Para muitas mulheres, o sono pode ser uma dificuldade durante a gravidez. Desconforto físico, alterações hormonais e ansiedade por ser mãe levam a uma série de problemas de sono. Na verdade, acredita-se que pelo menos 50% das grávidas sofre de insônia.
Causas para alterações do sono
Os principais fatores que prejudicam o sono durante a gravidez são:
- Náusea
- Vômito
- Mastalgia
- Aumento da frequência cardíaca
- Falta de ar
- Temperatura corporal mais alta
- Micção noturna frequente
- Cãibras nas pernas
- Dores nas costas
- Falta de posição confortável
- Ansiedade
- Sonhos vívidos
Antes de buscar alternativas e soluções para melhorar a qualidade do sono, é importante entender quais fatores estão atrapalhando o seu descanso. Cada mulher é única e pode ser afetada por diferentes aspectos. Portanto, identificar suas dificuldades específicas pode ajudar a direcionar a busca por soluções mais eficazes.
Impactos do sono na gestação
Para a mãe, noites sem dormir acabam gerando cansaço e sonolência diurna. O sono também desempenha um papel importante na memória, na aprendizagem, no apetite, no humor e na tomada de decisões – todos importantes na preparação para receber um bebê recém-nascido em sua casa.
A privação crônica do sono afeta o sistema imunológico. Alguns investigadores acreditam que esta pode ser parte da razão pela qual a falta de sono tem um impacto tão significativo na saúde materna e fetal. E como o sono ajuda a regular o açúcar no sangue, não é surpreendente que o sono deficiente durante a gravidez pareça estar ligado ao diabetes gestacional.
Pesquisas mostram que mulheres grávidas que dormem demais ou não dormem o suficiente no início da gravidez são propensas a desenvolver pressão alta no terceiro trimestre. A privação grave de sono no início da gravidez também pode aumentar o risco de pré-eclâmpsia, uma condição que pode levar ao parto prematuro e complicações duradouras para o coração, os rins e outros órgãos da mãe.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para controlar outras variáveis, o sono insatisfatório parece ser um fator de risco para parto prematuro, baixo peso ao nascer, trabalho de parto doloroso, parto cesáreo e depressão. A má qualidade do sono durante a gravidez pode prever problemas de sono e choro nos bebês após o nascimento.
O ritmo circadiano
O ritmo circadiano é uma parte essencial da vida de todos os seres vivos. É o ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que dita quando devemos dormir, comer e acordar. Este ritmo é controlado por um relógio interno e é influenciado pela luz do dia e pela escuridão da noite.
A importância de um ritmo circadiano bem alinhado é vasta e cobre uma variedade de funções biológicas, que vão desde o metabolismo até a função do sistema imunológico. Quando este ritmo é perturbado, pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono, obesidade, diabetes e problemas de saúde mental.
Na gestação, o ritmo circadiano bem alinhado é ainda mais crucial. Durante a gravidez, o corpo passa por uma série de mudanças físicas e hormonais. Manter um ritmo circadiano consistente pode ajudar a garantir que essas mudanças ocorram suavemente e sem complicações.
Além disso, estudos indicam que perturbações no ritmo circadiano durante a gravidez podem ter efeitos adversos no desenvolvimento fetal e podem aumentar o risco de complicações durante a gravidez e o parto. Portanto, é essencial que as mulheres grávidas mantenham um ritmo circadiano saudável e consistente.
Alinhar o ritmo circadiano durante a gravidez também ajuda a preparar a mulher para as mudanças no padrão de sono no pós-parto. A chegada de um novo bebê é acompanhada por interrupções do sono, tornando a regularidade e a previsibilidade do ritmo circadiano algo de grande valor.
Além disso, um ritmo circadiano bem gerido também pode auxiliar na gestão da fadiga no pós-parto. Muitas mulheres experimentam níveis elevados de cansaço e esgotamento após o parto, e ter um ritmo circadiano que esteja em sincronia pode ajudar a minimizar estes efeitos, contribuindo para uma recuperação mais rápida e eficaz.
