a 4 vezes mais folato do que a mesma quantidade de espinafre, que possui o maior teor de folato entre todos os vegetais de folhas verdes. Você precisaria de 9 xícaras de espinafre cru para igualar o folato encontrado em 100g de fígado de frango cozido. Muitas mulheres procuram essa vitamina em suplementos de ácido fólico, mas poucas sabem que o folato obtido dos alimentos é muito superior.

Devido a uma variação genética comum em uma enzima chamada MTHFR, até 60% da população é incapaz (ou menos capaz) de metabolizar o ácido fólico sintético que é comumente encontrado em suplementos ou adicionado a alimentos fortificados. Comer fígado garante que você obtenha a forma de folato que seu corpo pode utilizar completamente, independentemente de sua genética.

O fígado também contém nutrientes que trabalham em sinergia para apoiar o metabolismo do folato e a metilação, incluindo as vitaminas B2, B6, B12, colina, zinco, inositol e muitos outros. A metilação é um processo que ocorre em todas as células do nosso corpo, afetando a divisão celular e a expressão gênica. É essencial para a qualidade do óvulo e do esperma, bem como para todas as fases da concepção, gravidez e desenvolvimento fetal (pois são momentos em que as células estão se dividindo rapidamente).

Por isso, o papel mais crucial desses nutrientes é visto nas primeiras 5 a 8 semanas de gravidez (quando o tubo neural está fechando e os órgãos estão sendo formados). Portanto, é vital que as mulheres tenham níveis suficientes desses nutrientes nos meses que antecedem a gravidez.

Falando em colina, cujos benefícios foram descritos na seção anterior sobre ovos, este nutriente é abundante em fígado e carnes de órgãos. Uma porção de 3,5 oz de fígado de boi cozido fornece 426 mg, que atende a ingestão diária recomendada para mulheres. Outras carnes de órgãos, incluindo rim, cérebro, coração e tripa (intestinos), também são ricas em colina. Como um todo, as carnes de órgãos fornecem de 2 a 10 vezes mais colina por onça do que as carnes musculares (como bife ou peito de frango).

Outro nutriente que melhora a fertilidade encontrado no fígado é a vitamina B12. Estudos mostraram que a vitamina B12 melhora a qualidade do esperma, especificamente aumentando a contagem de espermatozoides, aprimorando a motilidade do esperma e reduzindo o dano ao DNA do esperma. Em mulheres, a vitamina B12 suporta a fertilidade ao melhorar a qualidade do óvulo, facilitar a implantação e prevenir defeitos do tubo neural. A deficiência nesta vitamina tem sido associada à infertilidade e aborto recorrente, possivelmente devido ao seu papel na regulação da inflamação.

Comparado a uma porção igual de bife de boi ou peito de frango, o fígado de boi contém de 30 a 280 vezes mais vitamina B12, respectivamente. O único outro alimento que se aproxima (ou excede) a concentração de vitamina B12 no fígado é moluscos bivalves, como amêijoas e ostras. Não é à toa que muitas práticas de fertilidade ancestrais incentivavam esses alimentos antes da concepção.

O fígado também é incrivelmente rico em vitaminas lipossolúveis, incluindo vitaminas A, D, E e K; esses nutrientes podem ser difíceis de obter de outra forma. Essas vitaminas são necessárias para suportar a fertilização e o desenvolvimento embrionário inicial.

Muitas mulheres foram especificamente aconselhadas a não consumir fígado devido ao seu conteúdo de vitamina A, particularmente durante a gravidez. Isso gerou controvérsia ao longo dos anos, principalmente porque vários estudos antigos associavam a vitamina A sintética de alta dose a defeitos congênitos. No entanto, sabemos agora que a vitamina A naturalmente presente não exerce essa toxicidade, principalmente quando consumida com uma quantidade adequada de vitaminas D e K2.24 Felizmente, ambos esses nutrientes também são encontrados no fígado. Isso ilustra perfeitamente por que obter nutrientes de alimentos é muito mais seguro do que obtê-los de suplementos.

Para um olhar mais aprofundado sobre a segurança do fígado e da vitamina A na gravidez, consulte o Capítulo 3 de "Real Food for Pregnancy". Você pode se surpreender ao saber que os defeitos congênitos atribuídos a alta ingestão de vitamina A são extremamente raros; menos de 20 casos foram relatados ao longo de um período de 30 anos.25 As chances de você estar consumindo vitamina A em excesso são pequenas, dado que 4 em cada 5 mulheres em idade fértil nos Estados Unidos não estão nem mesmo atingindo a ingestão dietética recomendada (RDA), muito menos se aproximando de níveis excessivos.26

Na verdade, se você nunca consome fígado, provavelmente não está recebendo vitamina A suficiente. Em um estudo holandês com mais de 1.700 mulheres, aquelas que comiam fígado quase sempre consumiam vitamina A adequada, enquanto impressionantes 70% das mulheres que evitavam o fígado não atingiam a RDA.27

Enquanto muitos cientistas nutricionais presumem que a deficiência de vitamina A é apenas um problema em países em desenvolvimento, este estudo mostrou que a ingestão insuficiente de vitamina A é um problema muito real, mesmo em países ricos.

No entanto, a alternativa "mais segura" para consumir fígado - dizem as autoridades de nutrição convencional - é apenas comer fontes vegetais de vitamina A. Infelizmente, este não é um bom conselho, uma vez que as fontes vegetais de vitamina A não são equivalentes às fontes animais. Batatas doces, cenouras e couve contêm carotenóides (provitamina A) ao invés de verdadeira vitamina A pré-formada (retinol).

Embora nossos corpos possam teoricamente converter provitamina A em retinol, a taxa de conversão é bastante baixa e parcialmente influenciada pela genética.

A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos alguma vitamina A pré-formada - proveniente do fígado ou de outros alimentos de origem animal - para garantir que obtenham o suficiente (mais sobre isso no Capítulo 5). Além disso, lembre-se de que a dose diária recomendada de vitamina A é estabelecida de maneira muito conservadora, com uma grande margem de segurança.

Fora da gravidez especificamente, a toxicidade da vitamina A só foi observada com altas ingestões por meses ou anos a partir da suplementação com vitamina A sintética. Em um relatório de caso, uma mulher desenvolveu sintomas de toxicidade da vitamina A após tomar uma média de 400.000 UI de vitamina A sintética diariamente por 8 anos. Isso é equivalente a comer 1,3 kg de fígado de boi ou 2,7 kg de fígado de frango por dia, todos os dias, por 8 anos. Para referência, o limite superior diário de ingestão de vitamina A na gravidez é de 10.000 UI. Fora da gravidez, o "nível sem efeito adverso observado" é estabelecido em 15.000 UI em mulheres em idade reprodutiva, o que significa que nenhum efeito adverso foi observado nesse nível de ingestão.

Contrariamente às preocupações amplamente divulgadas sobre o excesso de ingestão de vitamina A, a ingestão insuficiente é conhecida por prejudicar a fertilidade e tem sido consistentemente associada a problemas no desenvolvimento fetal, incluindo malformações do olho, trato geniturinário, diafragma e defeitos no coração, pulmões e rins. Em ratos, mais de 75% da prole de mães deficientes em vitamina A pode apresentar graves malformações, a maioria das quais se desenvolve nos primeiros estágios da gravidez.

O defeito congênito conhecido como hérnia diafragmática congênita, que está fortemente ligada à deficiência de vitamina A, tem aumentado nas últimas décadas paralelamente à diminuição da ingestão de vitamina A de origem animal.

Sugestões para evitar o fígado devido ao conteúdo de vitamina A são equivocadas e ignoram o papel importante que a vitamina A desempenha na fertilidade e no desenvolvimento fetal. O retinol desempenha um papel central nos processos reprodutivos de homens e mulheres. Na verdade, vários estudos com animais mostraram que a deficiência de vitamina A é uma maneira confiável de induzir a infertilidade em homens e mulheres. A vitamina A é essencial para a produção de testosterona e espermatozoides, o que pode explicar por que os homens que consomem fígado têm contagens de espermatozoides significativamente mais altas em comparação com aqueles que não consomem. A vitamina A é igualmente importante para a reprodução feminina. Estudos com animais mostraram que a deficiência de vitamina A leva à ovulação irregular, produção de hormônios prejudicada (incluindo progesterona) e taxas mais altas de aborto espontâneo.

Por outro lado, a suplementação de animais com vitamina A mostrou melhorar a função ovulatória, a qualidade do ovo, os níveis de progesterona e a sobrevivência embrionária. Uma nota final sobre a vitamina A é que ela trabalha em conjunto com vários outros micronutrientes para reduzir o risco de anemia, incluindo vitamina B12, folato, vitamina B2, vitamina B6, ferro, zinco e cobre - todos os quais são encontrados em altas concentrações no fígado. O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. A baixa ingestão de ferro é um fator de risco para anemia, infertilidade ovulatória, anormalidades da tireoide e complicações na gravidez (incluindo parto prematuro e pré-eclâmpsia), o que aponta para a importância de melhorar o status de ferro antes da concepção.

Embora muitas mulheres recorram a suplementos de ferro, o consumo de ferro proveniente de alimentos é ideal porque vem embalado com as co-vitaminas e minerais necessários para o corpo metabolizá-lo corretamente. Na verdade, o excesso de ferro suplementar pode acarretar riscos, incluindo função ovariana prejudicada e qualidade do esperma, inflamação e esgotamento de cobre (um mineral importante para o crescimento e desenvolvimento fetal).

Níveis baixos de cobre e níveis elevados de ferro foram observados em mulheres que experienciam infertilidade e aborto. O ferro é definitivamente um nutriente que você deseja na quantidade certa para você, assim como na forma certa e com nutrientes complementares. Felizmente, o fígado é rico em todos os cofatores necessários para a utilização adequada do ferro, o que pode explicar sua longa história de uso no tratamento da anemia e como um alimento que aumenta a fertilidade.

Muitos minerais, além do ferro e cobre, também são encontrados no fígado em quantidades maiores do que outros alimentos; eles incluem selênio, zinco, potássio, cromo e muitos minerais traço. A baixa ingestão de selênio e zinco tem sido associada a problemas de fertilidade, incluindo atrasos na concepção. O selênio ajuda a regular a função ovariana e especificamente "influencia o crescimento, maturação e replicação dos ovócitos".

Em homens, o selênio demonstrou melhorar os parâmetros do esperma (incluindo a motilidade), possivelmente por meio de seu papel como antioxidante. Semelhante ao selênio, o zinco também é um mineral chave para a fertilidade feminina e masculina. Ele mostrou apoiar a ovulação normal, a qualidade do óvulo e o desenvolvimento embrionário e placentário, bem como melhorar a qualidade do esperma.

Embora os minerais tenham muitos papéis no corpo, uma descoberta interessante é suas propriedades sinérgicas de suporte à tireoide; especificamente, selênio, ferro e zinco (junto com vitamina A) parecem melhorar a utilização de iodo no corpo, levando a uma melhora na função da tireoide. Por último, o mineral cromo desempenha um papel chave no equilíbrio do açúcar no sangue e no sinal de insulina.

Quantas vezes devo comer fígado? Como você pode ver, existem muitos motivos para consumir fígado. Desde vitaminas lipossolúveis, vitaminas B até minerais, ele está repleto de micronutrientes que suportam a fertilidade. O maior nutriente de preocupação se o fígado não faz parte da sua dieta é o retinol (a forma bioativa da vitamina A). Felizmente, você não precisa de muito fígado para preencher essa lacuna nutricional. Para atender às suas necessidades de vitamina A, consumir apenas algumas onças de fígado uma ou duas vezes por semana - aproximadamente de 3 a 6 oz no total - é suficiente junto com os carotenóides dos vegetais e outras fontes dietéticas de vitamina A (manteiga, gorduras animais, gema de ovo e frutos do mar). Essa quantidade de fígado fornece os nutrientes básicos de que você precisa para uma fertilidade ótima sem correr o risco de ingestão excessiva de vitamina A.

Se a ideia de comer fígado é nova, estranha ou simplesmente repugnante para você, você não está sozinho. Carnes de órgãos já foram um alimento básico em nossa dieta, mas a maioria de nós não cresceu comendo-as. Se você não gosta do sabor, ele pode ser facilmente escondido em receitas que usam outra carne moída (eu chamo isso de "fígado escondido"). Uma proporção de aproximadamente 3 oz de fígado puro (ou patê) para 16 oz de carne moída pode ajudar a esconder o sabor, e certifique-se de usar sal marinho e ervas ou especiarias para temperar seus alimentos. O Apêndice 2 detalha como usamos o fígado na Salada Taco, Almôndega de Carne Bovina de Pastagem e Patê de Fígado de Carne Bovina de Pastagem.

Uma dica rápida para novatos em fígado: Experimente primeiro o fígado de frango, porque o fígado de animais menores tem um sabor mais suave em comparação com o fígado de animais maiores. Ao comprar fígado, lembre-se de que a fonte importa.

Ao contrário da crença popular, o fígado não armazena toxinas; ao invés disso, ele filtra as toxinas e armazena nutrientes. Dito isto, animais que são alimentados com uma dieta apropriada para a espécie geralmente têm menor exposição a toxinas e maior ingestão de nutrientes, portanto, certifique-se de buscar fígado de animais saudáveis, criados em pasto. Ao contrário de um bife sofisticado, o fígado é um corte de carne barato, então compre a melhor qualidade que puder encontrar.

Se você é especialmente avesso ao sabor, pode comprar fígado dessecado de vacas alimentadas com pasto (ou outras fontes animais) em forma de cápsula e tomar como um suplemento. Para mais informações sobre suplementos de fígado dessecado, veja o Capítulo 14.

No que diz respeito a outras carnes de órgãos, lembre-se de que nossos antepassados comiam seus alimentos de origem animal "do nariz ao rabo", então nada era desperdiçado. Enquanto o fígado foi o foco principal desta seção, outras carnes de órgãos também são ricas em nutrientes. O coração do boi, por exemplo, tem um sabor muito mais suave, algo lembrando o bife de tri-tip, apenas um pouco mais saboroso. Pode ser cortado em cubos e cozido em guisado (veja nossa receita de Ensopado de Coração de Boi no Apêndice 2), marinado e grelhado como espetinhos, ou fatiado fino e frito na frigideira.

Os corações de frango são pequenos e macios; eles podem ser marinados inteiros e fritos na frigideira ou grelhados. Você pode considerar experimentar receitas de outras partes do mundo, onde as carnes de órgãos ainda são consumidas regularmente, como a língua cozida lentamente transformada em tacos ou tripa transformada em uma sopa rica (como o menudo mexicano ou o gopchang-jeongol coreano).

• Carne no Osso, Carne Cozida Lentamente e Caldo de Osso

Apesar de termos passado bastante tempo explorando o poder nutricional das vísceras, você só tem um conjunto de órgãos em cada animal. Isso significa que apenas uma pequena porção de sua comida de qualquer animal vem das vísceras; o resto é composto pelas carnes musculares e outras partes - incluindo os ossos, tecido conjuntivo e pele. Essas partes do animal carregam seus próprios benefícios nutricionais.

Seja falando de carne bovina, suína, aves ou caça, a carne fornece uma fonte de proteína completa, minerais, vitaminas do complexo B, vitaminas lipossolúveis e vários outros nutrientes que podem ser difíceis de encontrar em outros alimentos. Como você aprendeu no Capítulo 2, as necessidades de proteína para a fertilidade ideal são muito maiores do que as recomendações atuais e os alimentos de origem animal são a fonte mais concentrada de proteína de alta qualidade.

Além disso, os aminoácidos específicos nas proteínas animais têm alguns benefícios para a fertilidade. Lisina, taurina, glicina, L-carnitina e creatina são aminoácidos que ou não são encontrados em alimentos de origem vegetal ou não são encontrados em concentrações suficientes para contribuir com quantidades significativas para nossas dietas. A pesquisa sobre lisina e taurina foi destacada na seção de proteínas do Capítulo 2, então vamos cobrir aqui a glicina, L-carnitina e creatina.

Informações adicionais sobre as consequências da ingestão insuficiente desses aminoácidos podem ser encontradas no Capítulo 5. A glicina desempenha um papel no manejo do estresse oxidativo, melhora o equilíbrio do açúcar no sangue (ou seja, reduz a resistência à insulina), melhora a desintoxicação do fígado, apoia o tecido conjuntivo saudável e mantém a pressão arterial saudável. No que diz respeito à fertilidade, a glicina se acumula nos oócitos a partir da ovulação e, após a fertilização, continua a ser importante durante todo o processo de embriogênese. Curiosamente, a glicina se torna "essencial condicional" durante a gravidez, o que significa que seu corpo não consegue acompanhar a demanda, a menos que seja uma parte regular de sua dieta.

Nós vamos falar sobre as melhores fontes de glicina mais adiante nessa seção. L-carnitina funciona como um antioxidante, promove a queima de gordura, e realça a qualidade tanto do óvulo quanto do esperma. No que diz respeito à queima de gordura, a carnitina ajuda a escoltar lipídios para as mitocôndrias para a produção de energia (é literalmente chamado de "transporte de carnitina"), e esse processo é vital para o desenvolvimento e sobrevivência do embrião.

Melhorias na saúde metabólica, na saúde folicular, e na espessura do endométrio têm sido observadas em mulheres como resultado da suplementação de L-carnitina. O nível de L-carnitina no fluido folicular contribui especificamente para a qualidade e "competência de desenvolvimento" do oócito, ou seja, sua capacidade de ser fertilizado, desenvolver um embrião viável, e implantar no útero.

Você pode estar se perguntando se a ingestão dietética de L-carnitina afeta seus níveis séricos ou de fluido folicular de L-carnitina, e a resposta é sim. Onde você encontra os maiores níveis de L-carnitina? Nos alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. De fato, quanto mais vermelha a carne, maior o conteúdo de carnitina. Os alimentos vegetais contêm apenas traços dela.

O outro aminoácido que vale a pena destacar aqui é a creatina, que é importante para os tecidos que têm alta demanda energética. Isso inclui tecidos reprodutivos tanto em mulheres quanto em homens, mas também músculos e o cérebro, que dependem da creatina para "reciclar" ATP (adenosina trifosfato) para a produção de energia.

Nas mulheres, o metabolismo da creatina é aumentado durante as fases de "aumento da demanda energética uterina" e como tal a creatina tem papéis específicos na ovulação, função placentária, e desenvolvimento fetal. Nos homens, a creatina ajuda na motilidade do esperma e "pode aumentar a capacidade de fertilização do esperma".

Embora o corpo possa produzir pequenas quantidades de creatina a partir de outros aminoácidos, a "quantidade de creatina que o corpo sintetiza naturalmente não é suficiente para atender às necessidades humanas". A única fonte dietética é os alimentos de origem animal; carnes musculares e coração são as fontes mais ricas.

Isso explica por que os vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de creatina do que os onívoros (mais sobre isso no Capítulo 5).

Além de seu perfil único de aminoácidos, a carne também fornece as formas de ferro e zinco mais facilmente absorvidas. Portanto, os vegetarianos correm mais risco de deficiência desses dois minerais. A importância do ferro e do zinco para a fertilidade foi descrita na seção anterior sobre o fígado. Para adicionar a essa pesquisa, uma maior ingestão dietética de zinco pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM devido ao seu efeito de ligação ao progesterona no endométrio humano. Talvez isso ajude a explicar as menores taxas de TPM entre as mulheres onívoras.

A carne também é rica em vitamina B6, um nutriente de que 40% das mulheres em idade fértil nos Estados Unidos são deficientes, e pesquisas mostram que a deficiência é um fator de risco para aborto espontâneo, parto prematuro e ter um bebê com baixo peso ao nascer. A vitamina B12 é outro nutriente chave na carne; na verdade, os alimentos de origem animal são a única fonte natural desse nutriente. A vitamina B12 é uma necessidade absoluta para a saúde hormonal, o desenvolvimento embrionário precoce e para a prevenção de defeitos do tubo neural.

Você notará que o título desta seção especifica certos cortes de carne e métodos de preparação: carne no osso, carne cozida lentamente e caldo de ossos. Para realmente obter todos os benefícios da inclusão de alimentos de origem animal em sua dieta, você precisa aproveitar todas as partes do animal. Provavelmente sua avó sabia como fazer sopa do zero, mas agora a maioria de nós pega um cartão de caldo na loja. Os caldos caseiros feitos de ossos não são apenas uma maneira de economizar dinheiro com comida - eles são uma fonte valiosa de nutrientes que, de outra forma, faltam em nossas dietas.

