Os produtos lácteos são derivados do leite, que tem sido uma importante fonte de nutrição para as pessoas há milhares de anos . Estes incluem produtos feitos de leite, como queijo, iogurte, kefir e manteiga. O leite de vaca pode ser encontrado em todo o mundo, assim como o leite de outros mamíferos como ovelhas e cabras, entre outros.
Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte contêm nutrientes de que seu corpo necessita. Por exemplo, todos os três contêm proteínas , cálcio e vitamina B12, que ajudam na reconstrução e reparação do tecido muscular, na construção e manutenção de ossos e dentes fortes e na manutenção do sistema nervoso saudável, respectivamente. Além disso, a proteína, o zinco, o selênio e as vitaminas A e D encontrados em cada xícara de leite ajudam a manter um sistema imunológico saudável.
Se você tolera bem os laticínios, eles oferecem muitos benefícios para a gestação. O leite e outros alimentos lácteos podem ajudar a atender as quantidades recomendadas de cálcio, iodo, colina e vitamina B12 durante a gravidez e a lactação. Evidências indicam que o consumo insuficiente desses nutrientes pode aumentar o risco de complicações na gravidez, parto prematuro, baixo peso ao nascer e/ou resultar em efeitos adversos no desenvolvimento neurocognitivo. Mulheres que estão grávidas ou amamentando, particularmente aquelas que não consomem regularmente as quantidades recomendadas de alimentos lácteos, podem obter quantidades inadequadas desses nutrientes.
Cálcio
Os laticínios são considerados uma das fontes mais ricas em cálcio, um mineral essencial para a saúde óssea. O cálcio presente nos laticínios é facilmente absorvido pelo corpo, tornando-os uma escolha eficaz para aumentar a ingestão deste nutriente.
O cálcio não apenas constrói os ossos do seu bebê, mas também ajuda a manter a saúde do seu esqueleto. Isso é importante, pois se você não consumir cálcio suficiente para o seu bebê em crescimento, seu corpo esgotará seus próprios estoques – colocando você em alto risco de perda óssea durante a gravidez e aumentando o risco de osteoporose mais tarde na vida.
É preciso ficar atenta ao consumo de cálcio via dieta e se for o caso suplementar, especialmente considerando que muitas vitaminas pré-natais não contém cálcio ou não trazem cálcio suficiente para atingir os 1.000 miligramas recomendados por dia.
É importante destacar que as melhores fontes de cálcio são de origem animal, como os laticínios. Embora os vegetais possam oferecer cálcio, a biodisponibilidade deste mineral é geralmente inferior nos alimentos de origem vegetal. Isso significa que o corpo não consegue absorver tanto cálcio dos vegetais quanto dos laticínios. Portanto, se você está procurando uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de cálcio, considere incluir mais laticínios na sua dieta.
Cálcio e pré-eclâmpsia
A baixa ingestão de cálcio na dieta tem sido associada à pré-eclâmpsia, uma condição médica preocupante que surge durante a gravidez. A pré-eclâmpsia é caracterizada por hipertensão e danos a órgãos como o fígado e os rins, sendo um dos principais contribuintes para a mortalidade e morbidade materna e perinatal em todo o mundo. A condição pode levar a complicações sérias e até fatais para a mãe e o bebê, tornando a prevenção da pré-eclâmpsia uma prioridade nos cuidados pré-natais.
Estudos demonstraram que a ingestão adequada de cálcio, seja por meio da dieta ou da suplementação, pode ter um papel protetor contra o desenvolvimento da pré-eclâmpsia.
Portanto, assegurar a ingestão adequada de cálcio durante a gravidez é uma estratégia eficaz para prevenir a pré-eclâmpsia. Isso pode ser alcançado através de uma dieta rica em cálcio, que inclui alimentos como laticínios, ou através da suplementação de cálcio conforme recomendado por um profissional de saúde. A suplementação de cálcio pode ser especialmente importante para mulheres grávidas que não conseguem atingir a ingestão diária recomendada de cálcio apenas através da dieta.
