As vísceras podem não ser comuns em nossas dietas modernas, mas ancestralmente, esses alimentos eram valorizados por sua densidade nutritiva e frequentemente reservados especificamente para casais antes da concepção e mantidos durante a gestação.
Em particular, o Dr. Weston A. Price descobriu que certos alimentos, como fígado, medula óssea, ovas de peixe, gemas de ovos e sebo, eram básicos na dieta dos nossos antepassados para permitir uma concepção fácil e a criação de bebês bonitos e saudáveis.
Fígado bovino
O fígado é mais rico em micronutrientes do que qualquer outro alimento, sendo o multivitamínico da natureza. O fígado supera em muito a densidade de nutrientes de todas as frutas e vegetais (e até mesmo a maioria dos alimentos de origem animal), particularmente em sua concentração de colina, ferro, cobre, zinco, vitamina A, vitamina K2, folato e outras vitaminas do complexo B.
Confira a comparação nutricional entre fígado bovino e outros chamados superalimentos:
Como você pode ver, o fígado bovino excede esses outros chamados “superalimentos” em quase todos os micronutrientes, incluindo:
- Vitamina A
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantotênico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Folato (vitamina B9)
- Vitamina b12
- Cobre
- Vitamina D
- Ferro
- Fósforo
- Selênio
- Zinco
Simplificando, o fígado bovino contém mais vitaminas e minerais do que qualquer outra fruta ou vegetal, muitas vezes por vários fatores. Uma porção de 100 gramas de fígado bovino também contém 20,4 gramas de proteína, apenas 3,9 gramas de carboidratos e 3,6 gramas de gorduras saudáveis.
Ferro
O fígado é a fonte mais rica de ferro, um mineral que protege contra a anemia materna e vários outros problemas de saúde. O ferro encontrado no fígado (e nos alimentos de origem animal, em geral), chamado ferro heme, é muito bem absorvido e não traz o incômodo efeito colateral da constipação comum aos suplementos de ferro.
O baixo nível de ferro durante a gravidez é um fator de risco para pré-eclâmpsia, hipotireoidismo e parto prematuro. Também afeta diretamente o nível de ferro do seu bebê – níveis baixos estão associados ao comprometimento do desenvolvimento cerebral e ao crescimento atrofiado. Em um estudo, bebês de mães com deficiência de ferro durante a gravidez apresentaram atraso no desenvolvimento cognitivo quando examinados às 10 semanas e aos 9 meses de idade.
Folato
O fígado está entre as fontes dietéticas mais ricas em folato (B9). Embora a maioria das pessoas pense que os vegetais de folhas verdes são a melhor fonte, o fígado contém 3 a 4 vezes mais folato do que a mesma quantidade de espinafre, que possui o maior teor de folato entre todos os vegetais de folhas verdes. Você precisaria de 9 xícaras de espinafre cru para igualar o folato encontrado em 100g de fígado cozido. Muitas mulheres procuram essa vitamina em suplementos de ácido fólico, mas poucas sabem que o folato obtido dos alimentos é muito superior.
Devido a uma variação genética comum em uma enzima chamada MTHFR, até 60% da população é incapaz (ou menos capaz) de metabolizar o ácido fólico sintético que é comumente encontrado em suplementos ou adicionado a alimentos fortificados. Comer fígado garante que você obtenha a forma de folato que seu corpo pode utilizar completamente, independentemente de sua genética.
Colina
A colina é abundante em fígado e carnes de órgãos. Uma porção de 100g de fígado de boi cozido fornece 426 mg, que atende a ingestão diária recomendada para mulheres. Outras carnes de órgãos, incluindo coração e tripa (intestinos), também são ricas em colina. Como um todo, as carnes de órgãos fornecem de 2 a 10 vezes mais colina por grama do que as carnes musculares (como bife ou peito de frango). A colina está entre os nutrientes mais importantes – junto com o ácido fólico, o cálcio, os ácidos graxos ômega-3 – que podem ajudar a manter uma gravidez saudável, ajudando o cérebro e a medula espinhal do seu bebê a se desenvolverem adequadamente.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas são classificadas em dois grupos principais: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que se dissolvem em água e incluem as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Essas vitaminas não são armazenadas em grandes quantidades no corpo e qualquer excesso é normalmente eliminado na urina. Isso significa que precisamos de uma ingestão regular dessas vitaminas na nossa dieta.
Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis são aquelas que se dissolvem em gordura e incluem as vitaminas A, D, E e K. Estas vitaminas são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos do corpo. O fígado é incrivelmente rico em vitaminas lipossolúveis, incluindo vitaminas A, D, E e K; esses nutrientes podem ser difíceis de obter de outra forma.
Vitamina A
Muitas mulheres foram especificamente aconselhadas a não consumir fígado devido ao seu conteúdo de vitamina A, particularmente durante a gravidez. Isso gerou controvérsia ao longo dos anos, principalmente porque vários estudos antigos associavam a vitamina A sintética de alta dose a defeitos congênitos. No entanto, sabemos agora que a vitamina A naturalmente presente não exerce essa toxicidade, principalmente quando consumida com uma quantidade adequada de vitaminas D e K2. Felizmente, ambos esses nutrientes também são encontrados no fígado.
O fígado não tem potencial de causar defeitos congênitos quando consumido sem exageros. As preocupações constantes sobre a toxicidade da vitamina A proveniente do consumo do fígado são um absurdo, considerando que a deficiência é bastante comum em mulheres grávidas.
Este nutriente essencial é amplamente reconhecido pelo seu papel no crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, incluindo o desenvolvimento dos pulmões, rins, coração, olhos e outros órgãos.
Evitar o fígado é um fator de risco conhecido para a ingestão inadequada de vitamina A. Num estudo holandês com mais de 1.700 mulheres, aquelas que comeram fígado quase sempre consumiram vitamina A adequada, enquanto surpreendentes 70% das mulheres que evitaram fígado não conseguiram atingir a RDA. Este estudo é importante, porque destaca uma enorme supervisão na política de nutrição pré-natal convencional. Geralmente, presume-se que a deficiência de vitamina A é algo comum apenas nos países em desenvolvimento com acesso limitado aos alimentos, mas este estudo é de um dos países mais ricos do mundo.
Neste caso, não se trata de uma questão de acesso a (nem de acessibilidade econômica) a alimentos nutritivos, mas sim de que as mulheres estão a ser ativamente afastadas deles.
Esta citação ilustra perfeitamente a desconexão entre a investigação e a política nutricional (e explica a confusão que as mulheres grávidas enfrentam quando fazem escolhas alimentares): “Mulheres grávidas ou aquelas que consideram engravidar são geralmente aconselhadas a evitar a ingestão de fígado e alimentos ricos em vitamina A com base em descobertas científicas não comprovadas.”
Fontes vegetais de Vitamina A
A alternativa dita como "mais segura" para consumir fígado - de acordo com as autoridades de nutrição convencional - é apenas comer fontes vegetais de vitamina A. Infelizmente, este não é um bom conselho, uma vez que as fontes vegetais de vitamina A não são equivalentes às fontes animais. Batatas doces, cenouras e couve contêm carotenóides (provitamina A) ao invés de verdadeira vitamina A pré-formada (retinol).
Embora nossos corpos possam teoricamente converter pró-vitamina A em retinol, a taxa de conversão é bastante baixa e parcialmente influenciada pela genética. O carotenóide mais comumente discutido, o beta-caroteno, é até 28 vezes menos potente que o retinol.
E, paradoxalmente, quanto mais beta-caroteno você ingere, menos você converte em vitamina A. Isso significa que você realmente precisa de algumas fontes dietéticas de vitamina A pré-formada – do fígado ou de outros alimentos de origem animal – para garantir que você obtenha o suficiente para você e seu bebê em crescimento.
A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos alguma vitamina A pré-formada - proveniente do fígado ou de outros alimentos de origem animal - para garantir que obtenham o suficiente.
Sobre o excesso
Contrariamente às preocupações amplamente divulgadas sobre o excesso de ingestão de vitamina A, a ingestão insuficiente é conhecida por prejudicar a gestação e tem sido consistentemente associada a problemas no desenvolvimento fetal, incluindo malformações do olho, trato geniturinário, diafragma e defeitos no coração, pulmões e rins.