As culturas tradicionais não comiam apenas peitos de frango desossados e sem pele, descartando o resto do animal. Elas também consumiam os órgãos e a gordura, e usavam as partes mais duras da carne, os ossos e a pele para fazer sopa. A pesquisa moderna nos mostra que devemos retornar a essa prática. Essas partes do animal são ricas em gelatina e colágeno, bem como minerais. Os ossos contêm mais minerais por onça do que qualquer outro tecido corporal. Quando fervidos por muitas horas, você transfere esses nutrientes diretamente desses "restos" para o caldo.

Você saberá que fez um lote substancial de caldo quando ele engrossar e gelificar depois de ter sido refrigerado durante a noite. Se não gelificar, tente a nossa receita de caldo de ossos no Apêndice 2. O caldo que não gelificou completamente ainda vale a pena ser consumido, mas simplesmente não é tão rico em proteínas, e, portanto, em muitos aminoácidos essenciais, comparado a um caldo que gelifica.

Fazer caldo de ossos é enganosamente fácil, e os benefícios à saúde associados à incorporação deste alimento incrível em sua dieta são convincentes. O conteúdo de gelatina do caldo (ou o líquido de cozimento restante de cozinhar um corte de carne duro) é provavelmente a razão mais importante para incluí-lo em sua dieta, pois é a principal fonte alimentar do aminoácido glicina.

Glicina é um componente chave da principal enzima de desintoxicação do fígado, a glutationa, que também funciona como um potente antioxidante. Quando o corpo encontra mais inflamação do que pode lidar confortavelmente, devido a muita oxidação ou poucos antioxidantes para equilibrá-la, pode ocorrer danos às células e tecidos (isso é chamado de estresse oxidativo). O estresse oxidativo excessivo tem mostrado prejudicar a fertilidade feminina ao interferir na ovulação e prejudicar a qualidade do óvulo, e a glutationa é fundamental para reduzir o estresse oxidativo. Manter níveis saudáveis de glutationa é dependente da nutrição. A glutationa é composta por três aminoácidos: glicina, glutamina e cisteína.

Duas dessas principais precursores para a glutationa (glicina e glutamina) podem ser encontradas no seu caldo de ossos, enquanto a cisteína é encontrada nas carnes musculares. Incluir esses nutrientes na sua dieta apoia níveis saudáveis de glutationa e reduz marcadores de estresse oxidativo. Outra razão para priorizar esses alimentos é para apoiar a saúde do seu sistema digestivo. Glicina e glutamina têm demonstrado melhorar a integridade intestinal e reduzir problemas digestivos. Um intestino saudável apoia a fertilidade ótima facilitando uma melhor absorção de nutrientes, equilíbrio hormonal e diminuição da inflamação.

Quando você incorpora regularmente caldo de ossos na sua dieta (ou qualquer corte de carne dura que tenha sido cozido lentamente), você está fornecendo ao seu corpo as matérias-primas necessárias para manter uma barreira intestinal saudável. As fontes alimentares mais confiáveis de glicina incluem caldo de ossos, cortes duros de carne cozidos lentamente (pense em assado de panela ou carne de porco desfiada), aves com pele e osso (como asas de frango, coxas ou frango inteiro assado), torresmo, bacon, e linguiça ou carne moída (pois geralmente são feitas de cortes mais duros). Outra opção é adicionar pó de gelatina puro (não o tipo pré-adocicado!) ou pó de colágeno a outros alimentos, pois são naturalmente muito ricos em glicina.

• Peixe Gordo e Frutos do Mar

Peixes gordurosos e frutos do mar são alimentos básicos em muitas culturas, e por boas razões. A ciência nutricional moderna revela que esses alimentos são ricos em muitos nutrientes que apoiam a fertilidade, incluindo iodo, cobre, selênio, DHA, zinco, colina, vitamina B12, vitamina D e muito mais. Não só as pessoas que vivem perto do mar comem regularmente frutos do mar, mas aquelas que vivem longe do mar pareciam fazer grandes esforços para negociar com suas tribos vizinhas a fim de obter esses alimentos.

Por exemplo, quando o Dr. Price viajou para as ilhas do Pacífico Sul, descobriu que as tribos que viviam longe do oceano negociavam com as tribos costeiras para obter vários alimentos do mar. Essas transações ocorriam "mesmo durante os tempos de guerra mais amarga entre as tribos do interior ou das colinas e as tribos costeiras." As tribos do interior eram conhecidas por "exigir alimentos do mar pelo menos a cada três meses."

Os frutos do mar mais valorizados ancestralmente - ovos de peixe (ostras), mariscos e peixes gordurosos - eram alimentos básicos nas dietas dos Inuit do Alasca, aborígenes australianos, ilhéus do Pacífico, tribos costeiras na América do Sul e pessoas que residem nas Hébridas Exteriores (Escócia). Price observou que o povo indígena do Peru "usava ovos de peixe liberalmente durante o período de desenvolvimento das meninas para que pudessem aperfeiçoar sua preparação física para a futura responsabilidade da maternidade."

Ele também descobriu que os maoris da Nova Zelândia "selecionavam com precisão certos moluscos por causa de seu valor nutritivo único". Os moluscos são tão ricos em nutrientes que os níveis de muitos nutrientes são comparáveis aos do fígado e das vísceras, especialmente zinco, vitamina B12, ferro, selênio, iodo e cobre. Não é de se estranhar que tenha sido especificamente buscado por tantas comunidades.

Além dos dados antropológicos, há uma ampla pesquisa mostrando que o consumo de frutos do mar tem um efeito benéfico sobre a fertilidade. Em um estudo de 2018 com mais de 500 casais americanos planejando conceber, aqueles com a maior ingestão de frutos do mar tiveram o menor tempo para a gravidez.

Especificamente, "casais com parceiros masculinos e femininos que consumiram oito ou mais porções de frutos do mar por ciclo tiveram uma fecundidade 47% e 60% maior (menor tempo para a gravidez) do que casais com parceiros masculinos e femininos que consumiram, no máximo, uma porção de frutos do mar por ciclo". Isso equivale a 2 porções de frutos do mar por semana de aproximadamente 4-6 oz cada (ou 8-12 oz de frutos do mar totais por semana). Este estudo também aponta para a importância da nutrição ótima para ambos os parceiros, não apenas a mulher.

Enquanto alguns são rápidos em descartar as associações positivas da ingestão de frutos do mar e fertilidade ao viés do usuário saudável (o que significa que aqueles que comem frutos do mar têm uma alimentação mais saudável em geral) ou a fatores socioeconômicos (os frutos do mar podem ser caros, então as pessoas que consomem mais são privilegiadas de outras maneiras), os dados que conectam micronutrientes em frutos do mar à fertilidade são robustos.

Os frutos do mar contribuem significativamente para nossas ingestões de gorduras ômega-3 (DHA e EPA), selênio, zinco, iodo, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12, ferro e vitamina A. Abaixo, destacaremos a pesquisa sobre gorduras ômega-3, zinco, iodo e selênio.

O conteúdo de ômega-3 nos frutos do mar é uma de suas contribuições mais importantes para nossa dieta. É, de longe, a fonte mais concentrada de duas gorduras ômega-3 específicas: DHA e EPA. Essas gorduras são consideradas essenciais porque nossos corpos não as produzem e elas desempenham papéis importantes na saúde do cérebro, coração e visão. Quando se trata de fertilidade, o DHA mostrou melhorar a qualidade do óvulo e pode até mesmo retardar o envelhecimento ovariano.

As gorduras ômega-3 derivadas de frutos do mar também estão associadas a um menor risco de ciclos anovulatórios e níveis mais altos de progesterona durante a fase lútea. Outro estudo descobriu que a suplementação de ômega-3 normalizou os níveis de hormônios reprodutivos em mulheres em idade reprodutiva. Além disso, dois estudos separados sobre infertilidade descobriram que "as medidas de qualidade do embrião melhoraram entre as mulheres com maior ingestão de peixe e DHA, apoiando um papel favorável da ingestão de frutos do mar no desenvolvimento inicial do embrião". Por fim, nos homens, a suplementação de DHA mostrou melhorar significativamente a motilidade do esperma.

Infelizmente, a ingestão de DHA e EPA está muito abaixo do ideal nos Estados Unidos. Uma pesquisa nacional sobre nutrição chamada NHANES descobriu que 95% das mulheres em idade fértil não consomem o suficiente de nenhum dos dois. Isso ocorre principalmente porque nossa ingestão de peixe e frutos do mar, as principais fontes desses nutrientes, é de apenas 85 gramas por semana. A ingestão média de DHA neste grupo (de alimentos e suplementos combinados) foi de apenas 62 mg/dia, muito distante da ingestão recomendada de 250 mg ou mais.

É vital consumir o suficiente dessas gorduras ômega-3 específicas, não apenas para melhorar a fertilidade, mas porque uma vez que você engravida, essas gorduras são necessárias para o desenvolvimento do cérebro e da visão do seu bebê. Os frutos do mar também são uma excelente fonte de zinco. Já estabelecemos que o zinco é importante para a função reprodutiva tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, o zinco apoia a regulação da insulina e a produção de hormônios da tireoide e melatonina, todos com implicações adicionais para a fertilidade.

Observe que você tem um risco aumentado de deficiência de zinco se você usou contraceptivos hormonais por 2 anos ou mais, ou se sua dieta contém muito pouca (ou nenhuma) carne vermelha. Certos mariscos - ostras, mariscos e mexilhões - são extremamente ricos em zinco. Apenas 85g de ostras fornecem 74 mg de zinco, enquanto o assado de carne, uma fonte rica de zinco, fornece apenas 7 mg por 85g.

Comparação semelhante pode ser feita para a vitamina B12, ferro, selênio e cobre. Os mariscos estão fora dos gráficos em termos de densidade de nutrientes em relação a outros frutos do mar. Se você pode lidar com uma analogia nerd - mariscos são para peixe como fígado é para bife.

Outros minerais-chave encontrados nos frutos do mar são selênio e iodo. Na verdade, os frutos do mar fornecem algumas das fontes mais ricas desses nutrientes. Infelizmente, a ingestão de frutos do mar está diminuindo em muitas partes do mundo e, como resultado, as deficiências desses nutrientes estão em alta.

Por exemplo, na Islândia, onde os frutos do mar eram tradicionalmente um componente básico da dieta, o consumo diminuiu drasticamente nas últimas décadas. Em apenas 10 anos (2009 a 2019), as taxas de deficiência de iodo na Islândia - outrora raras naquele país - aumentaram dramaticamente em paralelo à adoção de dietas modernas à base de plantas. As concentrações urinárias de iodo das mulheres (um marcador do status de iodo) caíram pela metade durante esse tempo. As mulheres que evitam peixe têm as menores concentrações urinárias de iodo de todas.

Isso é preocupante porque o iodo é vital para a saúde da tireoide, saúde dos seios, fertilidade e desenvolvimento cerebral fetal. A ingestão insuficiente de iodo está associada a um tempo maior para a concepção, e a ingestão subótima é mais comum do que você pensa.

Um estudo de 2018 observou: "Atrasos significativos para engravidar ocorrem em concentrações de iodo que são comuns em mulheres nos EUA e em partes da Europa". Neste estudo, as mulheres com baixos níveis de iodo na urina tiveram uma redução de 46% na fertilidade; 28% do grupo com deficiência de iodo não conseguiu engravidar dentro de um ano, enquanto essa taxa era de apenas 12,5% no grupo com iodo suficiente. As necessidades de iodo aumentam durante os anos de procriação, particularmente durante a gravidez e a amamentação, por isso é aconselhável otimizar a ingestão de iodo bem antes de conceber. Embora peixes e frutos do mar sejam uma boa fonte de iodo, as algas marinhas são a fonte mais rica. Além disso, as algas marinhas fornecem uma variedade de outros minerais traços.

O selênio é um mineral pouco apreciado que é importante para a fertilidade e reprodução, metabolismo do hormônio tireoidiano, síntese de DNA, função imunológica, proteção contra o estresse oxidativo e para desintoxicação. A baixa ingestão de selênio está associada a uma taxa 2,7 vezes maior de anovulação esporádica. Além das castanhas do Brasil, que são incomumente altas em selênio, a próxima maior fonte dietética é, sem dúvida, os frutos do mar. A ingestão média de selênio entre as mulheres que não consomem frutos do mar, principalmente vegetarianas e veganas, é extremamente baixa. Um benefício pouco conhecido do selênio é que ele se liga facilmente ao mercúrio e impede que ele exerça efeitos tóxicos no corpo humano. Se você tem evitado especificamente os frutos do mar para limitar sua exposição ao mercúrio, isso deve lhe dar algum conforto.

• Produtos Lácteos Inteiros, Minimamente Processados

Uma das conversas mais contenciosas na nutrição para a fertilidade é se os produtos lácteos são benéficos ou não. Em nossa opinião, os produtos lácteos não são um requisito para uma dieta que aumenta a fertilidade. Dito isso, se você pode tolerá-los, eles oferecem muitos benefícios. Além de fornecer cálcio, os laticínios são uma boa fonte de proteínas, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K2), certas vitaminas do complexo B, probióticos e iodo.

Para muitas das mulheres com quem trabalhamos, os laticínios foram úteis para fornecer nutrientes-chave que de outra forma estavam faltando em suas dietas e para melhorar seus ciclos menstruais e fertilidade. As mulheres com maior ingestão de laticínios, especificamente laticínios integrais, apresentaram níveis mais altos de hormônio luteinizante e níveis mais baixos de testosterona ao longo de seus ciclos.

Além disso, o consumo de laticínios protege contra o declínio típico relacionado à idade nos níveis do hormônio anti-Mülleriano (AMH) — um marcador da reserva ovariana. Essas descobertas benéficas nos níveis hormonais são consistentes com a pesquisa que mostra melhora na fertilidade e nos resultados de FIV (maior chance de nascimento vivo) em mulheres que consomem a maioria dos produtos lácteos com alto teor de gordura.

O ponto importante, no entanto, é que os produtos lácteos que recomendamos atendem a certos parâmetros. Nem todos os laticínios são criados da mesma forma e, portanto, nem todos os laticínios terão o mesmo efeito em seu corpo; alguns produtos lácteos de alta qualidade podem melhorar a fertilidade, enquanto outros podem não necessariamente ter os mesmos benefícios.

Uma análise nacional das dietas dos EUA descobriu que os produtos lácteos contribuem significativamente para a ingestão de micronutrientes, mesmo que representem apenas 10-13% da dieta por meio da ingestão de energia; em outras palavras, os laticínios são ricos em nutrientes. Especificamente, os produtos lácteos contribuíram com 47% de cálcio, 42% de vitamina A pré-formada (retinol) e 65% de vitamina D para a dieta. Além disso, os produtos lácteos estavam entre as principais fontes de riboflavina e vitamina B12.

Especificamente para vegetarianos, produtos lácteos (e ovos) podem ser as únicas fontes confiáveis de vitamina B12 e retinol na dieta. O conteúdo de cálcio dos produtos lácteos não é surpresa, mas muitos não estão familiarizados com os outros micronutrientes que os laticínios fornecem.

Os produtos lácteos também são uma fonte importante de vitamina K2, uma forma específica de vitamina K que não é amplamente disponível em nossas dietas. Esta vitamina é diferente do outro tipo principal de vitamina K, chamada K1, que encontramos nas plantas. A vitamina K2 funciona junto com as vitaminas A e D para apoiar o metabolismo normal dos minerais no corpo, principalmente direcionando os minerais para serem incorporados nos lugares certos - ossos e dentes - em vez de tecidos moles.

Os alimentos fermentados com laticínios são particularmente ricos em vitamina K2 porque a fermentação bacteriana aumenta as concentrações deste nutriente. Um benefício adicional é que a vitamina K2 pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que significa que obter quantidade suficiente desse nutriente pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação - ambos fatores conhecidos que influenciam a qualidade do ovo.

Os produtos lácteos são uma das fontes mais ricas de riboflavina (outro nome para a vitamina B2). Apenas um punhado de alimentos (incluindo fígado e vísceras) excede o conteúdo de riboflavina dos produtos lácteos. A riboflavina é importante para a produção de energia, metabolismo (especialmente de gorduras), e funciona em conjunto com outros nutrientes para apoiar o metabolismo do folato e manter os níveis de um aminoácido sérico chamado homocisteína em uma faixa saudável. Isso é importante porque elevações na homocisteína estão associadas à fertilidade reduzida e taxas mais altas de aborto. O queijo de cabra, feta, brie e roquefort são particularmente ricos em riboflavina, mas também é encontrada em quantidades significativas no leite e iogurte.

Os produtos lácteos também são uma fonte chave de iodo, graças ao uso comum de suplementos de iodo em vacas leiteiras para melhorar a fertilidade e ao uso de iodo como desinfetante antes da ordenha. Entre as mulheres que não consomem frutos do mar, os produtos lácteos (e ovos) são os principais contribuintes para a ingestão de iodo (veja o Capítulo 14 para mais sobre iodo).

Por último, incentivo você a incluir alguns laticínios fermentados em sua dieta, como iogurte, kefir ou queijo envelhecido. Os produtos lácteos fermentados têm maiores concentrações de certos nutrientes (vitaminas K2, D, C e algumas do complexo B), podem ser mais digeríveis para algumas pessoas sensíveis à lactose (as bactérias do ácido láctico "comem" a lactose) e também podem contribuir para a ingestão de bactérias probióticas. Vamos abordar os benefícios dos probióticos na seção sobre alimentos fermentados mais adiante neste capítulo.

• Alimentos Fermentados

A fermentação é uma das formas mais antigas de conservação de alimentos e todas as culturas possuem uma variedade única de alimentos fermentados. A fermentação ocorre quando os microrganismos (bactérias e leveduras) juntamente com enzimas, convertem carboidratos em álcoois ou ácidos orgânicos. Por exemplo, os lactobacilos são uma cepa de bactérias que consomem lactose (um carboidrato) e a convertem em ácido lático (um ácido orgânico).

Aqui está uma amostra da ampla gama de alimentos fermentados disponíveis: produtos (chucrute, kimchi, salsas, azeitonas, ameixas umeboshi, vinagre de maçã, picles lacto-fermentados, etc.) Leite (iogurte, kefir, queijo, creme azedo e crème fraiche) Carnes (salsicha fermentada tradicionalmente, presuntos, peixes e molho de peixe) Grãos e feijões (pão de fermentação natural, miso, tamari, molho de soja, etc.) Bebidas (kombucha, jun, kefir de água, etc.)

Embora a fermentação tenha raízes práticas como um meio de preservar alimentos antes do advento da refrigeração, agora se sabe que os alimentos fermentados oferecem benefícios significativos para a saúde. O processo de fermentação tradicional torna os alimentos mais digeríveis (e, em alguns casos, mais nutritivos), fornece uma fonte chave de bactérias benéficas para nossas dietas (probióticos) e apoia a saúde intestinal.

Os alimentos fermentados são frequentemente mais fáceis de digerir porque as bactérias e leveduras que impulsionam a fermentação ajudam a quebrar compostos que, de outra forma, podem irritar o intestino ou prejudicar a absorção de nutrientes.

Por exemplo, nos produtos lácteos, os níveis de lactose diminuem no leite quando são fermentados em iogurte, queijo e kefir, enquanto os níveis de vitamina K2 e peptídeos bioativos aumentam. Os peptídeos produzidos durante a fermentação do leite atuam como antioxidantes, diminuem a pressão arterial e modulam o sistema imunológico.

No trigo, centeio e cevada, o processo de fermentação tradicional do pão azedo reduz o nível da proteína glúten e compostos chamados fitatos, que podem ser irritantes para o trato digestivo e prejudicar a absorção de minerais. A fermentação do pão azedo também altera a estrutura dos amidos e aumenta os níveis de ácidos orgânicos, o que contribui para um índice glicêmico menor do pão resultante (ou seja, o pão azedo geralmente não eleva tanto o açúcar no sangue quanto o pão de fermento comum).

Durante a produção de chucrute tradicional, kimchi ou rabanetes fermentados, os níveis de compostos conhecidos como goitrogênios diminuem, o que anula a possibilidade de esses compostos interferirem na absorção de iodo.

