O jejum intermitente é uma prática alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Não é tanto uma dieta, mas mais uma descrição de quando comer e quando não comer. A sua popularidade tem crescido nas últimas décadas devido aos seus benefícios à saúde.
No contexto da fertilidade, quando bem feito, o jejum intermitente pode ser uma estratégia de restrição interessante, principalmente em casos em que a tentante está com sobrepeso ou obesidade. A perda de peso pode melhorar a fertilidade e aumentar as chances de concepção.
O jejum não é a única abordagem
É importante ressaltar que, embora o jejum intermitente possa contribuir para a perda de peso, ele não é a única nem a necessária estratégia para emagrecer. A chave para a perda de peso é atingir um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo queima. Isso pode ser alcançado de diversas maneiras, não apenas através do jejum.
Por exemplo, o controle de porções é uma estratégia eficaz que pode levar à perda de peso. Isso envolve prestar atenção ao tamanho das porções que você está comendo, garantindo que você não esteja consumindo mais do que o necessário.
O jejum intermitente e a restrição calórica contínua oferecem resultados equivalentes em termos de perda de peso e marcadores de saúde – melhorias no controle da glicose/sensibilidade à insulina, tireoide, cortisol e hormônios sexuais. A maioria, se não todos, os benefícios para a saúde acontecem simplesmente devido ao peso perdido em si e não ao tipo de dieta.
Dito isso, você pode ou não usar o jejum intermitente para perder gordura.
Cuidados com o jejum
Embora o jejum intermitente possa ser uma estratégia interessante para algumas pessoas, idealmente deve ser feito com apoio profissional. Ao restringir a janela alimentar, pode se tornar mais muito mais difícil atingir as necessidades de vitaminas e minerais, bem como de macronutrientes e calorias. Esses nutrientes são essenciais para manter a saúde e amparar a fertilidade.
Riscos do jejum prolongado
É necessário ter cuidado, pois um jejum mal feito pode fazer mais mal do que bem. Por exemplo, o jejum prolongado pode levar à perda de massa muscular, a desequilíbrios nutricionais e a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Além disso, o jejum extremo pode causar irregularidades no ciclo menstrual, o que pode afetar negativamente a fertilidade.
Relação com o ritmo circadiano
Caso opte por realizar o jejum intermitente, pode ser mais benéfico restringir a janela alimentar à noite, ou seja, pulando o jantar ao invés do café da manhã. Dessa forma, comendo mais pela manhã do que à noite, mantém-se o ritmo circadiano alinhado.
O ritmo circadiano é o relógio biológico interno que regula os ciclos diários de atividades, como o sono e a alimentação. Uma alimentação que está em harmonia com o ritmo circadiano pode melhorar a saúde metabólica e a fertilidade.
Além disso, pular o café da manhã e consumir mais calorias no final do dia pode ter consequências negativas tanto para a saúde quanto para a fertilidade. Estudos têm mostrado que comer a maioria das calorias pela manhã está associado a um menor risco de obesidade e doenças metabólicas, o que pode ser benéfico para a fertilidade. Por outro lado, comer a maioria das calorias à noite pode levar a um aumento do peso, alterações no metabolismo e potencialmente a problemas de fertilidade.
Muitas funções homeostáticas, biológicas e metabólicas atingem o pico em diferentes momentos do dia. Em termos de metabolismo energético, a manhã/início da tarde parece ser o momento em que metabolizaremos de forma otimizada o que comemos.
Jejum no contexto da fertilidade
Algumas observações sobre fazer jejum no contexto da fertilidade.
- Atinja as calorias necessárias 🔥
- Cuidado se estiver abaixo do peso ⚖️
- Número de refeições 🍽️
- Hidratação 💧
- Bebidas estimulantes ☕
- Limite de jejum 🕙
- Não pule o café da manhã 🍳
- Proteína suficiente 🍖
- Perda de peso gradual ⏳
- Flexibilidade 🧭
Certifique-se de que está consumindo as calorias necessárias durante os períodos de alimentação. Isso é importante para manter a energia e o metabolismo funcionando corretamente.
Não faça jejum se estiver abaixo do seu peso ideal. O jejum pode levar à perda de peso, o que pode ser prejudicial se você já estiver abaixo do peso.
Procure fazer ao menos de 2 a 3 refeições por dia. Isso ajuda a garantir que você está recebendo os nutrientes necessários.
Mantenha-se hidratada durante os períodos de jejum. Beber água é essencial para manter o corpo funcionando corretamente.
Evite excesso de bebidas estimulantes como café e chás durante o jejum. Estas bebidas podem interferir no seu sono e causar desidratação.
Evite jejuar acima de 16 horas. Jejuns mais longos podem levar à perda de massa muscular e outros problemas de saúde.
É melhor restringir a janela alimentar à noite. Isso ajuda a manter seu ritmo circadiano em sincronia e pode melhorar a saúde metabólica.
Certifique-se de que está recebendo proteínas suficientes para evitar a perda de massa muscular. A proteína é essencial para manter a massa muscular durante o jejum.
Não se esqueça de que a perda de peso deve ser gradual e saudável. Perder peso muito rapidamente pode ser prejudicial à saúde.
Não se prenda a um número de horas específico, se martirizando para conseguir cumprir independente da sua fome. É importante ouvir o seu corpo e ajustar o seu jejum de acordo com as suas necessidades individuais.
Lembre-se de que o jejum intermitente não é uma solução rápida, mas sim uma abordagem que deve ser adotado a longo prazo para ver os benefícios.