A palavra "proteína" vem do grego "proteios", que significa "de primeira qualidade" ou "na frente" e descreve as moléculas essenciais que são os principais blocos de construção do corpo.
As proteínas são compostas por aminoácidos e são cruciais para quase todas as funções biológicas, desde a construção de tecidos até a regulação de processos metabólicos.
As proteínas são os blocos de construção do corpo. Cada célula do seu corpo contém proteína, e você precisa dos aminoácidos presentes nas proteínas para construir novas células.
Como você pode imaginar, há muitas células novas sendo criadas durante a gravidez, tornando a proteína uma necessidade absoluta para fornecer ao seu bebê em crescimento (e ao seu útero e outros tecidos em crescimento) as matérias-primas para realizar o trabalho de maneira eficaz.
Proteínas completas e incompletas
As proteínas são compostas por componentes menores chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos padrão, e todos eles têm funções diferentes no seu corpo. Alguns alimentos proteicos contêm uma mistura de todos eles (chamamos de proteínas completas), enquanto outros contêm apenas uma seleção (proteínas incompletas).
Os vinte aminoácidos padrão são: Alanina, Arginina, Asparagina, Ácido aspártico, Cisteína, Ácido glutâmico, Glutamina, Glicina, Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Prolina, Serina, Treonina, Triptofano, Tirosina e Valina.
Os alimentos de origem animal são proteínas completas. Alimentos vegetais são proteínas incompletas. Embora o consumo de uma combinação de proteínas incompletas possa atender às necessidades de aminoácidos essenciais, é necessário muito mais calorias de alimentos vegetais para atender a essas necessidades em comparação com as proteínas animais.
Para ilustrar a diferença de calorias necessárias para atingir 100g de proteína a partir de diferentes fontes, vamos analisar a carne e o feijão.
Por exemplo, 100g de carne de peito de frango contêm cerca de 28g de proteína e 165 calorias. Para conseguir 100g de proteína, você precisaria consumir aproximadamente 357g de peito de frango, que teriam cerca de 585 calorias.
Por outro lado, 100g de feijão preto cozido contêm cerca de 9g de proteína e 130 calorias. Para conseguir 100g de proteína, você precisaria consumir aproximadamente 1,11 kg de feijão preto cozido, que teriam cerca de 1.443 calorias.
Portanto, para obter a mesma quantidade de proteína, você precisaria consumir significativamente mais calorias se estivesse comendo feijão em vez de carne.
Quantidades de proteína
A ingestão protéica deve ser aumentada na gestação, devido à sua contribuição específica para o crescimento do feto, placenta e tecidos maternos.
Quando se trata da quantidade de proteína necessária, temos que: a ingestão inadequada de proteínas durante a gravidez pode aumentar o risco de uma criança desenvolver doenças cardíacas, hipertensão e diabetes mais tarde na vida.
Além disso, a baixa ingestão de proteínas também está ligada ao baixo peso ao nascer em bebês. Isso é particularmente verdadeiro se o consumo de carne e proteínas lácteas for baixo durante o final da gravidez.
As diretrizes nutricionais convencionais sugerem uma necessidade média estimada de proteína de 0,88 g/kg, ou cerca de 60 g de proteína por dia para uma mulher de 68 quilos. No entanto, esta recomendação não é tão baseada em evidências como seria de esperar, uma vez que se baseia principalmente em dados de adultos não grávidas.
Avanços recentes na forma como quantificamos as necessidades proteicas permitiram aos investigadores uma análise mais crítica das necessidades proteicas durante a gravidez e, talvez não seja surpreendente, as estimativas anteriores devem ser atualizadas.
De acordo com um estudo muito bem concebido, o primeiro a estimar diretamente as necessidades proteicas em vários estágios da gravidez, as atuais diretrizes dietéticas subestimam consideravelmente as necessidades proteicas. As necessidades reais de proteína são 39% maiores no início da gravidez (definidas como menos de 20 semanas por este estudo) e 73% maiores no final da gravidez (após 31 semanas) quando comparadas às necessidades médias estimadas atuais.
Isso coloca a ingestão ideal de proteínas igual ou superior a 100 g por dia para uma mulher com peso médio no terceiro trimestre (1,22 g/kg no início da gravidez e 1,52 g/kg no final da gravidez). A mensagem desta pesquisa é que a demanda de proteína do seu corpo “aumenta constantemente à medida que a gravidez avança”.
Planejamento para 100 g de proteína no dia
Este menu proporciona aproximadamente 103g de proteína ao longo do dia.
- Café da Manhã 🍳
- Almoço 🥩
- Lanche da Tarde 🧀
- Jantar 🍖
2 ovos cozidos (cerca de 12g de proteína)
1 iogurte natural (cerca de 8g de proteína)
150g de carne magra cozida (cerca de 35g de proteína)
1 ovo cozido (cerca de 6g de proteína)
1 pedaço de queijo (cerca de 7g de proteína)
150g de carne magra cozida (cerca de 35g de proteína)
Sinais de não atendimento da proteína
Os alimentos proteicos são naturalmente muito saciantes e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando que fiquem muito altos ou muito baixos. É útil ter isso em mente se você estiver com pouca energia, açúcar no sangue desequilibrado, sentindo fome de forma frequente, desejos por comida (especialmente por açúcar) ou dores de cabeça.
Estes são sinais comuns de que você pode não estar ingerindo proteína suficiente. Se você estiver enfrentando náuseas ou aversões alimentares, comer pequenas quantidades de proteína várias vezes ao dia pode ajudar.
Se você tem dúvida de quanto está ingerindo de proteína no dia, aconselho que você monitore por alguns dias a sua dieta em aplicativos como o Fat Secret. Fazer isso te ajudará a entender quanta proteína está consumindo como base no dia a dia.
100g de carne ≠ 100g de proteína
A carne é composta por mais do que apenas proteínas. Ela também contém água, gordura e outros componentes. Por exemplo, 100g de peito de frango pode conter cerca de 28g de proteína. Além disso, o modo de preparo da carne também pode influenciar no seu conteúdo de proteínas. Quando a carne é cozida, ela perde água, o que pode aumentar a densidade de proteínas.
Para saber quanto de proteína cada alimento tem, você pode consultar tabelas nutricionais de alimentos ou utilizar aplicativos de monitoramento de dieta.
Varie as fontes de proteína
Esforce-se para incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas em sua dieta para garantir que você obtenha um bom equilíbrio de aminoácidos e outras vitaminas e minerais fundamentais.
Uma maneira simples de não pecar no consumo de proteína é incluindo alimentos de origem animal em todas as refeições diárias e tentando fazer ao menos de 3 a 4 refeições por dia.
Principais fontes de proteína
- Carne 🥩
- Boi, porco e frango
- Carnes de órgãos
- Peixes 🐟
- Frutos do mar 🦐
- Caldo de ossos 🦴
- Ovos 🍳
- Queijo 🧀
- Iogurte 🥛
- Proteínas isoladas 🍖
- Whey protein
- Beef protein