Embora existam muitos alimentos ricos em nutrientes que promovem o equilíbrio hormonal, aumentam suas reservas de nutrientes e melhoram suas chances de concepção, também existem alimentos (e ingredientes) que podem fazer o oposto.
Esses alimentos podem ser pobres em micronutrientes críticos (os chamados "calorias vazias"), podem conter substâncias que podem afetar adversamente a fertilidade ou podem causar desequilíbrios fisiológicos quando consumidos em excesso. Em muitos casos, todos os três fatores podem se aplicar a esses alimentos.
No final do dia, esses alimentos simplesmente não são essenciais para sua saúde, mas se você escolhe limitá-los ou evitá-los estritamente, isso depende de você. Às vezes, há um limiar de ingestão que pode ser problemático, mas quantidades menores podem não apresentar problemas evidentes. Estamos simplesmente aqui para reunir a pesquisa e deixar para você tomar uma decisão informada.
Se você está tentando conceber, você pode estar ciente de que, uma vez que você engravida, a segurança alimentar é uma consideração importante. Se você tem perguntas sobre alimentos para evitar ou limitar especificamente para a gravidez, consulte o Capítulo 4 do Real Food for Pregnancy, mas note que essas "regras" de segurança alimentar não se aplicam à fertilidade ou pré-concepção.
- Álcool
Enquanto um copo de vinho ou outra bebida alcoólica à noite é comum para muitas mulheres, ele pode afetar o equilíbrio hormonal e a fertilidade. O consumo moderado de álcool está associado a mudanças nos níveis de estrogênio, progesterona, testosterona e hormônio luteinizante. Cada bebida alcoólica aumenta os níveis de estrogênio em mais de 5%, e 4 ou mais bebidas por dia aumentam em mais de 60%.
Qualquer substância que possa fazer o seu estrogênio aumentar tanto tem a capacidade de desregular seus ciclos menstruais. Pesquisadores também notam que "o uso pesado de álcool pode diminuir a reserva ovariana e a fecundidade nas mulheres", embora os efeitos na fertilidade sejam menos claros para aquelas que consomem pequenas quantidades de álcool.
Em um estudo realizado na Dinamarca, mulheres com mais de 30 anos que consumiam de 1 a 6 bebidas alcoólicas por semana tinham taxas mais altas de infertilidade em comparação com mulheres da mesma idade que consumiam menos de uma bebida por semana. Além disso, pesquisadores notam que "há evidências substanciais de que o uso de álcool, mesmo em quantidades moderadas, afeta negativamente os resultados das tecnologias de reprodução assistida", principalmente através de falhas na fertilização.
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar muito a apoiar o equilíbrio hormonal, melhorar seus ciclos menstruais e otimizar suas chances de concepção. Outra consideração é que o álcool sobrecarrega o fígado. O fígado é tanto o principal local de desintoxicação do álcool quanto o metabolismo do estrogênio. Isso ajuda a explicar por que os níveis de estrogênio aumentam nas mulheres em proporção à quantidade de álcool que consomem.
Além disso, o processo de desintoxicação do álcool é altamente dependente de nutrientes. Isso significa que quanto mais álcool você consome, mais seu corpo tem que desviar seus preciosos estoques de nutrientes para esforços de desintoxicação em vez de outros usos. Isso inclui vitaminas B (como folato), vitamina A, glicina, selênio, zinco e colina.
Isso é importante porque muitos desses nutrientes desempenham um papel na metilação, que é fundamental para manter a qualidade do óvulo.
Uma vez que você engravida, esses mesmos nutrientes apoiam o desenvolvimento fetal precoce e a saúde do cérebro do bebê, que é uma das muitas razões pelas quais o consumo de álcool é desaconselhado durante a gravidez. Em um estudo com 1.100 pares mãe-filho, o consumo de álcool no ano anterior à concepção foi associado a mudanças epigenéticas que ocorreram durante a fase de crescimento do óvulo, que os pesquisadores observam que poderiam impactar a saúde do filho a longo prazo.
Lembre-se de que a ingestão de álcool do seu parceiro também afeta a fertilidade. O consumo pesado de álcool entre os homens tem sido associado à atrofia testicular, diminuição da testosterona, menor produção e qualidade do esperma e disfunção erétil e ejaculatória.