Os probióticos são as boas bactérias que vivem dentro e sobre nossos corpos. Os probióticos têm uma série de efeitos benéficos, como apoiar a saúde digestiva, a função imunológica e a saúde mental. No que diz respeito à saúde das mulheres, os desequilíbrios na microflora vaginal podem levar a infecções por fungos ou vaginose bacteriana, ambas demonstraram responder aos probióticos dietéticos (iogurte) e/ou suplementos probióticos.

Antes da indústria de suplementos probióticos existir, os alimentos fermentados (e exposições ambientais) eram a principal fonte dessas bactérias benéficas. Muitas pessoas presumem que os suplementos devem ser mais potentes do que os alimentos, mas nem sempre é o caso. Embora haja um tempo e um lugar para a suplementação com cepas específicas (vamos deixar essa discussão para o Capítulo 14), os alimentos fermentados podem fornecer todos os probióticos de que você precisa.

Quando se trata de potência, a forma de medir bactérias viáveis em um produto é por unidades formadoras de colônias (UFC). Muitos suplementos probióticos são medidos em bilhões, com um produto contendo 50 bilhões de UFC ou mais considerado de alta potência. Veja o conteúdo probiótico de alimentos fermentados comuns: Uma colher de sopa de suco de chucrute contém 1,5 trilhão de UFC. Uma onça de kefir pode conter mais de 300 bilhões de UFC. Quatro onças de iogurte contêm de 5 a 10 bilhões de UFC. Como você pode ver, os alimentos fermentados fornecem níveis amplos de probióticos, mesmo em porções relativamente pequenas.

Além de apoiar a flora vaginal saudável, os probióticos em alimentos fermentados mostraram melhorar os marcadores de saúde intestinal e função imunológica, e podem até melhorar o metabolismo do açúcar no sangue.

A saúde do intestino pode não parecer relevante para os hormônios, mas nossos corpos não conseguem funcionar normalmente se nossa flora intestinal estiver desequilibrada. Na verdade, tudo está conectado. A saúde intestinal prejudicada e os desequilíbrios do microbioma podem influenciar o equilíbrio hormonal e vice-versa.

Por exemplo, mulheres com SOP (Síndrome do Ovário Policístico) apresentam uma taxa maior de síndrome do intestino irritável (SII) e algumas pesquisas sugerem que a disbiose é um fator causador subjacente na SOP.

Além disso, o trato digestivo contém receptores de estrógeno, e a exposição ao excesso de estrógeno mostrou influenciar a integridade da barreira intestinal - um fator de risco para o desenvolvimento da SII.

Felizmente, é possível melhorar a saúde intestinal e o microbioma consumindo regularmente alimentos fermentados. No entanto, se você é nova no consumo de alimentos fermentados, comece incorporando-os em pequenas quantidades. Algumas mulheres podem experimentar desconforto digestivo à medida que seu microbioma se ajusta, enquanto outras podem apresentar uma resposta à histamina quando consomem grandes quantidades. Dicas adicionais sobre a saúde intestinal podem ser encontradas no Capítulo 13.

Embora os alimentos fermentados possam ter sido uma parte de nossa dieta por necessidade, não há como negar que eles oferecem muitos benefícios à saúde. Recomendamos o consumo de algum tipo de alimento fermentado quase diariamente. Pode ser tão simples quanto incluir um pouco de chucrute no jantar, tomar um pote de iogurte como lanche ou saborear uma bebida fermentada. Se a sua cultura tem alimentos fermentados específicos da região, por todos os meios, priorize essas opções.

• Vegetais e Frutas

Embora grande parte deste capítulo tenha se concentrado em alimentos ricos em nutrientes de origem animal, não podemos deixar de destacar a importância dos produtos frescos. Vegetais - especialmente os de folhas verdes - são concentrados em vitaminas, minerais e antioxidantes. As verduras são uma das fontes mais abundantes de folato, o que faz sentido considerando que o folato deriva da palavra folhagem, significando folhas (as outras duas principais fontes são fígado e leguminosas). O folato é vital para a saúde cervical, qualidade do oócito e desenvolvimento embrionário precoce.

As verduras também contêm vitamina C, vitamina K1, beta caroteno, fibra, muitas vitaminas B, magnésio, potássio e minerais traço. Dito isto, não se limite apenas a verduras de folhas verdes. Quanto mais cor e variedade você comer, maior será o leque de nutrientes e antioxidantes em sua dieta.

O ênfase em produtos frescos e da estação é uma das razões pelas quais a dieta mediterrânea parece se sair bem nas pesquisas de fertilidade (mais sobre isso no final deste capítulo).

Produtos frescos são a maior fonte dietética de vitamina C, um nutriente que se concentra nos testículos e ovários, onde apoia a secreção de hormônios e suprime a inflamação. A vitamina C é necessária para a secreção de progesterona do corpo lúteo e tem um efeito semelhante à progesterona no endométrio. As melhores fontes de vitamina C são pimentões, acerola, rosa mosqueta, goiaba, cítricos, salsa, tomates e brócolis.

Frutas e vegetais contêm muitos compostos antioxidantes que ajudam a compensar os possíveis danos do estresse oxidativo na fertilidade. Por exemplo, o licopeno - encontrado em tomates, goiabas, caquis e repolho vermelho - apoia a saúde dos óvulos e espermatozoides.

Os vegetais da família do brócolis, conhecidos como vegetais crucíferos - como couve de Bruxelas, brócolis, repolho, couve, nabos, couve e couve-flor - estão cheios de compostos de indol, que apoiam o metabolismo do estrogênio e podem proteger contra certos cânceres reprodutivos. Um maior consumo de vegetais crucíferos também está associado a um menor risco de experimentar TPM.

Beterrabas e espinafre são ricos em folato e betaína, ambos importantes para o desenvolvimento embrionário inicial.164 A fruta cítrica pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver endometriose.165 Romã pode melhorar a fertilidade tanto de homens quanto de mulheres. Em homens, a romã mostrou melhorar os parâmetros do esperma.166 Em mulheres com SOP, a romã reduz a pressão arterial, lipídios sanguíneos e marcadores de estresse oxidativo.167

Há também pesquisas promissoras mostrando que as cebolas verdes podem aliviar o desequilíbrio hormonal e melhorar a função ovariana em modelos animais de SOP, possivelmente relacionados à presença de um antioxidante conhecido como quercetina.168 Embora eu tenha dado alguns exemplos aqui, provavelmente há centenas de compostos ainda não descobertos em nossa comida que desempenham um papel no equilíbrio hormonal e na fertilidade.

Lembre-se de que os nutrientes nos produtos - especialmente vitaminas solúveis em gordura e certos antioxidantes - são melhor absorvidos quando você os come com alguma gordura, então não tenha medo de comer manteiga de animais alimentados com pasto, abacate, nozes ou outras gorduras saudáveis juntamente com seus vegetais.169

Além disso, recomendo comer uma combinação de vegetais crus e cozidos, pois certos nutrientes são melhor preservados quando os vegetais estão crus (como a vitamina C), enquanto alguns são aprimorados quando os vegetais são cozidos (como o beta-caroteno). Não faz mal obter o melhor de ambos os mundos, sem mencionar que alguns vegetais são muito mais saborosos e de fácil digestão quando cozidos (especialmente vegetais crucíferos).

Embora recomendemos a inclusão de frutas em sua dieta, algumas mulheres podem precisar ter mais atenção aos tipos de frutas que consomem e ao tamanho das porções. Como a fruta é uma fonte natural de açúcar, aquelas com desequilíbrios de açúcar no sangue podem querer escolher frutas com menos açúcar e mais fibra, como as bagas. Além disso, pode ser útil combinar frutas com uma fonte de gordura ou proteína para minimizar picos de açúcar no sangue (ou consumi-las como sobremesa, após uma refeição rica em proteínas). Isso pode parecer ter frutas vermelhas com iogurte grego integral ou manteiga de amêndoa em fatias de maçã.

Tenha cuidado com as porções de sucos de frutas e frutas secas, pois são fontes muito concentradas de açúcar. Quanto à densidade de nutrientes, os vegetais geralmente excedem as concentrações de nutrientes da fruta, então, embora a fruta seja deliciosa, recomendamos que a maior parte da ingestão de produtos venha de vegetais, e então equilibre isso com 2-3 porções de fruta por dia, conforme refletido nos planos de refeição de amostra neste livro.

• Eletrólitos e Sal

No contexto da nutrição, os eletrólitos são minerais essenciais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos em fluido. Sódio, potássio, cloreto, cálcio e magnésio atuam como eletrólitos. Você os encontra em todos os fluidos corporais - como sangue, suor, urina, fluido cervical e sêmen - onde eles têm uma miríade de funções. Os eletrólitos são necessários para manter seus níveis de energia (são necessários para manter seu coração batendo normalmente), eles suportam a saúde adrenal e o equilíbrio de fluidos, e podem ajudar a prevenir incômodos comuns como dores de cabeça e cãibras. Isso significa que obter minerais suficientes (incluindo sal) em sua dieta é muito importante.

Embora o sal muitas vezes tenha uma má reputação, ele é vital para o funcionamento normal do seu corpo. O sódio e o cloreto que ele contém são fundamentais para o equilíbrio dos eletrólitos (para manter suas células se comunicando umas com as outras), ajudando a manter o volume de plasma correto em sua corrente sanguínea (para regular os níveis de fluidos) e facilitando a sinalização neural (para que você possa pensar direito e mover seus músculos sob comando).

O sal também suporta níveis normais de ácido no estômago, fornecendo cloreto; o ácido do estômago é o ácido clorídrico. O ácido estomacal adequado é necessário para a absorção de minerais e vitamina B12, para facilitar a digestão de proteínas e para matar bactérias patogênicas antes que os alimentos saiam do estômago. Além disso, o sal desempenha um papel importante na conservação de alimentos, impedindo o crescimento de organismos não amigáveis em alimentos que podem deixá-lo doente.

A baixa ingestão de eletrólitos pode se manifestar como dores de cabeça, fadiga, batimentos cardíacos rápidos ou irregulares, foco mental ruim ou confusão, pele seca, fraqueza muscular e cãibras musculares. Quando você sua muito, como em clima quente ou durante exercícios intensos, perde mais eletrólitos. Esteja especialmente atento à reposição de eletrólitos se você costuma suar bastante.

Em relação ao ciclo menstrual, os eletrólitos são essenciais. Os níveis de eletrólitos flutuam ao longo do ciclo e a ingestão insuficiente de certos eletrólitos pode contribuir para problemas no ciclo. Magnésio e cálcio mostraram reduzir os sintomas da TPM, incluindo cólicas, retenção de líquidos, sensibilidade nas mamas e alterações de humor.

Uma baixa ingestão de sal (menos de 1.500 mg por dia) está associada a 37% menos níveis de progesterona e a um risco 2,7 vezes maior de anovulação em comparação com as mulheres que consomem sal suficiente.

Além disso, uma baixa ingestão de sal tem sido associada a um maior risco de TPM. Provavelmente, isso ocorre devido ao fato de que uma dieta com baixo teor de sal faz com que as glândulas adrenais liberem um hormônio chamado aldosterona, levando à retenção de líquidos e sódio.

Embora haja um leve aumento natural na aldosterona na fase lútea do ciclo menstrual (levando ao possível inchaço ou distensão nos dias que antecedem a menstruação), descobriu-se que as mulheres com TPM têm níveis mais elevados de aldosterona.

Curiosamente, a TPM é frequentemente um sinal de baixa progesterona, um hormônio que é conhecido por "opor-se aos efeitos da aldosterona na retenção de sódio".

Se você experimentar retenção de líquidos que antecede e durante os primeiros dias do seu ciclo menstrual, é provável que você precise consumir mais sal, e não menos.

Por último, o mineral potássio desempenha um papel importante no equilíbrio hormonal feminino. Especificamente, ele ajuda a regular o eixo hipotálamo-hipófise-ovário, é importante para a produção de hormônios sexuais (incluindo a progesterona) e desempenha um papel no desenvolvimento e função placentária.

Os eletrólitos podem ser encontrados em uma variedade de alimentos. Se você consumir uma dieta de alimentos principalmente integrais (e salgar os alimentos a gosto!), é muito mais provável que atenda às suas necessidades de eletrólitos do que se comer muitos alimentos processados:

Sódio e cloreto: A principal fonte é o sal. O melhor tipo de sal para consumir é o sal marinho não refinado, pois este contém não apenas sódio e cloreto, mas também minerais traço. Outras formas de sal, como sal kosher e sal de mesa, foram tratadas com calor e purificadas, o que remove os minerais traço.

Magnésio: As principais fontes de alimentos incluem algas, vegetais folhosos verdes, cacau, nozes e sementes, e ervas verdes. Alguns tipos de frutos do mar também são ricos em magnésio, como caviar, bacalhau, salmão e halibute.

Cálcio: As principais fontes de alimentos incluem produtos lácteos, vegetais folhosos verdes (especialmente bok choy), brócolis, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de chia, sardinhas e salmão (quando enlatados com os ossos).

Potássio: As principais fontes de alimentos incluem abacate, batatas, batatas doces, verduras, água de coco, bananas, tomates, cacau, produtos lácteos, cítricos, salmão, feijões e uma variedade de ervas e especiarias.

Muitas pessoas foram orientadas a evitar o sal para prevenir a pressão alta, mas este não é um conselho baseado em evidências. Para a maioria das pessoas, o sal não tem impacto na pressão arterial. Na verdade, apenas cerca de 25% da população é sensível ao sal, o que significa que apenas um quarto de nós verá nossa pressão arterial subir ao comer sal. Além disso, 15% da população experimentará pressão arterial elevada em resposta a uma dieta pobre em sal.

Embora muitas diretrizes nutricionais sugiram limitar a ingestão de sódio para menos de 2.300 mg por dia, essa recomendação não é suportada por evidências robustas. Uma revisão de 2021 sobre a ingestão de sódio constatou que uma ingestão de 3.000 a 5.000 mg de sódio por dia está associada ao menor risco de resultados adversos à saúde, incluindo doenças cardiovasculares.

RESUMO

Os benefícios do alimento real para a fertilidade não se limitam a um único nutriente, mas sim à sinergia de nutrientes presentes nele. Dependendo das suas preferências alimentares, você pode precisar fortalecer sua dieta com suplementos específicos. Isso é particularmente verdadeiro se você segue uma dieta vegetariana ou vegana (veja o Capítulo 5).

Embora gostemos de oferecer conselhos nutricionais inclusivos (o que comer em vez de o que não comer), existem alguns alimentos que podem impactar negativamente a sua fertilidade. Esses alimentos são abordados no próximo capítulo.

O alimento real melhora sua fertilidade de várias maneiras, desde o apoio à produção de hormônios e facilitação da ovulação regular até a preparação do seu corpo para o complexo processo de concepção e desenvolvimento fetal.

Como regra geral, qualquer coisa que seja boa para a qualidade do óvulo também é boa para a qualidade do esperma, o que significa que você e seu parceiro podem se beneficiar igualmente de alimentos ricos em nutrientes durante a fase pré-concepção.

Os seguintes são os alimentos mais críticos que recomendamos para apoiar sua jornada de fertilidade: Ovos, fígado e carnes de órgãos, carne no osso, carne cozida lentamente e caldo de osso, peixe gordo e frutos do mar, produtos lácteos minimamente processados e com gordura total, alimentos fermentados, legumes e frutas, eletrólitos e sal.

Existem inúmeros alimentos, além do que é abordado neste capítulo, que comporão o restante da sua dieta. Os planos de refeições incluídos no Apêndice 1 fornecerão refeições e lanches exemplares que incorporam esses alimentos ricos em nutrientes, juntamente com muitos outros.

Embora a dieta mediterrânea seja amplamente promovida como a dieta ideal para a fertilidade, é importante entender as falhas da definição moderna dessa forma de comer.

Capítulo 4: Alimentos que Não Melhoram a Fertilidade:

Embora existam muitos alimentos ricos em nutrientes que promovem o equilíbrio hormonal, aumentam suas reservas de nutrientes e melhoram suas chances de concepção, também existem alimentos (e ingredientes) que podem fazer o oposto.

Esses alimentos podem ser pobres em micronutrientes críticos (os chamados "calorias vazias"), podem conter substâncias que podem afetar adversamente a fertilidade ou podem causar desequilíbrios fisiológicos quando consumidos em excesso. Em muitos casos, todos os três fatores podem se aplicar a esses alimentos.

No final do dia, esses alimentos simplesmente não são essenciais para sua saúde, mas se você escolhe limitá-los ou evitá-los estritamente, isso depende de você. Às vezes, há um limiar de ingestão que pode ser problemático, mas quantidades menores podem não apresentar problemas evidentes. Estamos simplesmente aqui para reunir a pesquisa e deixar para você tomar uma decisão informada.

Se você está tentando conceber, você pode estar ciente de que, uma vez que você engravida, a segurança alimentar é uma consideração importante. Se você tem perguntas sobre alimentos para evitar ou limitar especificamente para a gravidez, consulte o Capítulo 4 do Real Food for Pregnancy, mas note que essas "regras" de segurança alimentar não se aplicam à fertilidade ou pré-concepção.

• Álcool

Enquanto um copo de vinho ou outra bebida alcoólica à noite é comum para muitas mulheres, ele pode afetar o equilíbrio hormonal e a fertilidade. O consumo moderado de álcool está associado a mudanças nos níveis de estrogênio, progesterona, testosterona e hormônio luteinizante. Cada bebida alcoólica aumenta os níveis de estrogênio em mais de 5%, e 4 ou mais bebidas por dia aumentam em mais de 60%.

Qualquer substância que possa fazer o seu estrogênio aumentar tanto tem a capacidade de desregular seus ciclos menstruais. Pesquisadores também notam que "o uso pesado de álcool pode diminuir a reserva ovariana e a fecundidade nas mulheres", embora os efeitos na fertilidade sejam menos claros para aquelas que consomem pequenas quantidades de álcool.

Em um estudo realizado na Dinamarca, mulheres com mais de 30 anos que consumiam de 1 a 6 bebidas alcoólicas por semana tinham taxas mais altas de infertilidade em comparação com mulheres da mesma idade que consumiam menos de uma bebida por semana. Além disso, pesquisadores notam que "há evidências substanciais de que o uso de álcool, mesmo em quantidades moderadas, afeta negativamente os resultados das tecnologias de reprodução assistida", principalmente através de falhas na fertilização.

Reduzir o consumo de álcool pode ajudar muito a apoiar o equilíbrio hormonal, melhorar seus ciclos menstruais e otimizar suas chances de concepção. Outra consideração é que o álcool sobrecarrega o fígado. O fígado é tanto o principal local de desintoxicação do álcool quanto o metabolismo do estrogênio. Isso ajuda a explicar por que os níveis de estrogênio aumentam nas mulheres em proporção à quantidade de álcool que consomem.

Além disso, o processo de desintoxicação do álcool é altamente dependente de nutrientes. Isso significa que quanto mais álcool você consome, mais seu corpo tem que desviar seus preciosos estoques de nutrientes para esforços de desintoxicação em vez de outros usos. Isso inclui vitaminas B (como folato), vitamina A, glicina, selênio, zinco e colina.

Isso é importante porque muitos desses nutrientes desempenham um papel na metilação, que é fundamental para manter a qualidade do óvulo.

Uma vez que você engravida, esses mesmos nutrientes apoiam o desenvolvimento fetal precoce e a saúde do cérebro do bebê, que é uma das muitas razões pelas quais o consumo de álcool é desaconselhado durante a gravidez. Em um estudo com 1.100 pares mãe-filho, o consumo de álcool no ano anterior à concepção foi associado a mudanças epigenéticas que ocorreram durante a fase de crescimento do óvulo, que os pesquisadores observam que poderiam impactar a saúde do filho a longo prazo.

Lembre-se de que a ingestão de álcool do seu parceiro também afeta a fertilidade. O consumo pesado de álcool entre os homens tem sido associado à atrofia testicular, diminuição da testosterona, menor produção e qualidade do esperma e disfunção erétil e ejaculatória.

Em casais que buscam a FIV, observou-se uma menor taxa de nascimento vivo entre casais em que ambos os parceiros consomem 4 ou mais bebidas alcoólicas por semana em comparação com aqueles que consomem menos de 4 bebidas por semana.

Devo parar de beber álcool?

Algumas pessoas processam o álcool melhor do que outras e não têm problemas com um copo de vinho ocasional. Outros podem ser mais sensíveis aos efeitos do álcool.

