As vísceras podem não ser comuns em nossas dietas modernas, mas ancestralmente, esses alimentos eram valorizados por sua densidade nutritiva e frequentemente reservados especificamente para casais antes da concepção.
Quando o Dr. Weston Price analisou as dietas dos povos nativos, ele notou que eles obtinham suas vitaminas lipossolúveis e também a maioria de seus minerais dos órgãos dos animais.
Fígado bovino
O fígado é mais rico em micronutrientes do que qualquer outro alimento, sendo o multivitamínico da natureza. O fígado supera em muito a densidade de nutrientes de todas as frutas e vegetais (e até mesmo a maioria dos alimentos de origem animal), particularmente em sua concentração de colina, ferro, cobre, zinco, vitamina A, vitamina K2, folato e outras vitaminas do complexo B.
Comparação de nutrientes
Comparação entre maçãs, mirtilos, couve, carne e fígado.
Folato
O fígado está entre as fontes dietéticas mais ricas em folato (B9), uma vitamina B chave importante para a qualidade do óvulo, o desenvolvimento embrionário inicial e a prevenção de certos defeitos congênitos.
Embora a maioria das pessoas pense que os vegetais de folhas verdes são a melhor fonte, o fígado contém 3 a 4 vezes mais folato do que a mesma quantidade de espinafre, que possui o maior teor de folato entre todos os vegetais de folhas verdes. Você precisaria de 9 xícaras de espinafre cru para igualar o folato encontrado em 100g de fígado cozido. Muitas mulheres procuram essa vitamina em suplementos de ácido fólico, mas poucas sabem que o folato obtido dos alimentos é muito superior.
Devido a uma variação genética comum em uma enzima chamada MTHFR, até 60% da população é incapaz (ou menos capaz) de metabolizar o ácido fólico sintético que é comumente encontrado em suplementos ou adicionado a alimentos fortificados. Comer fígado garante que você obtenha a forma de folato que seu corpo pode utilizar completamente, independentemente de sua genética.
Outros nutrientes
O fígado também contém nutrientes que trabalham em sinergia para apoiar o metabolismo do folato e a metilação, incluindo as vitaminas B2, B6, B12, colina, zinco, inositol e muitos outros. A metilação é um processo que ocorre em todas as células do nosso corpo, afetando a divisão celular e a expressão gênica. É essencial para a qualidade do óvulo e do esperma, bem como para todas as fases da concepção, gravidez e desenvolvimento fetal (pois são momentos em que as células estão se dividindo rapidamente).
Por isso, o papel mais crucial desses nutrientes é visto nas primeiras 5 a 8 semanas de gravidez (quando o tubo neural está fechando e os órgãos estão sendo formados). Portanto, é vital que as mulheres tenham níveis suficientes desses nutrientes nos meses que antecedem a gravidez.
Colina
Já em relação à colina, este nutriente é abundante em fígado e carnes de órgãos. Uma porção de 100g de fígado de boi cozido fornece 426 mg, que atende a ingestão diária recomendada para mulheres. Outras carnes de órgãos, incluindo rim, cérebro, coração e tripa (intestinos), também são ricas em colina. Como um todo, as carnes de órgãos fornecem de 2 a 10 vezes mais colina por grama do que as carnes musculares (como bife ou peito de frango).
A colina é um nutriente que possui muitos benefícios à saúde. Sugere-se que seja benéfica em vários aspectos da fertilidade, incluindo desenvolvimento fetal e distúrbios endócrinos como a síndrome do ovário policístico (SOP).
Vitamina B12
Outro nutriente que melhora a fertilidade encontrado no fígado é a vitamina B12. Estudos mostraram que a vitamina B12 melhora a qualidade do esperma, especificamente aumentando a contagem de espermatozoides, aprimorando a motilidade do esperma e reduzindo o dano ao DNA do esperma. Em mulheres, a vitamina B12 suporta a fertilidade ao melhorar a qualidade do óvulo, facilitar a implantação e prevenir defeitos do tubo neural. A deficiência nesta vitamina tem sido associada à infertilidade e aborto recorrente, possivelmente devido ao seu papel na regulação da inflamação.