Em casais que buscam a FIV, observou-se uma menor taxa de nascimento vivo entre casais em que ambos os parceiros consomem 4 ou mais bebidas alcoólicas por semana em comparação com aqueles que consomem menos de 4 bebidas por semana.
Devo parar de beber álcool?
Algumas pessoas processam o álcool melhor do que outras e não têm problemas com um copo de vinho ocasional. Outros podem ser mais sensíveis aos efeitos do álcool.
Incentivamos você a acompanhar seus ciclos e a anotar seu consumo de álcool para ajudá-lo a entender melhor como o álcool os afeta, se for o caso. Se você tiver irregularidades no ciclo menstrual ou enfrentar desafios para engravidar, pode considerar a remoção do álcool por um período de tempo. Se você suspeitar que é dependente de álcool, incentivamos você a procurar tratamento profissional.
Se você está tentando ativamente conceber - e especialmente se tem um histórico de baixa reserva de nutrientes ou uma dieta limitada em alimentos ricos em nutrientes - recomendamos que você (e seu parceiro) evite ou minimize a ingestão de álcool para otimizar suas reservas de nutrientes e melhorar suas chances de concepção.
E quanto a bebidas naturalmente fermentadas? Quando falamos sobre álcool, inevitavelmente recebemos perguntas sobre bebidas naturalmente fermentadas, como a kombucha. Essas bebidas contêm quantidades mínimas de álcool e oferecem os benefícios dos probióticos.
Para colocar o teor alcoólico da kombucha em perspectiva, geralmente é inferior a 0,5% de álcool por volume (ABV), então uma porção de 8 oz fornecerá menos de 1 g de álcool. Enquanto isso, um copo de cerveja de 12 oz tem entre 4% e 6% de ABV e fornece de 11 a 17 g de álcool. Um copo de vinho de 5 oz com 12% de ABV fornece 14 g de álcool.
Considerando tudo, não há motivo para evitar a kombucha devido às suas quantidades mínimas de álcool, mas vá com calma na cerveja, vinho e bebidas alcoólicas fortes.
- Cafeína
Tomar uma xícara de café ou chá pela manhã é um ritual para muitos adultos. Embora uma pequena quantidade de cafeína provavelmente não afete a fertilidade, algumas pesquisas mostram que o consumo de cafeína pode afetar o comprimento do ciclo menstrual e a produção de hormônios reprodutivos; também pode aumentar o risco de enfrentar desafios de fertilidade. Mulheres que consomem quantidades moderadas a altas de cafeína têm mais probabilidade de experimentar um atraso no tempo para concepção.
Um estudo descobriu que mulheres que consumiam 300 mg de cafeína (cerca de 3 pequenas xícaras de café) por dia tinham 27% menos chances de conceber durante qualquer ciclo menstrual. Além disso, a ingestão diária de cafeína de 375 mg ou mais está associada a um maior risco de aborto antes de 16 semanas de gravidez. No entanto, nem todas as pesquisas concordam. Por exemplo, um estudo dinamarquês com mais de 7.500 mulheres em idade fértil não encontrou associação entre o risco de infertilidade primária e o consumo de café, chá ou cafeína total.
Existem vários mecanismos possíveis para explicar por que o café pode afetar a fertilidade. Do ponto de vista hormonal, a cafeína estimula a produção de cortisol, que pode ter um impacto negativo nos seus níveis de progesterona - cortisol e progesterona são feitos do mesmo precursor: a pregnenolona. Quando o corpo está sob estresse, ele desvia a pregnenolona para a produção de cortisol, um fenômeno conhecido como "roubo de pregnenolona". Em outras palavras, níveis mais altos de cortisol podem significar níveis mais baixos de progesterona. Isso pode aparecer no ciclo como uma fase lútea curta; de fato, as mulheres que consomem mais de 200 mg de cafeína por dia têm 50% mais chances de ter uma fase lútea curta em comparação com mulheres com ingestão de cafeína inferior a 100 mg.
Observamos que muitas mulheres consomem café no lugar do café da manhã, o que impulsiona ainda mais a produção de cortisol. A cafeína também pode atuar como um supressor do apetite, potencialmente levando à ingestão insuficiente de calorias, um conhecido contribuinte para a anovulação. A regulação do açúcar no sangue também é afetada pela cafeína.