Incentivamos você a acompanhar seus ciclos e a anotar seu consumo de álcool para ajudá-lo a entender melhor como o álcool os afeta, se for o caso. Se você tiver irregularidades no ciclo menstrual ou enfrentar desafios para engravidar, pode considerar a remoção do álcool por um período de tempo. Se você suspeitar que é dependente de álcool, incentivamos você a procurar tratamento profissional.

Se você está tentando ativamente conceber - e especialmente se tem um histórico de baixa reserva de nutrientes ou uma dieta limitada em alimentos ricos em nutrientes - recomendamos que você (e seu parceiro) evite ou minimize a ingestão de álcool para otimizar suas reservas de nutrientes e melhorar suas chances de concepção.

E quanto a bebidas naturalmente fermentadas? Quando falamos sobre álcool, inevitavelmente recebemos perguntas sobre bebidas naturalmente fermentadas, como a kombucha. Essas bebidas contêm quantidades mínimas de álcool e oferecem os benefícios dos probióticos.

Para colocar o teor alcoólico da kombucha em perspectiva, geralmente é inferior a 0,5% de álcool por volume (ABV), então uma porção de 8 oz fornecerá menos de 1 g de álcool. Enquanto isso, um copo de cerveja de 12 oz tem entre 4% e 6% de ABV e fornece de 11 a 17 g de álcool. Um copo de vinho de 5 oz com 12% de ABV fornece 14 g de álcool.

Considerando tudo, não há motivo para evitar a kombucha devido às suas quantidades mínimas de álcool, mas vá com calma na cerveja, vinho e bebidas alcoólicas fortes.

• Cafeína

Tomar uma xícara de café ou chá pela manhã é um ritual para muitos adultos. Embora uma pequena quantidade de cafeína provavelmente não afete a fertilidade, algumas pesquisas mostram que o consumo de cafeína pode afetar o comprimento do ciclo menstrual e a produção de hormônios reprodutivos; também pode aumentar o risco de enfrentar desafios de fertilidade. Mulheres que consomem quantidades moderadas a altas de cafeína têm mais probabilidade de experimentar um atraso no tempo para concepção.

Um estudo descobriu que mulheres que consumiam 300 mg de cafeína (cerca de 3 pequenas xícaras de café) por dia tinham 27% menos chances de conceber durante qualquer ciclo menstrual. Além disso, a ingestão diária de cafeína de 375 mg ou mais está associada a um maior risco de aborto antes de 16 semanas de gravidez. No entanto, nem todas as pesquisas concordam. Por exemplo, um estudo dinamarquês com mais de 7.500 mulheres em idade fértil não encontrou associação entre o risco de infertilidade primária e o consumo de café, chá ou cafeína total.

Existem vários mecanismos possíveis para explicar por que o café pode afetar a fertilidade. Do ponto de vista hormonal, a cafeína estimula a produção de cortisol, que pode ter um impacto negativo nos seus níveis de progesterona - cortisol e progesterona são feitos do mesmo precursor: a pregnenolona. Quando o corpo está sob estresse, ele desvia a pregnenolona para a produção de cortisol, um fenômeno conhecido como "roubo de pregnenolona". Em outras palavras, níveis mais altos de cortisol podem significar níveis mais baixos de progesterona. Isso pode aparecer no ciclo como uma fase lútea curta; de fato, as mulheres que consomem mais de 200 mg de cafeína por dia têm 50% mais chances de ter uma fase lútea curta em comparação com mulheres com ingestão de cafeína inferior a 100 mg.

Observamos que muitas mulheres consomem café no lugar do café da manhã, o que impulsiona ainda mais a produção de cortisol. A cafeína também pode atuar como um supressor do apetite, potencialmente levando à ingestão insuficiente de calorias, um conhecido contribuinte para a anovulação. A regulação do açúcar no sangue também é afetada pela cafeína.

Quando a cafeína é consumida junto com uma refeição, resulta em uma resposta de glicose 21% maior e uma resposta de insulina 48% maior em comparação com a mesma refeição consumida sem cafeína. Do ponto de vista hormonal, os bebedores de café ainda estão em melhor situação consumindo cafeína com uma refeição do que com o estômago vazio, mas pode valer a pena prestar atenção aos seus níveis de açúcar no sangue das refeições consumidas com ou sem cafeína.

Em homens, uma alta ingestão de cafeína pode afetar negativamente a fertilidade, possivelmente através de danos ao DNA; no entanto, os estudos sobre cafeína e parâmetros de esperma são inconsistentes. A pesquisa sobre cafeína e fertilidade pode ser confundida porque muitas vezes as pessoas com a maior ingestão de cafeína são também as que consomem mais álcool ou fumam cigarros.

Principais fontes de cafeína: Café: 100–150 mg por 240 ml (café mais forte contém mais cafeína) Chá preto: 30–50 mg por 240 ml (tempo de infusão mais longo significa mais cafeína) Chá branco, verde e oolong contêm um pouco menos de cafeína Bebidas energéticas: 40–75 mg por 240 ml, em média Refrigerante (com cafeína): 20–50 mg por lata de 350 ml, em média Chocolate amargo (70% de cacau): até 30 mg por 30 gramas Chá de erva mate: 15 mg por 240 ml

Devo parar de consumir cafeína? Embora seja uma boa ideia reduzir a sua ingestão de cafeína (especialmente se você bebe café ou chá diariamente), não necessariamente precisa ser eliminada completamente. Uma parte importante da alfabetização corporal é entender como vários fatores afetam seus ciclos - incluindo a cafeína.

Se você tem preocupações sobre como a cafeína afeta você ou tem irregularidades conhecidas no ciclo, considere removê-la ou reduzir seu consumo durante um ciclo completo para ver como seu corpo responde (como trocar para café descafeinado ou chá de ervas). Nossos clientes costumam relatar melhorias em seus apetites, qualidade do sono, duração da fase lútea, sintomas de TPM e níveis de energia dentro de semanas após a redução ou eliminação da cafeína. Por mais difícil que seja reconciliar, algumas mulheres precisam remover a cafeína completamente por um período de tempo para normalizar seus ciclos menstruais.

• Carboidratos Refinados

Os carboidratos tornam-se "refinados" quando são despojados de suas fibras e processados em farinhas ou amidos isolados. Por exemplo, o trigo integral pode ser refinado em farinha branca e o milho integral pode ser refinado em amido de milho. Quando os grãos integrais são processados em farinha branca, isso "aumenta a densidade calórica em mais de 10%, reduz a quantidade de fibra alimentar em 80% e reduz a quantidade de proteína alimentar em quase 30%”. Além disso, a maior parte dos micronutrientes - vitaminas B, vitamina E e minerais - são encontrados na parte mais externa do grão, precisamente o que é removido durante o processamento.

O resultado é um produto que é quase puro amido com poucos nutrientes - o oposto de rico em nutrientes. Os carboidratos refinados são digeridos e absorvidos rapidamente, causando um grande pico de açúcar no sangue (ou seja, eles têm um alto índice glicêmico). Esses "alimentos de enchimento" deixam menos espaço para alimentos mais ricos em nutrientes em sua dieta. Tecnicamente, o açúcar também é um carboidrato refinado, mas separamos as informações sobre o açúcar em sua própria seção neste capítulo.

As principais fontes de carboidratos refinados são produtos de grãos refinados, incluindo qualquer coisa feita de farinha branca ou enriquecida (pão, bagels, pizza, macarrão, bolachas, pretzels, batatas fritas, etc.), cereais para o café da manhã (sim, mesmo aqueles feitos de grãos integrais sem açúcar adicionado), grãos "estufados" (como pipoca e bolos de arroz), produtos "instantâneos", principalmente arroz instantâneo (ou arroz de cozimento rápido), macarrão instantâneo (como ramen), batatas instantâneas e aveia instantânea (ou aveia rápida), arroz branco.

Em geral, quanto mais carboidratos refinados você come, menos nutritiva é sua dieta em geral. A ingestão de carboidratos refinados é o principal preditor de uma dieta deficiente em nutrientes. Isso é crucial a ser notado porque o americano médio consome muito mais carboidratos refinados do que imagina. Na verdade, 85% dos grãos consumidos nos Estados Unidos estão na forma de grãos refinados.

Deixando de lado as preocupações com os micronutrientes, consumir muitos carboidratos refinados está ligado a uma série de problemas no ciclo menstrual e na fertilidade, incluindo sintomas mais severos de TPM, disfunção ovulatória (incluindo SOP), qualidade inferior de óvulos e dificuldades para conceber naturalmente. Os picos de açúcar no sangue que seguem o consumo de carboidratos refinados desencadeiam a produção de compostos inflamatórios conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Os AGEs podem se acumular em folículos ovarianos onde danificam os oócitos. Este fenômeno pode ajudar a explicar os maiores desafios de fertilidade e taxas de aborto em mulheres com diabetes mal controlado ou resistência severa à insulina.

Mesmo sem diabetes explícita, a pesquisa notou um tempo maior para a concepção entre as mulheres que consomem dietas com um alto índice glicêmico (ou seja, uma que contém muitos carboidratos refinados). Por outro lado, as mulheres que consomem uma dieta de carga glicêmica menor levam menos tempo para conceber.

E quanto aos grãos integrais? Embora esta seção se concentre em carboidratos refinados, alguns alimentos integrais podem fornecer muito mais carboidratos e menos nutrientes do que você pode esperar. Por exemplo, muitas mulheres veem os grãos integrais como uma necessidade dietética, pensando que devem comê-los para obter fibra suficiente.

Considere um "bom" pão integral; pode ter de 2 a 5 g de fibra por fatia, mas de 15 a 20 g de carboidratos totais. Outro exemplo é o arroz integral, que oferece apenas 3,5 g de fibra por xícara, mas incríveis 45 g de carboidratos totais.

No final do dia, esses alimentos são principalmente carboidratos e não muito densos em fibras. Vale a pena notar que você pode obter 5 g de fibra com muito menos carboidratos totais em apenas 2 colheres de sopa de farinha de coco, ⅓ de um abacate, 1 colher de sopa de sementes de chia, ou ¾ de xícara de framboesas.

Como os vegetais não amiláceos, esses alimentos não só têm um equilíbrio mais favorável de fibra para carboidratos do que os grãos, mas também têm significativamente mais micronutrientes. Em outras palavras, existem muitas fontes de fibra que não são grãos. Os planos de refeições neste livro, que contêm quantidades limitadas de grãos, fornecem bastante fibra (muitas vezes mais do que planos de refeições baseados em grandes quantidades de grãos).

Outra justificativa usada para promover a ingestão pesada de grãos integrais é seu conteúdo de vitamina B e minerais. Mas se você comparar os níveis de nutrientes nos grãos com os de outros alimentos integrais, como frutos do mar, carne e vegetais, fica claro que os grãos são muito menos nutritivos do que fomos levados a acreditar.

Comparado com os alimentos acabados de listar, os grãos integrais têm uma densidade de nutrientes particularmente baixa para as 13 vitaminas e minerais mais comumente deficientes nas dietas americanas. Substitua sua porção típica de grãos por uma porção de vegetais ou uma porção maior de carne ou peixe e você praticamente garantirá consumir mais vitaminas B, ferro, magnésio, zinco e cálcio.

Quando se trata de seu açúcar no sangue, os grãos integrais costumam ser considerados melhores do que os grãos refinados; no entanto, eles ainda aumentam significativamente o seu açúcar no sangue. De maneira bastante surpreendente, a diferença no índice glicêmico entre o pão branco e o pão de trigo integral é marginal.

Um pão de fermentação natural costuma ter um índice glicêmico dramaticamente mais baixo, graças ao processo de fermentação longo e lento. No entanto, nem todas as pessoas têm uma resposta favorável ao açúcar no sangue ao pão de fermentação natural.

Outra boa opção para o pão é um feito com grãos integrais germinados, especialmente se esses grãos forem deixados principalmente intactos em vez de moídos em uma farinha. Semelhante ao pão de fermentação natural, estes costumam ter um índice glicêmico mais baixo.

Se você é fã de pão, opte por um pão de fermentação natural de grãos integrais ou um pão de grãos germinados. Considere checar ocasionalmente o açúcar no sangue aproximadamente 60 minutos após comê-lo para ver como seu corpo reage. Por mais delicioso que o pão seja, só porque é "natural" ou "menos processado" não significa que você tenha passe livre para comer quantidades ilimitadas.

O que dizer do glúten? Um número crescente de pessoas tem problemas de saúde relacionados ao consumo de glúten, uma proteína encontrada em certos grãos, mais notadamente trigo, centeio e cevada. A medicina convencional é lenta para aceitar a existência de distúrbios relacionados ao glúten fora da doença celíaca clássica, mas já vi sensibilidade ao glúten não celíaca muitas vezes na prática.

Se você pessoalmente viu melhorias em sua saúde e digestão ao seguir uma dieta sem glúten, então não há motivo para reintroduzir o glúten. Uma dieta sem glúten pode absolutamente atender às suas necessidades nutricionais e pode até ser mais rica em nutrientes se você optar por substituir os grãos que contêm glúten por alimentos integrais (em vez de substituí-los por farinha sem glúten e alimentos processados feitos com carboidratos refinados).

Dito isto, se alimentos processados sem glúten ocuparem o centro das atenções, então uma dieta sem glúten pode ser muito menos rica em nutrientes. Como em qualquer dieta, a qualidade conta. A extensão natural desta conversa é se todas as mulheres devem evitar o glúten para otimizar sua fertilidade. Embora algumas mulheres se beneficiem da eliminação do glúten, não há dados suficientes para dizer que a completa evitação do glúten é necessária para melhorar a fertilidade na população em geral (a exceção sendo pessoas diagnosticadas com doença celíaca).

Pensamentos finais sobre grãos: A maioria de nós está acostumada a incluir grãos em nossa dieta - e tudo bem - desde que sejam consumidos em quantidades relativamente pequenas e não desloquem outros alimentos mais ricos em nutrientes, como vegetais, carnes, peixes, aves, laticínios, nozes, sementes e leguminosas. Por este motivo, embora você veja grãos integrais incluídos nos planos de refeições deste livro, eles são mais um acompanhamento, ao invés do centro da refeição. Uma fatia de pão de grãos germinados ou de fermentação natural com seus ovos pela manhã é bem diferente de ter uma grande tigela de aveia no café da manhã, um sanduíche no almoço, bolachas como lanche e massa de trigo integral para o jantar, tudo no mesmo dia. Se você segue uma dieta sem grãos, sem glúten ou inspirada no paleo, ou por qualquer motivo se sente melhor 100% sem grãos, você pode facilmente substituir os grãos nos planos de refeições por outros alimentos.

• Açúcar

No mundo de hoje, o açúcar está em todo lugar. Só no século 20, o consumo de açúcar quase dobrou. Estamos comendo mais açúcar refinado do que nunca, alguns dos quais - xarope de milho, por exemplo - nem sequer existiam quando nossos bisavós estavam vivos. O xarope de milho agora compõe 20% do total diário de ingestão de carboidratos para os americanos. Isso teve um impacto dramático e prejudicial em nossa fertilidade.

O açúcar é uma subcategoria de carboidratos refinados e, como tal, não fornece muitos micronutrientes; ao contrário, o açúcar normalmente desloca alimentos ricos em nutrientes da dieta. O consumo regular de refrigerantes e bebidas esportivas adoçados com açúcar mostrou reduzir suas chances de conceber e levar uma gravidez a termo em mais de 20%. Em mulheres submetidas a FIV, um "maior consumo de refrigerante açucarado foi associado a óvulos totais, maduros e fertilizados e embriões de alta qualidade mais baixos".

Dietas ricas em açúcar foram repetidamente associadas ao desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, resistência à insulina e distúrbios ovulatórios (incluindo SOP). O consumo de bebidas adoçadas com açúcar também foi mostrado para perturbar o metabolismo mineral no corpo, especificamente para ferro, cobre e zinco. Todos esses três minerais têm papéis importantes no equilíbrio hormonal e na fertilidade.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que uma alta ingestão de açúcar pode piorar as cólicas menstruais, possivelmente aumentando a produção de prostaglandinas, compostos que desencadeiam a contração dos músculos uterinos e restringem os vasos sanguíneos, que podem contribuir para a dor menstrual.

Como você provavelmente já sabe, o açúcar é um ingrediente oculto em muitos produtos alimentícios diferentes. Os fabricantes de alimentos sabem que os ingredientes são listados em ordem decrescente (os ingredientes principais aparecem primeiro), então eles costumam incluir vários tipos diferentes de açúcar em um produto para fazê-lo parecer que tem menos açúcar no geral. Não se deixe enganar. Verifique os rótulos em busca de açúcar, em todos os seus possíveis nomes.

Você também pode olhar para o total de gramas de açúcar em um rótulo nutricional para ter uma noção de quão saudável o item é - ou não. Para referência, 4 g de açúcar (conforme exibido em um rótulo nutricional) equivalem a uma colher de chá de açúcar. Os açúcares adicionados e os açúcares naturalmente presentes nem sempre são separados nos rótulos nutricionais, o que às vezes é irritante e às vezes revelador quando se trata do conteúdo de açúcar dos alimentos.

A fruta seca, por exemplo, é extremamente concentrada em açúcar. Meros ¼ de xícara de uvas passas têm 25 g de açúcar - são mais de 6 colheres de chá! O suco de fruta também é altamente concentrado em açúcar, e embora venha com mais micronutrientes do que uma bebida adoçada com açúcar, ele eleva os níveis de açúcar no sangue e insulina de forma idêntica (sim, até mesmo 100% de suco de fruta).

Não há necessidade de temer frutas frescas inteiras, mas tenha cuidado com sucos e frutas secas. Principais fontes de açúcar Açúcar ou adoçantes: açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar cru, suco de cana evaporado, melaço, mel, néctar de agave, xaropes (xarope de milho, xarope de bordo ou xarope de arroz integral), açúcar de tâmara, açúcar de coco, maltodextrina, sacarose, dextrose, frutose, e maltose (se um ingrediente termina em "-ose", é um tipo de açúcar).

Doces/sobremesas: doces, sorvete, iogurte congelado, sorvete, bolo, pastelaria, donuts, biscoitos, torta, picolés, geléia, etc. Bebidas doces: refrigerante, ponche, limonada, suco de fruta (mesmo suco 100% espremido na hora), chá gelado ou doce, leite aromatizado, aguas frescas, etc.

Alimentos naturalmente ricos em açúcar: frutas secas (cranberries, passas, tâmaras, mangas, etc.), smoothies de frutas e sucos. Molhos feitos com muito açúcar: ketchup, molho BBQ, molho teriyaki, mostarda com mel, etc.

Embora seja importante entender os contras do consumo excessivo de açúcar, eu não conheço nenhuma pessoa sã que evita completamente o açúcar, inclusive eu. A chave para desfrutar do açúcar sem exagerar é manter suas porções pequenas, comê-las conscientemente (saboreando cada mordida), e talvez considerar comer um pouco menos de outros alimentos ricos em carboidratos com essa refeição para que seu corpo não fique sobrecarregado com um enorme pico de açúcar no sangue. Por exemplo, se você quer sorvete depois do jantar, você pode optar por um jantar com menos carboidratos, como escolher um prato extra de vegetais não amiláceos em vez de batatas.

Além disso, esteja ciente de que fontes menos processadas de açúcar, como frutas secas, mel e xarope de bordo, ainda são muito concentradas em açúcar. Eu prefiro esses adoçantes refinados (como açúcar branco ou xarope de milho) graças aos seus sabores complexos e pequenas quantidades de outros nutrientes, mas eles ainda são açúcar e devem ser uma parte mínima de sua dieta geral. Você terá uma noção de como incorporamos adoçantes naturais em quantidades modestas nas sobremesas apresentadas no Apêndice de Receitas.

• Óleos Vegetais (Óleos de Sementes)

Como explicado nos capítulos anteriores, é importante consumir gordura suficiente para apoiar a fertilidade geral, mas o tipo de gordura que você consome também é importante. Os óleos vegetais são extraídos de culturas de sementes, como canola (colza), soja, milho, cártamo e algodão. Um nome melhor para eles seria óleos de sementes processados, mas são vendidos como óleos vegetais no supermercado. Antes do século passado, os humanos não conseguiam extrair uma quantidade significativa de óleos das culturas de sementes, o que significa que não consumíamos muito deles. Foram necessários agricultura moderna intensiva e maquinário sofisticado para aprender como extrair, refinar e desodorizar os óleos vegetais, além de uma série de solventes químicos e ácidos em cada estágio.

