O quarto trimestre

Todo mundo quer mimar a gestante, mas no pós-parto? Depois de algumas semanas, é como se as pessoas esperassem que você continuasse com sua vida normalmente.

Estas expectativas irrealistas levam muitas mulheres a ignorar o período absolutamente crucial de descanso e recuperação nos primeiros meses pós-parto. Mas este momento é vital para o seu bem-estar emocional, para a sua recuperação física e, claro, para criar vínculos com o seu bebê. Muitas mulheres se esforçam demais, cedo demais, para voltar a tudo que faziam antes da gravidez, apenas para acabarem exaustas, deprimidas e sofrendo fisicamente.

Importância da recuperação

As culturas tradicionais tinham instruções específicas sobre quais atividades eram incentivadas ou desencorajadas para as novas mães nas primeiras semanas; estas práticas são surpreendentemente semelhantes em todo o mundo, como explicarei a seguir.

Na maior parte, seu trabalho era simplesmente se recuperar, descansar, comer alimentos (que foram preparados por outras pessoas para você) e alimentar seu bebê.

Hoje em dia, muitas mulheres se sentem obrigadas a “fazer tudo” e ser a supermãe que amamenta exclusivamente, volta ao trabalho rapidamente e volta ao corpo anterior à gravidez em pouco tempo. Embora isto seja teoricamente possível, não é comum, nem é isento de consequências para a maioria das mulheres.

A realidade é que a vida com um bebê é um território desconhecido. Depois de ter um bebê, você entra no “4º trimestre”, um período de adaptação de vários meses em que o bebê precisa de atenção quase constante, dia e noite. Alguns inclusive teorizam que o cérebro de um recém-nascido ainda não está desenvolvido o suficiente para compreender que ele ou ela é um ser separado de você.

Quanto menos exigências você fizer a si mesmo durante esta fase, melhor. Seu corpo e seu bebê precisam que você descanse e se recupere. Você vai precisar desacelerar, cuidar de si mesma, curar-se da gravidez e do nascimento, reabastecer seus estoques de nutrientes, vencer os desafios da amamentação e restaurar seu corpo.

Abordagem tradicional para a recuperação

Podemos aprender muito com as culturas tradicionais no que diz respeito ao período pós-parto. Embora todas tenham suas peculiaridades, as tradições pós-parto têm muitas semelhanças de país para país. Isso inclui várias semanas de descanso para se recuperar, estabelecer a amamentação, reabastecer os estoques de nutrientes com alimentos especiais e facilitar atividades fisicamente exigentes.

Em muitas culturas, o período pós-parto imediato é considerado um período vulnerável e é habitual que as novas mães observem mais de 40 dias de “confinamento” para descansar e recuperar.

O confinamento tem uma conotação um pouco negativa, mas acho que a palavra usada na Amazônia, resguardo, que significa “proteger”, é uma descrição mais precisa dos objetivos destas primeiras semanas: proteger a mãe e o bebê. Embora o número exato de dias ou semanas possa variar ligeiramente, é fascinante que o período de tempo seja semelhante na Jordânia, Líbano, Egito, Palestina, México, China, Sudeste Asiático, Amazônia Oriental e muitas outras partes do mundo.

Mesmo na medicina ocidental, 6 semanas parece ser um marcador significativo que encerra a fase inicial de cura pós-parto.

Na China, a prática habitual é chamada de “zuo yuezi”, que pode ser traduzido livremente como “mês sentada” ou “reclusão”, período durante o qual as parentes fazem todo o trabalho doméstico e cozinham. Eles preparam especificamente alimentos yang aquecidos para aumentar seu chi (força vital ou energia). Práticas semelhantes são comuns na Coreia e na Tailândia.

Na Coreia, por exemplo, os únicos deveres de uma nova mãe são “comer e dormir para restaurar a sua saúde” enquanto a sua mãe (a avó do bebê) cuida de todas as suas necessidades. Em algumas áreas do Japão, é costume que as mulheres retornem “para a casa de sua família entre 32 e 35 semanas de gestação para serem cuidadas por sua mãe até aproximadamente 8 semanas após o parto”.