Quando a cafeína é consumida junto com uma refeição, resulta em uma resposta de glicose 21% maior e uma resposta de insulina 48% maior em comparação com a mesma refeição consumida sem cafeína. Do ponto de vista hormonal, os bebedores de café ainda estão em melhor situação consumindo cafeína com uma refeição do que com o estômago vazio, mas pode valer a pena prestar atenção aos seus níveis de açúcar no sangue das refeições consumidas com ou sem cafeína.
Em homens, uma alta ingestão de cafeína pode afetar negativamente a fertilidade, possivelmente através de danos ao DNA; no entanto, os estudos sobre cafeína e parâmetros de esperma são inconsistentes. A pesquisa sobre cafeína e fertilidade pode ser confundida porque muitas vezes as pessoas com a maior ingestão de cafeína são também as que consomem mais álcool ou fumam cigarros.
Principais fontes de cafeína: Café: 100–150 mg por 240 ml (café mais forte contém mais cafeína) Chá preto: 30–50 mg por 240 ml (tempo de infusão mais longo significa mais cafeína) Chá branco, verde e oolong contêm um pouco menos de cafeína Bebidas energéticas: 40–75 mg por 240 ml, em média Refrigerante (com cafeína): 20–50 mg por lata de 350 ml, em média Chocolate amargo (70% de cacau): até 30 mg por 30 gramas Chá de erva mate: 15 mg por 240 ml
Devo parar de consumir cafeína? Embora seja uma boa ideia reduzir a sua ingestão de cafeína (especialmente se você bebe café ou chá diariamente), não necessariamente precisa ser eliminada completamente. Uma parte importante da alfabetização corporal é entender como vários fatores afetam seus ciclos - incluindo a cafeína.
Se você tem preocupações sobre como a cafeína afeta você ou tem irregularidades conhecidas no ciclo, considere removê-la ou reduzir seu consumo durante um ciclo completo para ver como seu corpo responde (como trocar para café descafeinado ou chá de ervas). Nossos clientes costumam relatar melhorias em seus apetites, qualidade do sono, duração da fase lútea, sintomas de TPM e níveis de energia dentro de semanas após a redução ou eliminação da cafeína. Por mais difícil que seja reconciliar, algumas mulheres precisam remover a cafeína completamente por um período de tempo para normalizar seus ciclos menstruais.
- Carboidratos Refinados
Os carboidratos tornam-se "refinados" quando são despojados de suas fibras e processados em farinhas ou amidos isolados. Por exemplo, o trigo integral pode ser refinado em farinha branca e o milho integral pode ser refinado em amido de milho. Quando os grãos integrais são processados em farinha branca, isso "aumenta a densidade calórica em mais de 10%, reduz a quantidade de fibra alimentar em 80% e reduz a quantidade de proteína alimentar em quase 30%”. Além disso, a maior parte dos micronutrientes - vitaminas B, vitamina E e minerais - são encontrados na parte mais externa do grão, precisamente o que é removido durante o processamento.
O resultado é um produto que é quase puro amido com poucos nutrientes - o oposto de rico em nutrientes. Os carboidratos refinados são digeridos e absorvidos rapidamente, causando um grande pico de açúcar no sangue (ou seja, eles têm um alto índice glicêmico). Esses "alimentos de enchimento" deixam menos espaço para alimentos mais ricos em nutrientes em sua dieta. Tecnicamente, o açúcar também é um carboidrato refinado, mas separamos as informações sobre o açúcar em sua própria seção neste capítulo.
As principais fontes de carboidratos refinados são produtos de grãos refinados, incluindo qualquer coisa feita de farinha branca ou enriquecida (pão, bagels, pizza, macarrão, bolachas, pretzels, batatas fritas, etc.), cereais para o café da manhã (sim, mesmo aqueles feitos de grãos integrais sem açúcar adicionado), grãos "estufados" (como pipoca e bolos de arroz), produtos "instantâneos", principalmente arroz instantâneo (ou arroz de cozimento rápido), macarrão instantâneo (como ramen), batatas instantâneas e aveia instantânea (ou aveia rápida), arroz branco.
Em geral, quanto mais carboidratos refinados você come, menos nutritiva é sua dieta em geral. A ingestão de carboidratos refinados é o principal preditor de uma dieta deficiente em nutrientes. Isso é crucial a ser notado porque o americano médio consome muito mais carboidratos refinados do que imagina. Na verdade, 85% dos grãos consumidos nos Estados Unidos estão na forma de grãos refinados.