Esses óleos exigem processamento extensivo para ir de semente para garrafa de plástico no supermercado. Embora muitos profissionais de saúde elogiem os óleos vegetais como "saudáveis para o coração" por serem baixos em gordura saturada, essa informação não poderia estar mais equivocada. Apesar da maioria das pessoas ter substituído as gorduras animais por óleos vegetais nos últimos 50 anos, a obesidade, doenças cardíacas, diabetes e inúmeras outras doenças crônicas e inflamatórias estão em ascensão.

Nos Estados Unidos, atualmente consumimos 20 vezes mais óleo vegetal do que há um século, e alguns pesquisadores acreditam que isso teve um impacto direto no aumento das taxas de infertilidade.

Você pode se perguntar como e por que essas chamadas gorduras insaturadas saudáveis podem ter efeitos tão adversos na fertilidade. Os óleos de sementes são ricos em um tipo de gordura insaturada chamada ômega-6.

Um dos maiores problemas com as gorduras ômega-6 é que elas são extremamente vulneráveis à oxidação, que pode ocorrer mesmo com o armazenamento de curto prazo do óleo (particularmente em garrafas plásticas transparentes) e em maior grau quando os óleos são aquecidos durante o cozimento.

Essas gorduras oxidadas não contêm apenas gorduras danificadas, mas também toxinas (produtos de oxidação lipídica ou LOPs), que podem representar um grande risco para a fertilidade, danificando óvulos e espermatozoides. O consumo desses óleos danificados contribui para condições inflamatórias como endometriose e dismenorreia.

Os alimentos mais ricos em LOPs são aqueles que foram fritos em óleo vegetal poli-insaturado, especialmente quando o óleo foi aquecido várias vezes, como é o caso na maioria dos restaurantes que usam fritadeiras. Estamos falando de batatas fritas, anéis de cebola, chips e rosquinhas - basicamente qualquer coisa que tenha sido frita em uma cozinha comercial. Pesquisadores que estudaram LOPs comentam: "Os óleos culinários ricos em poli-insaturados representam a escolha mais arriscada para uso como meio de fritura, especialmente quando expostos a repetidos episódios de fritura".

O efeito negativo do consumo excessivo de ômega-6 vai além da oxidação lipídica. O alto consumo deles também pode esgotar as reservas de vitamina E do corpo, que é um antioxidante importante não apenas para compensar a oxidação lipídica, mas para manter a saúde dos óvulos e o metabolismo. A vitamina E foi na verdade descoberta inicialmente por seu papel na prevenção da morte embrionária em ratos no início dos anos 1920.

Um século depois, o mecanismo por trás dessas observações agora é melhor compreendido. A deficiência em vitamina E esgota outros nutrientes que são essenciais para a sobrevivência embrionária (incluindo fosfatidilcolina, colina e outros doadores de metila) e leva tanto à oxidação lipídica quanto à disfunção mitocondrial. Em outras palavras, os embriões não conseguem sobreviver devido a danos, privação de nutrientes e, por fim, incapacidade de produzir energia suficiente.

Isso pode explicar por que níveis mais altos de soro ou fluido folicular de gorduras ômega-6 (particularmente ácido linoleico, o ômega-6 mais abundante nos óleos vegetais) estão associados a um menor rendimento e qualidade de oócitos em mulheres submetidas à FIV. Além disso, a vitamina E é essencial para o desenvolvimento da placenta e a formação de vasos sanguíneos placentários, que facilitam a entrega de nutrientes ao feto.

A alta ingestão de gorduras ômega-6 pode triplicar a necessidade do corpo por vitamina E, um nível que é quase impossível de ser atingido apenas com a alimentação. Mesmo nas recomendações atuais, estima-se que 90-96% das mulheres em idade fértil nos Estados Unidos consomem quantidades insuficientes de vitamina E.

Uma menor ingestão de óleos vegetais poliinsaturados significa que suas reservas de vitamina E não serão "usadas" combatendo a oxidação lipídica e, em vez disso, podem ser direcionadas para outras funções, incluindo o suporte à qualidade do óvulo. Baixos níveis séricos de vitamina E foram associados ao aborto no primeiro trimestre, enquanto a suplementação de vitamina E no início da gravidez demonstrou reduzir a taxa de aborto em até 50%.

Como mencionado no Capítulo 2, a vitamina E também é crucial para manter níveis suficientes de gorduras ômega-3 no corpo, incluindo DHA e EPA. Essas delicadas gorduras ômega-3 são necessárias para suportar a qualidade do óvulo e do esperma, a embriogênese e o desenvolvimento do cérebro fetal.

Se você consome regularmente óleos vegetais, seu corpo pode ser incapaz de manter níveis suficientes de ômega-3, uma vez que as gorduras ômega-6 são conhecidas por competir pelos mesmos locais de receptores.

A melhor maneira de limitar a ingestão de gorduras ômega-6 é evitar o uso de óleos vegetais processados. Verifique os rótulos dos ingredientes de lanches, maionese, molhos para salada e molhos. Evite produtos feitos com soja, canola, algodão, girassol, amendoim ou óleos de milho. Coma menos fora e cozinhe mais em casa, pois praticamente todos os restaurantes cozinham com óleos vegetais baratos.

Os alimentos fritos comerciais são os piores culpados, como batatas fritas, anéis de cebola, donuts e batatas fritas, pois foram expostos a altas temperaturas, e mais exposição ao calor significa níveis mais altos de LOPs inflamatórios. Quando você come fora, evite os alimentos fritos.

Quando se trata de cozinhar, opte por gorduras saturadas (como gorduras animais ou óleo de coco), que são naturalmente resistentes à oxidação e à quebra. Para o molho de salada, considere fazer o seu próprio com azeite extra virgem, óleo de abacate ou óleo de noz de macadâmia (ou outros listados no Capítulo 2). Esses óleos são naturalmente baixos em gorduras ômega-6 e ricos em gordura monoinsaturada saudável.

• Gorduras Trans

O pior tipo de gordura para consumir são as gorduras trans produzidas pelo homem, que são criadas quando as empresas de alimentos pegam óleo vegetal líquido e o transformam em sólido (para uso em gordura vegetal e margarina). Elas são o resultado de um processo chamado hidrogenação parcial, e aparecem em alimentos processados e fritos porque prolongam a validade e não precisam ser substituídos em fritadeiras comerciais com tanta frequência. Infelizmente, esses "óleos parcialmente hidrogenados" são bastante prejudiciais à saúde. Eles não apenas estão ligados à diabetes, câncer e doenças cardíacas, mas são conhecidos por contribuir para problemas de fertilidade.

Como essas gorduras são estranhas ao corpo humano, elas podem interferir em uma variedade de funções normais, assim como na qualidade do esperma e do óvulo. Consumir gorduras trans aumenta os marcadores inflamatórios e os níveis de resistência à insulina, que coletivamente têm um efeito adverso na função ovulatória.

Em mulheres em idade reprodutiva, cada aumento de 2% no consumo de gorduras trans está ligado a um risco 73% maior de infertilidade ovulatória. Altos níveis de gordura trans nos glóbulos vermelhos - um marcador de alta ingestão dietética de gorduras trans - está associado a um risco aumentado de infertilidade ovulatória.

Em mulheres que passaram por fertilização in vitro, aquelas com níveis elevados de gorduras trans nos glóbulos vermelhos têm uma taxa de fertilização mais baixa e menos embriões utilizáveis. Além disso, mulheres com alta ingestão de gorduras trans têm 48% mais chances de desenvolver endometriose em comparação com mulheres com baixa ingestão.

Não se esqueça do seu parceiro. Homens que consomem mais gorduras trans têm menor contagem de espermatozóides. O mais preocupante sobre essas descobertas é que quantidades relativamente pequenas de gorduras trans podem causar estragos na sua fertilidade. Apenas 2g adicionais de gordura trans por dia - a ingestão equivalente a 1,5 colheres de chá de gordura feita com óleos parcialmente hidrogenados - está associada a um tempo maior para a concepção em casais saudáveis.

E, uma vez que você engravida, as gorduras trans continuam a representar um risco. Eles podem interferir no transporte de nutrientes através da placenta e estão associadas a taxas mais altas de perda fetal, um resultado devastador do mau funcionamento da placenta.

Ao se preparar para a gravidez, você precisa estar atento à sua ingestão de gorduras trans produzidas pelo homem. Eles não têm benefícios, apenas riscos. Evite alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados, como gordura, margarina, alimentos fritos, fast food, donuts, bolos, coberturas compradas em lojas, biscoitos e doces. Leia a lista de ingredientes para garantir que não haja óleos parcialmente hidrogenados ocultos; em alguns países (como os Estados Unidos), uma brecha na rotulagem permite que as empresas de alimentos incluam menos de meio grama de gorduras trans por porção em produtos e ainda anuncie "zero gramas de gorduras trans" ou "livre de gorduras trans" na embalagem.

RESUMO

Os alimentos que você enfatiza e evita desempenham um papel importante na sua fertilidade. No próximo capítulo, mergulharemos nas considerações específicas para aqueles que evitam produtos de origem animal.

Os alimentos e ingredientes abordados neste capítulo podem ser prejudiciais ao equilíbrio hormonal ou reduzir a ingestão geral de micronutrientes (se deslocarem significativamente os alimentos integrais). Ao preparar seu corpo para a gravidez, esses itens não devem compor uma parte significativa da sua dieta: Álcool, Cafeína, Carboidratos Refinados, Açúcar, Adoçantes Artificiais, Óleos Vegetais, Gorduras Trans, Soja.

Capítulo 9: Melhorando a Qualidade do Esperma:

• Nutrientes Essenciais para Melhorar os Parâmetros do Esperma

Além dos vários fatores mencionados acima que impactam a qualidade do esperma, vários nutrientes específicos foram mostrados para apoiar a saúde do esperma:

A vitamina A (retinol) é essencial para a reprodução masculina, desempenhando um papel chave na síntese de testosterona e na espermatogênese. Homens com parâmetros baixos de esperma (contagem baixa e motilidade ruim) foram mostrados a ter níveis de retinol séricos significativamente mais baixos em comparação com homens com parâmetros normais.

A deficiência grave de vitamina A pode prejudicar a produção de esperma de forma tão dramática que os pesquisadores estão trabalhando ativamente em um medicamento contraceptivo para homens que funciona interferindo no metabolismo da vitamina A. Esta é provavelmente uma das razões pelas quais o consumo de fígado tem um impacto tão positivo nos parâmetros do esperma.

Para aqueles que não comem fígado, suplementos de fígado dessecado ou óleo de fígado de bacalhau são outra opção para aumentar a ingestão de vitamina A.

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que desempenha um papel crítico no metabolismo de energia - uma função importante da motilidade dos espermatozóides. A CoQ10 é essencial para o desenvolvimento dos espermatozóides e tem sido mostrada para melhorar a motilidade, concentração, morfologia e reduzir o dano ao DNA do espermatozoide.

Em um estudo, 287 homens inférteis foram administrados com 300 mg de CoQ10 duas vezes ao dia durante 12 meses (todos os homens estavam abaixo dos parâmetros normais de espermatozoides, não tiveram concepção após pelo menos 2 anos de tentativas, e suas parceiras foram avaliadas como férteis). Aos 12 meses, 48% apresentavam parâmetros seminais normais, com um aumento de 50% tanto na concentração de espermatozoides quanto no total de espermatozoides, um aumento de 46% na morfologia, um aumento de 74% na motilidade e uma taxa de gravidez de 31%. Uma recente meta-análise descobriu que, de 7 diferentes antioxidantes, a CoQ10 teve o maior impacto positivo na concentração de espermatozoides. As fontes de alimentos incluem fígado e carne de órgãos (especialmente coração).

A L-carnitina é um antioxidante que auxilia o metabolismo dos espermatozoides, protege contra danos ao DNA dos espermatozoides e afeta positivamente a motilidade e maturação dos espermatozoides. Sua concentração nos testículos e nas células dos espermatozoides é aproximadamente 2.000 vezes maior do que os níveis séricos circulantes (destacando o papel chave que desempenha na produção de espermatozoides). Vários estudos mostraram que a L-carnitina em doses de 2 a 3 gramas por dia durante um período de 3 a 6 meses melhora significativamente a motilidade dos espermatozoides.

A carne vermelha (particularmente a carne muscular) é a principal fonte de carnitina na alimentação. A vitamina C é um antioxidante potente que protege o esperma de danos no DNA e demonstrou melhorar significativamente a morfologia, contagem e motilidade do esperma em doses de até 2.000 mg por dia. O fluido seminal contém 10 vezes a concentração de vitamina C em comparação com o plasma sanguíneo, proporcionando ao esperma um meio de proteção contra o estresse oxidativo após a ejaculação.

Os ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA) demonstraram melhorar a contagem, concentração e motilidade do esperma e reduzir os danos ao DNA do esperma em dosagens de 400 a 2.000 mg por dia durante um período de 3 meses ou mais. Se o seu parceiro não consome 12 oz ou mais de peixe gordo de água fria por semana (2-3 porções), considere um suplemento.

A folato desempenha um papel crucial na espermatogênese e na síntese de DNA; a deficiência está associada a parâmetros espermáticos mais baixos e aumento dos danos ao DNA.

No entanto, a maioria das pesquisas nesta área é realizada usando ácido fólico em vez de formas biodisponíveis de folato. Homens com variações do gene MTHFR correm um risco ainda maior de anormalidades espermáticas quando consomem excesso de ácido fólico. Isso pode ser uma das razões pelas quais a suplementação com ácido fólico mostra resultados mistos, com alguns estudos mostrando melhorias nos parâmetros do esperma e outros mostrando pouco ou nenhum efeito (mesmo com altas doses de ácido fólico).

Um dos poucos estudos que utilizaram ácido folínico (uma versão mais biodisponível de folato) relatou um aumento significativo na contagem e motilidade dos espermatozoides ao longo de um período de 3 meses. Dado o papel essencial do folato na produção de espermatozoides, opte por folato de ocorrência natural de fontes alimentares (como fígado, verduras e legumes), ou considere a suplementação com folato biodisponível (ou seja, metilfolato ou ácido folínico).

O zinco desempenha um papel essencial na produção de espermatozoides e testosterona e mostrou melhorar a contagem de espermatozoides, a motilidade e reduzir o dano ao DNA dos espermatozoides. Os testículos naturalmente contêm uma concentração maior de zinco do que outros tecidos, e níveis mais altos estão associados a uma maior concentração de espermatozoides, motilidade e viabilidade. A deficiência prejudica a espermatogênese, aumenta as anormalidades dos espermatozoides e reduz a produção de testosterona.

A suplementação diária de zinco de 25 a 100 mg durante um período de 3 meses ou mais tem mostrado melhorar a motilidade, morfologia e aumentar os níveis de testosterona nos homens. Recomendamos fontes dietéticas de zinco sempre que possível, como fígado, carnes de órgãos, mariscos e outros frutos do mar, uma vez que o excesso de zinco suplementar pode resultar em deficiência de cobre.

A vitamina D desempenha um papel importante no processo reprodutivo masculino, regulando os testículos, parâmetros do sêmen, produção de hormônios e reduzindo o estresse oxidativo. Homens com deficiência de vitamina D têm um número maior de espermatozoides morfologicamente anormais, espermatozoides com baixa motilidade e uma taxa aumentada de fragmentação do DNA, enquanto os homens com níveis ótimos de vitamina D tendem a ter melhores parâmetros de espermatozoides. A suplementação tem mostrado melhorar a motilidade e os níveis de testosterona e aumentar as taxas de gravidez.

Um estudo bem projetado com 86 homens inférteis descobriu que 3 meses de suplementação de vitamina D (4.000 UI/dia) aumentaram significativamente a motilidade total dos espermatozoides e a motilidade progressiva em comparação com o placebo. Se os níveis séricos de vitamina D do seu parceiro estiverem abaixo da faixa normal (menos de 40 ng/mL), a suplementação provavelmente será necessária.

A vitamina E é um antioxidante que tem mostrado melhorar a motilidade do esperma e reduzir o estresse oxidativo em dosagens de 400–1.000 mg por dia. Homens férteis tendem a ter níveis sanguíneos mais altos de vitamina E em comparação com homens inférteis, e isso poderia ser devido à capacidade da vitamina E de proteger as membranas celulares dos danos oxidativos. As fontes alimentares incluem nozes e sementes (especialmente sementes de girassol e amêndoas), abacates, gemas de ovo, manteiga, ovas de peixe e frutos do mar; no entanto, a suplementação pode ser necessária, pois é difícil obter quantidades suficientes de alimentos.

O selênio é um mineral essencial com propriedades antioxidantes que desempenha um papel fundamental na fertilidade e reprodução masculina. Nos homens, a maior concentração de selênio é encontrada nos testículos, o que faz sentido, dado o papel importante que desempenha na espermatogênese. Tanto a deficiência de selênio quanto o excesso de selênio foram encontrados para diminuir os parâmetros do sêmen e prejudicar a reprodução normal.

O selênio tem um efeito sinérgico com a vitamina E, com vários estudos mostrando uma melhora na motilidade dos espermatozoides quando usados juntos. Em um estudo, 690 homens inférteis receberam 400 UI de vitamina E e 200 mcg de selênio diariamente, e após 100 dias, 53% dos participantes apresentaram uma melhora significativa na motilidade e morfologia dos espermatozoides, ou em ambos, e 11% conseguiram conceber com sucesso. As maiores fontes alimentares de selênio incluem nozes do Brasil, carnes de órgãos (particularmente rim e fígado) e frutos do mar.

A N-acetil cisteína (NAC) melhora a espermatogênese, protegendo contra o estresse oxidativo, reduzindo a fragmentação do DNA, melhorando a viabilidade dos espermatozoides, aumentando a testosterona e neutralizando o impacto negativo da exposição a toxinas. A NAC mostrou melhorar a motilidade, morfologia e integridade do DNA dos espermatozoides em doses de até 600 mg por dia. As fontes alimentares de cisteína incluem carne, ovos, aves e frutos do mar, embora a suplementação possa ser necessária para obter resultados ótimos (ver Capítulo 14).

• Nutrição para Esperma Saudável

RESUMO

A infertilidade masculina contribui para pelo menos metade de todos os casos de infertilidade, e está associada a parâmetros de esperma pobres, concepção atrasada, menores taxas de gravidez, taxas mais altas de aborto e taxas de nascimentos vivos mais baixas. Há uma diferença significativa entre as diretrizes padrão da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre os “parâmetros normais” do esperma e os parâmetros ideais para a concepção natural. Pesquisas mais recentes sugerem que devemos definir com mais clareza os parâmetros normais, subférteis e inférteis para análise do sêmen. A concepção ainda é possível quando os homens têm parâmetros de esperma na faixa subfértil, mas pode haver um atraso significativo no tempo para a concepção.

A análise do sêmen testa a morfologia do esperma, motilidade, contagem, concentração e outras características do sêmen, incluindo volume do sêmen, pH, viscosidade, aglutinação e leucocitospermia. Juntos, esses detalhes fornecem informações essenciais sobre o estado de fertilidade do seu parceiro. Além da análise padrão do esperma, altos níveis de fragmentação do DNA do esperma estão associados a vários efeitos prejudiciais à fertilidade, incluindo aumento do tempo para a concepção, menores taxas de gravidez, taxas mais altas de aborto e até uma taxa elevada de doenças em crianças.

Dado que o processo de espermatogênese leva aproximadamente 74 dias, quaisquer mudanças que seu parceiro faça levarão no mínimo 3-4 meses para impactar positivamente a qualidade do esperma dele. Isso é um motivo convincente para considerar a realização do teste de esperma do seu parceiro no início da sua jornada de fertilidade.

Vários fatores são conhecidos por reduzir a qualidade do esperma ou aumentar o dano ao DNA do esperma: maus hábitos alimentares, tabagismo e consumo de álcool, má saúde metabólica, baixa testosterona, idade avançada, exercício excessivo, superaquecimento dos testículos, exposição a toxinas, radiação eletromagnética, lubrificantes vaginais, certos medicamentos, infecções, varicocele e uma variedade de distúrbios congênitos e genéticos. Felizmente, também existem vários nutrientes-chave que se mostraram capazes de melhorar os parâmetros do sêmen: vitamina A, CoQ10, L-carnitina, vitamina C, gorduras ômega-3, folato, zinco, vitamina D, vitamina E, selênio e NAC. Estes podem ser obtidos de alimentos ou suplementos.