Da mesma forma, as mulheres Himba na Namíbia regressam ao complexo da mãe no último trimestre da gravidez e permanecem lá durante vários meses após o parto. Suporte organizado para novas mães também são comuns em partes da Jordânia, Nigéria, Guatemala, Índia e vários outros países.

No Camboja, as mulheres praticam “ang pleung” (também chamado de aquecimento) por um período mínimo de 3 dias, durante os quais a mãe permanece em sua cama de bambu que tem uma pequena fogueira embaixo. Acredita-se que esta prática aumente o fluxo sanguíneo no útero, previna coágulos sanguíneos e seja uma parte crucial da recuperação pós-parto. Após o aquecimento da mãe, as mulheres são encorajadas a permanecer na cama durante o resto do mês. Evita-se levantar pesos, ficar em pé por longos períodos e expor-se ao frio, chuva ou orvalho.

No México, as mulheres praticam “la cuarentena”, na qual voltam a morar com a família ou recebem a mãe ou sogra para morar com elas por aproximadamente 40 dias. Estar em um ambiente intergeracional significa que há muitas mãos que ajudam para preparar a comida, cuidar da mãe durante a recuperação desde o nascimento e ajudar nas necessidades do dia a dia.

No Ayurveda, uma antiga forma de medicina da Índia, as mulheres são incentivadas a descansar até 6 semanas em casa, fazer massagens diárias e comer alimentos “aquecedores” (preparados por outros, é claro), incluindo muitos líquidos quentes para incentivar a produção de leite. Além disso, o número de visitantes é reduzido ao mínimo, a mãe e o bebê permanecem dentro de casa tanto quanto possível e a exposição a luzes fortes ou correntes de ar é limitada.

Na Tanzânia, as mulheres Maasai permanecem nas suas casas durante três meses após o parto para recuperarem do parto e para cuidarem dos seus recém-nascidos. Na Amazônia, espera-se que as mulheres permaneçam perto ou dentro de casa por 40 dias, com regras especiais desde o início.

Adaptando as tradições à vida moderna

É certo que existem algumas práticas que podem parecer extremas hoje em dia, mas compreender as suas origens e possíveis aplicações pode ser útil. Por exemplo, desencorajar as mulheres a tomar banho ou lavar o cabelo durante um período de tempo é observado em várias culturas e pode resultar de preocupações com água limpa ou de ficar muito frio após o banho.

Limitar os banhos pode ser visto como uma forma de prevenir infecções na mãe ou no bebê. Preocupações com o frio da mãe ou do bebê ou a exposição a condições climáticas adversas (vento, chuva e neve) são temas comuns. A mortalidade materna e infantil são considerações legítimas nos países em desenvolvimento, especialmente naqueles sem acesso à medicina moderna, pelo que o foco em manter-se aquecido e protegido é lógico. Estes, no entanto, podem ser menos relevantes se viver num país desenvolvido com água potável, abrigo, vestuário adequado e aquecimento.

Da mesma forma, a maioria de nós não vive em aldeias ou mesmo num lar intergeracional onde o apoio 24 horas por dia seja facilmente acessível, por isso algumas tradições têm de ser adaptadas para funcionarem nas nossas vidas. Para aqueles de nós que moram longe de nossas famílias, ter nossa mãe ou sogra morando conosco muitas vezes não é viável.

O que é claro, porém, é que não se espera que as mulheres nas culturas tradicionais “façam tudo” sozinhas e são ativamente desencorajadas de o fazer nas primeiras semanas após o parto. Este é o oposto das expectativas modernas. Os países ocidentais parecem esperar que as mulheres regressem às suas atividades normais rapidamente após o nascimento.

Mas ser uma supermãe, pelo menos nos primeiros meses, pode incomodar você mais tarde. Muitas culturas consideram o tempo de recuperação inadequado (ou o não cumprimento das práticas tradicionais) como a raiz dos problemas de saúde mais tarde na vida. Embora isso pareça um exagero, não é inteiramente superstição. Na minha prática nutricional, observei mais desafios com a amamentação, fadiga e problemas de tireoide entre mães que se forçaram muito rápido, muito cedo e não permitiram tempo adequado para se recuperarem verdadeiramente.

