O consumo de cafeína pode afetar o comprimento do ciclo menstrual e a produção de hormônios reprodutivos; também pode aumentar o risco de enfrentar desafios de fertilidade. Mulheres que consomem quantidades moderadas a altas de cafeína têm mais probabilidade de experimentar um atraso no tempo para concepção.
Um estudo descobriu que mulheres que consumiam 300 mg de cafeína (cerca de 3 pequenas xícaras de café) por dia tinham 27% menos chances de conceber durante qualquer ciclo menstrual. Além disso, a ingestão diária de cafeína de 375 mg ou mais está associada a um maior risco de aborto antes de 16 semanas de gravidez.
Existem vários mecanismos possíveis para explicar por que o café pode afetar a fertilidade. Do ponto de vista hormonal, a cafeína estimula a produção de cortisol, que pode ter um impacto negativo nos seus níveis de progesterona.
Observamos que muitas mulheres consomem café no lugar do café da manhã, o que impulsiona ainda mais a produção de cortisol. A cafeína também pode atuar como um supressor do apetite, potencialmente levando à ingestão insuficiente de calorias, um conhecido contribuinte para a anovulação.
Em homens, uma alta ingestão de cafeína pode afetar negativamente a fertilidade, possivelmente através de danos ao DNA.
Principais fontes de cafeína
- Café ☕
- Chás 🫖
- Bebidas energéticas ⚡
- Refrigerante com cafeína 🥤
- Chocolate amargo (70% de cacau) 🍫
100–150 mg por 240 ml (café mais forte contém mais cafeína)
Chá preto: 30–50 mg por 240 ml (tempo de infusão mais longo significa mais cafeína)
Chá mate: 15 mg por 240 ml
Chá branco e verde: contêm um pouco menos de cafeína
40–75 mg por 240 ml, em média
20–50 mg por lata de 350 ml, em média
Até 30 mg por 30 gramas
Sinais de consumo excessivo
Você pode querer reduzir se estiver bebendo mais ~200mg de cafeína por dia e notar que tem sentido efeitos colaterais como:
- Dor de cabeça
- Insônia
- Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Se você é suscetível aos efeitos da cafeína, mesmo pequenas quantidades podem provocar efeitos indesejados, como inquietação e problemas de sono.
- Usar cafeína para mascarar a privação de sono pode criar um ciclo indesejável. Por exemplo, você pode beber bebidas com cafeína porque tem dificuldade para ficar acordado durante o dia. Mas a cafeína em excesso ou consumida na parte da tarde evita que você adormeça bem à noite, encurtando o tempo de sono.
- Nervosismo
- Ansiedade
- Irritabilidade
- Micção frequente ou incapacidade de controlar a micção
- Batimento cardíaco rápido
- Tremores musculares
Sobre parar de consumir
Embora seja uma boa ideia reduzir a sua ingestão de cafeína (especialmente se você bebe café ou chá diariamente), não necessariamente precisa ser eliminada completamente.
Se você tem preocupações sobre como a cafeína afeta você ou tem irregularidades conhecidas no ciclo, considere removê-la ou reduzir seu consumo durante um ciclo completo para ver como seu corpo responde (como trocar para café descafeinado ou chá de ervas).
Minhas pacientes costumam relatar melhorias em seus apetites, qualidade do sono, duração da fase lútea, sintomas de TPM e níveis de energia dentro de semanas após a redução ou eliminação da cafeína.
Por mais difícil que seja reconciliar, algumas mulheres precisam remover a cafeína completamente por um período de tempo para normalizar seus ciclos menstruais.
Uma diminuição abrupta da cafeína pode causar sintomas de abstinência, como dores de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração nas tarefas. Felizmente, esses sintomas geralmente são leves e melhoram após alguns dias.
Limitando seu consumo
Para reduzir seu hábito de cafeína, tente essas estratégias:
- Mantenha o controle 🧭
- Reduza gradualmente 🐢
- Beba descafeinado ☕
Comece a prestar atenção na quantidade de cafeína que você ingere de alimentos e bebidas, incluindo bebidas energéticas. Leia os rótulos com atenção.
Por exemplo, beba uma lata de refrigerante a menos ou uma xícara menor de café por dia. Ou evite beber bebidas com cafeína no final do dia. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com os níveis mais baixos de cafeína e diminuirá os possíveis efeitos de abstinência.
A maioria das bebidas descafeinadas tem a mesma aparência e sabor de suas equivalentes com cafeína.
Sugestão de consumo
Até 400 mg de cafeína por dia parece ser seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
Essa é aproximadamente a quantidade de cafeína em 4 xícaras de café. Porém, se você está buscando engravidar, sugiro limitar a quantidade e a frequência.
A sugestão diária como "limite máximo” seria de ~200 mg/dia de cafeína.