Durante a gestação, é essencial saber combinar alimentos de maneira eficaz para garantir um equilíbrio de macronutrientes, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a saciedade por mais tempo.
Equilíbrio de macros
Ao fazer uma refeição, é importante levar em consideração o equilíbrio dos macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras. Muitas vezes, as pessoas experimentam desejos intensos de comida e fome imediata quando sua ingestão de macronutrientes está desequilibrada. Para evitar isso, é essencial que cada refeição seja bem balanceada.
Exemplo prático
Um exemplo simples para entender esse conceito é a banana. Se você comer uma banana sozinha, sua taxa de açúcar no sangue aumentará rapidamente, pois as bananas são ricas em carboidratos e têm pouca gordura e proteína. Isso pode fazer com que você sinta fome novamente rapidamente.
No entanto, se você comer a mesma banana juntamente com um iogurte integral, a resposta do seu corpo será diferente. O iogurte integral é fonte de gordura e proteína, o que diminuirá a velocidade com que os carboidratos da banana são digeridos em açúcar e absorvidos pelo seu corpo. Como resultado, sua taxa de açúcar no sangue pode não aumentar tão rapidamente ou tanto. Isso significa que você se sentirá saciada por mais tempo e terá menos desejos por açúcar.
Por isso, ao planejar uma refeição, é importante sempre pensar em obter proteína. Se você está incluindo carboidratos na refeição, certifique-se de que eles estão acompanhados de proteína. Isso ajudará a equilibrar sua ingestão de macronutrientes e evitará picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue.
Uma maneira fácil de memorizar a necessidade de proteína é pensar que proteína significa “aquela que vem em primeiro lugar”. Ou seja, é sempre nela que você precisa pensar primeiro.
Refeições com mais carboidratos
Este conceito de balanceamento de macronutrientes é de suma importância, especialmente ao considerar o café da manhã e o lanche da tarde. São nessas duas refeições que as mulheres gestantes tendem a consumir uma maior quantidade de carboidratos e, muitas vezes, negligenciam a ingestão adequada de proteínas.
O café da manhã é a primeira refeição do dia e tem o papel importante de fornecer energia para o corpo depois de um longo período de jejum. Se essa refeição for rica em carboidratos e pobre em proteínas, pode levar a um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue seguido por um rápido declínio, causando fome e desejos por mais carboidratos.
O lanche da tarde, por outro lado, é uma oportunidade de abastecer o corpo com nutrientes essenciais para mantê-lo funcionando até o jantar. Novamente, uma refeição rica em carboidratos e pobre em proteínas pode levar a um ciclo de fome e desejos.
Portanto, é crucial que as mulheres grávidas se esforcem para equilibrar a ingestão de macronutrientes durante essas refeições. Incluir uma fonte de proteína ajudará a retardar a digestão dos carboidratos, resultando em um aumento mais lento e estável nos níveis de açúcar no sangue. Isso não só ajudará a manter a sensação de saciedade por mais tempo, mas também evitará picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a desejos e excessos alimentares.
Fontes de proteína para café da manhã e lanche da tarde
Durante o café da manhã e o lanche da tarde, as grávidas tendem a negligenciar o consumo de proteína.
Para melhorar a ingestão de proteína nessas refeições, é possível incluir:
- Whey protein
- Beef protein
- Ovos
- Queijo
- Iogurte
- Kefir de leite
- Atum ou sardinha em lata
- Frango desfiado
- Carne moída magra
- Carne seca
- Leite integral
- Torresmo
- Queijo desidratado
- Barrinha de proteína