Como você descansará, se recuperará e receberá apoio? Meu desafio para você é imaginar como você será apoiada após o nascimento de seu filho. Se este for seu primeiro filho, será difícil imaginar não poder cuidar de suas próprias necessidades. Mas você pode ficar surpresa ao ver como é difícil caminhar até o banheiro durante os primeiros dias após o nascimento, quanto tempo leva para alimentar um bebê e como é frustrante nunca ter as duas mãos para fazer uma refeição.

Planejando o apoio pós-parto

Pense nos seguintes pontos:

• Com quem você pode contar para ajudá-la durante essas semanas/meses intensos?
• Se você não tem família ou amigos para ajudar, você pode considerar contratar uma enfermeira pós-parto e/ou uma pessoa pra fazer limpeza/cozinhar?
• Alguém pode organizar refeições para você durante algumas semanas? Ou você pode encher seu freezer com refeições saudáveis antes de encerrar a gravidez, para estar preparada com refeições fáceis e nutritivas?
• Se você tiver outros filhos, é possível alguém cuidar deles por algum tempo?

Sei como é difícil pedir e aceitar ajuda. Fomos criadas para ser mulheres autossuficientes e independentes, mas prometo a você que procurar ajuda ou providenciar ajuda não a torna menos forte ou competente. Isso significa que você é inteligente. E significa que a sua recuperação desde o nascimento e a transição para a nova maternidade serão muito, muito mais tranquilas.

Comida de verdade e reposição de nutrientes pós-parto

Muitas mulheres presumem que a nutrição durante a gravidez é o que mais importa: assim que o bebê nascer, você estará livre e poderá comer o que quiser. Mas as necessidades de nutrientes das mães que amamentam são maiores do que durante a gravidez. Você ainda está criando um bebê, mas está fora do útero. Isso significa que nutrir-se deve continuar sendo uma grande prioridade.

Além disso, dependendo das circunstâncias do seu trabalho de parto, pode parecer que você correu uma maratona. Você precisa repor sua energia e ingerir nutrientes adicionais para compensar a perda de sangue e a cicatrização de feridas (especialmente se você teve uma ruptura perineal ou um parto cirúrgico).

Mesmo num parto sem complicações, o seu corpo passa por mudanças significativas à medida que o seu útero diminui até ao tamanho anterior à gravidez, os seus tecidos conjuntivos se adaptam, os seus seios começam a produzir leite (quer você opte por amamentar ou não) e a sua pele recupera elasticidade.

Em geral, as culturas tradicionais colocam grande ênfase na nutrição pós-parto. Embora existam diferenças regionais claras na culinária, uma coisa é certa: os produtos de origem animal são um dos pilares. Dos ricos caldos de ossos às carnes orgânicas, dos frutos do mar aos ovos, nossos ancestrais entenderam que os nutrientes encontrados nesses alimentos eram extremamente importantes para a cura e a produção de leite nas novas mamães.

O segundo ponto em comum é que os alimentos “aquecedores” são incentivados. Sim, isso inclui caldos, chás de ervas e mingaus, mas também inclui receitas com temperos quentes, como canela e gengibre.

Na China, os alimentos yang são considerados quentes, enquanto os alimentos yin são refrescantes. No período pós-parto imediato, considera-se que a mulher está em estado yin e deve reequilibrar seu sistema comendo mais alimentos yang. Ricos caldos de ossos feitos de pés de porco ou frango e enriquecidos com algas marinhas, gengibre e vinagre podem aparecer na mesa.

Além da forte ênfase em caldos e sopas, outros alimentos incluem carne de porco, frango, vísceras, arroz, ovos, óleo de gergelim, gengibre, ginseng, chás de ervas. Os alimentos de origem animal são fundamentais: “A carne é servida todos os dias, geralmente alternando entre frango, porco, fígado e rim de porco.”

De acordo com relatos do Sudoeste da China, as mulheres são encorajadas a comer 8-10 ovos por dia para aumentar a produção de leite e impulsionar o desenvolvimento cerebral do seu bebê.

Ao mesmo tempo, alimentos yin refrescantes são desencorajados, especialmente vegetais e frutas cruas, líquidos frios e até mesmo uma dieta apenas com água pura (em vez disso, é oferecido chá de ervas quente). Alguns vegetais cozidos são permitidos, como couve chinesa, cogumelos, cenouras e vagens (embora isso varie de acordo com o relatório).

