Ritmo circadiano
Descrição | Descrição completa |
Evite cafeína à noite | A cafeína pode interromper o sono, o que pode afetar o ritmo circadiano. Evite café, chá e outras bebidas que contenham cafeína à noite. |
Expor-se à luz natural | A exposição à luz natural durante o dia pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Tente passar algum tempo ao ar livre durante o dia. |
Não comer tarde da noite | Comer tarde da noite pode afetar o sono e, consequentemente, o ritmo circadiano. Tente fazer a última refeição algumas horas antes de dormir. (2-3 horas pelo menos) |
Estabeleça um horário de sono consistente | Ter um horário de sono consistente pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Tente dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias. |
Evite telas antes de dormir | A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir no sono e no ritmo circadiano. Evite usar dispositivos eletrônicos antes de dormir. |
Pratique exercícios regularmente | O exercício regular pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Tente se exercitar regularmente, mas evite fazê-lo tarde da noite. |
Medite antes de dormir | A meditação pode ajudar a relaxar e a regular o ritmo circadiano. Tente meditar antes de dormir. |
Tome sol pela manhã | A exposição à luz natural pela manhã pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Tente passar algum tempo ao ar livre pela manhã. |
Evite sonecas longas durante o dia | Sonecas longas durante o dia podem afetar o sono à noite e, consequentemente, o ritmo circadiano. Tente limitar as sonecas a 20-30 minutos no máximo. |
Evite álcool antes de dormir | O álcool pode afetar o sono e o ritmo circadiano. Evite beber álcool antes de dormir. |
Use luzes com temperatura de cor quente | As luzes com temperatura de cor quente, como as lâmpadas incandescentes, podem ajudar a regular o ritmo circadiano. |
Evite luzes brilhantes à noite | As luzes brilhantes à noite podem interferir no sono e no ritmo circadiano. Tente manter o quarto escuro e evitar luzes brilhantes à noite. |
Coma alimentos ricos em triptofano | O triptofano é um aminoácido que ajuda a produzir serotonina e melatonina, o que pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Coma alimentos ricos em triptofano.
1. Frango: O frango é boa fonte de triptofano, com cerca de 290 mg por 100 gramas de carne.
2. Peixe: Alguns tipos de peixes contêm quantidades significativas de triptofano. Por exemplo, 100 gramas de salmão contêm cerca de 350 mg de triptofano.
3. Carne vermelha: A carne vermelha, em particular a carne bovina, contém cerca de 250 a 300 mg de triptofano por 100 gramas de carne.
4. Ovos: Os ovos são outra boa fonte de triptofano, contendo cerca de 160 mg por ovo. |
Use cortinas blackout | As cortinas blackout podem ajudar a manter o quarto escuro e a regular o ritmo circadiano. |
Evite alimentos picantes à noite | Alimentos picantes podem afetar o sono e o ritmo circadiano. Evite comer alimentos picantes à noite. |
Tome um banho quente antes de dormir | Um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar e a regular o ritmo circadiano. |
Evite refeições pesadas à noite | Refeições pesadas podem afetar o sono e o ritmo circadiano. Evite comer refeições pesadas à noite. |