Número de refeições
Quando você está grávida, seu corpo precisa de mais nutrientes do que o normal para sustentar você e o crescimento do seu bebê.
Se não receber alimentos nutritivos suficientes durante a gravidez, o seu bebê poderá nascer desnutrido, o que pode ter consequências a longo prazo para a sua saúde e desenvolvimento. Dietas com falta de nutrientes essenciais também podem causar complicações na gravidez.
Para proporcionar ao seu bebê o que ele precisa, recomendo que você faça de 3 a 6 refeições por dia. Para aquelas que estão com sobrepeso ou obesidade, o ideal seria fazer pelo menos de 3 a 4 refeições por dia.
Alimentos
Nessas refeições, é essencial que possuam proteína de origem animal como foco.
Durante a gravidez, é essencial consumir proteína em todas as refeições, pois a proteína é um nutriente fundamental para o crescimento e desenvolvimento do feto. A proteína auxilia na formação de novas células e na construção de tecidos, incluindo o cérebro, os músculos e outros órgãos vitais do bebê. Além disso, a ingestão adequada de proteínas durante a gravidez pode ajudar a prevenir complicações, como pré-eclâmpsia e baixo peso ao nascer. Portanto, é altamente recomendado incluir ao menos uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições durante a gravidez.
Exemplos de fontes de proteína para você variar o consumo: carnes de todos os tipos, ovos, leite, queijos, iogurte, frutos do mar, whey/beef protein, vísceras, barrinha de proteína.
Essas refeições podem ser complementadas com alimentos de origem vegetal conforme as preferências de cada um. Adicionar alguns vegetais pode ajudar na adesão e na variedade da sua alimentação, considerando que você gosta de consumi-los, mas lembrando que não são obrigatórios.
Quantidade de carne
Recomendo o consumo de carne pelo menos 2 vezes ao dia. A carne é uma excelente fonte de proteína e contém vários nutrientes importantes para a gestação, como ferro, zinco e vitamina B12. Vale ressaltar que a carne possui nutrientes únicos que não podem ser substituídos por ovos ou laticínios.
Muitas mulheres optam por substituir a carne pelos ovos em suas dietas. No entanto, é importante ressaltar que, embora os ovos sejam um alimento saudável e nutritivo, eles não são comparáveis à carne em termos de composição nutricional.
A carne é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade e contém uma variedade de nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitamina B12, que são fundamentais durante a gestação. Portanto, embora os ovos possam fazer parte de uma dieta nutritiva, eles não devem ser vistos como uma substituição completa para a carne.
Minha sugestão é que você pense nos ovos como um excelente alimento para o café da manhã e almoço e pense nas carnes como a melhor opção para o almoço e jantar.
Consumo de vísceras
O consumo de vísceras, pelo menos 1 vez por semana, é altamente recomendado, de preferência o fígado bovino. O fígado é uma das fontes mais ricas de nutrientes, incluindo zinco, ferro, ácido fólico, Vitamina A, B12, todos essenciais para a gestação.
Ele é rico em zinco, um mineral essencial para o crescimento e desenvolvimento fetal, a manutenção do sistema imunológico e a síntese de DNA.
O ferro, outro mineral abundante no fígado de boi, é fundamental na produção de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio pelo corpo, incluindo para o feto.
O fígado de boi também é uma ótima fonte de ácido fólico, uma vitamina do complexo B que previne defeitos do tubo neural no feto e é crucial para a formação de novas células.
Além disso, este alimento é rico em vitamina A, que é vital para a visão, o crescimento e o desenvolvimento fetal, bem como para a manutenção do sistema imunológico e da saúde da pele.
O fígado de boi, além de ser rico em zinco, ferro, ácido fólico e vitamina A, também é uma excelente fonte de vitamina B12. Essa vitamina é crucial para a função do sistema nervoso e para a formação de glóbulos vermelhos, o que é fundamental durante a gestação.
Este perfil nutricional deste superalimento para a fertilidade faz dele um alimento basicamente obrigatório durante a gestação.
Hidratação
A hidratação é um aspecto extremamente importante durante a gestação. Beber água suficiente é fundamental para a saúde da mãe e do bebê, pois contribui para a formação do líquido amniótico, auxilia na absorção de nutrientes essenciais e facilita a excreção de resíduos e toxinas. Além disso, a água ajuda a prevenir a constipação, que é comum durante a gravidez, e pode ajudar a aliviar a retenção de líquidos e o inchaço.
É recomendado que a gestante beba bastante água ao longo do dia, com uma ênfase particular na manhã e na tarde. Isso não só ajudará a garantir a hidratação adequada, como também evitará a necessidade de beber grandes quantidades de água à noite. Beber muita água antes de dormir pode resultar em idas frequentes ao banheiro durante a noite, o que pode interromper o sono e afetar a qualidade do descanso.
Portanto, é uma boa prática distribuir a ingestão de água ao longo do dia, mantendo-a moderada à noite, para promover um sono de qualidade e garantir a hidratação adequada. A recomendação atual para a ingestão de água é beber de não menos que de 8 a 10 copos de água por dia.
Ajustes individuais
Finalmente, é importante lembrar que todos são diferentes e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Portanto, é importante ouvir o seu corpo e ajustar a sua dieta e o seu estilo de vida de acordo com as suas necessidades individuais.
Alimentos vão além da nutrição
Manter uma dieta saudável e nutritiva na maior parte do tempo é essencial para a saúde e a gestação. No entanto, é importante lembrar que os alimentos não estão apenas ligados à nutrição. Eles também têm uma forte ligação com ocasiões sociais e estados emocionais. Assim, é fundamental encontrar um equilíbrio que permita a inclusão de alimentos menos nutritivos de forma pontual, sem que isso impacte significativamente a qualidade geral da alimentação.
Durante a gravidez, é comum que a mãe experimente desejos alimentares. Esses desejos podem variar amplamente de mulher para mulher e podem incluir alimentos que ela normalmente não desejaria. É importante lembrar que é perfeitamente aceitável atender a esses desejos, desde que o contexto geral da dieta seja saudável e nutritivo.
Ou seja, se a maior parte da alimentação for composta por alimentos ricos em nutrientes, ceder a um desejo ocasional não comprometerá a saúde materna ou fetal. O importante é manter o equilíbrio e garantir que a dieta como um todo seja rica em nutrientes essenciais para o desenvolvimento saudável do bebê.
Essa abordagem flexível pode facilitar a adesão a uma alimentação saudável a longo prazo, já que não vê os alimentos menos saudáveis como proibidos, mas sim como exceções que podem fazer parte de uma dieta nutritiva.
É importante frisar que manter uma alimentação saudável não deve se tornar um fardo ou levar a distúrbios alimentares. Comer saudável não significa ser perfeito o tempo todo, mas sim fazer escolhas conscientes que favoreçam a sua saúde na maioria das vezes. Lembre-se, o objetivo é nutrir o corpo e a mente, e isso inclui desfrutar de uma variedade de alimentos e experiências alimentares.