Reduzindo problemas
Existem várias maneiras de reduzir os problemas de sono durante a gravidez. As principais estratégias incluem ajustes na posição de dormir e nos hábitos de higiene do sono. Em conjunto com uma boa higiene do sono, o gerenciamento dos distúrbios do sono relacionados à gravidez é fundamental para dormir melhor durante a gravidez.
Como certas substâncias podem representar um risco para o feto em desenvolvimento, as mulheres grávidas devem sempre consultar o seu médico antes de tomar qualquer medicamento ou fitoterápico para ajudar no sono.
Existem alguns suplementos como a melatonina e medicações que podem ser usadas, mas somente se houver indicação após falha de todas as outras medidas terapêuticas.
Posição para dormir
Dormir do lado esquerdo com as pernas levemente enroladas é considerada a melhor posição para dormir na gravidez. Esta posição facilita o fluxo sanguíneo para o coração, rins e útero e melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes ao feto. Embora não seja tão ideal quanto o lado esquerdo, dormir do lado direito durante a gravidez também é aceitável.
Pode ser útil usar alguns travesseiros extras para dormir confortavelmente de lado, especialmente se você não estiver acostumada a essa posição de dormir. Experimente colocar um travesseiro para apoiar a barriga ou adicionar um travesseiro fino entre os joelhos para ajudar a aliviar a pressão na lombar. Algumas mulheres acham útil abraçar um travesseiro corporal ou colocar um travesseiro sob a região lombar.
À medida que o útero cresce, dormir de costas durante a gravidez pode causar dores nas costas e pressionar a veia cava. A veia cava é uma das principais veias do corpo, por isso pode interferir no fluxo sanguíneo e causar tonturas. Embora dormir nas costas seja adequado por breves períodos, é melhor evitar, se possível. A maioria das mulheres grávidas acha que dormir de bruços é impraticável quando a barriga atinge um determinado tamanho.
Se você está acostumada a dormir de bruços ou de costas, ajustar-se a dormir de lado pode ser um desafio. Mesmo que você normalmente durma de lado, pode ser difícil encontrar uma posição confortável para dormir durante a gravidez.
Estratégias para um sono confortável
Porém, existem algumas estratégias que podem ajudar a aliviar o desconforto, aumentando a probabilidade de uma boa noite de sono:
- Dobre os joelhos
- Use travesseiros
- Encontre um colchão ou protetor de colchão confortável
- Eleve a parte superior do corpo
Dormir de lado com um ou ambos os joelhos dobrados pode ajudar a apoiar as costas.
Para reduzir o desconforto e a dor, você pode colocar um travesseiro ou almofada entre as pernas, na parte inferior das costas ou abaixo do abdômen. Você também pode experimentar um travesseiro de corpo inteiro, muitos dos quais são projetados especificamente para apoiar mulheres grávidas ou uma almofada para a barriga. Deixei recomendações no módulo Materiais, em Produtos recomendados.
Materiais que aliviam os pontos de pressão, como protetores de colchão modelo caixa de ovos, podem ajudar a aliviar a dor no quadril causada pelo sono lateral.
Se você tiver azia à noite, tente levantar a cabeceira do colchão ou da cama. Dormir ligeiramente inclinada pode ajudar a aliviar os sintomas.
Acionáveis para um sono de qualidade
A higiene do sono é mais importante do que nunca durante a gravidez. Abaixo separei as principais dicas:
- Respeite suas necessidades pessoais de sono 😴
- Se exponha a claridade de dia ☀️
- Evite café e cafeína ☕
- Mantenha os seus horários de dormir e acordar consistentes ⏰
- Acalme sua mente antes de dormir 🧘🏻♀️
- Ajuste a iluminação 🕯️
- Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir 📱
- Evite refeições pesadas ou lanches tarde da noite 🍽️
- Mantenha seu quarto confortável 🛏️
- Evite o consumo de álcool antes de dormir 🍷
- Evite excesso de líquidos antes de dormir 🥛
- Evite olhar o relógio durante a madrugada 🕛
- Minimize ruídos 🔇
Cada pessoa tem uma necessidade de sono diferente. Identifique quantas horas de sono você precisa para se sentir descansado e tente dormir essa quantidade todas as noites. De modo geral, adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por dia.