Além de melhorar os parâmetros do esperma através de dieta, estilo de vida e suplementação, considere utilizar técnicas de conscientização da fertilidade para otimizar suas chances de concepção quando você sabe que os parâmetros do esperma do seu parceiro são baixos. Por fim, algumas questões que causam ou contribuem para parâmetros de esperma baixos exigirão atenção médica. Consulte seu médico, especialista em fertilidade ou profissional funcional para garantir que seu parceiro seja totalmente avaliado para descartar problemas ou buscar tratamento para condições mais graves.

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Capítulo 10: Melhorando a Qualidade do Ovo:

• Desenvolvimento Folicular e o Ciclo Menstrual
• Início da Gravidez
• Placenta
• Como a Nutrição Impacta a Qualidade do Ovo, Implantação, Desenvolvimento Embrionário, Placentação e Mais
• Avaliação da Qualidade do Ovo
• Fatores que Afetam a Qualidade do Ovo
• Qualidade do Ovo, Envelhecimento e Resultados da Tecnologia de Reprodução Artificial
• Nutrientes Essenciais e Suplementos para Melhorar a Qualidade do Ovo
• Nutrição para Ovos Saudáveis

Embora você nasça com um número finito de óvulos, pode melhorar a qualidade dos óvulos, a saúde do ciclo menstrual e a produção de hormônios ovarianos incorporando as estratégias nutricionais que delineamos neste capítulo. A nutrição pré-concepcional prepara o cenário para um desenvolvimento folicular e qualidade do óvulo ideais.

Como o processo de desenvolvimento do oócito começa bem antes da ovulação, a qualidade dos óvulos no seu ciclo menstrual atual é afetada pela sua saúde geral e estado nutricional nos 3-8 meses anteriores. Muitos dos estágios cruciais de desenvolvimento ocorrem muito cedo na gravidez - muitas vezes antes de muitas mulheres perceberem que estão grávidas - por isso é importante priorizar a nutrição bem antes de estar pronta para conceber.

A avaliação da qualidade do óvulo depende frequentemente de medidas indiretas, incluindo testes hormonais, medidas de ultrassom e parâmetros do ciclo menstrual. A maneira mais comum de avaliar a qualidade do óvulo envolve a medição dos parâmetros de reserva ovariana de uma mulher, incluindo hormônio anti-Mülleriano, contagem de folículos antrais e hormônio estimulante do folículo. Embora os marcadores de reserva ovariana possam identificar como as mulheres responderão à estimulação ovariana via FIV e ICSI, eles não preveem de forma confiável as chances de uma mulher de concepção natural.

Vários fatores são conhecidos por afetar negativamente a qualidade do óvulo: alto consumo de carboidratos refinados, baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3, alta ingestão de ômega-6 e gorduras trans fabricadas pelo homem, tabagismo, consumo excessivo de álcool ou cafeína, má saúde metabólica, exposição a toxinas, excesso de exercício e uma variedade de medicamentos. A idade é, infelizmente, o fator mais significativo na determinação da qualidade do óvulo, por isso as estratégias que delineamos são ainda mais importantes para se concentrar em seus meados dos anos 30 e além.

O índice de sucesso dos tratamentos de fertilidade mais comuns depende mais da idade do óvulo do que da idade da mulher que recebe o tratamento. Vários nutrientes e suplementos chave têm se mostrado capazes de melhorar a qualidade do óvulo, reduzindo o estresse oxidativo ou apoiando a função mitocondrial: CoQ10, vitamina A, vitamina D, vitamina C, vitamina E, selênio, folato, zinco, ácido alfa lipóico, NAC, L-carnitina, melatonina, DHEA, iodo e inositol.

Com isso dito, você terá maior sucesso com a suplementação direcionada uma vez que tenha estabelecido uma base nutricional com uma dieta de alimentos reais.

Capítulo 13: Fatores de Saúde e Estilo de Vida que Prejudicam a Fertilidade

• Tireoide
• Problemas Intestinais
• Endometriose
• Fibroides
• Aborto Recorrente
• Variações MTHFR
• Outros Problemas de Saúde Reprodutiva que Podem Prejudicar a Fertilidade
• Fatores de Estilo de Vida

Como você pode ver, uma variedade de fatores de saúde e estilo de vida desempenham um papel em sua fertilidade: Distúrbios da tireoide, particularmente no caso de autoimunidade da tireoide, podem prejudicar a fertilidade e aumentar o risco de complicações relacionadas à gravidez. Superar os distúrbios da tireoide muitas vezes requer uma combinação de nutrição, suplementação e fatores de estilo de vida, juntamente com a terapia convencional de reposição hormonal.

Problemas intestinais podem prejudicar a fertilidade e estão associados a um maior risco de ter padrões anormais de ciclo menstrual, incluindo ovulação atrasada, sangramento irregular e muco cervical contínuo. A endometriose afeta cerca de metade das mulheres que lutam com a infertilidade; no entanto, apesar de uma prevalência tão alta, o diagnóstico geralmente leva muitos anos devido à complexidade da doença e à falta de conscientização entre os profissionais de saúde. Não existe cura, mas várias estratégias nutricionais e de estilo de vida promissoras podem ajudar a reduzir os sintomas.

Os fibromas são extremamente comuns; eles podem prejudicar a fertilidade dependendo do tamanho e da localização. O aborto recorrente pode estar ligado a um problema de saúde subjacente, especialmente quando ocorre em mulheres com menos de 40 anos. Variações do gene MTHFR são mais comuns entre casais que enfrentam desafios de fertilidade. O impacto potencial na sua fertilidade depende do tipo de variação(ões) do MTHFR que você tem.

Outros problemas que podem prejudicar a fertilidade incluem adenomiose, pólipos uterinos, anormalidades tubárias, folículo não rompido luteinizado, hiperprolactinemia e insuficiência ovariana prematura. Fatores de estilo de vida (como sono, exercício e estresse) também podem impactar o seu ciclo menstrual, equilíbrio hormonal e fertilidade geral. Não subestime o impacto que esses hábitos cotidianos podem ter na sua saúde.

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Capítulo 14: Suplementação

Antes de nos aprofundarmos em suplementos, é importante reconhecer que os suplementos não são uma "cura para tudo" e não podem substituir uma dieta equilibrada e rica em alimentos reais quando se trata de apoiar a fertilidade. Em vez disso, os suplementos são úteis para preencher lacunas específicas de nutrientes em sua dieta ou para apoiar sua saúde de outras maneiras.

Os suplementos podem ser particularmente úteis se você tiver deficiências de nutrientes conhecidas, se tiver preocupações específicas relacionadas à fertilidade ou se tiver limitações alimentares. Você não precisa tomar todos os suplementos listados neste capítulo.

Nosso objetivo é abordar suplementos que são mais úteis para a fertilidade, quando são necessários, como são usados, fontes de alimentos (se relevante) e o que procurar ao escolher produtos. Separamos especificamente nossas recomendações em "suplementos fundamentais" (aqueles que são quase universalmente úteis para a fertilidade) e "suplementos opcionais" (aqueles que são melhores reservados para condições específicas). Também destacamos alguns nutrientes que são melhores obtidos de alimentos, em vez de suplementos.

• Suplementos Fundamentais

Incluir uma vitamina pré-natal ou multivitamínico é frequentemente recomendado antes da gravidez para garantir reservas de nutrientes suficientes antes da concepção. Isso é particularmente importante para nutrientes que têm funções conhecidas na prevenção de defeitos do tubo neural. O tubo neural começa a se fechar por volta de 21 dias após a concepção, que é, em média, 7 a 8 dias após a falta do período menstral. Em outras palavras, esse processo acontece antes de muitas mulheres saberem que estão grávidas.

O nutriente mais amplamente reconhecido que pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural é o folato, que se estima prevenir mais de 50% dos defeitos do tubo neural. No entanto, estima-se que 30% dos defeitos do tubo neural sejam "resistentes ao ácido fólico", o que significa que ocorrem apesar da ingestão suficiente de ácido fólico no período periconceptual.

Agora compreendemos que vários nutrientes estão associados a um menor risco de defeitos do tubo neural. Da mesma forma, muitos desses nutrientes participam do metabolismo do folato e da metilação. Até o momento, a pesquisa descobriu que os seguintes micronutrientes ajudam a reduzir pela metade o risco de defeitos do tubo neural, particularmente quando a ingestão de todos eles é simultaneamente suficiente.

Folato, Vitamina B12, Vitamina B6, Vitamina B2, Colina, Glicina, Inositol, Zinco. Além disso, consumir quantidade suficiente do aminoácido metionina, que é fácil de fazer ao seguir as recomendações de proteína em Real Food for Fertility, também tem sido associado a um menor risco de defeitos do tubo neural.5 Todos esses nutrientes podem tecnicamente ser fornecidos por nossas recomendações dietéticas; no entanto, muitas mulheres não atingem suas necessidades de vitaminas e minerais. Nos Estados Unidos, 41% das mulheres em idade fértil são deficientes em pelo menos um micronutriente e, entre as mulheres grávidas ou que amamentam, a taxa de deficiência é de 47%.6

Se você esteve grávida recentemente ou parou recentemente com os contraceptivos hormonais, pode precisar de doses maiores de nutrientes-chave para reconstruir as reservas de nutrientes - e é aqui que a suplementação entra. Pense em uma vitamina pré-natal como uma apólice de seguro nutricional.

Escolhendo uma Vitamina Pré-Natal de Qualidade

Há muitas considerações ao escolher uma vitamina pré-natal, então faça as seguintes perguntas antes de se decidir por uma.

É uma fórmula abrangente? Escolher uma vitamina pré-natal pode parecer bastante simples, mas você pode se surpreender ao descobrir que os fabricantes não precisam seguir nenhum requisito específico para listar seu multivitamínico como um "pré-natal" (e depois comercializá-lo para mulheres para apoiar a fertilidade e a gravidez). Independentemente de um produto ter apenas um punhado de nutrientes ou cobrir todo o espectro de necessidades de micronutrientes, ele pode ser rotulado como um pré-natal ou multivitamínico para mulheres.

Muitos pré-natais e multivitaminas disponíveis comercialmente carecem de iodo, vitamina B12, vitamina A, colina, magnésio, selênio, vitamina D e vitamina K2. Alguns desses nutrientes, como a colina, cálcio e magnésio, são "volumosos", e portanto os fabricantes os deixam de fora ou colocam em quantidades mínimas para manter o número total de pílulas reduzido.

Algumas fórmulas também deixam de fora a vitamina A pré-formada (retinol) inteiramente, optando pelo beta caroteno menos potente. Você deve se lembrar dos capítulos anteriores que uma grande porcentagem de mulheres não consome vitamina A suficiente dos alimentos, especialmente mulheres que não comem fígado, e o beta caroteno não é convertido de forma confiável em retinol em concentrações suficientes. Em outras palavras, seu pré-natal ou multivitamínico deve conter pelo menos uma parte de sua vitamina A na forma ativa (geralmente listada como palmitato de retinila).

Ele tem níveis suficientes de nutrientes? Muitos multivitamínicos, especialmente variedades de uma vez ao dia, não contêm altas concentrações de nutrientes. Produtos que fornecem "100% do valor diário" para nutrientes podem ser tranquilizadores, mas podem dar uma falsa sensação de segurança.

Atender a 100% da ingestão dietética recomendada (IDR) não é significativo para todos os nutrientes quando você considera que a IDR mostrou ser muito baixa para suportar a saúde ideal para uma variedade de nutrientes. Por exemplo, pesquisas sugeriram que as necessidades de vitamina D e vitamina B12 são 10 e 3 vezes mais altas, respectivamente, do que se pensava anteriormente.

Os nutrientes são encontrados nas formas mais biodisponíveis? A forma dos nutrientes pode variar entre diferentes produtos.

A maioria dos fabricantes prioriza o lucro acima de tudo, então eles usam as formas menos caras de nutrientes em quantidades mínimas. Um ótimo exemplo disso é a forma de vitaminas B incluídas. Para usar o folato como exemplo, a maioria das empresas usará o ácido fólico, que é uma forma sintética de folato não encontrada na natureza. É bem absorvido pelo intestino, mas não é bem utilizado pelo corpo, levando ao acúmulo de algo chamado "ácido fólico não metabolizado" na corrente sanguínea.

Este acúmulo pode realmente bloquear os receptores de folato e levar a uma deficiência funcional de folato e problemas de metilação no corpo. Pessoas com variações MTHFR são mais afetadas negativamente por usar ácido fólico porque a capacidade do corpo de processá-lo é reduzida de 35% a 70% dependendo do tipo específico de variação genética que possuem (veja o Capítulo 13 para mais sobre MTHFR). O ácido fólico é muito barato para os fabricantes de suplementos, custando apenas $50/kg, enquanto a versão "ativa" do folato, conhecida como L-metilfolato (também chamado de 5-MTHF), pode custar $13.300/kg - isso é mais de 250 vezes mais caro!

Outros exemplos de formas biodisponíveis de nutrientes que devem ser procuradas nos rótulos incluem vitamina D como vitamina D3 (em vez de D2), palmitato de retinol (em vez de betacaroteno ou, no mínimo, uma combinação dos dois), e vitamina B12 como metilcobalamina, adenosilcobalamina ou hidroxicobalamina (em vez de cianocobalamina). Também procure uma fórmula que contenha vitamina K2 (em vez de uma fórmula que contenha apenas vitamina K1) já que suas funções no corpo são distintamente diferentes da vitamina K1. Existem muitos outros exemplos, mas estes são alguns dos mais cruciais.

Os rótulos dos produtos são precisos? Você quer ter certeza de que uma empresa é honesta sobre o que está incluído no produto e o que não está. A empresa realiza testes de laboratório independentes para garantir a potência, pureza e consistência entre os lotes? Ela testa todos os lotes ou apenas uma certa porcentagem de lotes? Ela divulga esses resultados para o público (como fornecer um Certificado de Análise)?

Empresas honestas de suplementos realizam extensos testes de controle de qualidade para garantir que toxinas ou outros contaminantes não estejam em seus produtos e que suas concentrações de nutrientes correspondam às reivindicações dos rótulos. Você ficaria surpreso com o quanto é necessário para desenvolver e fabricar um suplemento de alta qualidade. Algumas das poucas empresas que conseguem fazer isso são geralmente fundadas e operadas por profissionais de saúde que se preocupam profundamente com a saúde de seus clientes, em vez de serem fundadas por investidores que estão mais interessados em obter lucro.

Todos precisam de um pré-natal ou multivitamínico? Isso depende da sua dieta e histórico de saúde. Antes do século XX, multivitamínicos não existiam. Para referência, não descobrimos o folato até 1931 e não isolamos a vitamina B12 até 1964. É relativamente recente na história humana que tivemos a opção de obter nutrientes de algo além de alimentos. Dito isto, a qualidade dos alimentos que comemos vem diminuindo gradualmente.

Como regra geral, se você segue uma dieta onívora que inclui uma ampla variedade de alimentos de origem animal e vegetal - incluindo miúdos e frutos do mar - e não tem nenhum problema de saúde preexistente, pode não precisar de um multivitamínico independente. Isso se tornou extremamente raro para as mulheres com quem trabalhamos.

Mulheres que seguem uma dieta vegetariana ou vegana (ou com consumo limitado de alimentos de origem animal), que têm problemas digestivos (que podem prejudicar a absorção), que tomaram anticoncepcionais hormonais, ou que estão tendo dificuldades para conceber, devem considerar fortemente um multivitamínico ou vitamina pré-natal para complementar uma dieta já rica em nutrientes.

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Depois que você escolher uma vitamina pré-natal, certifique-se de tomá-la com comida para otimizar a absorção. Se a fórmula que você está tomando vem em várias cápsulas para atingir a dosagem diária completa, considere dividir a dosagem entre duas refeições (como café da manhã e almoço), pois seu corpo só pode absorver tantos nutrientes de uma vez. Algumas mulheres descobrem que tomar uma vitamina pré-natal ou multivitamínico perto da hora de dormir interfere no sono (as vitaminas B podem aumentar seus níveis de energia); se esse for o seu caso, tome-o mais cedo durante o dia.

A vitamina D é única, pois sua dieta não é a principal fonte desse nutriente. A exposição ao sol representa 90% da vitamina D no corpo para quem não usa suplementos. No entanto, uma grande variedade de fatores influencia sua capacidade de produzir vitamina D suficiente a partir do sol. Isso pode explicar por que as taxas de deficiência variam consideravelmente em diferentes partes do mundo, com taxas mais altas geralmente vistas em lugares mais distantes do equador.

Se você tem pele naturalmente mais escura, tem até 20 vezes mais chances de ser deficiente, em parte devido aos níveis mais altos do pigmento melanina na pele, que inibe a produção de vitamina D a partir da exposição ao sol. Portanto, lembre-se de que quanto mais escura for a tonalidade da sua pele, mais exposição ao sol você precisará para atender à demanda do seu corpo por vitamina D.

Outros fatores que contribuem para a deficiência de vitamina D incluem evitar o sol ao meio-dia (quando a capacidade de produzir vitamina D é mais alta), localização geográfica, uso de protetor solar, vestir roupas de proteção e época do ano. Se você vive além do 33º paralelo norte ou sul, não pode produzir vitamina D a partir da exposição ao sol durante o inverno - isso representa pelo menos dois terços dos Estados Unidos (todos ao norte de Atlanta, Geórgia).

Em outras palavras, a maioria das mulheres americanas vive em uma latitude onde não consegue produzir vitamina D suficiente (ou nenhuma) a partir da exposição ao sol durante parte do ano. Naqueles com produção insuficiente de vitamina D a partir do sol, um suplemento é geralmente necessário, e é importante verificar a dosagem no seu multivitamínico (se você estiver tomando um), pois muitos não fornecem o suficiente.

Para aqueles com bastante exposição ao sol, um suplemento pode não ser necessário, ou pode ser necessário apenas nos meses de inverno. A RDA para vitamina D é de 600 UI/dia; no entanto, vários estudos descobriram que este nível de ingestão é insuficiente para a maioria dos adultos, e é especificamente muito baixo para manter níveis normais de vitamina D nas mulheres, especialmente durante a gravidez.

Outras organizações recomendam uma ingestão diária mais alta. Isso inclui a Sociedade Endócrina, que sugere de 1.500 a 2.000 UI/dia para um adulto de peso médio e de 2 a 3 vezes mais para pessoas que são obesas. Alguns pesquisadores sugerem que a RDA para vitamina D deve ser mais próxima de 7.000 a 8.000 UI por dia (mais de 10 vezes a RDA atual), mas novamente, a dosagem pode ser ajustada tendo os níveis séricos de vitamina D medidos pelo seu profissional de saúde.

Quando você engravidar, as melhores evidências até o momento sugerem uma ingestão de 4000-5000 UI por dia para reduzir o risco de complicações na gravidez e prevenir deficiência tanto na mãe quanto no bebê. As consequências do baixo status de vitamina D são extensas, pois a vitamina D é tecnicamente um hormônio que afeta praticamente todos os sistemas do corpo.

A maioria das pessoas supõe que a vitamina D está envolvida apenas no metabolismo do cálcio e na saúde óssea, mas suas funções vão muito além disso. Sabe-se que a vitamina D influencia a fertilidade, a implantação do embrião e todas as fases da gravidez.

Alguns dos principais problemas associados à deficiência de vitamina D relacionados à saúde da mulher incluem resistência à insulina, ovulação atrasada ou irregular (como vista na SOP), contagem baixa de folículos, má qualidade do ovo, revestimento endometrial subdesenvolvido, falha na implantação, resultados pobres de tecnologia reprodutiva assistida, perda recorrente de gravidez, problemas autoimunes, anormalidades da tireoide e câncer de mama.

Se a deficiência de vitamina D persistir na gravidez, há um aumento do risco de complicações graves, incluindo pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, parto prematuro, ter um bebê com baixo peso ao nascer e resultados neurodesenvolvimentais adversos. Manter concentrações suficientes de vitamina D antes da concepção e durante a gravidez é crucial para reduzir esses riscos.

O status da vitamina D é medido no sangue por meio de um teste chamado 25-hidroxi vitamina D (às vezes escrito como 25-OH vitamina D). Se o seu provedor ainda não verificou seus níveis de vitamina D, solicite isso na sua próxima visita. Os níveis sanguíneos ótimos são discutidos no Capítulo 16.

