O jejum intermitente é a escolha de abster-se voluntariamente de comer por períodos de tempo (jejum) enquanto escolhe comer durante outros períodos de tempo. A duração da “janela de jejum” ou “janela de alimentação” varia, com alguns optando por jejuar por mais de 16 horas por dia, enquanto outros podem durar 24 horas ou mais.
A versão mais popular é um jejum 16:8, o que significa que você come toda a comida do dia em uma janela de 8 horas e se abstém de comer nas 16 horas restantes.
Quem não deve jejuar sem acompanhamento
De modo geral, algumas pessoas devem evitar o jejum intermitente:
- Crianças e adolescentes menores de 18 anos.
- Mulheres grávidas ou amamentando.
- Aqueles com histórico de transtornos alimentares.
- Pessoas que estão com baixo peso.
- Pessoas que estão doentes.
- Pessoas que usam medicamentos que são tomados com alimentos.
Jejum não costuma combinar com gestação
Há uma boa quantidade de dados (principalmente de homens adultos) mostrando que o jejum pode melhorar a composição corporal, o metabolismo do açúcar no sangue/sensibilidade à insulina, promover a perda de peso, melhorar a função cognitiva, reduzir a inflamação etc.
Os benefícios acima são todos muito bons, no entanto, precisamos sempre considerar o contexto ao pensar se uma prática de saúde específica é ou não benéfica para nós, dado o nosso conjunto único de circunstâncias. Uma dessas circunstâncias especiais é a gravidez.
Não acho que faça sentido limitar arbitrariamente sua janela de alimentação. Seu principal objetivo nutricional durante a gravidez deve ser, em primeiro lugar, atender às suas necessidades de micronutrientes. Quanto menos tempo você “se permitir” comer, menos oportunidades terá de ingerir esses micronutrientes.
Com base na minha experiência clínica e na alta prevalência de deficiências de micronutrientes entre mulheres grávidas, a minha opinião é que o jejum intermitente é uma incompatibilidade com a gravidez.
A maioria dos argumentos típicos a favor do jejum intermitente não fazem sentido no contexto da gravidez. Naturalmente, este é um momento em que seu corpo acumula gordura corporal intencionalmente, ganha peso e direciona preferencialmente os nutrientes para o embrião/feto para apoiar o crescimento rápido.
Além do jejum noturno que você faz naturalmente todas as noites enquanto dorme (normalmente 12 horas ou menos entre as refeições), “forçar” seu corpo a ficar sem comida durante a gravidez provavelmente não é a melhor opção.
Motivos para não aderir ao jejum na gestação
A dieta na gestação deve ser fracionada em mais refeições diárias. O fracionamento de refeições favorece a ingestão adequada de nutrientes, evita a saciedade precoce, a sensação de estômago cheio e a pirose (queimação).
Para resumir, aqui estão os motivos mais relevantes pelos quais você provavelmente não deseja fazer jejum intermitente durante a gravidez:
- As necessidades de micronutrientes e calorias são altas 🥩
- As necessidades de proteína são altas 🍖
- Saciedade precoce 😋
- Náuseas ou aversões alimentares 🤮
- Metabolismo ⚡
- Falta de pesquisa 🔬
Limitar intencionalmente a ingestão de alimentos a uma pequena janela pode dificultar o atendimento dessas necessidades.
Este é o macronutriente que mais preenche e sacia. Será muito difícil atender a essas necessidades em um período curto de alimentação, especialmente no início ou no final da gravidez.
No final da gravidez, a falta de espaço no estômago pode dificultar a ingestão de grandes porções de cada vez sem sentir azia ou desconforto digestivo.
Ambos tornam as refeições pequenas/frequentes mais atraentes do que as grandes refeições. Se você nunca esteve grávida, imagine como se sente ao ter uma intoxicação alimentar ou enjôo grave. É isso - o enjôo geralmente vem em ondas, muitas vezes durando horas, dias ou meses seguidos. Refeições grandes e pouco frequentes geralmente pioram esses sintomas.
