Sobre os macronutrientes

Existem três macronutrientes essenciais que compõem nossa alimentação:

1. Proteínas 🍖

4kcal por grama.

2. Carboidratos 🍌

4kcal por grama.

3. Gorduras 🧀

9kcal por grama.

Cada um desempenha um papel importante em nosso organismo e nenhum deles, isoladamente, causa ganho de peso ou impede o emagrecimento.

É importante entender que o ganho de gordura ocorre quando a ingestão calórica é consistentemente maior do que as necessidades do corpo.

Por outro lado, o emagrecimento ocorre quando há um déficit calórico sustentado, ou seja, quando a quantidade de calorias consumidas é menor do que as calorias queimadas.

Ao buscar emagrecer, não é necessário ter medo de consumir gordura ou carboidratos.

Lembre-se de que a chave para o emagrecimento está no equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético, e não em evitar completamente nenhum dos macronutrientes.

Proteína

A proteína tem destaque devido ao seu papel fundamental em várias áreas da saúde e do bem-estar.

Primeiramente, a proteína desempenha um papel importante no controle da saciedade. Ao consumir alimentos ricos em proteína, você tende a se sentir mais satisfeito e saciado por mais tempo. Isso pode ajudar a controlar o apetite e evitar excessos alimentares.

Além disso, a proteína é essencial para o ganho de massa muscular. Durante exercícios de resistência, como musculação, o consumo adequado de proteínas auxilia na síntese e recuperação muscular, promovendo o crescimento e a manutenção da massa muscular.

Outro benefício importante da proteína é a prevenção da perda de massa muscular. À medida que envelhecemos, há uma tendência natural de perdermos massa muscular, o que pode levar a problemas de mobilidade e fragilidade. O consumo adequado de proteínas, combinado com atividade física regular, pode ajudar a minimizar essa perda muscular relacionada à idade.

É importante destacar também o efeito térmico superior das proteínas em comparação aos outros macronutrientes. Isso significa que o corpo requer mais energia para digerir e metabolizar as proteínas do que os carboidratos e gorduras. Esse aumento temporário no gasto energético pode contribuir para um maior gasto calórico ao longo do dia.

Além desses pontos, o consumo adequado de proteínas traz outros benefícios, como o fornecimento de aminoácidos essenciais para a síntese de hormônios, enzimas e neurotransmissores, a contribuição para a saúde dos ossos e a manutenção da saúde da pele, cabelos e unhas.

Alimentos proteicos 🍖

Os alimentos de origem animal, em geral, são boas fontes de proteína, apresentando um valor biológico mais alto do que os alimentos de origem vegetal.

A tabela abaixo lista os alimentos de origem animal com maior teor de proteína em uma porção com menos calorias.

Minha sugestão é que você foque nos alimentos que são boas fontes de proteína enquanto modera o consumo tanto de carboidratos como de gordura.

Carboidrato

O carboidrato é frequentemente visto como o vilão das dietas, mas na realidade, ele está longe de ser prejudicial como muitas pessoas acreditam.

Boas fontes de carboidratos podem ser incluídas na alimentação sem que isso resulte em ganho de gordura ou impeça o emagrecimento.

O problema reside no fato de que atualmente a maioria das pessoas segue uma dieta desequilibrada, com alto consumo de carboidratos (principalmente dos refinados) e baixa ingestão de proteínas.

Uma das principais razões pelas quais essa abordagem pode ser problemática é que uma dieta rica em carboidratos e baixa em proteínas pode levar a desequilíbrios hormonais. A proteína desempenha um papel vital na regulação dos hormônios envolvidos no controle do apetite, como a leptina e a grelina. Quando a ingestão de proteínas é insuficiente, esses hormônios podem ficar desregulados, resultando em aumento do apetite e dificuldade em controlar a fome.

Outra razão pela qual é importante equilibrar o consumo de carboidratos e proteínas é a influência na composição corporal. Uma dieta com baixa ingestão de proteínas pode levar à perda de massa muscular, mesmo quando ocorre perda de peso. Isso pode resultar em um corpo com menor proporção de massa magra, o que é indesejável tanto do ponto de vista estético quanto funcional. A massa muscular desempenha um papel importante na manutenção do metabolismo e na queima de calorias, mesmo em repouso.

