De todos os três macronutrientes, a gordura é provavelmente o mais criticado.
Durante décadas, ela foi injustamente responsabilizada por doenças cardíacas e vários outros problemas de saúde. Agora vemos que a gordura mais vilanizada, a gordura saturada, tem um efeito neutro na saúde do coração e até mesmo reduz o risco de acidente vascular cerebral.
Gordura e fertilidade
No mundo da fertilidade, a gordura também é um tópico controverso. Muitos reconhecem que a gordura desempenha um papel na produção de hormônios, mas recursos sobre nutrição para a saúde das mulheres ainda recomendam uma dieta com pouca gordura, com conselhos específicos para manter a ingestão de gordura saturada e colesterol no mínimo, o que é intrigante.
É de conhecimento geral que todos os hormônios esteroides - que incluem estrogênio e progesterona - são derivados do colesterol. Estudos que restringem intencionalmente a ingestão de gordura e colesterol entre as mulheres resultam consistentemente em níveis hormonais mais baixos.
Além do papel direto e estrutural que o colesterol e a gordura saturada desempenham na produção de hormônios, os alimentos ricos nesses nutrientes também são as principais fontes de micronutrientes essenciais para a fertilidade.
Colina
Por exemplo, a colina, encontrada em maiores concentrações em gemas de ovos e carnes de órgãos, ambos ricos em colesterol, é um composto semelhante à vitamina B que desempenha papéis importantes no desenvolvimento inicial do cérebro, incluindo a prevenção de defeitos do tubo neural.
Como o desenvolvimento do tubo neural acontece muito cedo na gravidez, as estratégias nutricionais para prevenir esses defeitos de nascença devem começar na fase pré-concepção. Isso significa que as mulheres que estão tentando engravidar ativamente devem idealmente otimizar sua ingestão de colina nos meses que antecedem a gravidez, da mesma forma que fazem com o ácido fólico. Se você minimizasse seu consumo de colesterol, também minimizaria sua ingestão de colina.
Vitamina A
Outro micronutriente de suporte à fertilidade é a vitamina A, que na forma mais bioativa é conhecida como retinol. O retinol é encontrado apenas em alimentos de origem animal e nas maiores concentrações em alimentos de origem animal gordurosos (o fígado é a fonte mais rica, mas também é encontrado em outros alimentos de origem animal, como manteiga, gemas de ovos, sebo e frutos do mar). Se você minimizar sua ingestão de alimentos de origem animal na tentativa de manter a ingestão de gordura saturada e colesterol tão baixa quanto possível, é improvável que consuma vitamina A suficiente.
A vitamina A é necessária para a produção de hormônios ovarianos (incluindo estrogênio e progesterona), maturação do óvulo e desenvolvimento embrionário, onde afeta o desenvolvimento do cérebro, olhos, tireoide, membros, pulmões e sistema imunológico do bebê.
Pesquisas sobre a gordura
Existem muitos problemas em vilanizar a gordura dietética, especialmente quando você compreende os papéis importantes que as gorduras naturalmente presentes desempenham em nossos corpos. Embora alguns estudos apontem a gordura como um problema, muitas vezes eles não levam em consideração toda a composição da dieta.
Fonte da gordura
Por exemplo, se a ingestão de gordura saturada for alta como resultado do consumo de muitos alimentos processados, o resultado final será diferente de uma dieta rica em gordura saturada como resultado da inclusão de carne, laticínios e ovos.
A gordura dietética é naturalmente embalada com proteína e os alimentos ricos em proteínas são fontes importantes de micronutrientes que suportam a fertilidade. O leite naturalmente contém gordura, os ovos naturalmente têm uma gema rica em lipídios, o bife naturalmente tem traços de gordura, a carne de aves naturalmente tem pele gordurosa.
Riscos de limitar a gordura
Dado que níveis mais altos de proteína são necessários para a fertilidade ideal, você pode ver seu dilema se tentar também limitar a ingestão de gordura. Na verdade, quando a gordura dietética é muito limitada, o ciclo menstrual pode ser interrompido e, em alguns casos, a ovulação pode ser atrasada ou até mesmo parar completamente.
Historicamente, a gordura não era demonizada na dieta, mas isso mudou com a introdução das diretrizes dietéticas. Desde então, a ingestão de gordura diminuiu progressivamente.
Não nos surpreende que problemas no ciclo menstrual e infertilidade tenham se tornado comuns nos últimos 50 anos à medida que a ingestão de gordura diminuiu. Existem muitos fatores em jogo aqui, mas não podemos ignorar a mudança drástica na dieta como um possível papel nesta tendência.
A ingestão de gordura saturada, colesterol e proteína também diminuiu, principalmente como resultado das mulheres consumirem menos alimentos de origem animal e, em seu lugar, consumirem mais carboidratos.
Principais fontes
- Gordura de laticínios 🧈
- Gordura animal 🐖
- Gordura vegetal 🥑
Manteiga, manteiga ghee, creme de leite, nata.
Banha (gordura de porco), sebo (gordura de boi), pele de frango.
Azeitonas, cocos, óleo e manteiga de coco, abacates, oleaginosas, azeite.
Quantidades
A quantidade de gordura que é certa para você dependerá de suas necessidades calóricas e de sua ingestão de proteínas e carboidratos.
Basicamente, desde que você atenda aos seus requisitos mínimos de proteína e não consuma excessivamente carboidratos, você pode confiar que seu corpo comerá gordura suficiente.
É importante lembrar que embora a gordura seja saudável e que não deve ser evitada, isso não implica em comer gordura de forma excessiva. Ou seja, evite exageros no consumo de alimentos mais gordurosos, tais como bacon, cortes ricos em gordura, manteiga.
Digo isso não porque a gordura faz mal, mas porque um excesso desnecessário dela pode prejudicar a sua composição corporal e isso sim trará malefícios para sua saúde e fertilidade. Tenha em mente que embora muitas pessoas exagerem no consumo de carboidratos, tantas outras também exageram na gordura.
Acionável
- Considere se você está cometendo excessos ou comendo pouca gordura. Você pode saber isso analisando quais são os alimentos que mais consome no dia a dia.
- Se perceber que está comendo pouca gordura, procure incluir cortes mais gordurosos, adicionar manteiga nos preparos ou aumentar o consumo de queijos e ovos.
- Se perceber que está exagerando na gordura, procure restringir o consumo de cortes mais gordurosos, adicionar menos manteiga nos preparos, consumir menos oleaginosas, comer porções menores de queijo, usar menos azeite em saladas e vegetais.