Seu corpo quer que você ganhe peso e tenha um bebê. Este não é o momento de pensar em “autofagia” ou evitar ganhar peso/massa gorda. Essas mudanças na composição corporal induzidas por hormônios acontecem por um motivo. Não lute contra isso. Os dados de homens adultos não se aplicam necessariamente à gravidez.
Os dados sobre o jejum intermitente na gravidez são mistos. Não podemos tirar conclusões fortes neste momento, mas há dados preocupantes suficientes disponíveis para fazer você não jejuar.
Número de refeições
De modo geral, no contexto da gestação, é interessante que as mulheres façam de 3 a 6 refeições por dia. Para aquelas que estão com sobrepeso ou obesidade, o ideal seria fazer pelo menos de 3 a 4 refeições por dia.
Não existem regras fixas, no entanto, para a maioria das mulheres, comer pequenas refeições e lanches traz três benefícios:
- Você nunca fica com muita fome (isso estabiliza o açúcar no sangue e a energia níveis).
- Você não precisa comer grandes porções nas refeições.
- Seu bebê recebe um suprimento consistente de nutrientes ao longo do dia.
Refeições menores também são úteis se você estiver lidando com queixas comuns da gravidez, como náuseas ou vômitos, azia, refluxo ou sensação de saciedade precoce.
Relação com o ritmo circadiano
Caso ainda assim opte por realizar o jejum intermitente, pode ser mais benéfico restringir a janela alimentar à noite, ou seja, pulando o jantar ao invés do café da manhã ou jantando cedo e ficando mais horas sem comer até o café da manhã. Dessa forma, comendo mais pela manhã/tarde do que à noite, mantém-se o ritmo circadiano alinhado.
O ritmo circadiano é o relógio biológico interno que regula os ciclos diários de atividades, como o sono e a alimentação.
Muitas funções homeostáticas, biológicas e metabólicas atingem o pico em diferentes momentos do dia. Em termos de metabolismo energético, a manhã/início da tarde parece ser o momento em que metabolizaremos de forma otimizada o que comemos.
Há evidências de comprometimento do metabolismo da glicose em resposta à alimentação noturna entre mulheres grávidas, o que é provavelmente atribuível à sensibilidade relativamente baixa à insulina durante esse período.
“Características nutricionais desfavoráveis associadas à alimentação noturna têm o potencial de induzir ritmos circadianos aberrantes em mulheres grávidas, resultando em resultados adversos na gravidez".
Mesmo que não faça jejum, esse tipo de abordagem ainda merece destaque, de modo que nesse caso você faça refeições maiores e mais calóricas de manhã e de tarde e refeições menores e menos calóricas na parte da noite.
Jejum no contexto da gestação
Algumas observações sobre fazer jejum no contexto da gestação.
- Atinja as calorias necessárias 🔥
- Número de refeições 🍽️
- Hidratação 💧
- Bebidas estimulantes ☕
- Limite de jejum 🕙
- Não pule o café da manhã 🍳
- Proteína suficiente 🍖
- Flexibilidade 🧭
Certifique-se de que está consumindo as calorias necessárias durante os períodos de alimentação. Isso é importante para manter a energia e o metabolismo funcionando corretamente.
Procure fazer ao menos de 3 a 4 refeições por dia. Isso ajuda a garantir que você está recebendo os nutrientes necessários.
Mantenha-se hidratada durante os períodos de jejum. Beber água é essencial para manter o corpo funcionando corretamente.
Evite bebidas estimulantes como café durante o jejum. Estas bebidas podem interferir no seu sono e causar desidratação.
Evite jejuar acima de 16 horas.
É melhor restringir a janela alimentar à noite. Isso ajuda a manter seu ritmo circadiano em sincronia e pode melhorar a saúde metabólica.
Certifique-se de que está recebendo proteínas suficientes.
Não se prenda a um número de horas específico, se martirizando para conseguir cumprir independente da sua fome. É importante ouvir o seu corpo e ajustar o seu jejum de acordo com as suas necessidades individuais.
Lembre-se de que o jejum intermitente pode ser mais interessante num cenário de emagrecimento, mas em se tratando de gestação, de modo geral o mais adequado seria se concentrar em fazer todas as refeições principais (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar) e consumir mais calorias de dia e menos de noite.