Os carboidratos fornecem energia. Também é possível obter energia de alimentos que contenham proteínas e gorduras, mas os carboidratos são a fonte preferida do corpo.
Como carboidratos afetam a gestação
Os carboidratos são como longas cadeias de açúcar, interligadas. Quando digeridos, seu corpo os decompõe em cadeias individuais de açúcar para serem absorvidas. Depois que o açúcar é absorvido, o nível de açúcar no sangue aumenta. Na verdade, os carboidratos são o único macronutriente que aumenta significativamente o açúcar no sangue.
A maioria das mulheres presume que isso só é importante estar ciente se você tiver um problema de saúde que exija que você monitore o açúcar no sangue, como diabetes gestacional. No entanto, pesquisas mostram que mesmo elevações leves de açúcar no sangue durante a gravidez podem afetar seu bebê.
Por exemplo, pesquisadores da Universidade de Stanford demonstraram que níveis elevados de açúcar no sangue (muito abaixo do limite diagnóstico para diabetes gestacional) estão associados a um risco significativamente maior de defeitos cardíacos congênitos.
Num estudo diferente, níveis elevados de insulina (a resposta do seu corpo ao nível elevado de açúcar no sangue) no início da gravidez foram associados a um risco significativamente maior de defeitos do tubo neural.
Por esta razão, acredito que é sensato que todas as mulheres sejam proativas em relação ao equilíbrio do açúcar no sangue durante a gravidez e compreendam como a alimentação está relacionada.
Além de seu efeito sobre o açúcar no sangue, a ingestão excessiva de carboidratos (particularmente carboidratos refinados, como sucos, refrigerantes e produtos de farinha branca) aumenta o risco de ganhar muito peso durante a gravidez e aumenta a probabilidade de seu bebê crescer de forma pouco saudável (chamada macrossomia).
Na verdade, as mulheres que comem mais carboidratos refinados têm um ganho médio de peso durante a gravidez 8 quilos maior do que as mulheres que comem principalmente carboidratos não processados - e seus bebês são significativamente maiores.
Um estudo sugere que esse efeito persiste na infância, com o peso corporal permanecendo elevado aos 2, 3 e 4 anos de idade entre filhos de mães que consumiram uma dieta rica em carboidratos durante a gravidez. Mas não para por aí. Os pesquisadores sugerem que o metabolismo de uma criança pode ser permanentemente afetado pela dieta da mãe e pelo ganho excessivo de peso durante a gravidez.
Uma dieta rica em carboidratos durante a gravidez também está associada a maiores chances de desenvolver diabetes gestacional, pré-eclâmpsia (ou pressão alta durante a gravidez), doenças da vesícula biliar durante a gravidez (cálculos biliares) e de seu bebê ter problemas metabólicos mais tarde na vida (como diabetes e doença cardíaca ). A ingestão excessiva de carboidratos pela mãe tem sido associada ao comprometimento do desenvolvimento pulmonar do bebê e à maior probabilidade de contrair infecções virais respiratórias potencialmente fatais na infância.
Isso não significa que todos os carboidratos precisam ser eliminados da sua dieta, apenas que sua ingestão deve ser cuidadosamente equilibrada com outros alimentos. Também é aconselhável escolher os carboidratos mais ricos em nutrientes (aqueles encontrados em alimentos integrais), evitando carboidratos processados e refinados.
Onde estão presentes
Os carboidratos estão presentes numa ampla variedade de alimentos, tanto saudáveis como não saudáveis. Eles ocorrem naturalmente em quase todos os alimentos de origem vegetal, mas são mais concentrados em grãos, vegetais de raiz, frutas, legumes e certos produtos lácteos.
Carboidratos não processados - ou seja, aqueles encontrados naturalmente em alimentos reais - são geralmente considerados fontes de alta qualidade, que tendem a ter mais micronutrientes do que carboidratos de baixa qualidade.
No geral, as mulheres que obtêm seus carboidratos principalmente de alimentos de verdade têm uma ingestão de micronutrientes significativamente maior.
Recomendações convencionais
As diretrizes convencionais afirmam que os carboidratos devem constituem a maior parte da sua dieta, fornecendo 45-65% das calorias. Isso equivale a cerca de 250-420 gramas de carboidratos por dia para uma mulher grávida média que ingere de 2.200 a 2.600 calorias por dia.