Na Índia, a ênfase também é colocada no aquecimento de alimentos, incluindo leite integral (aquecido antes de servir), ghee (manteiga clarificada), nozes, gengibre. Entre os índios malaios de ascendência do sul da Índia, os pratos feitos com tubarão, arraia, frango e peixe salgado são enfatizados, bem como o caril picante. Ao mesmo tempo, evitam-se alimentos frios, como tomates e pepinos.

No México, sopas e bebidas quentes também estão no cardápio. Canja de galinha com cebola, alho e coentro é uma refeição comum de recuperação pós-parto. Chocolate quente e atole, uma bebida espessa e adoçada feita com masa (milho), leite e canela, são oferecidos para estimular a produção de leite.

No estado do Pará, no Amazonas, o alimento ideal para a primeira semana pós-parto é o frango cozido; depois desta semana, uma variedade maior de alimentos será permitida, incluindo carne, alguns peixes, açaí, mandioca (um tubérculo rico em amido), arroz e feijão.

Na Coreia, muitas vezes é servida às novas mães uma sopa especial de algas marinhas chamada miyuk-kuk. No Camboja, é servido mingau de arroz quente e um prato rico chamado khaw, que é carne de vaca, porco ou peixe refogado com sal, pimenta e açúcar de palma. São servidas bebidas quentes (como chá de ervas e vinho caseiro), enquanto alimentos frios, azedos e crus são evitados.

No norte da Nigéria, as mulheres comem um mingau feito de amendoim e arroz enriquecido com sal local. Alimentos picantes também são enfatizados. Na África do Sul, os alimentos ricos em proteínas são incentivados, enquanto os alimentos frios são evitados, pois acredita-se que reduzem a produção de leite.

Em suma, ao olharmos para várias culturas ao redor do mundo, vemos uma ênfase consistente em uma dieta nutritiva no período pós-parto. Estas tradições, que têm sido transmitidas de geração em geração, reconhecem a importância de uma nutrição adequada para a recuperação e o bem-estar da nova mãe. No mundo moderno, onde muitas vezes há uma pressão injusta para "voltar ao normal" rapidamente após o parto, devemos levar essas lições a sério. Todas nós, mulheres, podemos nos beneficiar ao abraçarmos essas sabedorias ancestrais, garantindo que estamos nutrindo nossos corpos durante este período vital.

Justificativa nutricional por trás dos alimentos curativos tradicionais

De muitas maneiras, os alimentos enfatizados nas culturas tradicionais fazem todo o sentido. Quando você está se recuperando da gravidez e do parto, ocorrem mudanças tremendas internamente.

A cura de tecidos que foram esticados, rasgados ou cortados requer muita proteína, especialmente os aminoácidos glicina e prolina, que seu corpo usa para produzir colágeno. Eles são encontrados em abundância nos tecidos conjuntivos, ossos e pele de alimentos de origem animal.

Eletrólitos e fluidos são cruciais para repor aqueles perdidos durante o trabalho de parto. Todos esses nutrientes são encontrados no caldo de osso e em quaisquer ensopados, sopas cozidos lentamente que incorporem alimentos de origem animal.

Se você perdeu uma quantidade significativa de sangue, reabastecer com carne vermelha e órgãos, especialmente fígado e coração, fornece grandes quantidades de ferro e vitamina B12 de fácil absorção. Alimentos como ovos e frutos do mar forneceriam proteínas adicionais junto com iodo, vitaminas B, zinco, colina, DHA e uma variedade de outros nutrientes que ajudam a acelerar a cura e também enriquecem o leite materno.

Além disso, as necessidades energéticas aumentam durante a recuperação desde o nascimento. A atenção dada aos alimentos de fácil digestão, como carne cozida lentamente é intencional e lógica; seu corpo pode extrair calorias mais facilmente de alimentos cozidos em comparação com alimentos crus.

Por último, os alimentos tradicionalmente enfatizados fornecem as calorias necessárias para a recuperação e muitas vezes enquadram-se na categoria de alimentos reconfortantes. A nível nutricional e emocional, estes são exatamente os alimentos que o seu corpo deseja e necessita durante este período vulnerável.

