Quando se trata de regular o ciclo menstrual e apoiar a fertilidade geral, a proteína é fundamental. Ela é necessária para manter a função metabólica saudável, incluindo o suporte ao equilíbrio do açúcar no sangue, produção de hormônios, massa corporal magra e desintoxicação do fígado, bem como a manutenção de uma temperatura corporal saudável (termogênese).
As proteínas são os blocos de construção do corpo. Cada célula do seu corpo contém proteína, e você precisa dos aminoácidos presentes nas proteínas para construir novas células. Praticamente todos os processos fisiológicos do seu corpo dependem do funcionamento das enzimas e todas as enzimas são feitas de proteína.
Proteínas completas e incompletas
As proteínas são compostas por componentes menores chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos padrão, e todos eles têm funções diferentes no seu corpo. Alguns alimentos proteicos contêm uma mistura de todos eles (chamamos de proteínas completas), enquanto outros contêm apenas uma seleção (proteínas incompletas).
Os alimentos de origem animal são proteínas completas. Alimentos vegetais são proteínas incompletas. Embora o consumo de uma combinação de proteínas incompletas possa atender às necessidades de aminoácidos essenciais, é necessário muito mais calorias de alimentos vegetais para atender a essas necessidades em comparação com as proteínas animais.
Proteína na fertilidade
Os aminoácidos são críticos para a reprodução humana e têm papéis conhecidos nos processos de fertilização, implantação, placentação e crescimento e desenvolvimento fetal. Por exemplo, vários aminoácidos foram identificados como cruciais para a implantação do embrião, incluindo arginina, leucina, glutamina, prolina, serina, glicina, alanina e taurina.
O ciclo menstrual também é influenciado pela ingestão de proteínas. Seu corpo usa aminoácidos em diferentes ritmos, dependendo da fase do ciclo em que você se encontra - mais aminoácidos são necessários durante a fase lútea (entre a ovulação e o início da próxima menstruação) para apoiar o corpo lúteo e o endométrio.
Além de influenciar a regularidade menstrual, a ingestão de proteínas pode desempenhar um papel na tensão pré-menstrual, possivelmente devido à sua influência nos níveis de hormônios sexuais, produção de neurotransmissores e regulação de certos hormônios que afetam a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos/eletrólitos.
Quantidades de proteína
Pesquisadores que estudam as proteínas sugerem uma ingestão mínima de proteínas de não menos que 1,2 g/kg por dia e uma ingestão ótima de 1,5 a 2,2 g/kg por dia de fontes de proteínas de alta qualidade. Obs: Se você está com sobrepeso, é importante calcular a ingestão de proteínas com base no seu peso ideal do IMC e não no seu peso atual.
Para uma mulher que pesa 68 kg, isso equivale a uma ingestão mínima diária de proteínas de aproximadamente 80 g, com uma ingestão ótima de proteínas de 100–150 g. Isso pode parecer muito, mas equivale a 20–30% das calorias provenientes de proteínas, supondo uma ingestão de cerca de 2.000 calorias por dia, o que é suficiente para a maioria das mulheres manterem seu peso.
Se você tem dúvida de quanto está ingerindo de proteína no dia, aconselho que você monitore por alguns dias a sua dieta em aplicativos como o Fat Secret.
Fazer isso te ajudará a entender quanta proteína está consumindo como base no dia a dia.
100g de carne ≠ 100g de proteína
A carne é composta por mais do que apenas proteínas. Ela também contém água, gordura e outros componentes. Por exemplo, 100g de peito de frango pode conter cerca de 28g de proteína. Além disso, o modo de preparo da carne também pode influenciar no seu conteúdo de proteínas. Quando a carne é cozida, ela perde água, o que pode aumentar a densidade de proteínas.
Para saber quanto de proteína cada alimento tem, você pode consultar tabelas nutricionais de alimentos ou utilizar aplicativos de monitoramento de dieta.
Varie as fontes de proteína
Esforce-se para incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas em sua dieta para garantir que você obtenha um bom equilíbrio de aminoácidos e outras vitaminas e minerais fundamentais.
Uma maneira simples de não pecar no consumo de proteína é incluindo alimentos de origem animal em todas as refeições diárias e tentando fazer ao menos de 2 a 4 refeições por dia.
Principais fontes de proteína
- Carne 🥩
- Boi, porco e frango
- Carnes de órgãos
- Peixes 🐟
- Frutos do mar 🦐
- Caldo de ossos 🦴
- Ovos 🍳
- Queijo 🧀
- Iogurte 🥛
- Proteínas isoladas 🍖
- Whey protein
- Beef protein
Acionáveis
- Calcule quantas gramas de proteína são recomendadas para você.
- Estime a quantidade de proteína que você consome hoje.