Curiosamente, foram observados níveis mais elevados de obesidade entre bebês e crianças expostas a este nível de ingestão (52% das calorias) no útero, mesmo entre mães com peso saudável que comem dentro ou abaixo das suas necessidades calóricas estimadas. As diretrizes convencionais também alertam contra comer menos do que o limite mínimo de 175 gramas por dia.
Se lhe disseram que “precisa de mais carboidratos porque está grávida” ou que “sua placenta e seu bebê precisam de carboidratos para crescer”, você ainda não ouviu a história completa. Na verdade, não há evidências que sustentem uma ingestão mínima de carboidratos de 175 gramas por dia.
Apesar dos níveis excessivamente elevados impostos às mulheres grávidas, a maioria das culturas tradicionais consome muito menos. Um estudo de 2011 estimou a ingestão de carboidratos em 229 populações modernas de caçadores-coletores em todo o mundo e determinou que a ingestão média de carboidratos é de aproximadamente 16-22% das calorias. Por outras palavras, metade ou um quarto dos níveis sugeridos nas diretrizes convencionais de nutrição.
Ingestão recomendada
Na minha prática com pacientes, observei que a maioria das mulheres se beneficia de uma ingestão de carboidratos significativamente inferior ao padrão de 45-65% de calorias (250-420 gramas) e descobri que prosperam com cerca de 90-150 gramas de carboidratos por dia.
Se não tiver certeza de quantos carboidratos você ingere ou onde eles são encontrados em sua dieta, você pode fazer um experimento de curto prazo e registrar sua ingestão de alimentos em um aplicativo de monitoramento de refeições como o Fat Secret. Você pode se surpreender com o quão fácil é acidentalmente comer uma dieta rica em carboidratos quando você pensa que está comendo uma dieta pobre em carboidratos.
Concluindo, tanto a ciência nutricional moderna quanto as dietas ancestrais sugerem que uma dieta moderadamente pobre em carboidratos otimiza a ingestão de micronutrientes e os resultados da gravidez. Em outras palavras, as necessidades de carboidratos são inferiores às diretrizes convencionais de nutrição. Além disso, opte por carboidratos não processados e de baixo índice glicêmico (é uma forma de classificar os alimentos com base na rapidez com que o consumo de seus carboidratos aumenta os níveis de açúcar no sangue) na maior parte do tempo.
Aqui está um exemplo de distribuição de carboidratos ao longo do dia:
- Café da manhã 🍌
- Almoço 🍠
- Lanche da tarde 🍯
- Jantar
1 banana média (27g de carboidratos)
1 batata-doce média cozida (23g de carboidratos)
1 colher de sopa de mel (17g de carboidratos)
1 laranja média (15g de carboidratos)
1 porção média de mandioca cozida (37g de carboidratos)
Isso somaria aproximadamente 119g de carboidratos.
Fontes menos densas em carboidratos
Além da proporção relativamente menor da dieta proveniente de carboidratos, as fontes ancestrais de carboidratos tendem a ser menos densas em carboidratos, o que significa que esses alimentos têm muito mais vitaminas, minerais, fibras, gorduras e proteínas por porção do que os alimentos modernos.
Quando você começa a analisar uma dieta nutritiva, verá que simplesmente não há muito espaço para alimentos ricos em carboidratos sem exceder muito as necessidades calóricas ou perder micronutrientes importantes.
Para ser clara, não sou contra carboidratos. Pelo contrário, gostaria que sua ingestão de carboidratos estivesse em um nível em que seu corpo não experimentasse picos e quedas frequentes de açúcar no sangue. Embora algumas mulheres tenham uma maior tolerância aos carboidratos e talvez não precisem reduzir a ingestão (especialmente atletas), muitas mulheres se beneficiam de um consumo mais equilibrado de proteínas, gorduras e carboidratos.
Zero carboidrato na gestação
Como o corpo pode produzir sua própria glicose, os carboidratos da dieta não são considerados essenciais para a sobrevivência. Em resumo, nutrientes essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir por conta própria e devem ser obtidos através da dieta. Os carboidratos, embora sejam fonte de energia para o corpo, não são classificados como nutrientes essenciais devido à capacidade do corpo de sintetizar glicose internamente.
No entanto, é importante esclarecer que por ausência de estudos demonstrando segurança, de modo geral não é recomendado que durante a gestação a mulher se abstenha completamente do consumo de carboidratos. Seria mais seguro que o consumo fosse reduzido em relação às “recomendações oficiais”, mas não totalmente zerado.
