Começando a se exercitar
O programa de exercícios ideal para você varia de acordo com suas habilidades individuais, preferências e nível de condicionamento físico antes da gravidez. Em geral, procure fazer 30 minutos de exercícios todos os dias (ou no mínimo 150 minutos por semana), incluindo exercícios de força ou resistência e exercícios aeróbicos.
Se você não está acostumada a se exercitar, comece devagar, como adicionando uma caminhada de 10 minutos durante o dia. Quando isso se tornar fácil, você poderá aumentar gradualmente até atingir 30 minutos de atividade física ao longo do dia, tendo em mente que você pode se exercitar por mais tempo se puder.
Algumas mulheres optam por dividir a sua atividade em períodos mais curtos. Para algumas, caminhadas curtas várias vezes ao dia é mais realista do que fazer um treino completo na academia. Para outros, preferem um treino mais longo, 3 a 4 dias por semana. Depende muito de você e suas preferências. Vale a pena pensar nos tipos de atividades que você realmente gosta de fazer, porque o objetivo do exercício é tornar a gravidez mais fácil e saudável, e não uma punição.
Se você ainda não pratica exercícios, consulte seu médico ou profissional de saúde para descartar quaisquer contra-indicações específicas ou situações em que os exercícios devam ser evitados. Você também pode discutir com eles quaisquer objetivos médicos, como níveis de açúcar no sangue, se tiver diabetes gestacional.
Precauções durante a gravidez
Existem algumas considerações que as mulheres grávidas devem tomar para garantir que o regime de exercícios escolhidos seja seguro e eficaz. Depois de obter a aprovação do seu médico, há algumas coisas que você deve ter em mente.
A primeira é tomar consciência de que seu corpo está passando por grandes mudanças, necessárias para acomodar o crescimento do seu bebê. A gravidez causa um aumento no volume sanguíneo, no débito cardíaco e na frequência respiratória, o que pode dificultar de recuperar o fôlego. No terceiro trimestre, isto é agravado pelo facto de o bebê ser maior e pressionar a cavidade torácica, limitando assim a capacidade pulmonar (e, portanto, a ingestão de oxigênio). Ouça o seu corpo e use o “teste de conversação”, descrito abaixo, para avaliar seus esforços e limites.
Teste de conversação
O teste de conversação é um método bastante simples para avaliar seu esforço. Se você está com dificuldade para respirar, não consegue recuperar o fôlego ou não consegue dizer uma frase curta, você está se exercitando demais. Desacelere e recupere o fôlego. Um aumento na frequência cardíaca e na respiração é bom, mas não a ponto de você não conseguir obter oxigênio suficiente ou começar a sentir desmaios. Você está se exercitando em um bom nível se tiver um aumento perceptível na frequência cardíaca e ainda conseguir manter uma conversa leve.
Frequência cardíaca
Muitas mulheres desejam verificar a frequência cardíaca para monitorar o corpo durante o exercício. No entanto, você pode se surpreender ao saber que a frequência cardíaca não se correlaciona com o esforço durante a gravidez, nem existe uma diretriz definida sobre qual é a frequência cardíaca ideal (ou muito alta) durante a gravidez.
Em geral, o medo é que, se você se exercitar demais, seu corpo desvie o fluxo sanguíneo da placenta para os músculos em atividade, o que resultaria em alterações na frequência cardíaca do feto. Isto, no entanto, não é apoiado por pesquisas. Estudos mostram que exercícios moderadamente extenuantes não induzem sofrimento fetal nem diminuem a frequência cardíaca fetal em mulheres grávidas saudáveis.
Dito isto, se você treina em alta intensidade ou é uma atleta de elite, trabalhar com um profissional de saúde e fitness qualificado seria o ideal. Já para a maioria, tenha certeza de que a atividade física moderada durante a gravidez não é nada a temer.
Não se estique ou force demais
Durante a gravidez, seu corpo libera um hormônio chamado relaxina, que ajuda a relaxar os ligamentos. Sem relaxina, sua pélvis não seria capaz de se alargar e permitir que seu bebê nascesse por via vaginal.