A exposição à luz natural ajuda a regular o seu ritmo circadiano, o que pode melhorar a qualidade do seu sono. Isso não significa que você precisa tomar sol todos os dias, mas sim deixar que seus olhos recebam luz natural, especialmente pela manhã.
O café e outros alimentos e bebidas que contêm cafeína podem interferir no seu sono se consumidos em excesso ou perto da hora de dormir. A cafeína é um estimulante que pode fazer com que você tenha dificuldade em adormecer ou que seu sono seja interrompido.
Ter uma rotina de sono consistente pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. O corpo gosta de regularidade e previsibilidade, por isso acordar e dormir em horários diferentes pode prejudicar a qualidade do seu sono. É importante manter a rotina de horários inclusive aos finais de semana.
Evite atividades estressantes antes de dormir. Em vez disso, tente atividades relaxantes, como tomar um banho quente ou ler um livro com a luz baixa.
Evite a claridade antes de dormir. A luz suave ajuda a relaxar a mente e o corpo e facilita o início do sono. Recomendo reduzir as luzes pelo menos de 2 a 3 horas antes de dormir.
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos interfere no sono. Não leve o celular para a cama e evite o uso de telas por pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
Comer tarde da noite pode afetar a digestão e perturbar o sono. O ideal é que você consuma a maior parte das suas calorias durante o dia e que o jantar seja feito pelo menos de 2 a 3 horas antes de dormir.
Um quarto confortável pode melhorar a qualidade do seu sono. A temperatura ideal para dormir é de cerca de 20 a 22 graus Celsius, e o quarto deve ser silencioso e escuro.
O álcool pode interromper o sono REM, que é importante para a restauração do corpo e mente durante o sono. Se for beber, limite o número de doses na parte da noite.
Beber muitos líquidos antes de dormir pode levar a interrupções no sono para ir ao banheiro. Embora seja importante manter sua hidratação, tente limitar a ingestão de líquidos nas horas antes de ir para a cama.
Quando acordamos no meio da noite, a tentação de olhar no relógio pode ser grande. No entanto, esse hábito pode aumentar a ansiedade e dificultar o retorno ao sono. Se você acordar no meio da noite, tente relaxar e voltar a dormir sem olhar as horas.
Ruídos inesperados ou altos podem interromper seu sono. Considere usar protetores de ouvidos ou um aparelho de ruído branco para ajudar a bloquear ruídos indesejáveis. O ruído branco pode ser especialmente útil, pois produz sons suaves que podem mascarar outros ruídos e ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.
Produtos para o sono
Seleção de produtos que podem ajudar a melhorar seu sono:
- Máscara de dormir 👀
- Protetores de ouvido 👂🏻
- Aparelho de ruído branco 🔉
- Cortinas blackout 🌑
- Travesseiro de corpo 🛏️
- Difusor de óleo essencial ou spray de travesseiro 🌿
- Lâmpada de luz vermelha ou abajur com luz suave 💡
- Ar condicionado, ventilador ou ventilador portátil ❄️
- Umidificador de ar 💧
Bloqueia a luz que pode interferir no sono profundo.
Reduzem o ruído ambiental, ajudando a manter um sono tranquilo. Recomendo usar um de 33db.
Produz sons suaves que mascaram ruídos perturbadores, facilitando o adormecer e manter o sono.
Bloqueiam a luz externa, criando um ambiente escuro propício para o sono.
Oferece suporte adicional para o corpo, aliviando pontos de pressão e promovendo um sono confortável.
Libera aromas relaxantes que ajudam a acalmar a mente e induzir o sono. Sugestão: óleo essencial de lavanda.
A luz vermelha ou suave antes de dormir pode promover a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Regulam a temperatura do quarto, mantendo-o num intervalo ideal para o sono.
Mantém a umidade do ar em níveis confortáveis, prevenindo secura na garganta ou nariz que pode interromper o sono.