Comparado a uma porção igual de bife de boi ou peito de frango, o fígado de boi contém de 30 a 280 vezes mais vitamina B12, respectivamente.
Vitaminas lipossolúveis
O fígado também é incrivelmente rico em vitaminas lipossolúveis, incluindo vitaminas A, D, E e K; esses nutrientes podem ser difíceis de obter de outra forma. Essas vitaminas são necessárias para suportar a fertilização e o desenvolvimento embrionário inicial.
Vitamina A
Muitas mulheres foram especificamente aconselhadas a não consumir fígado devido ao seu conteúdo de vitamina A, particularmente durante a gravidez. Isso gerou controvérsia ao longo dos anos, principalmente porque vários estudos antigos associavam a vitamina A sintética de alta dose a defeitos congênitos. No entanto, sabemos agora que a vitamina A naturalmente presente não exerce essa toxicidade, principalmente quando consumida com uma quantidade adequada de vitaminas D e K2. Felizmente, ambos esses nutrientes também são encontrados no fígado.
Fontes vegetais de Vitamina A
A alternativa "mais segura" para consumir fígado - de acordo com as autoridades de nutrição convencional - é apenas comer fontes vegetais de vitamina A. Infelizmente, este não é um bom conselho, uma vez que as fontes vegetais de vitamina A não são equivalentes às fontes animais. Batatas doces, cenouras e couve contêm carotenóides (provitamina A) ao invés de verdadeira vitamina A pré-formada (retinol).
Embora nossos corpos possam teoricamente converter pró-vitamina A em retinol, a taxa de conversão é bastante baixa e parcialmente influenciada pela genética.
A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos alguma vitamina A pré-formada - proveniente do fígado ou de outros alimentos de origem animal - para garantir que obtenham o suficiente.
Sobre o excesso
Contrariamente às preocupações amplamente divulgadas sobre o excesso de ingestão de vitamina A, a ingestão insuficiente é conhecida por prejudicar a fertilidade e tem sido consistentemente associada a problemas no desenvolvimento fetal, incluindo malformações do olho, trato geniturinário, diafragma e defeitos no coração, pulmões e rins.
Sugestões para evitar o fígado devido ao conteúdo de vitamina A são equivocadas e ignoram o papel importante que a vitamina A desempenha na fertilidade e no desenvolvimento fetal.
Outros benefícios
O retinol desempenha um papel central nos processos reprodutivos de homens e mulheres. Na verdade, vários estudos mostraram que a deficiência de vitamina A é uma maneira confiável de induzir a infertilidade em homens e mulheres. A vitamina A é essencial para a produção de testosterona e espermatozoides, o que pode explicar por que os homens que consomem fígado têm contagens de espermatozoides significativamente mais altas em comparação com aqueles que não consomem. A vitamina A é igualmente importante para a reprodução feminina, porque a deficiência de vitamina A leva à ovulação irregular, produção de hormônios prejudicada (incluindo progesterona) e taxas mais altas de aborto espontâneo.
Por fim, a vitamina A trabalha em conjunto com vários outros micronutrientes para reduzir o risco de anemia, incluindo vitamina B12, folato, vitamina B2, vitamina B6, ferro, zinco e cobre - todos os quais são encontrados em altas concentrações no fígado. O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. A baixa ingestão de ferro é um fator de risco para anemia, infertilidade ovulatória, anormalidades da tireoide e complicações na gravidez (incluindo parto prematuro e pré-eclâmpsia), o que aponta para a importância de melhorar o status de ferro antes da concepção.
Minerais
Muitos minerais, além do ferro e cobre, também são encontrados no fígado em quantidades maiores do que outros alimentos; eles incluem selênio, zinco, potássio, cromo e muitos minerais traço. A baixa ingestão de selênio e zinco tem sido associada a problemas de fertilidade, incluindo atrasos na concepção. O selênio ajuda a regular a função ovariana e especificamente influencia o crescimento, maturação e replicação dos ovócitos.
