O corpo precisa de gorduras para crescimento, energia, sintetizar hormônios e muitas outras substâncias necessárias às suas atividades.
Ao contrário dos carboidratos e das proteínas, que fornecem 4 calorias por grama, a gordura fornece 9 calorias por grama, o que a torna uma fonte de energia duradoura que deixa você satisfeita por mais tempo.
Necessidade de vitaminas lipossolúveis e outros nutrientes
Você provavelmente já ouviu falar que a gordura deve ser limitada em sua dieta durante a gravidez, mas esse conselho não tem embasamento científico.
Você deve ter notado ao ler o módulo sobre Proteína que a maioria dos alimentos proteicos listados também são naturalmente uma fonte de gordura. Isso ocorre intencionalmente. Fontes alimentares reais de proteína tendem a vir com gordura, a menos que sejam processadas para removê-la (como proteínas em pó, frango sem pele e leite desnatado).
A necessidade do seu corpo por vitaminas lipossolúveis e outros nutrientes encontrados em alimentos ricos em gordura aumenta durante a gravidez.
Por exemplo, as necessidades de colina e vitamina A, ambas encontradas em altas concentrações no fígado e nas gemas dos ovos, aumentam significativamente durante a gravidez.
Se você evitasse esses alimentos devido ao seu teor de gordura (ou colesterol), sua dieta seria mais baixa – talvez até deficiente – nesses nutrientes. Sabemos que 94% das mulheres não consomem colina suficiente e um terço das mulheres grávidas não consomem vitamina A suficiente. Nas mulheres que não consomem fígado, 70% não atendem aos requisitos de dose dietética recomendada (RDA) de vitamina A.
A ingestão de colina afeta diretamente o desenvolvimento do cérebro do seu bebê, com efeitos na memória e no aprendizado que podem afetá-los mesmo quando adultos. A baixa ingestão de colina também é um fator de risco para defeitos do tubo neural.
A ingestão inadequada de vitamina A aumenta o risco de defeitos congênitos, desenvolvimento inadequado dos pulmões e do fígado, baixo peso ao nascer e outras complicações. Em outras palavras, podem ocorrer problemas sérios se você não comer alimentos gordurosos suficientes.
Não há embasamento para limitar a gordura
Se lhe disseram para limitar a ingestão de gordura ou colesterol durante a gravidez, você pode se surpreender ao saber que faltam evidências científicas de estudos realizados em humanos.
Estas alegações surgem principalmente de estudos em ratos com ração enriquecida com mais gordura, geralmente na forma de óleo de soja refinado, nos quais depois medem-se os resultados da gravidez. No entanto, a qualidade da gordura consumida é igualmente importante à quantidade. A maioria dos estudos com ratos que descobriram que dietas ricas em gordura são prejudiciais aos resultados da gravidez estão realmente dizendo que dietas ricas em gorduras ômega-6 são prejudiciais aos resultados da gravidez.
Uma dieta rica em óleo de soja (carregada com gorduras inflamatórias ômega-6) é uma história totalmente diferente daquela com uma combinação de gorduras que fornece um equilíbrio de gorduras saturadas, monoinsaturadas e ômega-3 e com baixos níveis de gorduras ômega 6. A próxima vez que alguém lhe disser que “gordura faz mal às mães grávidas”, saiba que há muito mais nessa história e por isso não tema o consumo de boas fontes de gordura diariamente.
Importância da gordura para o cérebro do bebê
Considere que o cérebro do seu bebê, que contém aproximadamente 60% de gordura, está sendo formado do zero durante a gravidez. Há grandes demandas por colesterol, colina, gorduras ômega-3 e uma variedade de nutrientes solúveis em gordura neste momento.
Como o cérebro é predominantemente feito de gordura, quase todas as suas estruturas e funções têm uma dependência crucial dos ácidos graxos essenciais, que obtemos dos alimentos. O próprio colesterol desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do seu bebê, é necessário para a síntese hormonal (em você e no bebê) e faz parte de cada célula de ácido graxo essencial no seu corpo (e no do seu bebê).
Um tipo de gordura ômega-3, chamada DHA, é especialmente importante neste momento, pois desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e da visão.
O DHA é encontrado principalmente em peixes gordurosos e frutos do mar, carnes e ovos. Por outro lado, outro tipo de gordura, chamado ômega-6, está ligado ao desenvolvimento anormal do cérebro fetal e ansiedade mais tarde na vida, quando as mães consomem muito durante a gravidez.
Estudos mostram que consumir muitos óleos ricos em ômega-6 (como óleo de milho, soja, semente de algodão e cártamo) inibe a síntese de DHA. Isso pode explicar por que bebês de mulheres com alta proporção de ômega 6 e ômega 3 em suas dietas têm duas vezes mais probabilidade de apresentar atrasos no desenvolvimento.
