O açúcar já foi uma iguaria, restrito a um punhado de locais tropicais e ilhas onde crescia sua planta homônima de cana-de-açúcar. Desde 1800, no entanto, o açúcar tem penetrado progressivamente em cada vez mais alimentos.
No mundo de hoje, o açúcar está em todo lugar. Só no século 20, o consumo de açúcar quase dobrou. Estamos comendo mais açúcar refinado do que nunca, alguns dos quais - xarope de milho, por exemplo - nem sequer existiam há algumas décadas.
O açúcar é uma subcategoria de carboidratos refinados e, como tal, não fornece muitos micronutrientes. Ao contrário, o açúcar toma o lugar de alimentos ricos em nutrientes da dieta.
Todo esse açúcar é em grande parte responsável pelo que os médicos chamam de “as doenças da civilização:
- Obesidade
- Doença cardíaca
- Hipertensão
- Diabetes tipo 2
- Câncer
- Doenças inflamatórias (incluindo doenças autoimunes, distúrbios intestinais, infertilidade e muito mais)
As chamamos de de doenças da civilização porque eram praticamente inexistentes nas sociedades de caçadores-coletores. Não é por acaso que as dietas das sociedades de caçadores-coletores livres de doenças eram alimentadas por gorduras animais, extremamente pobres em açúcares naturais e, claro, completamente isentas de açúcares processados.
Açúcar e gestação
Se você gosta de doces, pode ser difícil resistir aos alimentos açucarados. Mas em virtude de ser baixo valor nutricional, o açúcar e os alimentos açucarados não trazem benefícios para você ou seu bebê.
A dieta é um fator de risco modificável que desempenha um papel fundamental na gravidez e na saúde da futura criança. Padrões alimentares desequilibrados, ricos em açúcares simples e alimentos processados, estão claramente associados às principais complicações durante a gravidez.
Os principais pontos a se considerar em relação ao açúcar no contexto da gestação são:
- Em vez de mantê-la ativa ao longo do dia, comer muito açúcar durante a gravidez pode deixá-la ainda mais cansada.
- A ingestão em excesso de açúcar aumenta suas chances de ganhar muito peso durante a gravidez.
- Comer muito açúcar durante a gravidez pode aumentar o risco de pré-eclâmpsia.
- Comer muito açúcar pode aumentar suas chances de desenvolver diabetes gestacional.
- Além disso, o açúcar tende a substituir alimentos mais saudáveis, pode ser viciante e pode até fazer com que o cérebro do seu filho prefira alimentos doces mais tarde na vida.
- Existe preocupação de que comer muito açúcar durante a gravidez possa afetar a cognição da criança mais tarde na vida.
- Ao seguir uma dieta rica em açúcar durante a gravidez, estamos programando os genes do nosso filho para terem maior risco de síndrome metabólica e diabetes.
- Você aumenta a probabilidade de ter náuseas e/ou vômitos se seguir uma dieta rica em carboidratos e açúcares adicionados.
- Há uma grande quantidade de evidências mostrando que a ingestão de açúcar durante a gravidez está associada ao parto prematuro.
- Não há estudos que sugiram que o açúcar seja benéfico de alguma forma para os resultados da gravidez.
Isso não significa que você não possa desfrutar de nada doce. Uma abordagem interessante é a de limitar os açúcares em sua dieta e substituí-los por alternativas mais nutritivas e naturalmente doces.
Impactos do açúcar
Além dos pontos acima, um alto consumo de açúcar pode:
- Contribuir para sobrepeso/obesidade
- Levar ao acúmulo de gordura visceral
- Levar à resistência à insulina
- Trazer risco aumentado de doenças cardíacas
- Aumentar o risco de desenvolver acne
- Aumentar a inflamação
- Aumentar o risco de câncer
- Ensejar em deficiências cognitivas
- Causar problemas de memória
- Causar distúrbios emocionais como ansiedade e depressão
- Acelerar o envelhecimento
- Impactar negativamente em seus níveis de energia
- Aumentar o risco de doença renal
- Impactar negativamente a saúde bucal
- Outros
Atenção aos rótulos
Como você provavelmente já sabe, o açúcar é um ingrediente oculto em muitos produtos alimentícios diferentes. Os fabricantes de alimentos sabem que os ingredientes são listados em ordem decrescente (os ingredientes principais aparecem primeiro), então eles costumam incluir vários tipos diferentes de açúcar em um produto para fazê-lo parecer que tem menos açúcar no geral. Não se deixe enganar. Verifique os rótulos em busca de açúcar, em todos os seus possíveis nomes.
Alguns nomes que os fabricantes usam para disfarçar o açúcar incluem:
- Sacarose
- Dextrose
- Frutose
- Maltose
- Maltodextrina
- Xarope de milho
- Xarope de bordo
- Xarope de arroz integral
- Melaço
- Néctar de agave
Você também pode olhar para o total de gramas de açúcar em um rótulo nutricional para ter uma noção de quão saudável o item é - ou não. Para referência, 4 g de açúcar (conforme exibido em um rótulo nutricional) equivalem a uma colher de chá de açúcar.
As principais fontes de açúcar na dieta incluem refrigerantes e bebidas esportivas adoçadas, produtos alimentícios processados, doces, sorvetes, bolos e biscoitos.
Outros alimentos com açúcar
Além disso, muitos alimentos que são comercializados como saudáveis, como iogurtes com sabor e barras de cereais, também podem conter altos níveis de açúcar. Outros alimentos, como frutas secas, embora sejam menos processados, ainda são muito concentrados em açúcar e devem ser consumidos com moderação.
Consumo consciente
Embora seja importante entender os contras do consumo excessivo de açúcar, eu não conheço nenhuma pessoa que evita completamente o açúcar, inclusive eu.
A chave para desfrutar do açúcar sem exagerar é manter suas porções pequenas, comê-las conscientemente (saboreando cada mordida), e talvez considerar comer um pouco menos de outros alimentos ricos em carboidratos com essa refeição. Por exemplo, se você quer um doce depois do almoço, você pode optar por um almoço com menos carboidratos.
Sugestão de consumo
Limitar quantidade e frequência, ou seja, consumir em pequena quantidade e de preferência em ocasiões pontuais.