Se você tolera bem os laticínios, eles oferecem muitos benefícios para a fertilidade.
Cálcio
Os laticínios são considerados uma das fontes mais ricas em cálcio, um mineral essencial para a saúde óssea. O cálcio presente nos laticínios é facilmente absorvido pelo corpo, tornando-os uma escolha eficaz para aumentar a ingestão deste nutriente.
Além disso, a ingestão adequada de cálcio é vital para a regulação de hormônios e processos celulares. Especificamente para a fertilidade, alguns estudos sugerem que uma ingestão adequada de cálcio pode melhorar a qualidade dos óvulos e aumentar as chances de concepção.
Outros nutrientes
Além de fornecer cálcio, os laticínios são uma boa fonte de proteínas, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K2), certas vitaminas do complexo B, probióticos e iodo.
Para muitas das mulheres que atendo, os laticínios foram úteis para fornecer nutrientes-chave que de outra forma estavam faltando em suas dietas e para melhorar seus ciclos menstruais e fertilidade.
Uma análise nacional das dietas dos EUA descobriu que os produtos lácteos contribuem significativamente para a ingestão de micronutrientes, mesmo que representem apenas 10-13% da dieta por meio da ingestão de energia; em outras palavras, os laticínios são ricos em nutrientes. Especificamente, os produtos lácteos contribuíram com 47% de cálcio, 42% de vitamina A pré-formada (retinol) e 65% de vitamina D para a dieta. Além disso, os produtos lácteos estavam entre as principais fontes de riboflavina e vitamina B12.
O conteúdo de cálcio dos produtos lácteos não é surpresa, mas muitos não estão familiarizados com os outros micronutrientes que os laticínios fornecem.
Vitamina K2
Os produtos lácteos também são uma fonte importante de vitamina K2, uma forma específica de vitamina K que não é amplamente disponível em nossas dietas. Esta vitamina é diferente do outro tipo principal de vitamina K, chamada K1, que encontramos nas plantas. A vitamina K2 funciona junto com as vitaminas A e D para apoiar o metabolismo normal dos minerais no corpo, principalmente direcionando os minerais para serem incorporados nos lugares certos - ossos e dentes - em vez de tecidos moles.
Os alimentos fermentados com laticínios são particularmente ricos em vitamina K2 porque a fermentação bacteriana aumenta as concentrações deste nutriente. Um benefício adicional é que a vitamina K2 pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que significa que obter quantidade suficiente desse nutriente pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação - ambos fatores conhecidos que influenciam a qualidade do óvulo.
Vitamina B2
Os produtos lácteos são uma das fontes mais ricas de vitamina B2, importante para a produção de energia, metabolismo (especialmente de gorduras), e funciona em conjunto com outros nutrientes para apoiar o metabolismo do folato e manter os níveis de um aminoácido sérico chamado homocisteína em uma faixa saudável. Isso é importante porque elevações na homocisteína estão associadas à fertilidade reduzida e taxas mais altas de aborto.
Iodo
Os produtos lácteos também são uma fonte chave de iodo. Entre as mulheres que não consomem frutos do mar, os produtos lácteos (e ovos) são os principais contribuintes para a ingestão de iodo.
Vantagens dos fermentados
Incentivo você a incluir alguns laticínios fermentados em sua dieta, como iogurte ou kefir.
Os produtos lácteos fermentados têm maiores concentrações de certos nutrientes (vitaminas K2, D, C e algumas do complexo B), podem ser mais digeríveis para algumas pessoas sensíveis à lactose (as bactérias do ácido láctico "comem" a lactose) e também podem contribuir para a ingestão de bactérias probióticas.
Laticínios não fazem mal à saúde
Pesquisas demonstram que as pessoas que comem laticínios são, em média, mais magras, mais fortes, com mais massa corporal, menos gordura corporal e melhor densidade mineral óssea do que aquelas que não comem laticínios.
Não são inflamatórios. Para esclarecer esta questão, Ulven et al. (2019) avaliaram as evidências científicas sobre os efeitos do leite e dos alimentos lácteos em biomarcadores inflamatórios. A revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados publicada na revista Advances in Nutrition incluiu 16 estudos abrangendo de 2012 a 2018.
Esses estudos de intervenção investigaram os efeitos de diferentes produtos lácteos, como iogurte, manteiga ou kefir, em marcadores inflamatórios (por exemplo, C -proteína reativa, citocinas, interleucinas, moléculas de adesão vascular e genes pró-inflamatórios no sangue periférico (mononucleares) em adultos saudáveis e em indivíduos com sobrepeso, obesidade ou doença crônica.
Ulven e colegas descobriram que o consumo de leite ou alimentos lácteos não teve efeito pró-inflamatório em adultos saudáveis ou entre indivíduos com anomalias metabólicas.
Pessoas na comunidade baseada em evidências já sabem disso há muito tempo, por isso é ótimo ver todas essas pesquisas reunidas em uma revisão sistemática. Laticínios podem ser uma ótima ferramenta para obtenção de proteínas, vitamina D e cálcio.
Laticínios não são necessários (mas podem tornar mais fácil preencher micronutrientes) e você certamente pode ser saudável sem eles. Obviamente, se você não pode tolerá-los por vários motivos (por exemplo, intolerância à lactose) faz sentido evitar a causa desses problemas. Mas, fora isso, são uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade e micronutrientes.
Sugestão de consumo
Diário, incluindo de 2 a 3 alimentos que sejam laticínios por dia. (Ex: leite, iogurte, queijo).