O sono desempenha um papel crucial na fertilidade, aspecto que muitas vezes é menosprezado. Com o ritmo acelerado da vida moderna, as pessoas têm dormido menos do que o necessário, o que compromete a qualidade do sono.
O ritmo circadiano
O nosso "relógio biológico", também conhecido como ritmo circadiano, que regula várias funções do corpo, incluindo a produção de hormônios relacionados à fertilidade, é fortemente influenciado pelo sono.
A interrupção deste ritmo pode resultar em problemas como irregularidades no ciclo menstrual, diminuição da qualidade do esperma, e outros problemas de fertilidade.
Impactos do sono na saúde
Importantes aspectos da fertilidade, como a produção de hormônios e a regulação do metabolismo, são diretamente impactados pelo sono. A falta de sono pode desequilibrar a produção de hormônios como estrogênio e progesterona, essenciais para a concepção. Ademais, não dormir o suficiente pode levar a problemas metabólicos, como resistência à insulina e obesidade, que estão associados à infertilidade.
A insônia, ou qualidade inadequada do sono, altera toda a cascata hormonal, causando uma queda na fertilidade. Nesse sentido, a melatonina, hormônio do sono, é um poderoso antioxidante que repara os ovários. Quando não se tem um sono adequado, a produção de melatonina é comprometida, o que pode levar a danos ovarianos. Além disso, durante a noite, ocorre a desintoxicação do corpo e a reparação celular. Se o sono não for de qualidade, as toxinas não serão adequadamente eliminadas, gerando uma inflamação crônica silenciosa no corpo e consequentemente, uma queda na fertilidade.
A privação do sono pode, inclusive, afetar o comportamento sexual. Nos homens, pode levar a problemas como disfunção erétil, e em ambos os sexos, pode resultar em diminuição do desejo sexual, devido à queda nos níveis de hormônios sexuais e ao aumento do estresse. Portanto, é fundamental não apenas para a fertilidade, mas também para a saúde sexual em geral, manter a qualidade e a quantidade adequadas de sono.
Acionáveis para um Sono de Qualidade
- Respeite suas necessidades pessoais de sono 😴
- Se exponha a claridade de dia ☀️
- Evite excesso de café e cafeína ☕
- Mantenha os seus horários de dormir e acordar consistentes ⏰
- Acalme sua mente antes de dormir 🧘🏻♀️
- Ajuste a iluminação 🕯️
- Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir 📱
- Evite refeições pesadas ou lanches tarde da noite 🍽️
- Mantenha seu quarto confortável 🛏️
- Evite o consumo de álcool antes de dormir 🍷
- Evite excesso de líquidos antes de dormir 🥛
- Evite olhar o relógio durante a madrugada 🕛
- Minimize ruídos 🔇
Cada pessoa tem uma necessidade de sono diferente. Identifique quantas horas de sono você precisa para se sentir descansado e tente dormir essa quantidade todas as noites. De modo geral, adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por dia.
A exposição à luz natural ajuda a regular o seu ritmo circadiano, o que pode melhorar a qualidade do seu sono. Isso não significa que você precisa tomar sol todos os dias, mas sim deixar que seus olhos recebam luz natural, especialmente pela manhã.
O café e outros alimentos e bebidas que contêm cafeína podem interferir no seu sono se consumidos em excesso ou perto da hora de dormir. A cafeína é um estimulante que pode fazer com que você tenha dificuldade em adormecer ou que seu sono seja interrompido.
Ter uma rotina de sono consistente pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. O corpo gosta de regularidade e previsibilidade, por isso acordar e dormir em horários diferentes pode prejudicar a qualidade do seu sono. É importante manter a rotina de horários inclusive aos finais de semana.
Evite atividades estressantes antes de dormir. Em vez disso, tente atividades relaxantes, como tomar um banho quente ou ler um livro com a luz baixa.
Evite a claridade antes de dormir. A luz suave ajuda a relaxar a mente e o corpo e facilita o início do sono. Recomendo reduzir as luzes pelo menos de 2 a 3 horas antes de dormir.
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos interfere no sono. Não leve o celular para a cama e evite o uso de telas por pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
Comer tarde da noite pode afetar a digestão e perturbar o sono. O ideal é que você consuma a maior parte das suas calorias durante o dia e que o jantar seja feito pelo menos de 2 a 3 horas antes de dormir.
Um quarto confortável pode melhorar a qualidade do seu sono. A temperatura ideal para dormir é de cerca de 20 a 22 graus Celsius, e o quarto deve ser silencioso e escuro.
O álcool pode interromper o sono REM, que é importante para a restauração do corpo e mente durante o sono. Se for beber, limite o número de doses na parte da noite.
Beber muitos líquidos antes de dormir pode levar a interrupções no sono para ir ao banheiro. Embora seja importante manter sua hidratação, tente limitar a ingestão de líquidos nas horas antes de ir para a cama.
Quando acordamos no meio da noite, a tentação de olhar no relógio pode ser grande. No entanto, esse hábito pode aumentar a ansiedade e dificultar o retorno ao sono. Se você acordar no meio da noite, tente relaxar e voltar a dormir sem olhar as horas.
Ruídos inesperados ou altos podem interromper seu sono. Considere usar protetores de ouvidos ou um aparelho de ruído branco para ajudar a bloquear ruídos indesejáveis. O ruído branco pode ser especialmente útil, pois produz sons suaves que podem mascarar outros ruídos e ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.
Produtos que ajudam
Seleções de produtos que podem ajudar a melhorar seu sono.
- Máscara de dormir 👀
- Protetores de ouvido 👂🏻
- Aparelho de ruído branco 🔉
- Cortinas blackout 🌑
- Travesseiro de corpo 🛏️
- Difusor de óleo essencial ou spray de travesseiro 🌿
- Lâmpada de luz vermelha ou abajur com luz suave 💡
- Ar condicionado, ventilador ou ventilador portátil ❄️
- Umidificador de ar 💧
Bloqueia a luz que pode interferir no sono profundo.
Reduzem o ruído ambiental, ajudando a manter um sono tranquilo. Recomendo usar um de 33db.
Produz sons suaves que mascaram ruídos perturbadores, facilitando o adormecer e manter o sono.
Bloqueiam a luz externa, criando um ambiente escuro propício para o sono.
Oferece suporte adicional para o corpo, aliviando pontos de pressão e promovendo um sono confortável.
Libera aromas relaxantes que ajudam a acalmar a mente e induzir o sono. Sugestão: óleo essencial de lavanda.
A luz vermelha ou suave antes de dormir pode promover a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Regulam a temperatura do quarto, mantendo-o num intervalo ideal para o sono.
Mantém a umidade do ar em níveis confortáveis, prevenindo secura na garganta ou nariz que pode interromper o sono.