Alimentos para melhorar a recuperação

Na maioria das vezes, você pode manter a mesma dieta que seguiu durante a gravidez na fase pós-parto, com apenas algumas alterações. Será necessário um aumento na ingestão calórica, o que se traduz em uma maior quantidade de alimentos. Especificamente, as mães que amamentam costumam sentir um aumento significativo na fome nas primeiras semanas.

Estima-se que as mães que amamentam exclusivamente queimam 500 calorias adicionais por dia durante os primeiros 6 meses após o parto.

A estimativa é derivada do volume médio de leite materno produzido por dia (média 780 mL, intervalo 450-1200 mL) e do conteúdo energético do leite (67 kcal/100 mL).

Para você ter uma noção do que representam 500 calorias extras, aqui estão as aproximações para a quantidade desses alimentos que equivalem a 500 calorias:

Notem que estou me referindo à 500 calorias extras no dia. Ou seja, elas se somam ao que a mãe já deveria estar consumindo na gestação, o que para muitas mulheres varia de 1.800 a 2.900 calorias.

É preciso ficar atenta, pois é muito fácil comer pouco acidentalmente durante esta fase, especialmente se você não tiver alguém preparando comida para você, então não posso enfatizar o suficiente a importância de providenciar ajuda para preparar refeições, ter refeições pré-preparadas no congelador e também providenciar lanches práticos.

Alguns alimentos que não podem faltar no pós parto incluem:

• Sopas, ensopados saudáveis, canjas, caldo de osso. Esses alimentos reconfortantes e aquecedores fornecem aminoácidos, eletrólitos e muitos micronutrientes que formam o colágeno.
• Alimentos ricos em ferro, como carne cozida lentamente e vísceras como o fígado.
• Alimentos ricos em gordura, como carnes gordas, manteiga/ghee, peixes gordurosos, coco, abacate etc.
• Alimentos ricos em gorduras ômega-3, como frutos do mar, ovos e carne bovina.
• Alimentos ricos em iodo, como frutos do mar, ovo e laticínios.
• Abundância de líquidos quentes, como caldos e chás.

Você pode continuar a seguir a mesma dieta pré-natal rica em nutrientes durante a fase pós-parto, desde que coma porções maiores.

Consumo de carboidratos

Algumas de vocês podem estar ansiosas para perder peso e ficar tentadas a zerar o consumo de carboidratos, mas devem ter cautela. Não é nenhum segredo que sou uma defensora da alimentação com baixo teor de carboidratos, mas se você estiver amamentando, o período pós-parto imediato não é o melhor momento para diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos, especialmente se você não se alimentava dessa forma antes.

Em vez disso, as primeiras semanas são um momento para se concentrar no vínculo com o seu bebê e no estabelecimento da produção de leite. Uma mudança repentina para uma dieta com muito baixo teor de carboidratos pode levar a uma queda na produção de leite. Não está claro qual é a causa subjacente e a pesquisa é escassa nesta área, mas existem várias explicações plausíveis:

• Dietas com baixo teor de carboidratos reduzem naturalmente os níveis de fome e podem resultar em alimentação insuficiente. Sabe-se que a ingestão inadequada de calorias reduz a oferta de leite.
• Dietas com baixo teor de carboidratos resultam em perda de água e tornam a desidratação mais comum. Isso é um problema, pois são necessários líquidos extras para produzir leite materno.
• Dietas com baixo teor de carboidratos podem esgotar os eletrólitos, que também são excretados leite materno.

Agora, isso não quer dizer que você nunca possa diminuir a ingestão de carboidratos durante a amamentação, mas eu pessoalmente sugiro esperar até que seu suprimento de leite esteja bem estabelecido para fazer mudanças significativas.

Mesmo assim, você vai querer fazer isso gradualmente e com plena consciência de que ainda precisa manter sua ingestão de calorias alta para continuar a produzir a mesma quantidade de leite materno. Além disso, você precisará levar em conta o efeito diurético natural dessa forma de alimentação, bebendo bastante líquido e salgando generosamente os alimentos (lembre-se, o sal é um eletrólito).

Minha sugestão é que não tema o consumo de boas fontes de carboidrato e não procure fazer dieta zero carboidrato ou com carboidratos muito baixos após o parto.