Todos nós passamos por estresse, mas muitas vezes ele é exponencialmente maior durante gravidez.
Meu bebê está se mexendo o suficiente hoje (ou talvez demais)? Como será o parto? Meus exames laboratoriais estão anormais? E se eu tiver complicações? Podemos realmente pagar pelo custo de ter um bebê? Como meu trabalho/carreira será afetado? Meu corpo algum dia voltará ao normal? Meu parceiro ainda me amará? Meu bebê está crescendo adequadamente? Estou preparada para o pós-parto? Serei capaz de amamentar? E se algo der errado? Serei uma boa mãe?
E isso é apenas uma pequena lista! Saiba que vivenciar esses medos e ansiedades é, pelo menos até certo ponto, uma parte normal da gravidez. Embora a gravidez seja muitas vezes retratada como um momento de grande alegria, essa não é a realidade para todas as mulheres. A ansiedade durante a gravidez pode transformar a gravidez num evento angustiante e desagradável da vida da mulher.
A depressão durante a gravidez também é comum, afetando até 25% das mulheres. Embora a discussão sobre a depressão pós-parto tenha ganhado muita atenção nos últimos anos, a depressão pré-natal não é tão amplamente discutida.
Não existe uma pílula mágica que apague essas preocupações, mas você pode encontrar maneiras de controlar seus sentimentos e apoiar sua saúde mental durante esse período. A gravidez pode ser agradável, mesmo que você esteja enfrentando algumas complicações. E encontrar maneiras de processar emoções difíceis e ansiedade é crucial para sua saúde, os resultados do parto e a saúde de seu bebê a longo prazo.
A pesquisa revelou fortes laços entre a saúde emocional e mental durante a gravidez e vários resultados da gravidez. Compartilho as informações a seguir não para sobrecarregá- la com estatísticas assustadoras, mas para deixar claro que uma gravidez saudável depende de mais do que apenas boa alimentação e exercícios.
Efeitos colaterais do estresse
Um dos efeitos colaterais mais amplamente aceitos do estresse durante a gravidez é o nascimento prematuro. Na verdade, mulheres grávidas com altos níveis de estresse apresentam um risco 25-60% maior de parto prematuro, mesmo depois de contabilizados outros fatores de risco conhecidos.
Estresse, ansiedade ou depressão também podem afetar direta ou indiretamente a pressão arterial e levar à pré-eclâmpsia em alguns casos.
O crescimento e desenvolvimento do seu bebê podem ser afetados pelo estresse vivenciado no útero. A ansiedade crônica pode “causar alterações no fluxo sanguíneo para o bebê, dificultando o transporte de oxigênio e outros nutrientes importantes para os órgãos em desenvolvimento do bebê”, o que pode explicar por que mães com alta ansiedade tendem a ter bebês menores. Altos níveis de hormônios do estresse também estão diretamente associados à diminuição do crescimento da placenta.
Além disso, o desenvolvimento cerebral e o risco de distúrbios neurocomportamentais são afetados pelo estresse pré-natal. Provavelmente, isso é resultado da exposição ao cortisol, um hormônio liberado em momentos de estresse.
O cortisol atravessa a placenta e as mulheres que estão excessivamente estressadas tendem a ter níveis elevados de cortisol no líquido amniótico.
Mulheres que relatam depressão durante a gravidez tendem a ter níveis elevados de cortisol. Isto levanta questões importantes sobre como o stress pré-natal pode afetar a saúde psicológica infantil e deixa claro que a gestão do stress e a saúde mental devem ser uma alta prioridade durante a gravidez.
Também é provável que as mães que estão excessivamente estressadas ou deprimidas não tenham tempo ou energia para comer de forma tão saudável, fazer exercícios regularmente ou ter hábitos de sono consistentes.
Em outras palavras, a culpa pode nem sempre ser do estresse em si, mas do autocuidado que não acontece quando estamos sobrecarregados ou consumidos por nosso estado mental. Por exemplo, pense no que constitui “comida reconfortante” para você. Muitas vezes são os carboidratos ou açúcares refinados que proporcionam um rápido aumento de dopamina e, portanto, oferecem uma distração temporária. E quando você está super ansiosa, é quase impossível desligar a conversa mental do cérebro e dormir (ou continuar dormindo). Então, a privação do sono alimenta ainda mais os altos níveis de cortisol e o desejo por alimentos reconfortantes. Uma coisa alimenta a outra.
Redução do estresse pré-natal
Então, o que você pode fazer a respeito? Como eu disse, existe algum nível de estresse e ansiedade pré-natal que simplesmente acompanha essa fase; isso é normal. É quando o estresse é crônico e impede você de cuidar de si mesma que ele se torna problemático.
Simplesmente perceber que você está estressada é o primeiro passo para encontrar a(s) melhor(es) solução(ões) para você.
Fique atenta para saber quais áreas da sua vida estão contribuindo mais. É uma agenda agitada? Não se sente conectada ao seu parceiro? Sente-se preocupada com o nascimento? Ansiedade sobre o mundo da maternidade? É a sua saúde física: complicações, dores ou mudanças no corpo da grávida?
Honestamente, pode ser qualquer coisa. Mesmo que pareça bobagem verbalizar isso, tente. Depois de dar um nome ao que te gera estresse/ansiedade, você terá mais poder para trabalhar nisso. Em seguida, considere o que mais o ajudaria. Por exemplo, existe uma maneira de simplificar sua agenda, como trabalhar menos horas? Existe uma maneira de reservar mais “tempo para mim” em sua semana? Você pode entrar em contato com seu parceiro ou entes queridos para expressar suas preocupações e pedir apoio? Você pode trabalhar com um terapeuta? A vantagem da terapia formal é que você tem uma pessoa objetiva para te ajudar a processar seus pensamentos.