Sugestões para evitar o fígado devido ao conteúdo de vitamina A são equivocadas e ignoram o papel importante que a vitamina A desempenha no desenvolvimento fetal.
O fígado não é tóxico
Uma objeção popular à ingestão de fígado é a crença de que o fígado é um órgão de armazenamento de toxinas no corpo.
Embora seja verdade que uma das funções do fígado é neutralizar toxinas (como drogas, agentes químicos e venenos), ele não armazena essas toxinas. Por outro lado, o fígado é um órgão de armazenamento de muitos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, B12 e ácido fólico, além de minerais como cobre e ferro).
Benefícios do fígado além da gestação
Os benefícios do consumo de fígado vão além da gestação, sendo também um alimento extremamente benéfico para o bem-estar geral e a saúde cotidiana. O fígado pode contribuir para que tenhamos energia durante todo o dia. Sua riqueza em nutrientes essenciais ajuda a manter nosso metabolismo operando em um nível ótimo, proporcionando a energia necessária para enfrentar nossas atividades diárias.
Além disso, o fígado possui propriedades que auxiliam na manutenção da juventude da pele, contribuindo para sua saúde e aparência antienvelhecimento. Esse órgão também é importante para a fertilidade, o desenvolvimento fetal e a manutenção de ossos fortes, graças à sua alta concentração de vitaminas A e D. O fígado também contribui para a saúde do coração e para a capacidade intelectual, melhorando a saúde cerebral e a função cognitiva.
Por último, mas não menos importante, o consumo de fígado pode ajudar a melhorar a força e resistência física, a elevar o humor e a manter uma boa saúde ocular. Ele também pode fortalecer o sistema imunológico, ajudando a proteger o corpo contra doenças. Portanto, o fígado é um superalimento que proporciona numerosos benefícios à saúde, independentemente do seu estágio de vida.
Outras vísceras
Embora o fígado se destaque como a potência nutricional dos carnes de órgãos, alguns órgãos têm maiores concentrações de nutrientes específicos. Por exemplo, o fígado é mais rico em vitamina A, os rins são mais ricos em selênio e o coração é mais rico em CoQ10.
No que diz respeito a outras carnes de órgãos, lembre-se de que nossos antepassados comiam seus alimentos de origem animal "do nariz ao rabo", então nada era desperdiçado. Enquanto o fígado foi o foco principal desta seção, outras carnes de órgãos também são ricas em nutrientes.
- Corações de frango
- Coração de boi
- Rabo
- Mocotó
- Língua
- Moela
- Pés
- Tripas
- Outros
Quantas vezes comer fígado
O maior nutriente de preocupação se o fígado não faz parte da sua dieta é o retinol, a forma bioativa da vitamina A. Felizmente, você não precisa de muito fígado para preencher essa lacuna nutricional.
Para atender às suas necessidades de vitamina A, consumir apenas algumas gramas de fígado uma ou duas vezes por semana - aproximadamente de 80 a 160g no total - é suficiente junto com outras fontes dietéticas de vitamina A (manteiga, gorduras animais, gema de ovo e frutos do mar).
Estratégias para incluir fígado
Se a ideia de comer fígado é nova, estranha ou simplesmente repugnante para você, você não está só. Carnes de órgãos já foram um alimento básico em nossa dieta, mas a maioria de nós não cresceu comendo-as.
Essas estratégias podem te ajudar a consumir fígado:
- Misture com outras carnes 🍖
- Teste o fígado de frango 🐔
- Cuidado com o ponto da carne 🔥
- Experimente temperos 🌿
Se você não gosta do sabor, ele pode ser facilmente escondido em receitas que usam outra carne moída ou mesmo iscas, em menor proporção.
Experimente primeiro o fígado de frango, porque esse tem um sabor mais suave em comparação com o fígado de boi.
Muitas pessoas acham que deixando mais passado o sabor fica melhor, mas quanto mais mal passado e suculento, mais suave fica o sabor.
Alguns temperos que podem auxiliar a incrementar o sabor do fígado são cebola, alho, páprica, pimenta do reino, açafrão, lemon pepper, limão…
Sugestão de consumo
1 ou 2 dias na semana, em torno de ~80g a 200g por porção.