Os carboidratos estão presentes numa ampla variedade de alimentos, tanto saudáveis como não saudáveis. Eles ocorrem naturalmente em quase todos os alimentos de origem vegetal, mas são mais concentrados em grãos, vegetais de raiz, frutas, legumes e certos produtos lácteos.
Carboidratos não processados - ou seja, aqueles encontrados naturalmente em alimentos reais - são geralmente considerados fontes de alta qualidade, que tendem a ter mais micronutrientes do que carboidratos de baixa qualidade.
No geral, as mulheres que obtêm seus carboidratos principalmente de alimentos de verdade têm uma ingestão de micronutrientes significativamente maior.
Como os carboidratos afetam a fertilidade
A alta ingestão de carboidratos — particularmente refinados — tem se mostrado prejudicial à fertilidade em uma infinidade de estudos.
As teorias de por que dietas ricas em carboidratos podem afetar negativamente a fertilidade incluem a interrupção da regulação do açúcar no sangue, níveis elevados de insulina, maior inflamação, aumento de andrógenos e deslocamento de alimentos mais ricos em nutrientes (potencialmente levando à ingestão inadequada de proteínas, gorduras e/ou micronutrientes).
Por exemplo, em um grande estudo que acompanhou mais de 18.500 mulheres em idade fértil sem problemas de fertilidade conhecidos ao longo de um período de 8 anos, as taxas mais altas de infertilidade ovulatória foram observadas em mulheres com a maior ingestão de carboidratos (60% das calorias provenientes de carboidratos) e, em particular, a maior ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico.
Comparação do consumo de carboidratos em culturas tradicionais
As diretrizes nutricionais convencionais determinam que os carboidratos devem compor a maior parte da dieta, fornecendo 45-65% das calorias. Isso equivale a aproximadamente 225-325 g de carboidratos por dia para a mulher média que consome 2.000 calorias por dia.
No entanto, culturas tradicionais consomem muito menos. Um estudo de 2011 estimou a ingestão de carboidratos em 229 populações de caçadores-coletores modernos em todo o mundo e determinou que sua ingestão média de carboidratos é de aproximadamente 16-22% das calorias (80-110 g com base em uma dieta de 2.000 calorias).
Consumo reduzido de carboidratos
Em outras palavras, eles consumiam metade ou um quarto do que é sugerido nas diretrizes convencionais. Vale mencionar que a ingestão tradicional de carboidratos varia com base na proximidade do equador, então as pessoas em climas mais quentes comem mais (29-34% das calorias), enquanto as de climas mais frios, como esperado, comem muito menos (3-15% das calorias).
Mesmo após considerar as diferenças regionais, as recomendações convencionais de carboidratos são consideravelmente mais altas do que o que os caçadores-coletores comem, incluindo aqueles que vivem em climas tropicais com abundância de frutas disponíveis durante todo o ano. Se calcularmos os gramas por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias, mesmo as populações que consomem 34% das calorias como carboidratos estariam recebendo apenas cerca de 170 g por dia.
Fontes menos densas em carboidratos
Além da proporção relativamente menor da dieta proveniente de carboidratos, as fontes ancestrais de carboidratos tendem a ser menos densas em carboidratos, o que significa que esses alimentos têm muito mais vitaminas, minerais, fibras, gorduras e proteínas por porção do que os alimentos modernos.
Quando você começa a analisar uma dieta nutritiva, verá que simplesmente não há muito espaço para alimentos ricos em carboidratos sem exceder muito as necessidades calóricas ou perder micronutrientes importantes.
Para ser clara, não sou contra carboidratos. Pelo contrário, gostaria que sua ingestão de carboidratos estivesse em um nível em que seu corpo não experimentasse picos e quedas frequentes de açúcar no sangue. Embora algumas mulheres tenham uma maior tolerância aos carboidratos e talvez não precisem reduzir a ingestão (especialmente atletas), muitas mulheres se beneficiam de um consumo mais equilibrado de proteínas, gorduras e carboidratos.
Quantidades
A maioria das mulheres se beneficia de uma ingestão de carboidratos menor do que o padrão de 45-65% das calorias (225-325 g). Minhas pacientes em média se saem bem com 15-30% de calorias (aproximadamente 75-150 g) baseado em uma dieta de 2.000 calorias. Quando você faz as contas, essa quantidade corresponde à ingestão de carboidratos ancestrais observada em caçadores-coletores mencionada anteriormente.
Ingestão reduzida
No entanto, existem exceções a essa faixa, então há espaço para ajustar a ingestão de carboidratos. Por exemplo, mulheres com SOP, problemas pré-existentes de açúcar no sangue, ou aquelas que desejam perder peso, muitas vezes descobrem que uma ingestão menor de carboidratos é ideal para seus corpos.
Ingestão aumentada
Já para mulheres atletas com necessidades calóricas mais altas, a ingestão de carboidratos geralmente pode ser maior, pois gastam mais energia. Por exemplo, uma mulher sedentária pode precisar de apenas 2.000 calorias por dia (30% de carboidratos forneceriam aproximadamente 150 g de carboidratos), mas para uma mulher atleta que precisa de 2.800 calorias, 30% de carboidratos equivalem a 210 g.
Cuidados com o excesso
Quando a ingestão de carboidratos regularmente excede 45%, muitas vezes acaba deslocando o consumo adequado de proteínas, gorduras e micronutrientes, a menos que a pessoa tenha uma ingestão calórica muito alta (como um atleta de elite).
Como costumo dizer, o principal problema em relação ao consumo de carboidratos é quando eles tomam o espaço que deveria ser preenchido por proteína e gordura. Se pararmos para analisar, é justamente isso que acontece com a maioria das pessoas, eis que consomem pouca ou nenhuma proteína no café da manhã e pouca proteína ao longo do dia.
A ingestão de carboidratos deve ser personalizada de acordo com suas necessidades. Se você optar por comer menos carboidratos, certifique-se de consumir calorias suficientes. Digo isso porque é muito comum que mulheres que seguem uma dieta com baixo consumo de carboidratos sintam-se saciadas, especialmente em virtude do aumento da proteína e, em alguns casos, do aumento de fibras.
No entanto, a saciedade é algo que pode se tornar um problema quando implica em um baixo consumo de calorias. Para a maioria das mulheres, uma dieta contendo entre 1.200 a 1.500 calorias pode já representar um baixo consumo calórico, especialmente para ser feita sem supervisão profissional.
Principais fontes
- Leite e iogurte 🥛
- Esses contêm lactose, o "açúcar do leite"
- Frutas 🍌
- Raízes 🥕
- Tubérculos 🥔
- Vegetais 🥦
- Mel 🍯
Acionáveis
- Pense em quais são as fontes de carboidratos que você mais gosta de consumir e como combiná-las com proteína. Gostaria que você pensasse que os melhores amigos dos carboidratos são as proteínas, o que te ajuda a lembrar que, idealmente, devem estar juntos em suas refeições.
- Exemplos: banana acompanhada de iogurte, batata doce acompanhada de ovo…