Portanto, embora o carboidrato não seja essencial para a dieta humana, ele não precisa ser completamente eliminado e nem visto como o inimigo. O segredo está na moderação. É importante garantir uma ingestão adequada de proteínas, que são essenciais para o controle do apetite, o metabolismo saudável e a manutenção da massa muscular. Ao mesmo tempo, é possível desfrutar de fontes de carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais, raízes, tubérculos, mel etc, sem que isso prejudique o processo de emagrecimento.

Boas opções de carboidrato pro dia a dia 🍌

Embora o carboidrato dietético não seja considerado essencial para a saúde humana, isso não significa que não possa ser consumido. Na verdade, o consumo adequado de carboidratos pode trazer benefícios, especialmente para a prática de atividades físicas e para uma boa qualidade de sono.

Durante a prática de exercícios físicos, eles desempenham um papel importante no fornecimento de energia aos músculos. Além disso, os carboidratos também auxiliam na recuperação muscular após o exercício.

Outro benefício do consumo de carboidratos é o impacto positivo na qualidade do sono. Os carboidratos estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que contribui para a sensação de bem-estar e relaxamento. Isso pode ajudar a promover um sono mais tranquilo e reparador.

Portanto, embora o consumo de carboidratos não seja essencial, é importante considerar caso a caso sua inclusão na dieta.

Abaixo estão algumas das boas opções de carboidratos que podem fazer parte de uma dieta saudável.

Gordura

A gordura é um macronutriente essencial para a saúde e também tem seu papel no processo de emagrecimento. Assim como o carboidrato, é importante consumir gordura com moderação, pois ela é mais densa em calorias por grama em comparação aos outros macronutrientes.

A gordura desempenha várias funções vitais no organismo. Ela é uma fonte concentrada de energia, fornecendo mais que o dobro das calorias por grama em comparação com proteínas e carboidratos. Além disso, a gordura ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que desempenham papéis importantes na saúde óssea, imunidade, coagulação sanguínea e antioxidantes.

Outro benefício da gordura é sua contribuição para a saciedade. Alimentos ricos em gordura tendem a nos fazer sentir mais satisfeitos por mais tempo, o que pode ajudar a controlar o apetite e evitar excessos alimentares.

Ao seguir uma dieta voltada para o emagrecimento, é interessante incluir boas fontes de gordura, como carnes e peixes gordurosos, gema de ovo, manteiga, banha etc.

Fontes de gorduras animais 🧈

Diferenças entre gorduras animais

• Manteiga 🧈

A manteiga é feita a partir do leite de vaca e passa por um processo de separação da gordura do leite. Ela contém uma quantidade moderada de água e lactose, o que lhe confere um sabor característico. A manteiga tem um ponto de fusão relativamente baixo e é amplamente utilizada na culinária.

• Manteiga Ghee ✨

A manteiga ghee é uma versão clarificada da manteiga tradicional. Durante o processo de clarificação, a água e a lactose são removidas, deixando apenas a gordura pura. A manteiga ghee tem um sabor mais suave e um ponto de fusão mais alto em comparação com a manteiga comum. É frequentemente usada na culinária indiana e em dietas com restrição de lactose.

• Banha 🐖

A banha é a gordura extraída do tecido adiposo do porco. É uma gordura sólida à temperatura ambiente e tem um sabor distintamente suíno. A banha é rica em gorduras saturadas e é frequentemente usada para frituras e na produção de alimentos.

• Sebo Bovino 🐂

O sebo bovino é a gordura obtida do tecido adiposo do boi. Assim como a banha, é uma gordura sólida à temperatura ambiente. O sebo bovino tem um sabor mais neutro em comparação com a banha e é usado em várias preparações culinárias, como refogados e assados.

• Nata 🐄

A nata é a camada de gordura que se forma na superfície do leite cru quando é deixado em repouso. É uma gordura rica e cremosa, com um sabor delicado. A nata é frequentemente usada em sobremesas e molhos, acrescentando riqueza e textura a essas preparações culinárias.

• Creme de Leite 🥛

O creme de leite é obtido pela separação da gordura do leite, geralmente por meio de centrifugação. É uma gordura mais leve e suave em comparação com a nata. O creme de leite é comumente usado para adicionar cremosidade a pratos salgados, molhos e sobremesas. Ele pode ser encontrado em diferentes teores de gordura.