A exposição ao sol é uma opção para manter um nível adequado de vitamina D se o seu estilo de vida e localização permitirem. O uso de um aplicativo chamado D-Minder pode ajudá-lo a estimar quanto de vitamina D você gera com a exposição ao sol. Você pode então medir seus níveis de vitamina D para ver se isso é suficiente para atender às suas necessidades contínuas.

Se você suplementa com vitamina D, esteja ciente de que existem duas formas principais disponíveis: vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol). A vitamina D3 é mais eficaz para aumentar e manter os níveis de vitamina D no corpo, e é quimicamente idêntica à forma de vitamina D que seu corpo produz a partir da exposição ao sol.24 Em suma, sempre opte pela vitamina D3.

Como a vitamina D é um nutriente solúvel em gordura, você pode garantir que a absorve bem tomando seu suplemento junto com uma refeição ou lanche que contenha gordura (qualquer uma das refeições ou sugestões de lanches neste livro funcionaria). Por fim, vários nutrientes são necessários para o metabolismo da vitamina D, nomeadamente magnésio, vitamina A, vitamina K2, boro e zinco.25 Estes nutrientes devem ser obtidos tanto de sua vitamina pré-natal quanto de sua dieta (ou podem ser co-suplementados com vitamina D). Certifique-se de ler a seção seguinte sobre magnésio e consulte o Capítulo 3 para fontes alimentares dos outros nutrientes.

O magnésio é um mineral vital conhecido por ativar mais de 600 enzimas dentro do corpo, incluindo todas as enzimas envolvidas no metabolismo da vitamina D.26 Na verdade, uma ingestão maior de magnésio por si só está associada a um risco significativamente menor de deficiência de vitamina D.27 Infelizmente, muitas pessoas não consomem o suficiente. Segundo estimativas recentes, 48% dos americanos consomem magnésio inadequado dos alimentos, e entre mulheres de 19 a 30 anos especificamente, 64% não atendem aos níveis recomendados de ingestão.28 Mulheres em idade fértil requerem 310-360 mg de magnésio por dia.29 A ingestão insuficiente de magnésio está associada a um risco 58% maior de anovulação.30

A deficiência de magnésio tende a piorar o controle do açúcar no sangue e a resistência à insulina, como visto em mulheres com SOP (veja o Capítulo 11). O magnésio também pode influenciar a gravidade dos sintomas da TPM. A suplementação de magnésio em 250 mg por dia, especialmente quando combinada com 40 mg de vitamina B6, tem demonstrado reduzir significativamente os sintomas da TPM.

Em um pequeno ensaio, mulheres com histórico de infertilidade inexplicada ou aborto precoce foram tratadas com 600 mg de magnésio e 200 mg de selênio por dia. Todas as participantes conseguiram conceber dentro de 8 meses após a normalização de seu status de magnésio e tiveram gestações saudáveis e a termo.

As melhores fontes alimentares de magnésio são algas marinhas, vegetais de folhas verdes, sementes de abóbora, castanha do Brasil, sementes de girassol, sementes de gergelim, amêndoas, castanha de caju, sementes de chia, abacates, cacau em pó sem açúcar (ou chocolate escuro), caldo de ossos, ostras, ovas de peixe, atum, e ervas verdes, incluindo cebolinha, coentro, salsa, hortelã, endro, sálvia e manjericão.

No entanto, práticas agrícolas generalizadas e agressivas, como o uso pesado de pesticidas, esgotaram o solo de magnésio em muitas fazendas comerciais. Como resultado, os alimentos cultivados nessas fazendas costumam ser deficientes em magnésio. Fazendas orgânicas e biodinâmicas normalmente têm níveis mais altos de magnésio no solo, que é então absorvido pelas plantações, portanto, quando possível, obtenha seus alimentos de pequenas fazendas onde a atenção é voltada para a fertilidade do solo.

Se você suplementar com magnésio, certifique-se de usar uma forma bem absorvida para evitar perturbações digestivas ou diarreia. Glicinato de magnésio e malato de magnésio são algumas das formas mais bem absorvidas e as menos propensas a causar efeitos colaterais gastrointestinais. Se você puder se beneficiar de um tempo de trânsito mais rápido (ou seja, se estiver constipado), pode usar citrato de magnésio. Evite a ingestão oral de formas mal absorvidas de magnésio (a menos que esteja buscando um forte efeito laxante), como óxido de magnésio e sulfato de magnésio.

Para minimizar quaisquer efeitos digestivos potenciais, você também vai querer começar com uma dose baixa, como 100 mg/dia, e aumentá-la gradualmente para 200-400 mg. Em mulheres com cólicas menstruais moderadas a graves, SOP, sintomas de TPM ou baixa progesterona, doses mais altas de magnésio podem ser particularmente úteis. Você também pode absorver uma quantidade significativa de magnésio através de sua pele tomando banhos com sais de Epsom adicionados (sulfato de magnésio) ou flocos de cloreto de magnésio.

Os sprays tópicos de magnésio são outra opção (muitas vezes chamados de "óleo de magnésio"), que são simplesmente uma mistura de água e cloreto de magnésio. Estas são boas opções se o seu sistema digestivo for muito sensível para tolerar suplementos orais de magnésio.

Como mencionado nos capítulos anteriores, o ácido graxo ômega-3 DHA é essencial para a fertilidade ótima tanto para você quanto para seu parceiro.

A ingestão total recomendada de gorduras ômega-3 para mulheres em idade fértil é de 1.100 mg por dia de todas as fontes (DHA, EPA e ALA). Muitas organizações sugerem uma ingestão específica de 250-500 mg de DHA e EPA combinados por dia. Embora um nível "ótimo" de DHA para a fertilidade ainda não tenha sido decidido, a pesquisa demonstrou melhora na função ovariana entre as mulheres que foram suplementadas com 375 mg de DHA e 465 mg de EPA por dia.

Além disso, mulheres com maior ingestão de DHA pré-concepção têm uma morfologia embrionária mais saudável. Em mulheres que passaram por tratamento com tecnologia de reprodução assistida, níveis séricos mais altos de gorduras ômega-3 estão associados a uma maior probabilidade de gravidez clínica e nascimento vivo.

Infelizmente, mulheres em idade fértil nos Estados Unidos consomem apenas 25% da ingestão recomendada de DHA por dia em média, uma consequência do baixo consumo de frutos do mar. A dieta por si só pode atender aos requisitos de DHA se você consumir 12 onças ou mais de peixe gordo de água fria por semana, como salmão, arenque, sardinhas e truta, e outros frutos do mar ricos em DHA, incluindo ovos de peixe (caviar), ostras ou mexilhões.

Outras fontes de DHA incluem ovos de galinhas criadas em pasto (ou aqueles comercializados como ovos ômega-3) e carne, órgãos e laticínios obtidos de animais alimentados com pasto; no entanto, esses são menos concentrados em DHA em comparação com os frutos do mar.

Para colocar isso em perspectiva, você precisaria comer quase meio quilo de carne moída de gado alimentado com pasto para igualar o conteúdo de DHA de 85 gramas de sardinhas ou salmão sockeye selvagem do Alasca. Os ovos de peixe, uma das fontes mais concentradas de DHA, podem ter até 1.900 mg em uma única onça. As algas são a única fonte vegetal de DHA, mas a concentração de DHA varia consideravelmente de espécie para espécie (em outras palavras, um suplemento de DHA à base de algas é uma boa opção, mas comer algas não é confiável).

Se você não gosta dessas fontes de comida ou simplesmente não as come regularmente, considere um suplemento de DHA, como um óleo de peixe de alta qualidade, óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill, ou um suplemento de DHA derivado de algas. As marcas de alta qualidade realizam testes rigorosos para garantir que tenham baixos níveis de oxidação e estejam livres de contaminantes como metais pesados e PCBs.

Se você optar pelo óleo de fígado de bacalhau, considere isso em seus outros suplementos, pois também contém vitaminas A e D. Embora apoiemos totalmente a suplementação de DHA quando a dieta é insuficiente, é importante reconhecer que os frutos do mar fornecem nutrientes além do DHA que os tornam benéficos para o consumo, como delineado no Capítulo 3.

O mais importante, você pode não consumir iodo suficiente sem comer frutos do mar ou algas diretamente. Dado o seu papel na função ovulatória e tireoidiana, no mínimo, certifique-se de que sua vitamina pré-natal contém a IDR para iodo se você optar por DHA suplementar para substituir os frutos do mar (e veja a seguinte seção sobre iodo).

Suplementos Opcionais Iodo Desde a saúde da tireóide até a função ovariana e a saúde da mama, o iodo é um mineral fundamental para as mulheres. Embora as agências de saúde pública afirmem que a maioria dos países desenvolvidos não tem um problema de deficiência de iodo, estudos mostram que os níveis insuficientes de iodo são bastante comuns - 44% das mulheres apresentam deficiência - e estão associados à concepção retardada na América e Europa.

Quando se trata de fertilidade feminina, pesquisas indicam que "o iodo é avidamente absorvido pelo ovário e endométrio" e pode apoiar a implantação. Na medicina veterinária, a suplementação com iodo é frequentemente usada para restaurar a função ovulatória em animais. A deficiência de iodo é um fator de risco amplamente reconhecido para perda de gravidez, problemas de tireóide materna e neonatal, hipotireoidismo congênito (cretinismo) e deficiência intelectual grave.

Por isso, é crucial priorizar o iodo durante os anos de procriação. A RDA para o iodo é de 150 mcg para a população em geral e de 220 a 290 mcg durante a gravidez e a lactação (embora a Organização Mundial da Saúde recomende 250 mcg para a gravidez). A ingestão média costuma ser abaixo do nível recomendado, principalmente para pessoas que não consomem frutos do mar, laticínios e ovos (ver Capítulo 5). Embora incentivemos fontes alimentares de iodo e um pré-natal ou multivitamínico que contenha iodo, algumas mulheres precisarão de um suplemento separado.

Curiosamente, em algumas partes da Ásia, onde o consumo de algas marinhas e outros frutos do mar ricos em iodo é comum, a ingestão de iodo pode ser de 5 a 100 vezes maior do que em uma dieta ocidental típica. No Japão, a ingestão média de iodo é estimada em 1.000 a 3.000 mcg por dia. Embora a ingestão de iodo acima da RDA seja controversa, diversas organizações profissionais recomendam um suplemento com um mínimo de 150 mcg de iodo por dia durante a pré-concepção, a gravidez e a lactação.

Isso inclui a Associação Americana de Tireoide, Associação Europeia de Tireoide, Sociedade Endócrina, a Academia Americana de Pediatria, e várias outras. Muitos profissionais observam que suas clientes requerem ingestões de iodo acima da RDA, particularmente quando estão deficientes de iodo.

Determinar se você precisa ou não de suplementação adicional de iodo pode ser desafiador. Primeiramente, o conteúdo de iodo raramente é listado em produtos ou bancos de dados de nutrientes, e os níveis podem variar em relação a como e onde o alimento foi cultivado ou criado. Segundo, o teste para deficiência de iodo não é rotina. Geralmente requer uma medida da concentração de iodo urinário, seja como um proxy para a ingestão média ou em resposta a uma grande dose de iodo (teste de carga de iodo).

Sinais de que você pode precisar de mais iodo incluem tecido cístico (incluindo cistos ovarianos, mamas fibrocísticas e nódulos mamários), dor nas mamas (particularmente em sua fase lútea), ciclos menstruais irregulares ou anovulatórios, anormalidades da tireoide e função imunológica fraca.

Em um estudo (randomizado, duplo-cego e controlado por placebo), mulheres com mamas fibrocísticas dolorosas foram tratadas com iodo ou um placebo durante 5 meses. Nas mulheres que receberam dosagens diárias de 3.000 mcg ou 6.000 mcg de iodo molecular, foi observada uma redução clinicamente significativa na dor geral, enquanto nenhuma redução na dor foi observada no grupo placebo ou no grupo tomando 1.500 mcg de iodo. O grupo de 6.000 mcg teve a maior redução na dor nas mamas. Nenhum evento adverso relacionado à dose foi observado, nem foram notadas alterações clinicamente significativas nos hormônios da tireoide.

Assim como todos os nutrientes, o iodo tem efeitos sinérgicos com outras vitaminas e minerais. Estes incluem (mas não estão limitados a) selênio, ferro, zinco, vitaminas A, C, D e E, bem como vitaminas B. É importante que a suplementação de iodo (particularmente em doses mais altas) seja implementada junto com ingestão suficiente desses nutrientes.

Gelatina/Colágeno: Nas gerações passadas, as pessoas consumiam um espectro completo de aminoácidos comendo animais do nariz ao rabo. Hoje, os tecidos conectivos, ossos e pele ricos em colágeno dos animais não são consumidos quase tanto, o que significa que as pessoas estão perdendo esses aminoácidos.

Se você consome regularmente caldo de ossos, carne cozida lentamente, aves com a pele, pururuca ou torresmo, e carne no osso, é mais provável que você obtenha gelatina e colágeno suficientes em sua dieta. Se você não faz isso, ou simplesmente deseja aumentar sua ingestão, os pós de gelatina ou colágeno são uma opção conveniente.

A gelatina e o colágeno tecnicamente não são considerados uma proteína completa porque não possuem o aminoácido triptofano; no entanto, pesquisas mostraram que o colágeno pode compor até 36% da ingestão total de proteínas sem perturbar o equilíbrio dos aminoácidos. Na verdade, o colágeno adicional, em ingestões de 15 g por dia, mostrou melhorar o metabolismo dos aminoácidos essenciais.

Durante a gravidez, as necessidades do seu corpo por vários aminoácidos encontrados no colágeno aumentam, incluindo glicina e prolina, tornando a ingestão suficiente de colágeno ainda mais importante após a concepção. Tanto o pó de colágeno quanto o de gelatina podem ser misturados em bebidas, sopas ou smoothies. A única diferença é que a gelatina fará um líquido solidificar uma vez que esfrie (como gelatina), mas o colágeno não. Nutricionalmente, porém, eles são os mesmos.

Uma maneira fácil de incorporá-lo é adicionando uma colher de sopa de pó de colágeno ao seu chá ou café da manhã, mexendo-o em iogurte, ou misturando-o em uma tigela de sopa. Se você gosta de sobremesas de gelatina, tente misturar pó de gelatina sem açúcar com suco de fruta 100% (ou veja nossa receita para Gummies de Cranberry no Apêndice 2). Como em todos os alimentos de origem animal, a qualidade conta.

Escolha gelatina e colágeno de animais alimentados com grama ou criados em pastagens. Algumas empresas até produzem colágeno marinho proveniente da pele e escamas de peixes que, de outra forma, seriam desperdiçados (uma ótima opção para pescetarianos). Certifique-se de que a empresa da qual você compra não usa produtos químicos agressivos durante o processamento, como hexano, e que seus produtos apresentam baixo teor de metais pesados e outros contaminantes.

Fígado Dessecado: Sentimos fortemente os benefícios de comer fígado, tanto que dedicamos uma seção inteira a ele no Capítulo 3, mas entendemos que nem todos vão aderir à onda do fígado. Se esse for o seu caso, muitas empresas agora oferecem fígado liofilizado (dessecado) em pó ou em forma de cápsula. Escolha um fabricante que obtenha produtos de animais alimentados com grama e não use preenchimentos. Em termos de dosagem, recomendamos o equivalente suplementar de 3 a 6 oz de fígado fresco por semana.

Probióticos: Manter um microbioma saudável é importante para sua saúde hormonal e bem-estar geral. Probióticos representam as bactérias saudáveis que colonizam nossos corpos - especialmente o sistema digestivo, pele e vagina - e superam as células humanas em 10:1. Seu trato gastrointestinal é revestido com aproximadamente 100 trilhões de bactérias (2 a 6 libras de micróbios). Para colocar isso em perspectiva, se você tivesse 100 trilhões de centavos, teria 10 bilhões de dólares. Embora muitas pessoas pensem que os probióticos afetam apenas a digestão, o microbioma intestinal tem um papel central na regulação do metabolismo do estrogênio e do nível de estrogênios circulantes; é referido como o "eixo estrogênio-microbioma intestinal" e, portanto, pode afetar dramaticamente o equilíbrio hormonal e a fertilidade.

Desequilíbrios no microbioma intestinal podem causar resistência à insulina e inflamação, como é comumente visto na SOP (Síndrome do Ovário Policístico), e a suplementação com probióticos é uma abordagem promissora para melhorar essa condição. Alimentos fermentados e micróbios em nosso ambiente representam a fonte original de probióticos.

Indivíduos saudáveis muitas vezes não precisam de suplementos probióticos autônomos, mas há indicações para seu uso. Eles incluem (mas não estão limitados a) problemas digestivos, infecções por fungos, vaginose bacteriana, SOP e uso prolongado de contraceptivos hormonais.

Seu microbioma intestinal impede a proliferação de patógenos e outras bactérias potencialmente prejudiciais. Se você já tomou um ciclo de antibióticos e descobriu que desenvolveu uma infecção por fungos pouco depois, você já experimentou isso em primeira mão. Uma vez que os antibióticos eliminam o seu microbioma nativo, eles o deixam vulnerável à recolonização com organismos oportunistas e patogênicos.

Muitos problemas digestivos se beneficiam da adição de suplementos probióticos, como a síndrome do intestino irritável (SII), diarreia e doença de Crohn.

Para a saúde digestiva geral, procure uma fórmula combinada com cepas de Lactobacillus e Bifidus. Em alguns casos, cepas específicas, um probiótico à base de esporos ou um probiótico à base de levedura podem ser indicados. Trabalhe com o seu profissional de saúde para escolher o probiótico e a dosagem certos para suas necessidades.

Existem também cepas específicas de bactérias nativas da vagina que foram estudadas para uso com infecções por fungos e vaginose bacteriana, as duas mais estudadas sendo Lactobacillus rhamnosus GR-1® e Lactobacillus fermentum RC-14.®63 Em um estudo, o tratamento da vaginose bacteriana com essas duas cepas por 30 dias após os antibióticos resolveu o problema para 88% das mulheres, em comparação com apenas 40% no grupo que recebeu antibióticos, mas nenhum probiótico.64

Por último, você pode se lembrar do Capítulo 7 que o uso prolongado de HCs perturba o equilíbrio das bactérias amigáveis no intestino e diminui a integridade da barreira intestinal, deixando os usuários de HC com um risco aumentado de desenvolver problemas digestivos.65 Além de incorporar mais alimentos fermentados, muitas mulheres que saem da pílula podem se beneficiar da suplementação com probióticos.

Ao tomar probióticos, você quer garantir que essas bactérias amigáveis permaneçam. É por isso que é importante comer uma variedade de alimentos que contêm fibras prebióticas, que servem como uma fonte de alimento para essas bactérias e sustentam suas populações em seu intestino.66 Fontes alimentares de prebióticos incluem vegetais, nozes, sementes, coco, leguminosas, pão de fermentação natural de grãos integrais e frutas ricas em fibras (como frutas silvestres).

Os planos de refeição neste livro contêm muitas fibras prebióticas. Alimentos que contêm um tipo específico de prebiótico chamado amido resistente também são benéficos, como bananas um pouco verdes (aquelas que ainda estão um pouco verdes), leguminosas, cajus e batatas que foram cozidas e resfriadas (como você teria em salada de batata).67 Limitar açúcares adicionados e carboidratos refinados também favorece o crescimento de bactérias saudáveis, em vez de prejudiciais. Isso não apenas apoia a digestão saudável, mas ajuda a prevenir a vaginose bacteriana e as infecções por fungos.68

Inositol é uma substância semelhante a uma vitamina que tem muitos papéis no corpo, incluindo a mediação das ações de vários hormônios, neurotransmissores e fatores de crescimento.69 Especificamente, tem papéis na regulação do hormônio estimulante da tireoide (TSH), hormônio folículo-estimulante (FSH) e insulina (incluindo o suporte ao sinalização de insulina ovariana e produção de hormônios). Pesquisadores observam que o inositol está envolvido na maturação do oócito, ovulação, fertilização, implantação e desenvolvimento embrionário precoce (incluindo o fechamento adequado do tubo neural).

