Treino 6 / Casa

O treino vai ser realizado como circuito: você vai fazer um exercício seguido do outro, com o mínimo de descanso entre eles.

Ao finalizar os 6 exercícios, você completa 1 volta no circuito.

Após 1 volta, descanse entre 1-2 minutos.

Recomendo fazer 2-3 voltas se você for iniciante ou 3-4 se você estiver confortável.

Se você tiver algum equipamento em casa como halteres ou elásticos, pode realizar os exercícios propostos com eles.

Técnica do dia: Cadência 3-2-3

Essa técnica serve para aumentar o controle e a intensidade de cada movimento e funciona assim: você leva 3 segundos para descer, faz 2 segundos de pausa, e depois 3 segundos para subir.

Essa forma de executar o exercício faz com que o músculo fique mais tempo sob tensão, o que aumenta o esforço e melhora a ativação muscular e deixa o treino mais intenso porque o corpo não depende do embalo: cada repetição é feita com controle total, o que exige mais força e foco.

Por exemplo, no afundo, você desce em 3 segundos, segura embaixo por 2 segundos e depois sobe em 3 segundos.

Recomendo usar essa cadência 3-2-3 para todos os exercícios do dia ou para o máximo de exercícios ou voltas que puder.