Fontes de gordura de origem vegetal 🥑

Existem várias boas fontes de gordura de origem vegetal, que podem ser incluídas em uma dieta saudável. Algumas dessas fontes incluem:

• Óleo de coco 🥥

O óleo de coco é uma excelente opção de gordura de origem vegetal. É rico em ácidos graxos de cadeia média, que são facilmente digeridos e utilizados pelo corpo como fonte de energia.

• Azeite 🫒

O azeite é uma gordura saudável amplamente utilizada na culinária. É rico em ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e promover a saúde do coração.

• Abacate 🥑

O abacate é uma fruta rica em gorduras saudáveis. É uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, fibras e antioxidantes. Pode ser consumido em saladas, guacamole ou como acompanhamento em diversas receitas.

• Oleaginosas 🌰

As oleaginosas, como as amêndoas, castanhas, nozes e pistaches, são fontes de gorduras saudáveis. Elas também são ricas em proteínas, fibras e uma variedade de nutrientes essenciais. (*)

• Pasta de amendoim e de oleaginosas 🥜

As pastas de amendoim e de outras oleaginosas são uma opção para adicionar gorduras saudáveis à dieta. (*)

(*) É importante tomar cuidado com o consumo de oleaginosas e pasta de amendoim/oleaginosas, pois são alimentos que podem ser facilmente consumidos sem moderação. Embora sejam fontes saudáveis de gordura, elas também são calóricas e podem adicionar centenas de calorias à dieta. Para aqueles que estão buscando emagrecer, o consumo excessivo desses alimentos pode prejudicar os esforços de perda de peso. Portanto, é recomendado consumi-los com moderação.

No entanto, é importante ter moderação no consumo de gordura, pois ela é densa em calorias.

Consumir grandes quantidades de gordura pode levar a um excesso de calorias na dieta, o que pode dificultar o processo de emagrecimento, mesmo seguindo uma dieta baixa em carboidratos.

A chave para uma dieta saudável é encontrar o equilíbrio certo entre proteínas, carboidratos e gorduras, adaptando as quantidades conforme as necessidades individuais e objetivos pessoais.

Lembre-se sempre de que a qualidade dos alimentos e a moderação no consumo são fundamentais para uma alimentação saudável e sustentável.

Quantidades

É importante mencionar que monitorar a ingestão calórica, embora não seja algo essencial, é muito útil no sentido de criar mais consciência em relação aos alimentos e evitar o consumo excessivo de calorias.

Embora seja totalmente possível se manter em déficit calórico sem monitorar a ingestão, sem pesar a comida, sem ter conhecimento sobre como está a ingestão de cada macronutriente e sem seguir um plano nutricional específico, fazer a dieta de forma mais aleatória e intuitiva nem sempre irá funcionar até o atingimento do peso ou percentual de gordura desejado.

Para algumas pessoas, sequer verão resultados sem essa abordagem mais precisa.

Portanto, para obter resultados mais efetivos, pode ser sim interessante monitorar a ingestão calórica e/ou seguir um plano nutricional adequado com base nas necessidades individuais e objetivos pessoais.

Para monitorar a sua dieta, a sugestão é utilizar o aplicativo Fat Secret (versão gratuita).

Quantidade de proteína

Muitas pessoas podem achar que estão consumindo bastante proteína, mas na verdade estão consumindo quantidades menores do que imaginam. Um erro comum é acreditar que 100g de carne fornecem 100g de proteína. Na realidade, a quantidade de proteína em 100g de carne pode variar, e geralmente é menor do que o peso total, cerca de 20-25g.

É importante ter consciência das quantidades reais de proteína nos alimentos e ajustar a dieta de acordo com as necessidades individuais.

Para ter uma noção da necessidade diária de proteína, você pode multiplicar o seu peso em quilogramas por 2. O resultado obtido será uma quantidade média de proteína desejada por dia.

No entanto, é importante mencionar que esse cálculo é uma estimativa geral. Se você estiver significativamente acima da faixa de peso ideal para a sua altura, sexo e idade, pode ser mais adequado fazer o cálculo com base no peso médio recomendado para esses parâmetros.