A única desvantagem é que algumas mulheres podem sentir que suas articulações estão um pouco frouxas. Isso torna atividades como saltos e voltas ou reviravoltas com inícios ou paradas repentinas potencialmente problemáticas. Tenha cuidado com alongamentos e ioga, especialmente no terceiro trimestre, quando você carrega o peso extra do bebê (e, claro, da placenta, do líquido amniótico, etc.). Conheça seus limites e não os force. É fácil esticar demais acidentalmente e distender um músculo durante a gravidez.
Tenha também em mente que atividades de maior impacto, incluindo corrida, podem tornar-se desconfortáveis. O ganho de peso pré-natal pode aumentar a força nos joelhos e quadris, especialmente durante atividades como corrida. Se você corria regularmente antes da concepção, geralmente é considerado seguro continuar durante a gravidez, mas ouça o seu corpo. Se ficar desconfortável, opte por atividades de menor impacto, como caminhada, natação, caminhada moderada ou uso de aparelho elíptico. Exercícios aeróbicos de menor impacto aliviam o estresse nessas articulações e também reduz a pressão nos músculos do assoalho pélvico.
Cuidado com a postura
Os exercícios de postura, alinhamento e dor nas costas só são benéficos e seguros se você fizer isso com boa forma. Isto é ainda mais importante durante a gravidez, quando o seu corpo tem que lidar com uma mudança no seu centro de gravidade e, muitas vezes, com mais peso. À medida que sua barriga cresce, ela a puxa para frente. Muitas mulheres tendem a projetar os quadris para a frente e inclinar-se para trás ou dobrar o cóccix na tentativa de contrabalançar o peso do bebê, mas isso pode desalinhar seu corpo e agravar dores nas costas ou no quadril.
Em vez de permitir que o peso do seu bebê a puxe para frente, tente conscientemente ficar mais alta, imaginando uma corda puxando você do alto da cabeça. Com o alinhamento adequado, sua cabeça deve estar diretamente sobre os ombros (orelhas alinhadas com os ombros), ombros centralizados sobre a caixa torácica, caixa torácica centrada sobre os quadris, quadris sobre os joelhos, joelhos sobre os tornozelos e o peso distribuído uniformemente entre os pés.
Se seus seios cresceram ou se você não estiver consciente de sua postura, você também poderá sentir dores na parte superior das costas, à medida que seus ombros começarem a se curvar para a frente e se aproximarem do peito. Para compensar essa tendência, alongue regularmente os músculos do peito e fortaleça os músculos da parte superior das costas (entre as omoplatas). Imagine as clavículas levantando-se, afastando-se da barriga, e alargando-se suavemente em direção às laterais do corpo. A curvatura dos ombros tende a piorar no pós-parto, quando você passa muito tempo alimentando e segurando seu bebê, portanto, desenvolver uma boa postura agora é útil a longo prazo.
A dor nas costas piora quando os músculos abdominais estão fracos, uma vez que os músculos abdominais ajudam a manter o alinhamento e a “elevação” da coluna. Os exercícios que envolvem a estabilização do abdomen e/ou uma bola de exercícios são eficazes para aliviar a dor lombar e a dor na cintura pélvica.
Força abdominal, das costas e do assoalho pélvico
Os músculos do abdomen, que incluem os músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico, estão sob muita pressão durante a gravidez. O Pilates é uma excelente opção para gestantes porque combina exercícios aeróbicos e de força em um só treino. Ele também funciona dentro da amplitude normal de movimento das articulações, fortalece pequenos músculos estabilizadores, concentra-se no alinhamento e tem baixo impacto, reduzindo assim o risco de estiramento excessivo dos ligamentos ou lesões nas articulações.
O Pilates concentra a atenção nos músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico, que tendem a ficar fracos durante a gravidez. E, no entanto, são esses músculos que são essenciais para manter uma postura saudável e dar à luz um bebê por via vaginal.
Os exercícios para o assoalho pélvico, em particular, podem ajudar a controlar um incômodo da gravidez e do pós-parto sobre o qual poucos falam: a incontinência urinária. Além dos exercícios estáticos do assoalho pélvico, como os kegels, movimentos funcionais como o agachamento são úteis para promover o funcionamento normal do assoalho pélvico.
