Não só são uma fonte conveniente de proteína, mas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais comumente deficientes nas dietas das mulheres.
Comparativo de nutrientes
Comparação por 100g entre ovos, batatas, espinafre, couve-flor, ervilhas e tomate.
Fonte de colina
O micronutriente mais importante dos ovos é a colina.
A colina é importante durante a pré-concepção porque desempenha um papel importante em algumas das primeiras etapas do desenvolvimento do seu bebê, incluindo o fechamento adequado do tubo neural.
Em média, as mulheres com baixa ingestão de colina têm um risco duas vezes maior de terem um filho com um defeito no tubo neural em comparação com as mulheres com alta ingestão (mesmo levando em conta a ingestão suficiente de ácido fólico).
Infelizmente, a maioria das mulheres consome apenas uma fração da colina de que precisam, em parte porque as fontes de alimentos são limitadas ou talvez porque tenham sido desencorajadas a comer gemas de ovos (e outros alimentos de origem animal). Apesar da ingestão recomendada de 425 mg de colina diariamente para mulheres em idade fértil, a ingestão média é de apenas 250-278 mg/dia.
As gemas de ovos e o fígado têm, de longe, as maiores concentrações de colina em comparação com quaisquer outros alimentos. Um ovo contém de 115 a 150 mg de colina (dependendo do tamanho do ovo), e o fígado contém 119 mg por 28g, enquanto a maioria dos outros alimentos contém apenas pequenas quantidades.
Fonte de ômega-3
No entanto, o poder nutricional dos ovos vai muito além desse único nutriente. Os ovos são uma das poucas fontes não marinhas de DHA, uma gordura ômega-3 chave que suporta a qualidade do óvulo (e uma vez que você está grávida, suporta a embriogênese e o desenvolvimento cerebral fetal). A colina trabalha sinergicamente com o DHA, aumentando a quantidade que é incorporada às células.
Outros nutrientes
As gemas de ovos também possuem altas quantidades de folato, vitaminas B, antioxidantes (incluindo luteína e zeaxantina, que são cruciais para o desenvolvimento dos olhos e da visão) e minerais traço (notavelmente, iodo e selênio).
A luteína e a zeaxantina atuam como antioxidantes protetores durante o desenvolvimento do óvulo e do embrião. Embora a luteína seja encontrada em muitos alimentos vegetais, foi demonstrado que ela é muito melhor absorvida ao consumir ovos do que vegetais (resultando em um aumento de 17,5 vezes maior na luteína sérica em comparação com vegetais).
A palavra luteína pode soar familiar, pois é a raiz da palavra hormônio luteinizante, fase lútea e corpo lúteo. A nomenclatura dessas palavras não é um acidente; o corpo lúteo é conhecido por conter grandes quantidades de luteína, que é responsável por sua cor amarela.
Aliados da saciedade
Quando você analisa os macronutrientes, os ovos contêm apenas gordura e proteína (sem carboidratos), então eles não aumentam o açúcar no sangue. Isso faz dos ovos uma opção perfeita para o café da manhã se você costuma ter desejos por comida, sente muita fome pela manhã, ou luta com baixa energia.
Pesquisadores que investigaram as respostas das pessoas a diferentes tipos de café da manhã descobriram que, em comparação com aqueles que comem um bagel, aqueles que comem ovos naturalmente comem menos ao longo do dia, têm menos desejos e experimentam menos picos de açúcar no sangue e insulina. Os ovos são cheios de nutrientes, mantêm você satisfeita e estabilizam seus níveis de energia. Eles são uma vitória para o café da manhã.
Sobre o colesterol
Se você se preocupa em comer ovos por que teme que o colesterol prejudique seu coração, saiba que pesquisas recentes derrubaram a teoria de que o colesterol dietético aumenta os níveis de colesterol no sangue ou aumenta o risco de doenças cardíacas.
Acontece que os carboidratos excessivos estão mais intimamente ligados a lipídios sanguíneos altos do que o colesterol dietético (ou gordura saturada). Além disso, nossos cérebros precisam de colesterol. Na verdade, 25% do colesterol em nossos corpos é encontrado no cérebro, onde desempenha um papel crucial na função neural normal. Finalmente, o colesterol é vital para apoiar a fertilidade.
Alergia ou sensibilidade
Se você for alérgico ou sensível a ovos, não se preocupe. A maioria dos nutrientes nos ovos pode ser encontrada em quantidades suficientes em outros alimentos em uma dieta onívora (uma que inclui animais e plantas). A exceção mais provável é a colina. Se os ovos estão fora do seu cardápio, incentivo você a considerar um suplemento de colina e a consumir fígado e uma variedade de alimentos de origem animal com mais regularidade.
Sugestão de consumo
Diário, em média de 3 a 6 ovos por dia para mulheres e de 4 a 8 ovos para homens.