Deixando de lado as preocupações com os micronutrientes, consumir muitos carboidratos refinados está ligado a uma série de problemas no ciclo menstrual e na fertilidade, incluindo sintomas mais severos de TPM, disfunção ovulatória (incluindo SOP), qualidade inferior de óvulos e dificuldades para conceber naturalmente. Os picos de açúcar no sangue que seguem o consumo de carboidratos refinados desencadeiam a produção de compostos inflamatórios conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs).
Os AGEs podem se acumular em folículos ovarianos onde danificam os oócitos. Este fenômeno pode ajudar a explicar os maiores desafios de fertilidade e taxas de aborto em mulheres com diabetes mal controlado ou resistência severa à insulina.
Mesmo sem diabetes explícita, a pesquisa notou um tempo maior para a concepção entre as mulheres que consomem dietas com um alto índice glicêmico (ou seja, uma que contém muitos carboidratos refinados). Por outro lado, as mulheres que consomem uma dieta de carga glicêmica menor levam menos tempo para conceber.
E quanto aos grãos integrais? Embora esta seção se concentre em carboidratos refinados, alguns alimentos integrais podem fornecer muito mais carboidratos e menos nutrientes do que você pode esperar. Por exemplo, muitas mulheres veem os grãos integrais como uma necessidade dietética, pensando que devem comê-los para obter fibra suficiente.
Considere um "bom" pão integral; pode ter de 2 a 5 g de fibra por fatia, mas de 15 a 20 g de carboidratos totais. Outro exemplo é o arroz integral, que oferece apenas 3,5 g de fibra por xícara, mas incríveis 45 g de carboidratos totais.
No final do dia, esses alimentos são principalmente carboidratos e não muito densos em fibras. Vale a pena notar que você pode obter 5 g de fibra com muito menos carboidratos totais em apenas 2 colheres de sopa de farinha de coco, ⅓ de um abacate, 1 colher de sopa de sementes de chia, ou ¾ de xícara de framboesas.
Como os vegetais não amiláceos, esses alimentos não só têm um equilíbrio mais favorável de fibra para carboidratos do que os grãos, mas também têm significativamente mais micronutrientes. Em outras palavras, existem muitas fontes de fibra que não são grãos. Os planos de refeições neste livro, que contêm quantidades limitadas de grãos, fornecem bastante fibra (muitas vezes mais do que planos de refeições baseados em grandes quantidades de grãos).
Outra justificativa usada para promover a ingestão pesada de grãos integrais é seu conteúdo de vitamina B e minerais. Mas se você comparar os níveis de nutrientes nos grãos com os de outros alimentos integrais, como frutos do mar, carne e vegetais, fica claro que os grãos são muito menos nutritivos do que fomos levados a acreditar.
Comparado com os alimentos acabados de listar, os grãos integrais têm uma densidade de nutrientes particularmente baixa para as 13 vitaminas e minerais mais comumente deficientes nas dietas americanas. Substitua sua porção típica de grãos por uma porção de vegetais ou uma porção maior de carne ou peixe e você praticamente garantirá consumir mais vitaminas B, ferro, magnésio, zinco e cálcio.
Quando se trata de seu açúcar no sangue, os grãos integrais costumam ser considerados melhores do que os grãos refinados; no entanto, eles ainda aumentam significativamente o seu açúcar no sangue. De maneira bastante surpreendente, a diferença no índice glicêmico entre o pão branco e o pão de trigo integral é marginal.
Um pão de fermentação natural costuma ter um índice glicêmico dramaticamente mais baixo, graças ao processo de fermentação longo e lento. No entanto, nem todas as pessoas têm uma resposta favorável ao açúcar no sangue ao pão de fermentação natural.
Outra boa opção para o pão é um feito com grãos integrais germinados, especialmente se esses grãos forem deixados principalmente intactos em vez de moídos em uma farinha. Semelhante ao pão de fermentação natural, estes costumam ter um índice glicêmico mais baixo.
Se você é fã de pão, opte por um pão de fermentação natural de grãos integrais ou um pão de grãos germinados. Considere checar ocasionalmente o açúcar no sangue aproximadamente 60 minutos após comê-lo para ver como seu corpo reage. Por mais delicioso que o pão seja, só porque é "natural" ou "menos processado" não significa que você tenha passe livre para comer quantidades ilimitadas.