Práticas de autocuidado
Muitas mulheres consideraram útil uma ou uma combinação das seguintes abordagens:
- Passe algum tempo ao ar livre 🌳
- Pratique respiração profunda 😌
- Incorpore a atenção plena 👁️
- Ligue para um amigo ou familiar de confiança 📞
- Consulte um terapeuta, psicólogo ou outro profissional de saúde mental 🧠
- Medite 🧘🏻♀️
- Durma bem 😴
- Mantenha um diário ✏️
- Mexa-se 🏃🏻♀️
Caminhe no parque, faça uma caminhada, sente-se à beira de um rio, trabalhe no seu jardim, etc.
Existem vários métodos, mas desacelerar conscientemente a respiração enquanto pensa silenciosamente “inspire, expire” é o suficiente.
A maneira como você come, anda, se comunica e simplesmente conduz sua vida cotidiana são oportunidades para praticar atenção plena. Tome consciência de como você se sente em diferentes situações, permita-se sentir os sentimentos e observe sua reação sem julgamento.
Obtenha uma nova perspectiva ou simplesmente deixe-se levar e desabafe com alguém que seja um bom ouvinte.
A saúde mental materna é um campo altamente especializado. Se possível, procure um profissional com formação em saúde mental materna e com experiência no atendimento a mulheres grávidas.
Se você é nova na meditação, experimente uma breve meditação guiada para começar. Existem vários aplicativos, vídeos e gravações gratuitos ou de baixo custo disponíveis. Até 1-5 minutos contam. Você não precisa de uma almofada ou roupa especial, nem mesmo de um determinado período de tempo para que a meditação seja benéfica.
Descansar adequadamente é importante para a saúde mental geral e pode afetar os níveis de neurotransmissores. Pode ser um desafio dormir o suficiente à medida que a gravidez avança, graças às alterações hormonais, à dificuldade em encontrar posições confortáveis e à necessidade de fazer xixi com mais frequência. Algumas coisas podem ser benéficas: procure um horário de dormir semelhante todas as noites, evite aparelhos eletrônicos nas últimas 1 a 2 horas antes de dormir, use cortinas blackout em seu quarto (mesmo pequenas quantidades de luz interferem nos níveis de melatonina, um hormônio que ajuda você dorme) e experimente um travesseiro corporal para gravidez para tornar o sono mais confortável.
Algumas pessoas acham mais fácil processar emoções enquanto escrevem do que conversam. Permita-se “escrever livremente” tudo o que vier à mente, sem julgar o que sai no papel ou se preocupar com a gramática. Este é um exercício para deixar tudo sair. •
Todas as formas de movimento dizem ao seu corpo para liberar mais endorfinas que a fazem sentir-se bem. Escolha o seu favorito.
Você consegue pensar em mais alguma coisa que faça você se sentir mais relaxada, conectada com seu bebê e à vontade com a vida? Faça isso.
Minha lista não é completa e há muito espaço para você explorar outros caminhos para o autocuidado e o controle do estresse. Lembre-se do estudo que mencionei anteriormente: mesmo o conselho mais simples, “evitar o estresse e relaxar mais”, é eficaz. Você só precisa fazer a escolha consciente de tentar. Se você fizer isso da melhor maneira possível e ainda tiver dificuldades, agora é hora de procurar um profissional de saúde mental.
Não há absolutamente nenhuma vergonha em pedir ajuda para navegar em seus pensamentos e emoções, especialmente quando você está vivendo em um mar de hormônios da gravidez em constante mudança. A gravidez muitas vezes desencadeia reações que são complexas e difíceis de entender, mesmo que você já tenha sentido que controla seu estado mental e emocional.
Conexão nutricional
Por último, mas certamente não menos importante, seguir uma dieta rica em nutrientes fornece ao corpo as matérias-primas para apoiar a saúde geral do cérebro. (Sim, claro, tenho que trazer isso de volta à comida.)
Isso não é para desconsiderar o poder do autocuidado e das práticas específicas que você usa para lidar com o estresse, mas a comida é uma peça importante do quebra-cabeça da saúde mental que muitas vezes é esquecida.
Pesquisadores observam que “as mulheres são particularmente vulneráveis aos efeitos adversos da má nutrição sobre o humor porque a gravidez e a lactação aumentam as necessidades de nutrientes”.
Micronutrientes como ferro, zinco, folato, vitamina B6, B12, cálcio, selênio, colina, vitamina D e gorduras ômega-3 (DHA) afetam a saúde mental e o bem-estar materno.
Isto pode explicar por que algumas mulheres notam uma diferença tão profunda no seu humor depois de comer certos alimentos. Por exemplo, mães anêmicas que tomam suplementos de ferro apresentam melhora nos sintomas depressivos.
Além disso, mulheres com depressão pré-natal (e depressão pós-parto) tendem a ter níveis significativamente mais baixos de gorduras ômega-3, como DHA, e níveis mais elevados de gorduras ômega-6 na corrente sanguínea.
Se você ainda não come peixes e frutos do mar regularmente ou suplementa óleo de peixe, faça disso uma prioridade.
Em tempos de estresse e agitação emocional, às vezes é difícil querer uma alimentação saudável, mas neste momento isso é mais importante do que nunca.