Entre as mulheres que tiveram defeitos do tubo neural resistentes ao ácido fólico em gestações anteriores, a co-suplementação pré-concepção de folato e inositol preveniu a recorrência de defeitos do tubo neural em gestações subsequentes.72 Devido aos seus efeitos benéficos na resistência à insulina, a suplementação de inositol é comumente recomendada para o manejo do diabetes, SOP e até mesmo para a prevenção e tratamento do diabetes gestacional.73 A razão mais comum para a suplementação quando se trata de fertilidade é para o manejo da SOP (veja o Capítulo 11).74

O inositol pode ser encontrado em frutas, feijões, grãos, nozes e carnes de órgãos e também é sintetizado no corpo. No entanto, a suplementação é frequentemente necessária para atingir doses terapêuticas. Muitas formas de inositol ocorrem naturalmente nos alimentos, sendo o mais comum o mioinositol - esta também é a forma mais abundante no corpo.

O mioinositol pode ser convertido no corpo em outra forma, D-chiro-inositol, com a ajuda da insulina. Algumas empresas de suplementos vendem fórmulas com uma proporção de 40:1 de mioinositol e D-chiro-inositol destinadas a igualar as proporções ovarianas (com um preço bastante alto). No entanto, a maioria dos estudos clínicos mostra benefícios da suplementação de mioinositol por si só.75

Além disso, pesquisas descobriram que as mulheres com resistência à insulina convertem mais facilmente mioinositol em D-chiro-inositol, sugerindo que a suplementação com mioinositol sozinho é suficiente.76 Embora não haja nenhum prejuízo em suplementar com uma fórmula combinada, ela é muito mais cara e é improvável que ofereça benefícios maiores do que o mioinositol sozinho.

O inositol é um suplemento extremamente seguro; o único efeito colateral conhecido são sintomas gastrointestinais leves em ingestões superiores a 12 g.77 Uma dosagem terapêutica típica para a saúde reprodutiva e o manejo da glicose no sangue é de 4 a 6 g por dia.78 É mais fácil de tomar como um pó que pode ser misturado em água ou outras bebidas. Tem um sabor leve e ligeiramente doce, por isso é fácil de tolerar.

A Coenzima Q10 (CoQ10) é um composto naturalmente presente em todas as nossas células e é o único antioxidante solúvel em gordura produzido dentro do corpo. Ela desempenha uma variedade de funções, incluindo a prevenção da oxidação dos lipídios, a manutenção de níveis suficientes de vitaminas C e E, a prevenção de danos ao DNA, a manutenção da pressão arterial e lipídios normais, e o suporte à produção de energia. Em tecidos com altas demandas de energia, como o coração e os órgãos reprodutivos, os níveis de CoQ10 são mais concentrados.

Em relação à fertilidade, a CoQ10 está naturalmente presente no fluido folicular, onde protege a qualidade do óvulo e melhora o potencial de fertilização. Algumas pesquisas mostraram que níveis mais altos de CoQ10 no fluido folicular estão associados a maiores taxas de gravidez. Em mulheres que utilizam tecnologia de reprodução assistida, a suplementação com CoQ10 nos 2 meses que antecedem a FIV melhorou o número de óvulos recuperados, as taxas de fertilização e a qualidade do embrião em comparação com aquelas que não a utilizaram. Você também se lembrará do Capítulo 10 que este antioxidante melhora a qualidade, a contagem e a motilidade do esperma.

As fontes dietéticas mais concentradas de CoQ10 são peixes e carnes, particularmente carnes de órgãos. Por exemplo, o coração de frango tem 25 vezes mais CoQ10 do que uma porção equivalente de peito de frango. Os pesquisadores explicam por quê: “Como a CoQ10 é distribuída principalmente em tecidos com alta demanda de energia, corações e fígados de animais representam a fonte mais rica dessa molécula bioativa, com um conteúdo entre 30 e 200 mg/kg.” A menos que você esteja comendo uma quantidade considerável de carnes de órgãos, a quantidade dietética de CoQ10 é de apenas 3–6 mg/dia.

A CoQ10 pode ser encontrada em duas formas: ubiquinol (forma reduzida) e ubiquinona (forma oxidada). A CoQ10 dietética pode vir em qualquer uma das formas, mas o corpo a converte em ubiquinol (estima-se que 95% da CoQ10 no corpo esteja na forma de ubiquinol). A capacidade do corpo de produzir CoQ10 depende de vários aminoácidos (especialmente tirosina), vitaminas e oligoelementos; além disso, declina com a idade, começando já no início dos 20 anos com um “declínio gradual contínuo nos níveis de tecido a partir de então.” A suplementação compensa esse fenômeno natural relacionado à idade.

Há controvérsia sobre qual forma é a melhor, grande parte das quais é financiada pela própria indústria que produz os ingredientes brutos. No entanto, alguns estudos mostram que o ubiquinol é mais eficaz em elevar os níveis plasmáticos de CoQ10 quando comparado à ubiquinona. Alguns pesquisadores estão trabalhando em formas de melhorar a biodisponibilidade da ubiquinona. Até que haja mais dados, qualquer forma de CoQ10 pode ser usada, mas doses mais altas de ubiquinona podem ser necessárias para atingir os mesmos níveis séricos alcançados a partir de uma dose menor de ubiquinol.

Pesquisas sugerem que "a CoQ10 oral pode beneficiar mulheres com baixa reserva ovariana, baixa resposta à estimulação ovariana, idade avançada ou SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos)". Mesmo entre clínicas de fertilidade convencionais, o uso de CoQ10 como suplemento é comum, geralmente em doses de 200 a 600 mg/dia. Como é solúvel em gordura, é melhor tomá-la com uma refeição que contenha gordura para otimizar a absorção. Note-se que a absorção é limitada a aproximadamente 100 a 200 mg de cada vez, por isso, se estiver tomando quantidades maiores, divida a dose entre as refeições.

O ácido alfa lipóico é um poderoso antioxidante com uma ampla gama de funções no corpo. Ele pode reparar danos a proteínas, lipídios e DNA, melhorar as vias de sinalização da insulina, ajudar a regenerar antioxidantes (como CoQ10, vitamina C e vitamina E), quelar metais pesados e neutralizar a inflamação. Há uma grande quantidade de evidências que apoiam seu uso na redução do açúcar no sangue e dos lípidos sanguíneos.

Além disso, mostrou efeitos positivos na fertilidade geral, incluindo a normalização dos parâmetros do ciclo menstrual e o apoio à qualidade do oócito, fertilização e resultados reprodutivos. Em homens, o ácido alfa lipóico pode melhorar a qualidade do esperma.

O ácido alfa lipoico também é valioso no tratamento da SOP, usado sozinho ou em combinação com inositol. Em mulheres submetidas à fertilização in vitro (que não tinham SOP), a suplementação combinada com ácido alfa lipoico, inositol e folato melhorou significativamente a qualidade do óvulo e a morfologia do embrião em comparação com o tratamento apenas com folato. O ácido alfa lipoico é um composto naturalmente presente em nossas dietas, encontrado principalmente em carnes (especialmente carnes de órgãos: fígado, rim e coração), espinafre e levedura. Outras fontes menos concentradas incluem brócolis, tomates, ervilhas verdes e couve de Bruxelas. Embora seja ótimo comer esses alimentos nutritivos, uma ingestão terapêutica de ácido alfa lipoico requer suplementação. As dosagens típicas usadas em estudos clínicos para a fertilidade variam de 400-800 mg/dia. Ao suplementar, tome entre as refeições (ou aproximadamente 30 minutos antes de uma refeição) para máxima absorção.

A L-carnitina é um aminoácido que suporta a função mitocondrial saudável e combate o estresse oxidativo. Você se lembrará dos capítulos anteriores que níveis suficientes deste aminoácido são necessários para suportar a qualidade do óvulo e do esperma, a função endometrial, a fertilização, a implantação e o crescimento embrionário. Embora possa ser obtido na dieta, existe um grande corpo de dados examinando os benefícios da suplementação. A suplementação de L-carnitina melhora os níveis de açúcar no sangue, o estresse oxidativo, a saúde folicular e a espessura endometrial. Em um ensaio, mulheres que procuravam tratamento de fertilização in vitro com histórico de falha de implantação receberam ou L-carnitina ou placebo antes da transferência do embrião para ver se tinha algum efeito na receptividade endometrial. Aquelas que receberam L-carnitina tinham endométrios significativamente mais espessos e taxas mais altas de implantação bem-sucedida, gestações viáveis e nascimentos vivos.

A fonte dietética mais rica em carnitina é a carne muscular, especialmente a carne vermelha. Três onças de bife de carne contêm 80 mg de carnitina comparado a apenas 3 mg em uma porção igual de peito de frango. Um onívoro raramente excede 145 mg de carnitina por dia, enquanto os ensaios de suplementação sobre fertilidade usam doses muito mais altas. Os estudos sobre a fertilidade masculina e feminina normalmente suplementam com 250 a 3.000 mg de L-carnitina por dia; no entanto, a maioria dos efeitos benéficos são vistos em 1.000 a 3.000 mg por dia.

NAC é uma forma suplementar do aminoácido cisteína. Como um ingrediente chave para a produção de glutationa, é essencial para as defesas antioxidantes do nosso corpo e desintoxicação hepática. Também suporta a metilação e ajuda a reduzir os níveis de homocisteína. Alimentos ricos em proteínas são as melhores fontes dietéticas de cisteína, nomeadamente ovos, carne (especialmente carnes de órgãos), frutos do mar, algas espirulina, sementes (girassol, abóbora, gergelim, chia e linhaça), cajus e pistaches.

Uma variedade de ervas tem sido usada para apoiar o equilíbrio hormonal feminino e a saúde do ciclo menstrual. As ervas comumente usadas para a saúde das mulheres incluem vitex, folha de framboesa vermelha, maca, ashwagandha, cardo-mariano, cohosh preto, shatavari, inhame selvagem, urtiga, peônia branca, albizia, motherwort, schisandra, melissa, rhodiola, dong quai e muitos outros.

Vitex, também conhecido como árvore casta, é um arbusto que produz frutos que têm sido usados historicamente para uma variedade de condições reprodutivas e menstruais associadas a um desequilíbrio de hormônios. Vitex é pensado para agir no hipotálamo e na glândula pituitária para melhorar o equilíbrio dos hormônios sexuais (particularmente durante a fase lútea). Alguns dados mostram que o vitex pode ajudar a alongar a fase lútea, provavelmente por meio de uma influência nos níveis do hormônio luteinizante, progesterona e estradiol.

Nutrientes Melhor Obtidos a Partir de Alimentos em Vez de Suplementos:

Tecnicamente, devemos nos esforçar para obter todos os nutrientes (ou a maioria deles) de nossas dietas; no entanto, isso nem sempre é possível. Em muitos casos, não há desvantagens (ou riscos mínimos) em suplementar além do que vem da dieta, mas existem alguns nutrientes que recomendamos fortemente que obtenha dos alimentos em vez de suplementos, a menos que recomendado de outra forma por um profissional de saúde qualificado. Isso inclui ferro e cálcio.

Ferro: Como discutido anteriormente neste livro, o ferro desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos, metabolismo do hormônio tireoidiano e muitas outras funções corporais. A melhoria do status do ferro e do metabolismo do ferro antes da concepção é ideal, dado que a infertilidade ovulatória, anemia e complicações da gravidez estão associadas à baixa ingestão de ferro. Além disso, as necessidades de ferro aumentam durante a gravidez para apoiar o crescimento fetal e placentário.

Cálcio: O cálcio não é um suplemento que recomendamos rotineiramente. Por um lado, muitas vezes não é necessário, pois a maioria das mulheres obtém cálcio suficiente apenas dos alimentos.

Outros Suplementos: O equilíbrio hormonal e as preocupações com a fertilidade podem abranger uma ampla gama de questões de saúde e, portanto, este capítulo poderia continuar indefinidamente.

RESUMO

Escolher quais suplementos tomar não é uma tarefa simples. Existem muitas considerações, incluindo a ingestão de nutrientes da sua dieta e preocupações específicas de saúde, como sua genética e histórico de saúde. Nossa esperança é que este capítulo tenha fornecido uma visão geral de alguns dos suplementos mais comuns para apoiar a fertilidade. Como todos somos únicos, é melhor consultar seu médico para determinar quais suplementos (e dosagens) são adequados para você.

Para resumir, alguns suplementos oferecem suporte fundamental para a fertilidade; portanto, recomendamos a maior parte das mulheres com quem trabalhamos (após avaliar sua ingestão alimentar, estilo de vida e exposição ao sol). Estes incluem: vitamina pré-natal ou multivitamínica, vitamina D, magnésio, DHA.

Alguns suplementos são reservados para indicações mais específicas ou inadequações dietéticas. Estes incluem: iodo, gelatina/colágeno, fígado dessecado, probióticos, inositol, CoQ10, ácido alfa lipóico, L-carnitina, NAC, ervas, como vitex.

Por fim, alguns nutrientes podem ser problemáticos quando tomados como suplementos (e são melhor obtidos através dos alimentos); recomendamos que não suplemente com estes sem instruções explícitas do seu médico. Estes incluem: ferro, cálcio.

VER DEPOIS

Capítulo 15: Toxinas

• Como as Toxinas Afetam a Fertilidade?
• Desintoxicação

Ler sobre toxinas é inevitavelmente desconfortável, mas é essencial considerar quando você está planejando uma gravidez. Priorizar a evitação de toxinas no período pré-concepção pode melhorar suas chances de concepção e também pode reduzir o risco de complicações na gravidez ou efeitos adversos no seu bebê. Embora você não possa evitar todas as exposições, todo esforço para reduzir as toxinas soma. Se você identificou várias maneiras de se expor a produtos químicos após ler este capítulo, escolha um ou dois hábitos para trabalhar esta semana. Por exemplo, troque seu detergente de roupa por um sem fragrância e comece a usar recipientes de vidro para guardar sobras.

As seguintes toxinas devem ser minimizadas para a fertilidade ideal: BPA e compostos relacionados, ftalatos, parabenos, pesticidas, produtos químicos perfluorados, metais pesados. Outras toxinas, como halógenos e poluentes orgânicos persistentes também devem ser consideradas. Na maioria dos casos, a exposição crônica é uma preocupação maior do que a exposição ocasional.

Gradualmente, limpe seus suprimentos de limpeza doméstica, considere a qualidade dos alimentos que você compra, pense nos produtos de cuidado pessoal que você passa na pele, e saiba que com cada uma dessas pequenas mudanças, você está protegendo sua fertilidade. Além de reduzir a exposição a toxinas, você pode tomar medidas para apoiar a capacidade do seu corpo de desintoxicar, como manter-se hidratado, comer alimentos ricos em nutrientes, tomar suplementos específicos, suar regularmente e praticar exercícios regularmente.

Capítulo 17: Planejamento Pré-concepção

• Cronograma de Planejamento Pré-concepção
• Lista de Verificação de Planejamento Pré-concepção

Lista completa de capítulos

NÃO APAGAR ESSES ITENS EM AZUL!

Introdução: Como a Nutrição Entra em Jogo? Usando Comida Real para Fertilidade como Recurso em Sua Jornada de Fertilidade

Capítulo 1: Por que as Reservas de Nutrientes Pré-Concepção Importam:

• Desafios da Fertilidade
• Fertilidade e Culturas Tradicionais
• Nossa Dieta Moderna e Estilo de Vida são Incompatíveis com a Fertilidade?
• Anticoncepcionais Hormonais
• Qualidade do Ovo, Início da Gravidez e a Placenta
• Como a Nutrição Pré-Concepção Suporta a Qualidade do Ovo e o Início da Gravidez
• Reunindo Tudo

Capítulo 2: Fundamentos da Nutrição para Fertilidade:

• O que é Comida de Verdade?
• Macronutrientes
• Planejamento de Refeições Equilibradas
• Horário e Espaçamento das Refeições
• Dicas para Começar

Capítulo 3: Alimentos e Nutrientes que Aumentam a Fertilidade:

• Ovos
• Fígado e Carnes de Órgãos
• Carne no Osso, Carne Cozida Lentamente e Caldo de Osso
• Peixe Gordo e Frutos do Mar
• Produtos Lácteos Inteiros, Minimamente Processados
• Alimentos Fermentados
• Vegetais e Frutas
• Eletrólitos e Sal
• E a Dieta Mediterrânea?

Capítulo 4: Alimentos que Não Melhoram a Fertilidade:

• Álcool
• Cafeína
• Carboidratos Refinados
• Açúcar
• Adoçantes Artificiais
• Óleos Vegetais (Óleos de Sementes)
• Gorduras Trans
• Soja

Capítulo 6: Fertilidade e Seu Ciclo Menstrual:

• Mitos Comuns sobre o Ciclo Menstrual
• O Ciclo Hormonal Reprodutivo
• As Fases do Ciclo Menstrual
• O Quinto Sinal Vital

Capítulo 7: A Pílula e Sua Fertilidade:

• Uma Breve História da Pílula
• Como os Anticoncepcionais Hormonais Funcionam?
• Efeitos Colaterais
• Anticoncepcionais Hormonais e Seus Ovários
• Anticoncepcionais Hormonais e Seu Ciclo Menstrual
• Quando Devo Parar de Tomar Anticoncepcionais Hormonais?
• Opções de Controle de Natalidade não Hormonais
• Reposição de Nutrientes pós-pílula

Capítulo 8: Usando o Conhecimento da Fertilidade para Conceber:

• O que é Conhecimento da Fertilidade?
• Mapeamento do Muco Cervical
• Mapeamento da Temperatura Basal do Corpo
• Mapeamento da Posição Cervical
• Frequência e Cronograma do Sexo
• Principais Estratégias de Conhecimento da Fertilidade para a Concepção
• Usando o Conhecimento da Fertilidade para Calcular sua Data Prevista
• Usando o Conhecimento da Fertilidade para Navegar Desafios da Fertilidade

Capítulo 9: Melhorando a Qualidade do Esperma:

• O Problema com as Diretrizes Atuais da Qualidade do Esperma
• Quando seu Parceiro Deve Testar seu Esperma?
• Fatores Conhecidos por Reduzir a Qualidade do Esperma ou Aumentar o Dano ao DNA do Esperma
• Nutrientes Essenciais para Melhorar os Parâmetros do Esperma
• Nutrição para Esperma Saudável
• Técnicas de Conhecimento da Fertilidade para Otimizar Parâmetros Ruins do Semen

Capítulo 10: Melhorando a Qualidade do Ovo:

• Desenvolvimento Folicular e o Ciclo Menstrual
• Início da Gravidez
• Placenta
• Como a Nutrição Impacta a Qualidade do Ovo, Implantação, Desenvolvimento Embrionário, Placentação e Mais
• Avaliação da Qualidade do Ovo
• Fatores que Afetam a Qualidade do Ovo
• Qualidade do Ovo, Envelhecimento e Resultados da Tecnologia de Reprodução Artificial
• Nutrientes Essenciais e Suplementos para Melhorar a Qualidade do Ovo
• Nutrição para Ovos Saudáveis

Capítulo 11: Síndrome do Ovário Policístico

• Fenótipos PCOS
• Características Clínicas da PCOS
• A PCOS Afeta a Fertilidade?
• Como a PCOS Aparece no Ciclo Menstrual?
• Cronometrando Sexo para Concepção com PCOS
• Opções de Tratamento Padrão
• Nutrição para PCOS
• Estilo de Vida

Capítulo 12: Amenorreia Hipotalâmica

• Como a HA Aparece no Meu Ciclo Menstrual?
• O Caminho para a HA
• Os Três Principais Tipos de HA
• Nutrição para HA
• Superando a HA

Capítulo 13: Fatores de Saúde e Estilo de Vida que Prejudicam a Fertilidade

• Tireoide
• Problemas Intestinais
• Endometriose
• Fibroides
• Aborto Recorrente
• Variações MTHFR
• Outros Problemas de Saúde Reprodutiva que Podem Prejudicar a Fertilidade
• Fatores de Estilo de Vida

Capítulo 14: Suplementação

• Suplementos Fundamentais
• Suplementos Opcionais
• Nutrientes Melhor Obtidos de Alimentos em vez de Suplementos

Capítulo 15: Toxinas

• Como as Toxinas Afetam a Fertilidade?
• Desintoxicação

Capítulo 16: Testes de Laboratório

• Testes de Laboratório de Linha de Base
• Testes Opcionais ou Avançados para Problemas de Fertilidade
• Triagem para Distúrbios Reprodutivos Específicos

Capítulo 17: Planejamento Pré-concepção

• Cronograma de Planejamento Pré-concepção
• Lista de Verificação de Planejamento Pré-concepção