O que dizer do glúten? Um número crescente de pessoas tem problemas de saúde relacionados ao consumo de glúten, uma proteína encontrada em certos grãos, mais notadamente trigo, centeio e cevada. A medicina convencional é lenta para aceitar a existência de distúrbios relacionados ao glúten fora da doença celíaca clássica, mas já vi sensibilidade ao glúten não celíaca muitas vezes na prática.
Se você pessoalmente viu melhorias em sua saúde e digestão ao seguir uma dieta sem glúten, então não há motivo para reintroduzir o glúten. Uma dieta sem glúten pode absolutamente atender às suas necessidades nutricionais e pode até ser mais rica em nutrientes se você optar por substituir os grãos que contêm glúten por alimentos integrais (em vez de substituí-los por farinha sem glúten e alimentos processados feitos com carboidratos refinados).
Dito isto, se alimentos processados sem glúten ocuparem o centro das atenções, então uma dieta sem glúten pode ser muito menos rica em nutrientes. Como em qualquer dieta, a qualidade conta. A extensão natural desta conversa é se todas as mulheres devem evitar o glúten para otimizar sua fertilidade. Embora algumas mulheres se beneficiem da eliminação do glúten, não há dados suficientes para dizer que a completa evitação do glúten é necessária para melhorar a fertilidade na população em geral (a exceção sendo pessoas diagnosticadas com doença celíaca).
Pensamentos finais sobre grãos: A maioria de nós está acostumada a incluir grãos em nossa dieta - e tudo bem - desde que sejam consumidos em quantidades relativamente pequenas e não desloquem outros alimentos mais ricos em nutrientes, como vegetais, carnes, peixes, aves, laticínios, nozes, sementes e leguminosas. Por este motivo, embora você veja grãos integrais incluídos nos planos de refeições deste livro, eles são mais um acompanhamento, ao invés do centro da refeição. Uma fatia de pão de grãos germinados ou de fermentação natural com seus ovos pela manhã é bem diferente de ter uma grande tigela de aveia no café da manhã, um sanduíche no almoço, bolachas como lanche e massa de trigo integral para o jantar, tudo no mesmo dia. Se você segue uma dieta sem grãos, sem glúten ou inspirada no paleo, ou por qualquer motivo se sente melhor 100% sem grãos, você pode facilmente substituir os grãos nos planos de refeições por outros alimentos.
- Açúcar
No mundo de hoje, o açúcar está em todo lugar. Só no século 20, o consumo de açúcar quase dobrou. Estamos comendo mais açúcar refinado do que nunca, alguns dos quais - xarope de milho, por exemplo - nem sequer existiam quando nossos bisavós estavam vivos. O xarope de milho agora compõe 20% do total diário de ingestão de carboidratos para os americanos. Isso teve um impacto dramático e prejudicial em nossa fertilidade.
O açúcar é uma subcategoria de carboidratos refinados e, como tal, não fornece muitos micronutrientes; ao contrário, o açúcar normalmente desloca alimentos ricos em nutrientes da dieta. O consumo regular de refrigerantes e bebidas esportivas adoçados com açúcar mostrou reduzir suas chances de conceber e levar uma gravidez a termo em mais de 20%. Em mulheres submetidas a FIV, um "maior consumo de refrigerante açucarado foi associado a óvulos totais, maduros e fertilizados e embriões de alta qualidade mais baixos".
Dietas ricas em açúcar foram repetidamente associadas ao desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, resistência à insulina e distúrbios ovulatórios (incluindo SOP). O consumo de bebidas adoçadas com açúcar também foi mostrado para perturbar o metabolismo mineral no corpo, especificamente para ferro, cobre e zinco. Todos esses três minerais têm papéis importantes no equilíbrio hormonal e na fertilidade.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que uma alta ingestão de açúcar pode piorar as cólicas menstruais, possivelmente aumentando a produção de prostaglandinas, compostos que desencadeiam a contração dos músculos uterinos e restringem os vasos sanguíneos, que podem contribuir para a dor menstrual.
Como você provavelmente já sabe, o açúcar é um ingrediente oculto em muitos produtos alimentícios diferentes. Os fabricantes de alimentos sabem que os ingredientes são listados em ordem decrescente (os ingredientes principais aparecem primeiro), então eles costumam incluir vários tipos diferentes de açúcar em um produto para fazê-lo parecer que tem menos açúcar no geral. Não se deixe enganar. Verifique os rótulos em busca de açúcar, em todos os seus possíveis nomes.