A gordura animal é mais saudável
Infelizmente, a maioria de nós consome muita gordura ômega-6 agora que os óleos vegetais tomaram o lugar das gorduras tradicionais em nossas dietas. Antigamente, os humanos consumiam uma dieta com uma proporção de ômega-6 para ômega-3 próxima de 1:1; agora chega a 30:1. Uma das melhores maneiras de mudar o equilíbrio é evitar cozinhar com óleos vegetais ou usar produtos feitos com eles, como molhos comerciais para salada e frituras.
Se você folhear livros de culinária antigos, verá manteiga, creme de leite, banha (gordura de porco) e sebo (gordura bovina) usados com bastante frequência.
Provavelmente vai contra tudo o que lhe foi dito sobre o que constitui uma “gordura saudável”, mas banha e manteiga são escolhas muito melhores do que óleo vegetal. Esses alimentos contêm gordura por uma razão, e descartar a gordura vai contra as práticas alimentares de praticamente todas as culturas tradicionais.
Em vez de seguir cegamente o conselho de “comer carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura”, deveríamos fazer o oposto: garantir que os alimentos que comemos venham com a gordura que naturalmente devem conter. Isso significa comer frango com pele, laticínios integrais, ovos com gemas e não cortar a gordura daquele suculento bife. A chave é priorizar alimentos de origem animal de alta qualidade.
Vontade de comer gordura
Durante a gravidez, a ingestão alimentar de gorduras essenciais contribui para a saúde e o desenvolvimento do feto, em particular o desenvolvimento do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso.
Muitas mulheres sentem-se especialmente atraídas por alimentos com alto teor de gordura no terceiro trimestre. Isso faz sentido, visto que a gordura é naturalmente rica em energia e saciante. Quando sua barriga está sendo comprimida pelo bebê e você tem menos espaço para comer na hora das refeições, é natural pro corpo querer se “encher com menos”.
Além disso, quando se trata de manter os níveis de energia e de açúcar no sangue, a gordura é perfeita, já que não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e, em vez disso, fornece um fluxo de energia consistente e de queima lenta. Por último, mas não menos importante, a gordura tem um gosto bom. Se os seus instintos lhe dizem para consumir mais gordura, acredito que há uma boa razão para isso.
Dado que a gordura quase sempre acompanha as proteínas na comida real, muitas vezes não me preocupo em separá-las. Mas, para maior clareza, destaquei abaixo alguns alimentos saudáveis com alto teor de gordura.
O ideal é incluir uma fonte de gordura em cada refeição e lanche. Isto é especialmente importante quando se come vegetais, uma vez que muitos dos nutrientes e antioxidantes encontrados nos vegetais são melhor absorvidos pelo corpo quando consumidos com gordura.
Principais fontes
- Gordura de laticínios 🧈
- Gordura animal 🐖
- Gordura vegetal 🥑
Manteiga, manteiga ghee, creme de leite, nata.
Banha (gordura de porco), sebo (gordura de boi), pele de frango.
Azeitonas, cocos, óleo e manteiga de coco, abacates, oleaginosas, azeite.
Quantidades
A quantidade de gordura que é certa para você dependerá de suas necessidades calóricas e de sua ingestão de proteínas e carboidratos.
Basicamente, desde que você atenda aos seus requisitos mínimos de proteína e não consuma excessivamente carboidratos, você pode confiar que seu corpo comerá gordura suficiente.
É importante lembrar que embora a gordura seja saudável e que não deve ser evitada, isso não implica em comer gordura de forma excessiva. Ou seja, evite exageros no consumo de alimentos mais gordurosos, tais como bacon, cortes ricos em gordura, manteiga.
Digo isso não porque a gordura faz mal, mas porque um excesso desnecessário dela pode prejudicar a sua composição corporal e isso sim trará malefícios para sua saúde e para a gestação. Tenha em mente que embora muitas pessoas exagerem no consumo de carboidratos, tantas outras também exageram na gordura.
Acionáveis
- Considere se você está cometendo excessos ou comendo pouca gordura. Você pode saber isso analisando quais são os alimentos que mais consome no dia a dia.
- Se perceber que está comendo pouca gordura, procure incluir cortes mais gordurosos, adicionar manteiga nos preparos ou aumentar o consumo de queijos e ovos.
- Se perceber que está exagerando na gordura, procure restringir o consumo de cortes mais gordurosos, adicionar menos manteiga nos preparos, consumir menos oleaginosas, comer porções menores de queijo, usar menos azeite em saladas e vegetais.