Peixes gordurosos e frutos do mar são alimentos tradicionais para a gestação em muitas culturas, e por boas razões. Esses alimentos são ricos em muitos nutrientes, incluindo iodo, cobre, selênio, DHA, zinco, colina, vitamina B12, vitamina D e muito mais.
Valorização em culturas tradicionais
Não só as pessoas que vivem perto do mar consumiam regularmente frutos do mar, mas aquelas que vivem longe do mar pareciam fazer grandes esforços para negociar com suas tribos vizinhas a fim de obter esses alimentos.
Por exemplo, as tribos do Pacífico Sul que viviam longe do oceano negociavam com as tribos costeiras para obter vários alimentos do mar. Essas transações ocorriam mesmo durante os tempos de guerra mais amarga entre as tribos do interior e as tribos costeiras. As tribos do interior eram conhecidas por exigir alimentos do mar pelo menos a cada 3 meses.
Os frutos do mar mais valorizados ancestralmente - ovos de peixe, ostras, mariscos e peixes gordurosos - eram alimentos básicos nas dietas dos Inuit do Alasca, aborígenes australianos, ilhéus do Pacífico, tribos costeiras na América do Sul e pessoas que residem na região da Escócia.
Riqueza nutricional
Os frutos do mar auxiliam significativamente para nossas ingestões de gorduras ômega-3 (DHA e EPA), selênio, zinco, iodo, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12, ferro e vitamina A.
O conteúdo de ômega-3 nos frutos do mar é uma de suas contribuições mais importantes para nossa dieta. É, de longe, a fonte mais concentrada de duas gorduras ômega-3 específicas: DHA e EPA. Essas gorduras são consideradas essenciais porque nossos corpos não as produzem e elas desempenham papéis importantes na saúde do cérebro, coração e visão.
É vital consumir o suficiente dessas gorduras ômega-3 porque essas gorduras são necessárias para o desenvolvimento do cérebro e da visão do seu bebê.
Além do DHA, peixes gordurosos e frutos do mar estão entre os poucos alimentos ricos em vitamina D, um nutriente no qual a maioria das mulheres grávidas tem deficiência.
Os frutos do mar também contêm muitos minerais, incluindo iodo, zinco e selênio. As necessidades de iodo aumentam 50% durante a gravidez e a deficiência é comum. O iodo é necessário para o funcionamento normal da tireoide tanto na mãe quanto no feto e é essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro.
De acordo com o Journal of the American Medical Association, a deficiência de iodo continua a ser a principal causa de deficiência intelectual evitável em todo o mundo. Consumir peixes e frutos do mar é uma ótima maneira para atender às necessidades de iodo.
Benefícios para a saúde de comer peixe durante a gravidez
- O peixe é uma fonte rica em proteínas e aminoácidos que auxilia no crescimento fetal.
- Também ajuda no desenvolvimento das células do cabelo, da pele e dos músculos do bebê.
- O consumo de ácidos graxos DHA e ômega-3 dos peixes estimula o cérebro do bebê.
- A ingestão de DHA e Ômega – ácidos graxos através do consumo de peixe pode melhorar seu humor durante e após a gravidez.
- O consumo de ômega-3 pode diminuir o risco de parto prematuro.
- A ingestão de peixe promove a saúde óssea durante a gravidez.
- A ingestão de peixe reduz as chances de excesso de peso durante a gravidez.
Sobre o mercúrio
Com a crescente conscientização sobre o mercúrio e outros contaminantes nos peixes, algumas mulheres foram orientadas a não consumir peixe durante a gravidez ou a limitá-lo a menos de 340g por semana. O receio é que o mercúrio seja uma neurotoxina e possa prejudicar o desenvolvimento do cérebro, por isso segue-se a lógica de que limitar o consumo de peixes e frutos do mar deve limitar a exposição ao mercúrio e proteger o bebê.
Infelizmente, esta informação é um pouco equivocada. Embora existam certos peixes que são mais ricos em mercúrio e devem ser evitados (nomeadamente peixe-espada, cavala, peixe-azulejo e tubarão; o atum deve ser limitado a menos de 170g por semana), muitos outros tipos de peixes são perfeitamente seguros para comer enquanto grávidas, mesmo que contenham pequenas quantidades de mercúrio. Eis o porquê: o peixe também contém grandes quantidades de selênio, um mineral que se liga facilmente ao mercúrio e evita que ele exerça efeitos tóxicos no corpo humano.
Num dos estudos mais bem concebidos sobre o consumo materno de peixe e o neurodesenvolvimento, com quase 12.000 pares mãe-bebê, o consumo de mais de 340g por semana estava fortemente ligado a um maior QI infantil e a competências de comunicação.
Na verdade, os piores resultados cognitivos ocorreram entre as crianças cujas mães não consumiram frutos do mar durante a gravidez. Essas crianças eram mais propensas a ter problemas com habilidades motoras finas, desenvolvimento social e habilidades de comunicação. Embora a ingestão de mercúrio tenha sido maior nas mães que comem peixe, os benefícios nutricionais (e a presença de selênio para ligar o mercúrio) pareceram compensar a exposição.
Opções indicadas
Peixes e frutos do mar com baixo teor de mercúrio e alto teor de ácidos graxos ômega-3:
- Salmão
- Anchovas
- Arenque
- Sardinhas
- Camarão
- Tilápia
- Bacalhau
- Pollock do Alasca
- Truta de água doce
- Atum light enlatado
Sobre peixes crus
Mulheres grávidas devem comer apenas alimentos que tenham sido cozidos em temperaturas internas seguras. Isso inclui não comer peixe cru, como o encontrado em sushis ou sashimis.
O peixe cru, incluindo sushi e sashimi, tem maior probabilidade de conter parasitas ou bactérias do que o peixe totalmente cozido e as grávidas como têm um sistema imunológico mais vulnerável, correm maior risco de contrair doenças de origem alimentar.
Sugestão de consumo
1 a 3 vezes na semana.