Você também pode olhar para o total de gramas de açúcar em um rótulo nutricional para ter uma noção de quão saudável o item é - ou não. Para referência, 4 g de açúcar (conforme exibido em um rótulo nutricional) equivalem a uma colher de chá de açúcar. Os açúcares adicionados e os açúcares naturalmente presentes nem sempre são separados nos rótulos nutricionais, o que às vezes é irritante e às vezes revelador quando se trata do conteúdo de açúcar dos alimentos.
A fruta seca, por exemplo, é extremamente concentrada em açúcar. Meros ¼ de xícara de uvas passas têm 25 g de açúcar - são mais de 6 colheres de chá! O suco de fruta também é altamente concentrado em açúcar, e embora venha com mais micronutrientes do que uma bebida adoçada com açúcar, ele eleva os níveis de açúcar no sangue e insulina de forma idêntica (sim, até mesmo 100% de suco de fruta).
Não há necessidade de temer frutas frescas inteiras, mas tenha cuidado com sucos e frutas secas. Principais fontes de açúcar Açúcar ou adoçantes: açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar cru, suco de cana evaporado, melaço, mel, néctar de agave, xaropes (xarope de milho, xarope de bordo ou xarope de arroz integral), açúcar de tâmara, açúcar de coco, maltodextrina, sacarose, dextrose, frutose, e maltose (se um ingrediente termina em "-ose", é um tipo de açúcar).
Doces/sobremesas: doces, sorvete, iogurte congelado, sorvete, bolo, pastelaria, donuts, biscoitos, torta, picolés, geléia, etc. Bebidas doces: refrigerante, ponche, limonada, suco de fruta (mesmo suco 100% espremido na hora), chá gelado ou doce, leite aromatizado, aguas frescas, etc.
Alimentos naturalmente ricos em açúcar: frutas secas (cranberries, passas, tâmaras, mangas, etc.), smoothies de frutas e sucos. Molhos feitos com muito açúcar: ketchup, molho BBQ, molho teriyaki, mostarda com mel, etc.
Embora seja importante entender os contras do consumo excessivo de açúcar, eu não conheço nenhuma pessoa sã que evita completamente o açúcar, inclusive eu. A chave para desfrutar do açúcar sem exagerar é manter suas porções pequenas, comê-las conscientemente (saboreando cada mordida), e talvez considerar comer um pouco menos de outros alimentos ricos em carboidratos com essa refeição para que seu corpo não fique sobrecarregado com um enorme pico de açúcar no sangue. Por exemplo, se você quer sorvete depois do jantar, você pode optar por um jantar com menos carboidratos, como escolher um prato extra de vegetais não amiláceos em vez de batatas.
Além disso, esteja ciente de que fontes menos processadas de açúcar, como frutas secas, mel e xarope de bordo, ainda são muito concentradas em açúcar. Eu prefiro esses adoçantes refinados (como açúcar branco ou xarope de milho) graças aos seus sabores complexos e pequenas quantidades de outros nutrientes, mas eles ainda são açúcar e devem ser uma parte mínima de sua dieta geral. Você terá uma noção de como incorporamos adoçantes naturais em quantidades modestas nas sobremesas apresentadas no Apêndice de Receitas.
- Óleos Vegetais (Óleos de Sementes)
Como explicado nos capítulos anteriores, é importante consumir gordura suficiente para apoiar a fertilidade geral, mas o tipo de gordura que você consome também é importante. Os óleos vegetais são extraídos de culturas de sementes, como canola (colza), soja, milho, cártamo e algodão. Um nome melhor para eles seria óleos de sementes processados, mas são vendidos como óleos vegetais no supermercado. Antes do século passado, os humanos não conseguiam extrair uma quantidade significativa de óleos das culturas de sementes, o que significa que não consumíamos muito deles. Foram necessários agricultura moderna intensiva e maquinário sofisticado para aprender como extrair, refinar e desodorizar os óleos vegetais, além de uma série de solventes químicos e ácidos em cada estágio.
Esses óleos exigem processamento extensivo para ir de semente para garrafa de plástico no supermercado. Embora muitos profissionais de saúde elogiem os óleos vegetais como "saudáveis para o coração" por serem baixos em gordura saturada, essa informação não poderia estar mais equivocada. Apesar da maioria das pessoas ter substituído as gorduras animais por óleos vegetais nos últimos 50 anos, a obesidade, doenças cardíacas, diabetes e inúmeras outras doenças crônicas e inflamatórias estão em ascensão.
