Não só são uma fonte conveniente de proteína, mas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais comumente deficientes nas dietas das mulheres.
Isso ocorre porque os ovos devem conter todas as vitaminas necessárias para o crescimento de um animal. Notavelmente, os ovos contêm todas as vitaminas, exceto a vitamina C. As aves podem sintetizar vitamina C a partir da glicose e, portanto, não precisam dela do ovo.
Comer um ovo inteiro, incluindo a gema, fornece uma quantidade saudável de vitaminas que podem ajudá-lo a satisfazer suas necessidades diárias. Ao comer apenas dois ovos inteiros, você pode obter de 10 a 30% de suas necessidades diárias de vitaminas.
Os ovos também contêm muitos minerais que são essenciais para uma ampla gama de processos corporais, incluindo saúde cardiovascular, imunidade, fertilidade e concepção.
Comparativo de nutrientes
Comparação por 100g entre ovos, batatas, espinafre, couve-flor, ervilhas e tomate.
Desenvolvimento fetal
Os ovos contêm muitos nutrientes que promovem o desenvolvimento fetal seguro.
Ferro
O ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. Também apoia o crescimento físico, o desenvolvimento neurológico, o funcionamento celular e a síntese hormonal. As mulheres grávidas precisam de níveis adequados de ferro para ajudar os bebês a crescer. A baixa ingestão de ferro pode aumentar o risco de mortalidade materna e infantil, nascimento prematuro, baixo peso de nascimento e desenvolvimento cognitivo e comportamental prejudicado.
Vitamina B12
A B12 atravessa a placenta durante a gravidez e está presente no leite materno. Esta vitamina é responsável por formação de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de DNA.
A obtenção adequada de vitamina B12 durante a gravidez e após o nascimento pode prevenir complicações como atrasos no desenvolvimento, distúrbios do movimento, atrasos no desenvolvimento e anemia.
Colina
O micronutriente mais importante dos ovos é a colina e os ovos são a segunda melhor fonte de colina depois do fígado bovino.
A colina é importante porque desempenha um papel importante em algumas das primeiras etapas do desenvolvimento do seu bebê, incluindo o fechamento adequado do tubo neural.
Em média, as mulheres com baixa ingestão de colina têm um risco duas vezes maior de terem um filho com um defeito no tubo neural em comparação com as mulheres com alta ingestão (mesmo levando em conta a ingestão suficiente de ácido fólico).
Infelizmente, a maioria das mulheres consome apenas uma fração da colina de que precisam, em parte porque as fontes de alimentos são limitadas ou talvez porque tenham sido desencorajadas a comer gemas de ovos (e outros alimentos de origem animal). Apesar da ingestão recomendada de 425 mg de colina diariamente para mulheres em idade fértil, a ingestão média é de apenas 250-278 mg/dia.
As gemas de ovos e o fígado têm, de longe, as maiores concentrações de colina em comparação com quaisquer outros alimentos. Um ovo contém de 115 a 150 mg de colina (dependendo do tamanho do ovo), e o fígado contém 119 mg por 28g, enquanto a maioria dos outros alimentos contém apenas pequenas quantidades.
Fonte de ômega-3
Os ômega-3 são um grupo de ácidos graxos essenciais que desempenham funções vitais no corpo, proporcionando vários benefícios importantes à saúde.
E como seu corpo não consegue produzir ômega-3 por conta própria, ele precisa ser absorvido por meio de várias fontes alimentares. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 – ALA (cadeia curta), DHA e EPA (cadeia longa).
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta. O ALA pode ser encontrado em alimentos como sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e soja.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas algas também contêm EPA.
Tem várias funções no corpo, incluindo efeitos antiinflamatórios e fazer parte das membranas celulares. Algum EPA também pode ser convertido em DHA.
O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 vital em seu corpo. É um elemento fundamental do cérebro, da retina dos olhos e de inúmeras outras partes do corpo. Tal como o EPA, ocorre principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordos, óleo de peixe, carne, lacticínios e ovos.
Os ovos são uma das poucas fontes não marinhas de DHA, uma gordura ômega-3 chave que suporta a embriogênese e o desenvolvimento cerebral fetal. A colina trabalha sinergicamente com o DHA, aumentando a quantidade que é incorporada às células.
Outros nutrientes
As gemas de ovos também possuem altas quantidades de folato, vitaminas B, antioxidantes (incluindo luteína e zeaxantina, que são cruciais para o desenvolvimento dos olhos e da visão) e minerais traço (notavelmente, iodo e selênio).
Durante a gravidez, a demanda por luteína e zeaxantina aumenta, pois são fundamentais para o desenvolvimento dos olhos do bebê. A luteína ajuda a proteger os olhos do bebê dos danos oxidativos e a zeaxantina ajuda a proteger a retina, a parte do olho que recebe e organiza a informação visual.
Além disso, estudos indicam que a luteína e a zeaxantina podem ter um impacto positivo no desenvolvimento do cérebro do bebê, potencialmente melhorando a função cognitiva e a memória no futuro.
Alergia ou sensibilidade
Se você for alérgica ou sensível a ovos, não se preocupe. A maioria dos nutrientes nos ovos pode ser encontrada em quantidades suficientes em outros alimentos em uma dieta onívora (uma que inclui animais e plantas).
A exceção mais provável é a colina. Se os ovos estão fora do seu cardápio, incentivo você a considerar um suplemento de colina e a consumir fígado e uma variedade de alimentos de origem animal com mais regularidade.
Principais nutrientes dos ovos e seu papel na gravidez
Incluir ovos na dieta é uma excelente forma de ajudar as mulheres grávidas e lactantes a satisfazerem as suas necessidades nutricionais aumentadas sem exceder as necessidades energéticas diárias. Os ovos fornecem proteínas, gordura (dois terços das quais são gorduras insaturadas), ômega-3, potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, selênio, zinco, iodo, tiamina, riboflavina, vitamina B5, B6, B12, ácido fólico e vitaminas A, D e E.
Formas de consumir
- Ovo cozido 🥚
- Omelete 🍅
- Ovos mexidos 🥣
- Ovo frito 🍳
- Muffin de ovo 🧀
Simples e fácil de fazer, o ovo cozido é uma opção prática para lanches ou mesmo para compor uma refeição.
Você pode adicionar ingredientes como queijo, tomate, cebola, espinafre e outros para variar o sabor.
Rápidos de fazer, os ovos mexidos também permitem muitas combinações com outros alimentos.
Clássico e rápido de fazer, o ovo frito é sempre uma boa opção.
Esta é uma opção deliciosa e versátil. Você pode adicionar legumes, queijo ou carne ao muffin para variar o sabor.
Sugestão de consumo
Diário, em média de 3 a 6 ovos por dia para mulheres.