O que são
Carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados.
Os carboidratos refinados foram desprovidos de quase todas as fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, podem ser consideradas calorias “vazias”.
Existem 2 tipos principais:
- Açúcares 🍬
- Grãos refinados 🌾
Açúcares refinados e processados, como sacarose (açúcar de mesa), xarope de milho rico em frutose e xarope de agave.
São grãos que tiveram as partes fibrosas e nutritivas removidas. A maior fonte é a farinha branca feita de trigo refinado.
Alto índice glicêmico
Os carboidratos refinados são digeridos rapidamente e possuem alto índice glicêmico.
Isso significa que eles levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina após as refeições. Comer alimentos com alto índice glicêmico tem sido associado à alimentação excessiva e ao aumento do risco de muitas doenças. Infelizmente, os açúcares e os grãos refinados representam uma grande parte da ingestão total de carboidratos de muitas pessoas.
As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes, salgadinhos, massas, doces, cereais matinais e açúcares adicionados. Eles também são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.
Nem todos os carboidratos são iguais
Comer muitos carboidratos refinados pode ter muitos efeitos negativos à saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.
Alguns alimentos integrais ricos em carboidratos são extremamente saudáveis. Estas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos. Alimentos saudáveis fontes de carboidratos incluem por exemplo: laticínios, vegetais, frutas, legumes e raízes, sendo que não há razão para evitar esses alimentos só porque eles contêm carboidratos.
Carboidratos refinados e o risco de obesidade
Uma grande parcela das mulheres que querem engravidar tem sobrepeso ou obesidade. Comer muitos carboidratos refinados pode ser um dos principais culpados.
Por terem baixo teor de fibras e serem digeridos rapidamente, a ingestão de carboidratos refinados pode causar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode contribuir para comer demais.
Isso ocorre porque os alimentos com alto índice glicêmico promovem saciedade a curto prazo, durando cerca de uma hora. Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicêmico promovem uma sensação sustentada de saciedade, que dura cerca de duas a três horas.
Os níveis de açúcar no sangue caem cerca de uma ou duas horas depois de uma refeição rica em carboidratos refinados. Isso promove a fome e estimula partes do cérebro associadas à recompensa e ao desejo. Esses sinais fazem você desejar mais comida e são conhecidos por causar excessos. Além disso, os carboidratos refinados podem causar inflamação no corpo.
Sabe-se que o sobrepeso ou a obesidade podem prejudicar significativamente as chances de fertilidade. Portanto, é fundamental evitar ou limitar o consumo de alimentos que possam afetar negativamente o peso, como os carboidratos refinados. Isso não só pode ajudar a manter um peso saudável, mas também a melhorar a fertilidade.
Problemas femininos ligados aos carboidratos refinados
Em geral, quanto mais carboidratos refinados você come, menos nutritiva é sua dieta em geral. A ingestão de carboidratos refinados é o principal preditor de uma dieta deficiente em nutrientes.
Deixando de lado as preocupações com os micronutrientes, consumir muitos carboidratos refinados está ligado a uma série de problemas no ciclo menstrual e na fertilidade, incluindo sintomas mais severos de TPM, disfunção ovulatória (incluindo SOP), qualidade inferior de óvulos e dificuldades para conceber naturalmente.
Mesmo sem diabetes explícita, estudos notam um tempo maior para a concepção entre as mulheres que consomem dietas com um alto índice glicêmico (ou seja, uma que contém muitos carboidratos refinados). Por outro lado, as mulheres que consomem uma dieta de carga glicêmica menor levam menos tempo para conceber.
Como abordar seu consumo
A melhor abordagem em relação aos refinados é entender que não são alimentos para consumo frequente ou para serem a base de sua dieta. Eles devem ser vistos como deleites para um consumo ocasional ou em pequena quantidade, como por exemplo:
- uma “refeição livre”
- comemorações pontuais
- durante viagens
- um doce ou uma sobremesa pequena
Sugestão de consumo
Limitar quantidade e frequência, ou seja, consumir em pequena quantidade e de preferência em ocasiões pontuais.