Nos Estados Unidos, atualmente consumimos 20 vezes mais óleo vegetal do que há um século, e alguns pesquisadores acreditam que isso teve um impacto direto no aumento das taxas de infertilidade.
Você pode se perguntar como e por que essas chamadas gorduras insaturadas saudáveis podem ter efeitos tão adversos na fertilidade. Os óleos de sementes são ricos em um tipo de gordura insaturada chamada ômega-6.
Um dos maiores problemas com as gorduras ômega-6 é que elas são extremamente vulneráveis à oxidação, que pode ocorrer mesmo com o armazenamento de curto prazo do óleo (particularmente em garrafas plásticas transparentes) e em maior grau quando os óleos são aquecidos durante o cozimento.
Essas gorduras oxidadas não contêm apenas gorduras danificadas, mas também toxinas (produtos de oxidação lipídica ou LOPs), que podem representar um grande risco para a fertilidade, danificando óvulos e espermatozoides. O consumo desses óleos danificados contribui para condições inflamatórias como endometriose e dismenorreia.
Os alimentos mais ricos em LOPs são aqueles que foram fritos em óleo vegetal poli-insaturado, especialmente quando o óleo foi aquecido várias vezes, como é o caso na maioria dos restaurantes que usam fritadeiras. Estamos falando de batatas fritas, anéis de cebola, chips e rosquinhas - basicamente qualquer coisa que tenha sido frita em uma cozinha comercial. Pesquisadores que estudaram LOPs comentam: "Os óleos culinários ricos em poli-insaturados representam a escolha mais arriscada para uso como meio de fritura, especialmente quando expostos a repetidos episódios de fritura".
O efeito negativo do consumo excessivo de ômega-6 vai além da oxidação lipídica. O alto consumo deles também pode esgotar as reservas de vitamina E do corpo, que é um antioxidante importante não apenas para compensar a oxidação lipídica, mas para manter a saúde dos óvulos e o metabolismo. A vitamina E foi na verdade descoberta inicialmente por seu papel na prevenção da morte embrionária em ratos no início dos anos 1920.
Um século depois, o mecanismo por trás dessas observações agora é melhor compreendido. A deficiência em vitamina E esgota outros nutrientes que são essenciais para a sobrevivência embrionária (incluindo fosfatidilcolina, colina e outros doadores de metila) e leva tanto à oxidação lipídica quanto à disfunção mitocondrial. Em outras palavras, os embriões não conseguem sobreviver devido a danos, privação de nutrientes e, por fim, incapacidade de produzir energia suficiente.
Isso pode explicar por que níveis mais altos de soro ou fluido folicular de gorduras ômega-6 (particularmente ácido linoleico, o ômega-6 mais abundante nos óleos vegetais) estão associados a um menor rendimento e qualidade de oócitos em mulheres submetidas à FIV. Além disso, a vitamina E é essencial para o desenvolvimento da placenta e a formação de vasos sanguíneos placentários, que facilitam a entrega de nutrientes ao feto.
A alta ingestão de gorduras ômega-6 pode triplicar a necessidade do corpo por vitamina E, um nível que é quase impossível de ser atingido apenas com a alimentação. Mesmo nas recomendações atuais, estima-se que 90-96% das mulheres em idade fértil nos Estados Unidos consomem quantidades insuficientes de vitamina E.
Uma menor ingestão de óleos vegetais poliinsaturados significa que suas reservas de vitamina E não serão "usadas" combatendo a oxidação lipídica e, em vez disso, podem ser direcionadas para outras funções, incluindo o suporte à qualidade do óvulo. Baixos níveis séricos de vitamina E foram associados ao aborto no primeiro trimestre, enquanto a suplementação de vitamina E no início da gravidez demonstrou reduzir a taxa de aborto em até 50%.
Como mencionado no Capítulo 2, a vitamina E também é crucial para manter níveis suficientes de gorduras ômega-3 no corpo, incluindo DHA e EPA. Essas delicadas gorduras ômega-3 são necessárias para suportar a qualidade do óvulo e do esperma, a embriogênese e o desenvolvimento do cérebro fetal.