Outros nutrientes
Além de fornecer cálcio, os laticínios são uma boa fonte de proteínas, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K2), certas vitaminas do complexo B, probióticos e iodo.
Vitamina K2
Os produtos lácteos também são uma fonte importante de vitamina K2, uma forma específica de vitamina K que não é amplamente disponível em nossas dietas.
Esta vitamina é diferente do outro tipo principal de vitamina K, chamada K1, que encontramos nas plantas. A vitamina K2 funciona junto com as vitaminas A e D para apoiar o metabolismo normal dos minerais no corpo, principalmente direcionando os minerais para serem incorporados nos lugares certos - ossos e dentes - em vez de tecidos moles.
Como você pode imaginar, o esqueleto do seu bebê está sendo formado no útero, então essas vitaminas em combinação com o cálcio e outros minerais são a matriz nutricional ideal para formar ossos fortes. A vitamina K2 também é importante para a saúde óssea. Durante a gravidez, se a ingestão de nutrientes for muito baixa, seu corpo pode “pegar emprestado” de seus próprios tecidos. Em outras palavras, você pode ficar sem nutrientes durante a gravidez e, como resultado, desenvolver problemas de saúde.
Os efeitos positivos da vitamina K2 não se limitam apenas à saúde óssea. Um outro benefício é que a vitamina K2 também pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que significa que obter quantidade suficiente desse nutriente pode ajudá-lo a manter o açúcar do sangue normal.
Os alimentos fermentados com laticínios são particularmente ricos em vitamina K2 porque a fermentação bacteriana aumenta as concentrações deste nutriente. Um benefício adicional é que a vitamina K2 pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que significa que obter quantidade suficiente desse nutriente pode te ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.
Iodo
Os produtos lácteos são uma fonte essencial de iodo, principalmente para as mulheres que não consomem frutos do mar. Este nutriente é vital em pequenas quantidades para a produção de hormônios da tireoide. Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de iodo aumentam devido à atividade elevada da tireoide.
Os hormônios da tireoide desempenham um papel crucial no crescimento e desenvolvimento saudável do sistema nervoso, coordenação, estado de alerta e os cinco sentidos do feto. A quantidade adequada de hormônio tireoidiano materno é essencial para o rápido crescimento cerebral do bebê, que ocorre nos primeiros 1.000 dias de vida.
Grávidas necessitam de iodo extra para produzir hormônios suficientes que sustentem o desenvolvimento saudável do feto. Além disso, o iodo é vital para manter o funcionamento normal da tireoide, uma glândula localizada na base do pescoço. Esta glândula regula os hormônios que controlam o metabolismo, a frequência cardíaca, a temperatura corporal e outras funções essenciais do corpo.
A ingestão adequada de iodo garante que o bebê também desenvolva uma tireoide saudável e normal. Em casos raros, quando o feto tem uma tireoide subdesenvolvida, pode haver consequências negativas mais tarde na vida, como atrasos no desenvolvimento, surdez, problemas de crescimento, deficiências cognitivas e outros problemas.
Gestantes que bebem leite têm filhos mais altos e com QI mais elevado
Cientistas dos Estados Unidos, Islândia e Dinamarca desenvolveram uma pesquisa conjunta que mostrou que a altura de indivíduos na vida adulta foi diretamente relacionada com a quantidade de leite que suas mães consumiram durante a gestação.
Um estudo anterior, publicado no American Journal of Clinical Nutrition (outubro de 2007), já havia mostrado que bebês filhos de mães que tinham o hábito de beber leite durante a gravidez apresentavam maior peso e altura ao nascer. O objetivo desse novo trabalho, publicado no European Journal of Clinical Nutrition (outubro de 2013), foi avaliar se esses efeitos benéficos se mantinham até a idade adulta.