Durante a gravidez e o parto, os músculos do assoalho pélvico estão sob carga significativamente maior. É normal e necessário que esses músculos se estiquem durante a gravidez para acomodar o bebê (é um espaço apertado lá dentro) e ceder durante o parto. Após o parto, são necessários muitos meses (geralmente um ano inteiro) para que eles retornem à força e à função anteriores à gravidez. Se você entender como envolver e relaxar adequadamente os músculos do assoalho pélvico, a recuperação pós-parto será mais fácil. Se você não tiver certeza de como fazer isso, recomendo que você procure a experiência de um fisioterapeuta de saúde feminina. Eles são especializados em ajudar mulheres com dores pélvicas, órgãos pélvicos prolapsos, incontinência e muito mais.
Cuidados no Segundo Trimestre
Os exercícios feitos deitada de costas podem ser desconfortáveis nesta fase da gravidez, dependendo de quanto peso você ganhou ou de onde o bebê está posicionado. Isso ocorre porque o peso do seu bebê pressiona a veia cava, uma grande veia que transporta o sangue das extremidades inferiores de volta ao coração. Isso pode dificultar o recebimento de sangue e oxigênio suficientes, deixando você tonta. Não há nenhum dano a longo prazo se você sentir isso por um momento. Simplesmente sente-se, recupere o fôlego e evite ficar deitada de costas por longos períodos de tempo a partir deste ponto.
Por esse mesmo motivo, exercícios em que os quadris ficam acima do coração – como postura da ponte na ioga, inclinações pélvicas no Pilates ou qualquer inversão – geralmente são evitados após 16 semanas. O momento exato, mais uma vez, dependerá de quanto peso você ganhou, do posicionamento do seu bebê e de outros fatores, portanto, preste muita atenção aos seus sintomas e ao seu corpo, modificando os exercícios para maior conforto.
Cuidados no Terceiro Trimestre
No terceiro trimestre, a sensação de frouxidão nas articulações pode se tornar mais perceptível, pois agora você carrega mais peso do bebê e do útero em crescimento. Tome cuidado para evitar alongamento excessivo. Participar de exercícios de estabilização articular, como Pilates ou usar faixas de resistência, pode te ajudar a lidar com isso. Dor no quadril e na região lombar são mais comuns. Você pode descobrir que movimentos explosivos causam dor com mais facilidade ou fazem com que seus quadris pareçam desalinhados. Ajuste seus movimentos conforme necessário para ficar confortável.
Faça da boa postura uma prioridade. Reavalie regularmente sua postura e sente-se ereta, com os ombros suavemente puxados para trás e o peito aberto.
É provável que seu bebê em crescimento também esteja pressionando seus pulmões, tornando mais difícil recuperar o fôlego. Ajuste a intensidade dos exercícios conforme necessário, certificando-se de nunca ficar sem fôlego (lembre-se do teste de conversação citado acima). O bebê também está comprimindo o estômago, portanto evite grandes refeições imediatamente antes do exercício.
Nesta fase, também é mais provável que você fique superaquecida, então descanse durante o exercício para se refrescar e hidratar. Evite fazer exercícios ao ar livre durante o tempo quente ou úmido.
O terceiro trimestre também é o momento mais comum para você sentir contrações de Braxton Hicks, as contrações de “prática” imprevisíveis, mas geralmente não dolorosas, que preparam e tonificam o útero para o trabalho de parto real. Quando acontecem, o útero pode contrair-se durante 30-60 segundos ou mais e depois diminuir gradualmente. Geralmente são não rítmicos e de intensidade irregular. Se você notar leves contrações durante o exercício (e especialmente se estiver longe da data prevista), elas podem ser Braxton Hicks. Apenas pare e deixe as contrações passarem antes de retomar a atividade. Se continuarem ou se tornarem dolorosas, ligue para o seu médico. Braxton Hicks são mais comuns quando você está desidratada, então certifique-se de sempre levar água com você durante o exercício (e não se esqueça de consumir sal e eletrólitos suficientes).