Em homens, o selênio demonstrou melhorar os parâmetros do esperma (incluindo a motilidade), possivelmente por meio de seu papel como antioxidante. Semelhante ao selênio, o zinco também é um mineral chave para a fertilidade feminina e masculina. Ele mostrou apoiar a ovulação normal, a qualidade do óvulo e o desenvolvimento embrionário e placentário, bem como melhorar a qualidade do esperma.
Embora os minerais tenham muitos papéis no corpo, uma descoberta interessante é suas propriedades sinérgicas de suporte à tireoide; especificamente, selênio, ferro e zinco (junto com vitamina A) parecem melhorar a utilização de iodo no corpo, levando a uma melhora na função da tireoide. Por último, o mineral cromo desempenha um papel chave no equilíbrio do açúcar no sangue e no sinal de insulina.
O fígado não é tóxico
Uma objeção popular à ingestão de fígado é a crença de que o fígado é um órgão de armazenamento de toxinas no corpo.
Embora seja verdade que uma das funções do fígado é neutralizar toxinas (como drogas, agentes químicos e venenos), ele não armazena essas toxinas. Por outro lado, o fígado é um órgão de armazenamento de muitos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, B12 e ácido fólico, além de minerais como cobre e ferro).
Outras vísceras
Embora o fígado se destaque como a potência nutricional dos carnes de órgãos, alguns órgãos têm maiores concentrações de nutrientes específicos. Por exemplo, o fígado é mais rico em vitamina A, os rins são mais ricos em selênio e o coração é mais rico em CoQ10.
No que diz respeito a outras carnes de órgãos, lembre-se de que nossos antepassados comiam seus alimentos de origem animal "do nariz ao rabo", então nada era desperdiçado. Enquanto o fígado foi o foco principal desta seção, outras carnes de órgãos também são ricas em nutrientes.
- Corações de frango
- Coração de boi
- Rabo
- Mocotó
- Língua
- Moela
- Pés
- Tripas
- Outros
Quantas vezes comer fígado
O maior nutriente de preocupação se o fígado não faz parte da sua dieta é o retinol, a forma bioativa da vitamina A. Felizmente, você não precisa de muito fígado para preencher essa lacuna nutricional.
Para atender às suas necessidades de vitamina A, consumir apenas algumas gramas de fígado uma ou duas vezes por semana - aproximadamente de 80 a 160g no total - é suficiente junto com outras fontes dietéticas de vitamina A (manteiga, gorduras animais, gema de ovo e frutos do mar).
Essa quantidade de fígado fornece os nutrientes básicos de que você precisa para uma fertilidade ótima sem correr o risco de ingestão excessiva de vitamina A.
Estratégias para incluir fígado
Se a ideia de comer fígado é nova, estranha ou simplesmente repugnante para você, você não está só. Carnes de órgãos já foram um alimento básico em nossa dieta, mas a maioria de nós não cresceu comendo-as.
Essas estratégias podem te ajudar a consumir fígado:
- Misture com outras carnes 🍖
- Teste o fígado de frango 🐔
- Cuidado com o ponto da carne 🔥
- Experimente temperos 🌿
Se você não gosta do sabor, ele pode ser facilmente escondido em receitas que usam outra carne moída ou mesmo iscas, em menor proporção.
Experimente primeiro o fígado de frango, porque esse tem um sabor mais suave em comparação com o fígado de boi.
Muitas pessoas acham que deixando mais passado o sabor fica melhor, mas quanto mais mal passado e suculento, mais suave fica o sabor.
Alguns temperos que podem auxiliar a incrementar o sabor do fígado são cebola, alho, páprica, pimenta do reino, açafrão, lemon pepper, limão…
Sugestão de consumo
1 ou 2 dias na semana, em torno de ~80g a 200g por porção.