A pesquisa avaliou filhos de 809 mulheres, nascidos entre 1988 e 1989, juntamente com o monitoramento da quantidade de leite ingerida por suas mães durante a gravidez. Os bebês tiveram seus pesos e altura medidos no nascimento e, novamente, cerca de 20 anos depois.
Os resultados mostraram que os filhos de mães que ingeriram mais de 150ml de leite por dia durante a gravidez ficaram mais altos, em comparação com filhos de gestantes que bebiam menos do que essa quantidade ou não consumiam o alimento. Além disso, eles também apresentavam um risco menor para diabetes tipo II.
Outro estudo, conduzido e publicado na Inglaterra, no British Journal of Nutrition, mostrou que gestantes que ingeriam leite na gravidez tiveram bebês com QI mais elevado e melhor habilidade de leitura que aqueles filhos de mulheres que não consumiram o alimento.
O efeito, atribuído aos altos níveis de iodo presentes no leite, foi avaliado em mais de 1000 gestantes. O iodo é essencial para a produção de hormônios pela glândula tireoide, com efeito direto sobre o desenvolvimento do cérebro do feto.
Vantagens dos fermentados
Incentivo você a incluir alguns laticínios fermentados em sua dieta, como iogurte ou kefir.
Os produtos lácteos fermentados têm maiores concentrações de certos nutrientes (vitaminas K2, D, C e algumas do complexo B), podem ser mais digeríveis para algumas pessoas sensíveis à lactose (as bactérias do ácido láctico "comem" a lactose) e também podem contribuir para a ingestão de bactérias probióticas.
A ingestão materna de produtos lácteos fermentados reduz o desenvolvimento de eczema e rinite alérgica em bebês. O consumo regular de laticínios fermentados também pode reduzir o risco de parto prematuro.
Se você é intolerante à lactose, pode comer manteiga, iogurte grego integral e queijo envelhecido sem desconforto, já que estes possuem baixo teor de lactose.
Laticínios não fazem mal à saúde
Pesquisas demonstram que as pessoas que comem laticínios são, em média, mais magras, mais fortes, com mais massa corporal, menos gordura corporal e melhor densidade mineral óssea do que aquelas que não comem laticínios.
Não são inflamatórios. Para esclarecer esta questão, Ulven et al. (2019) avaliaram as evidências científicas sobre os efeitos do leite e dos alimentos lácteos em biomarcadores inflamatórios. A revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados publicada na revista Advances in Nutrition incluiu 16 estudos abrangendo de 2012 a 2018.
Esses estudos de intervenção investigaram os efeitos de diferentes produtos lácteos, como iogurte, manteiga ou kefir, em marcadores inflamatórios (por exemplo, C -proteína reativa, citocinas, interleucinas, moléculas de adesão vascular e genes pró-inflamatórios no sangue periférico (mononucleares) em adultos saudáveis e em indivíduos com sobrepeso, obesidade ou doença crônica.
Ulven e colegas descobriram que o consumo de leite ou alimentos lácteos não teve efeito pró-inflamatório em adultos saudáveis ou entre indivíduos com anomalias metabólicas.
Pessoas na comunidade baseada em evidências já sabem disso há muito tempo, por isso é ótimo ver todas essas pesquisas reunidas em uma revisão sistemática. Laticínios podem ser uma ótima ferramenta para obtenção de proteínas, vitamina D e cálcio.
Laticínios não são necessários (mas podem tornar mais fácil preencher micronutrientes) e você certamente pode ser saudável sem eles. Obviamente, se você não pode tolerá-los por vários motivos (por exemplo, intolerância à lactose) faz sentido evitar a causa desses problemas. Mas, fora isso, são uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade e micronutrientes.
Sugestão de consumo
Diário, incluindo de 2 a 3 alimentos que sejam laticínios por dia. (Ex: leite, iogurte, queijo).