Quantidade de carboidratos

Não há quantidade mínima ou máxima por dia, pois os carboidratos não são essenciais e o teto varia muito de acordo com o nível de atividade, preferências individuais e quantidade de calorias que sobrarem após atingir a quantidade de proteína e gordura, pois esses sim são essenciais.

Se você está tentando emagrecer, minha orientação é que escolha por consumir ou não fonte de carboidrato na dieta, principalmente levando em consideração a sua adesão no longo prazo.

Decidindo por consumir, é importante moderar o consumo tanto do carboidrato quanto da gordura, pois é a proteína que precisa ser priorizada.

Quantidade de gordura

A quantidade de gordura por dia varia de acordo com as necessidades e preferências individuais e os objetivos pessoais. Não há uma quantidade específica que sirva para todos, mas a ingestão diária recomendada fica entre 0,5 a 1,4g/kg diariamente.

É relativamente fácil atingir a quantidade mínima necessária de gordura diária, uma vez que nossas necessidades não são tão grandes.

No entanto, a preocupação deve ser mais em evitar o alto consumo de gordura do que em se questionar se está consumindo o suficiente, porque comer muita gordura sem necessidade pode levar ao consumo excessivo de calorias.

Não há como contornar a necessidade de um déficit calórico para a perda de gordura, portanto, não é porque uma pessoa reduz sua ingestão de carboidratos, que tem um passe livre para comer quanta gordura quiser.

Lembrando que essas são apenas orientações gerais e que as necessidades individuais podem variar. É sempre recomendado consultar um nutricionista para obter uma avaliação personalizada e obter as orientações adequadas para a sua situação específica.

Raio X: Mel

O mel é um alimento milenar amplamente apreciado em diversas culturas ao redor do mundo. Além de seu sabor doce e delicioso, o mel possui várias propriedades benéficas para a saúde.

Diferente do açúcar refinado, o mel é uma opção mais saudável para adoçar alimentos e bebidas. Ele é naturalmente rico em anti-oxidantes, vitaminas e minerais, trazendo benefícios para o sistema imunológico e contribuindo para uma melhor saúde geral.

Além disso, o mel pode ser consumido de diversas formas. Você pode desfrutar do mel puro, que possui um sabor único e uma textura suave, ou experimentar o favo de mel, que é uma verdadeira iguaria. Ambas as opções são ótimas para adoçar chás, cafés, iogurtes e outras preparações, além de poderem ser saboreadas como uma deliciosa sobremesa.

Incluir o mel na dieta é uma forma de desfrutar de um alimento doce que é natural. Saiba mais sobre ele:

Principais vitaminas e minerais encontrados no mel e seus benefícios para a saúde:

1. Vitamina C: O mel contém vitamina C, que é um antioxidante poderoso que auxilia na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres. A vitamina C também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico.
2. Vitamina B6: A vitamina B6 presente no mel desempenha várias funções importantes no organismo, incluindo a produção de neurotransmissores e a manutenção da saúde dos nervos. Ela também auxilia no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras.
3. Minerais diversos: O mel contém uma variedade de minerais, como potássio, cálcio, magnésio e ferro. Esses minerais são essenciais para diversas funções do corpo, incluindo a saúde dos ossos, a função muscular adequada e a produção de energia.

Informações nutricionais por 100g

Em média, o mel contém cerca de 82g de carboidratos e cerca de 304 calorias por 100g.

A quantidade média de calorias e carboidratos por 20g de mel, equivalente a uma colher de sopa, é a seguinte:

Mitos comuns

1. O mel é muito calórico 🚫

Embora o mel tenha calorias, seu valor calórico não é exorbitante. Consumido com moderação, o mel pode fazer parte de uma dieta nutritiva. Uma colher de sopa traz somente 61 calorias.

2. O mel é carboidrato e, portanto, engorda 🚫

Embora seja verdade que o mel é composto principalmente por carboidratos, seu consumo moderado como parte de uma alimentação saudável não leva necessariamente ao ganho de peso. O equilíbrio calórico total é o que determina o ganho ou perda de peso.

3. O mel é apenas açúcar e não tem benefícios para a saúde 🚫

O mel vai além do seu sabor doce. Ele contém antioxidantes, vitaminas e minerais que podem trazer benefícios para a saúde, como fortalecer o sistema imunológico, aliviar sintomas de resfriados e contribuir para a melhores noites de sono.