Se você consome regularmente óleos vegetais, seu corpo pode ser incapaz de manter níveis suficientes de ômega-3, uma vez que as gorduras ômega-6 são conhecidas por competir pelos mesmos locais de receptores.
A melhor maneira de limitar a ingestão de gorduras ômega-6 é evitar o uso de óleos vegetais processados. Verifique os rótulos dos ingredientes de lanches, maionese, molhos para salada e molhos. Evite produtos feitos com soja, canola, algodão, girassol, amendoim ou óleos de milho. Coma menos fora e cozinhe mais em casa, pois praticamente todos os restaurantes cozinham com óleos vegetais baratos.
Os alimentos fritos comerciais são os piores culpados, como batatas fritas, anéis de cebola, donuts e batatas fritas, pois foram expostos a altas temperaturas, e mais exposição ao calor significa níveis mais altos de LOPs inflamatórios. Quando você come fora, evite os alimentos fritos.
Quando se trata de cozinhar, opte por gorduras saturadas (como gorduras animais ou óleo de coco), que são naturalmente resistentes à oxidação e à quebra. Para o molho de salada, considere fazer o seu próprio com azeite extra virgem, óleo de abacate ou óleo de noz de macadâmia (ou outros listados no Capítulo 2). Esses óleos são naturalmente baixos em gorduras ômega-6 e ricos em gordura monoinsaturada saudável.
- Gorduras Trans
O pior tipo de gordura para consumir são as gorduras trans produzidas pelo homem, que são criadas quando as empresas de alimentos pegam óleo vegetal líquido e o transformam em sólido (para uso em gordura vegetal e margarina). Elas são o resultado de um processo chamado hidrogenação parcial, e aparecem em alimentos processados e fritos porque prolongam a validade e não precisam ser substituídos em fritadeiras comerciais com tanta frequência. Infelizmente, esses "óleos parcialmente hidrogenados" são bastante prejudiciais à saúde. Eles não apenas estão ligados à diabetes, câncer e doenças cardíacas, mas são conhecidos por contribuir para problemas de fertilidade.
Como essas gorduras são estranhas ao corpo humano, elas podem interferir em uma variedade de funções normais, assim como na qualidade do esperma e do óvulo. Consumir gorduras trans aumenta os marcadores inflamatórios e os níveis de resistência à insulina, que coletivamente têm um efeito adverso na função ovulatória.
Em mulheres em idade reprodutiva, cada aumento de 2% no consumo de gorduras trans está ligado a um risco 73% maior de infertilidade ovulatória. Altos níveis de gordura trans nos glóbulos vermelhos - um marcador de alta ingestão dietética de gorduras trans - está associado a um risco aumentado de infertilidade ovulatória.
Em mulheres que passaram por fertilização in vitro, aquelas com níveis elevados de gorduras trans nos glóbulos vermelhos têm uma taxa de fertilização mais baixa e menos embriões utilizáveis. Além disso, mulheres com alta ingestão de gorduras trans têm 48% mais chances de desenvolver endometriose em comparação com mulheres com baixa ingestão.
Não se esqueça do seu parceiro. Homens que consomem mais gorduras trans têm menor contagem de espermatozóides. O mais preocupante sobre essas descobertas é que quantidades relativamente pequenas de gorduras trans podem causar estragos na sua fertilidade. Apenas 2g adicionais de gordura trans por dia - a ingestão equivalente a 1,5 colheres de chá de gordura feita com óleos parcialmente hidrogenados - está associada a um tempo maior para a concepção em casais saudáveis.
E, uma vez que você engravida, as gorduras trans continuam a representar um risco. Eles podem interferir no transporte de nutrientes através da placenta e estão associadas a taxas mais altas de perda fetal, um resultado devastador do mau funcionamento da placenta.
Ao se preparar para a gravidez, você precisa estar atento à sua ingestão de gorduras trans produzidas pelo homem. Eles não têm benefícios, apenas riscos. Evite alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados, como gordura, margarina, alimentos fritos, fast food, donuts, bolos, coberturas compradas em lojas, biscoitos e doces. Leia a lista de ingredientes para garantir que não haja óleos parcialmente hidrogenados ocultos; em alguns países (como os Estados Unidos), uma brecha na rotulagem permite que as empresas de alimentos incluam menos de meio grama de gorduras trans por porção em produtos e ainda anuncie "zero gramas de gorduras trans" ou "livre de gorduras trans" na embalagem.