Dito isso, também é importante destacar que muitas mulheres relatam desejo por carboidratos durante a gestação. Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por diversas alterações hormonais e metabólicas para garantir a nutrição e o desenvolvimento adequado do feto. Isso pode resultar em alterações no apetite e nas preferências alimentares. Um desejo aumentado por carboidratos pode ser uma resposta do corpo à necessidade de mais energia. Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida para o corpo e podem ajudar a atender às demandas energéticas aumentadas da gravidez.
Quantidades
A maioria das mulheres se beneficia de uma ingestão de carboidratos menor do que o padrão de 45-65% das calorias (225-325 g). Minhas pacientes em média se saem bem com 15-30% de calorias (aproximadamente 75-150 g) baseado em uma dieta de *2.000 calorias. Quando você faz as contas, essa quantidade corresponde à ingestão de carboidratos ancestrais observada em caçadores-coletores mencionada anteriormente.
*O consumo de calorias pode variar muito de mulher para mulher, sendo que de modo geral na gestação costuma ficar entre de 1.800 de 2.900 calorias por dia, a depender de fatores como peso, idade, altura, nível de atividade e metas de ganho de peso.
Cuidado com o excesso
Quando a ingestão de carboidratos regularmente excede 45%, muitas vezes acaba deslocando o consumo adequado de proteínas, gorduras e micronutrientes, a menos que a pessoa tenha uma ingestão calórica muito alta (como um atleta de elite).
Como costumo dizer, o principal problema em relação ao consumo de carboidratos é quando eles tomam o espaço que deveria ser preenchido por proteína e gordura. Se pararmos para analisar, é justamente isso que acontece com a maioria das pessoas, eis que consomem pouca ou nenhuma proteína no café da manhã e pouca proteína ao longo do dia.
A ingestão de carboidratos deve ser personalizada de acordo com suas necessidades.
Cuidado para não comer pouco demais
Se você optar por comer menos carboidratos, certifique-se de consumir calorias suficientes. Digo isso porque é muito comum que mulheres que seguem uma dieta com baixo consumo de carboidratos sintam-se saciadas, especialmente em virtude do aumento da proteína e, em alguns casos, do aumento de fibras.
No entanto, a saciedade é algo que pode se tornar um problema quando implica em um baixo consumo de calorias.
Seguir uma dieta baixa em calorias durante a gravidez pode trazer riscos tanto para a mãe quanto para o bebê. A gravidez é um período de altas demandas nutricionais e energéticas e, por isso, é essencial que a mãe consuma uma quantidade adequada de calorias para garantir um crescimento e desenvolvimento saudáveis do bebê.
Uma ingestão calórica insuficiente pode levar à desnutrição materna, ao baixo peso ao nascer, ao parto prematuro e a complicações durante o parto. Além disso, a dieta restrita em calorias pode levar a deficiências nutricionais, o que pode afetar negativamente a saúde da mãe e do bebê a longo prazo. Portanto, é muito importante seguir uma dieta nutritiva durante a gravidez, que inclua uma quantidade suficiente de calorias*.
Esse ponto é monitorado principalmente pelo ganho de peso da mãe ao longo da gestação, sendo que um baixo ganho de peso é indicativo da mulher estar consumindo poucas calorias.
Além disso, uma baixa ingestão calórica regularmente traz sintomas associados, tais como:
- Fadiga e falta de energia
- Tonturas ou desmaios
- Perda de peso inexplicada
- Problemas de concentração e memória
- Irritabilidade e alterações de humor
- Sensação constante de frio
- Perda de cabelo
- Pele seca ou sem brilho
- Constipação ou problemas digestivos
*O consumo de calorias pode variar muito de mulher para mulher, sendo que de modo geral na gestação costuma ficar entre de 1.800 de 2.900 calorias por dia, a depender de fatores como peso, idade, altura, nível de atividade e metas de ganho de peso.
Principais fontes
- Leite e iogurte 🥛
- Esses contêm lactose, o "açúcar do leite"
- Frutas 🍌
- Raízes 🥕
- Tubérculos 🥔
- Vegetais 🥦
- Mel 🍯
Acionáveis
- Pense em quais são as fontes de carboidratos que você mais gosta de consumir e como combiná-las com proteína. Gostaria que você pensasse que os melhores amigos dos carboidratos são as proteínas, o que te ajuda a lembrar que, idealmente, devem estar juntos em suas refeições.
- Exemplos: banana acompanhada de iogurte, batata doce acompanhada de ovo…