A gestação é um período anabólico que requer uma quantidade extra de energia. O crescimento e manutenção do feto e placenta, a formação de novos tecidos maternos, o aumento do peso corporal e consequentemente da atividade da mulher, o armazenamento de gordura pela mãe e feto e a maior carga de trabalho metabólico e de metabolismo basal, contribuem para o aumento das necessidades energéticas durante a gestação.
No entanto, a quantidade de calorias necessária durante a gravidez pode variar muito de mulher para mulher, dependendo de fatores como idade, altura, peso atual e nível de atividade física e costuma ficar entre de 1.800 de 2.900 calorias por dia.
Sobre comer por dois
As calorias são uma unidade de medida usada para expressar a quantidade de energia fornecida pelos alimentos. Quando consumimos alimentos, o nosso corpo os decompõe para extrair essa energia e utilizá-la em várias funções vitais, como manter a temperatura corporal, permitir o funcionamento dos órgãos e possibilitar a atividade física. Cada tipo de alimento fornece uma quantidade diferente de calorias: as proteínas e os carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 calorias por grama.
É importante notar que a necessidade de calorias extras não significa que as mulheres grávidas devem "comer por dois". Na verdade, a maioria das mulheres precisa de cerca de 300-400 calorias extras por dia, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez. Isso é aproximadamente equivalente a um lanche adicional de boa qualidade a cada dia.
Veja o que significa consumir 300 calorias na prática com os exemplos abaixo.
300 calorias em alimentos
- Carne bovina: Aproximadamente 100 gramas de carne bovina magra
- Ovo: Cerca de 5 ovos grandes
- Leite: Aproximadamente 1 litro de leite desnatado
- Iogurte: Cerca de 600 gramas de iogurte natural integral
- Torresmo: Aproximadamente 50 gramas
- Queijo muçarela: Cerca de 100 gramas
- Abacate: Aproximadamente 200 gramas de abacate
Como deve ser o ganho de peso
O ganho de peso durante a gravidez deve ser gradual e lento. Se o peso estiver subindo muito rapidamente, pode ser um sinal de que a mulher está consumindo mais calorias do que precisa. Isso pode levar a complicações na gravidez, como diabetes gestacional e pressão alta, e também pode tornar mais difícil a perda de peso após o parto.
Por outro lado, se a mulher estiver mantendo o peso que tinha antes de engravidar ou se não estiver ganhando peso, ou mesmo perdendo peso, isso pode ser um sinal de que ela não está consumindo calorias suficientes para atender às suas necessidades e às do bebê. Isso pode levar a complicações como crescimento fetal retardado e parto prematuro.
Ganhar muito pouco ou muito peso durante a gravidez pode ser prejudicial tanto para a mãe quanto para o bebê.
O ganho de peso durante a gravidez tem uma relação direta com o consumo calórico. Se uma mulher grávida está ganhando pouco peso, pode ser que ela não esteja consumindo calorias suficientes. Se ela está ganhando muito peso, pode ser que ela esteja consumindo calorias demais.
É importante lembrar que praticamente todas as calorias consumidas durante a gravidez devem vir de alimentos nutritivos para garantir o desenvolvimento saudável do bebê. Alimentos pobres em nutrientes devem ser evitados ao máximo, pois eles podem levar ao ganho de peso excessivo sem fornecer os nutrientes necessários.
Um nutricionista pode fornecer orientação sobre quantas calorias uma mulher grávida deve consumir por dia, com base em seu peso, altura, idade e nível de atividade física. E também podem fornecer conselhos sobre quais alimentos são melhores para atender a essas necessidades calóricas.
No final das contas, a chave para uma gravidez saudável é uma dieta nutricionalmente rica, que atenda às necessidades calóricas aumentadas da mulher grávida, sem exceder essas necessidades. É importante monitorar o ganho de peso e ajustar a ingestão calórica conforme necessário para garantir um ganho de peso saudável e gradual.
Lembre-se, cada corpo é único e a quantidade de calorias necessária pode variar. Portanto, é essencial ouvir o seu corpo e as necessidades dele.
Exemplo de cardápio
Abaixo montei um plano de exemplo com ~2.000 calorias para uma gestante.
- Café da Manhã 🍳
- Almoço 🥩
- Lanche da tarde 🥛
- Jantar 🐟
2 ovos mexidos: 140 calorias
1 fatia de queijo muçarela: 80 calorias
1 copo de leite integral (200ml): 120 calorias
1 banana pequena: 90 calorias
150g de carne magra (por exemplo, frango grelhado): 220 calorias
1 porção média de batata doce (cerca de 130g): 112 calorias
Salada de folhas verdes à vontade: aproximadamente 20 calorias
2 colheres de sopa de azeite para temperar a salada: 240 calorias
Iogurte natural integral (200g): 140 calorias
1 scoop de whey protein no iogurte: 120 calorias
1/2 abacate pequeno (cerca de 100g): 160 calorias
150g de carne magra (por exemplo, peixe grelhado): 210 calorias
1 porção média de batata doce (cerca de 130g): 112 calorias
Salada de folhas verdes à vontade: aproximadamente 20 calorias
2 colheres de sopa de azeite para temperar a salada: 240 calorias
Este cardápio totaliza aproximadamente 2.000 calorias.
É importante ressaltar que o exemplo de cardápio de 2.000 calorias é apenas uma referência média. A quantidade de calorias necessária durante a gravidez pode variar muito de mulher para mulher, dependendo de fatores como idade, altura, peso atual e nível de atividade física.
Portanto, para algumas mulheres, 2.000 calorias por dia podem representar uma ingestão adequada, enquanto para outras pode representar uma ingestão baixa ou alta. É sempre recomendável procurar orientação de um nutricionista para determinar a ingestão calórica adequada durante a gravidez.