Frutas e vegetais desempenham um papel complementar em uma dieta saudável. Quando inseridos em uma dieta baseada em alimentos de origem animal, podem proporcionar benefícios para a gestação por causa de suas vitaminas e minerais.
Consuma como complemento
Frutas e vegetais devem complementar a dieta, e não substituir completamente os alimentos de origem animal.
Sugiro incluir vegetais/legumes como acompanhamento em suas refeições e a ingestão de frutas como sobremesas ou como parte de suas refeições principais, como o café da manhã e o lanche da tarde.
Exemplos de frutas para consumir
- Abacate 🥑
- São uma excelente fonte de: vitaminas C, E e K, ácidos graxos monoinsaturados, Vitaminas do complexo B, potássio e cobre. Abacates contêm gorduras saudáveis que fornecem energia e ajudam a prevenir defeitos do tubo neural. Eles também estimulam as células responsáveis pela construção da pele e dos tecidos cerebrais do bebê em desenvolvimento. O potássio do abacate pode aliviar cãibras nas pernas , outro sintoma comum durante a gravidez, principalmente no terceiro trimestre.
- Kiwi 🥝
- No kiwi há principalmente potássio, que durante a gravidez melhora a atividade muscular, incluindo a do coração e do sangue, garante um humor mais estável e reduz a incômoda sensação de cansaço e fadiga. Além disso, foi demonstrado que o kiwi melhora a saúde digestiva e reduz a constipação. Isto é especialmente importante durante a gravidez, quando a constipação é comum.
- Banana 🍌
- As bananas contêm altos níveis de: vitamina C, potássio, vitamina B-6. Há evidências que sugerem que a vitamina B6 pode ajudar a aliviar náuseas e vômitos no início da gravidez.
- Laranja🍊
- As laranjas são uma excelente fonte de: folato, vitamina C, água. São ótimas para manter uma pessoa hidratada e saudável. A vitamina C pode ajudar a prevenir danos celulares e auxiliar na absorção de ferro. O folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, que podem causar anomalias no cérebro e na medula espinhal de um bebê. Os defeitos do tubo neural podem causar doenças como espinha bífida, em que a medula espinhal não se desenvolve adequadamente, e anencefalia, na qual falta uma grande parte do cérebro e do crânio.
Não existe nenhuma fruta específica que as mulheres grávidas devam evitar. No entanto, é essencial que as mulheres estejam cientes do tamanho das porções. Algumas frutas têm alto teor de açúcar, e certas formas de frutas, como sucos e frutas secas, costumam ser significativamente mais ricas em açúcar e calorias do que suas versões frescas.
Controle o consumo de polifenóis
Alguns medicamentos e o excesso de determinados alimentos devem ser evitados no último trimestre da gestação, pois podem ser um fator de risco para o fechamento precoce do canal arterial. Esse fechamento precoce pode levar a graves consequências no feto, como a insuficiência cardíaca.
Quanto à alimentação, deve ser evitado o excesso de comidas e bebidas ricas em polifenóis – essas substancias têm muitos efeitos benéficos em nosso organismo, mas o excesso de alimentos com alta concentração de polifenóis no último trimestre da gravidez pode exercer ação constritora no canal arterial do feto.
Alimentos com maior concentração de polifenóis:
- Chá preto, chá verde, café, mate ☕
- Chocolate (especialmente os mais amargos) 🍫
- Suco de uva, uvas e frutas vermelhas 🍇
É o excesso dos polifenóis que poderá afetar o canal arterial. Enão a palavra é reduzir e não exagerar.
Sobre os vegetais
Em relação aos vegetais, gostaria que você entendesse eles como acompanhamentos para as carnes ou como ingredientes para preparações culinárias.
Por exemplo, o vinagrete pode servir de acompanhamento para um prato de carnes, mas também poderia ser utilizado para incrementar uma omelete.
Eles estão longe de serem essenciais para a saúde, mas isso não significa que não podem ser consumidos ou que não tragam benefícios.
Além de serem fontes de vitaminas e minerais, se destacam em alguns pontos:
- De modo geral são pouco calóricos, especialmente itens como folhas, brócolis, couve-flor, tomate, chuchu, pepino, espinafre, couve, repolho etc.
- Favorecem a saciedade. Embora as fibras não sejam essenciais para a saúde, um dos benefícios delas está no fato de ajudarem no controle da saciedade.
- Acrescentam sabor e variedade para a dieta.
- Podem auxiliar aumentando a adesão no longo prazo. Nem todas as pessoas gostam de comer os alimentos de origem animal sem complementos. Trazer alimentos de origem vegetal pode fazer com que a adesão não seja prejudicada.
Se você estiver com % de gordura mais alto, considere adicionar mais dos que são pouco calóricos e moderar no consumo das raízes e tubérculos, que são mais calóricos.
No mais, lembre-se sempre de começar a comer pela proteína. Assim você não corre o risco de se encher de vegetais e acabar não conseguindo comer a proteína que colocou no prato.
Lave bem as frutas e vegetais
Frutas e vegetais crus podem ser contaminados com bactérias nocivas.
Esta é a maneira correta de prepará-los e manuseá-los com segurança:
- Lave bem frutas e vegetais crus em água corrente antes de comê-los ou prepará-los, especialmente frutas que precisam ser descascadas ou cortadas. As bactérias podem ser encontradas na casca ou casca externa.
- Use apenas produtos higienizadores próprios para lavar frutas e vegetais.
- Como precaução adicional, use uma pequena escova vegetal para remover a sujeira da superfície.
- Tente cortar áreas danificadas ou machucadas – as bactérias podem se desenvolver nesses locais.
Sugestão de consumo
Diário, sendo os vegetais/legumes como acompanhamento de alimentos de origem animal e/ou ingredientes de preparações culinárias e as frutas como sobremesa após as refeições e/ou ingredientes de preparações culinárias.