Agora que você já fez os cálculos no site Legion e já anotou as possibilidades de macronutrientes, você deve conferir se as possibilidades que o site trouxe estão adequadas.
Proteína:
A quantidade recomendada de proteína dietética por dia varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física, mas geralmente é de cerca de 2 a 2.2 gramas por quilo de peso corporal (indivíduos próximos ao peso ideal).
Caso esteja acima do peso, você pode calcular com base no peso máximo da sua faixa de peso inicial.
Como saber minha faixa de peso ideal? Use esse site, onde você irá preencher com seu sexo, idade, altura e ele dirá seu IMC e sua faixa de peso ideal.
https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/
Exemplo:
Nessa caso hipotético, a mulher tem 100quilos, mas o peso máximo dela deveria ser em torno de 63,7kg. É essa faixa de peso máximo que será usado para fins de cálculos da proteína/dia e não o peso atual. Então nesse caso a recomendação de proteína seria 63,7 x 2 = 127g de proteína ou 63,7 x 2.2 = 140g de proteína por dia.
Gordura:
A quantidade recomendada de gordura por dia varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. A necessidade diária é de 0.5-1.5g/kg corporal. Ajuste de acordo com sua preferência pessoal.
Carboidrato:
A quantidade recomendada de carboidratos por dia varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. O consumo pode ser desde zero até de cerca de ~45 a ~65% do total de calorias diárias.
Exemplo:
Usando como exemplo os dados que usei na aula anterior.
Esse homem tem hoje 88 quilos, no exemplo que usei na aula anterior, mas seu peso máximo deveria ser até 76.3. (O peso máximo pode ser calculado no site: https://www.tuasaude.com/calculadora/imc/ )
Nesse caso, esse homem precisa consumir pelo menos:
Proteína: 76,3 x 2 = 152g de proteína ou 76,3 x 2.2 = 167g de proteína
Carboidrato: poderia ser até mesmo zero gramas
Gorduras: 88 quilos x 0,5 = no mínimo 44 g de gordura
Ou seja, a opção escolhida, nesse caso hipotético, está preenchendo esses requisitos mínimos!
Trazendo: 276g de proteína, 138g de carboidrato (poderia até ser zero) e 61g de gordura (poderia até ser 44g).
Com base nas anotações de macros que você fez no site Legion, apenas conferia se a opção de divisão que você escolheu contempla o mínimo de proteína e gordura que deve ingerir por dia.