Ao iniciar uma jornada de mudança corporal, é importante entender que existem diferentes objetivos e abordagens para alcançá-los. Duas das metas mais populares são o emagrecimento e a recomposição corporal. Embora ambos envolvam mudanças na dieta e no estilo de vida, há diferenças significativas entre eles.
Emagrecimento
Emagrecimento é o processo de reduzir a gordura corporal, geralmente com o objetivo de alcançar um peso corporal saudável ou estético.
Para atingir esse objetivo, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que seu corpo necessita para manter seu peso atual. Isso pode ser feito através de uma combinação de dieta e exercício.
É destinado para pessoas que estão com % de gordura elevado.
O foco primário é na perda de gordura, tentando ao menos manter os músculos e sendo possível ganhar mais. A dieta será sempre com déficit calórico!
Recomposição Corporal
A recomposição corporal é o processo de perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, geralmente com o objetivo de melhorar a forma física e aumentar a definição muscular. Para atingir esse objetivo, é necessário manter uma ingestão calórica adequada (nem sempre será em déficit calórico!) e aumentar a atividade física.
É destinado para pessoas que estão com % de gordura normal.
O foco primário é na perda de gordura e na construção muscular, tentando não só manter os músculos, como também ganhar mais. A dieta nem sempre será com déficit calórico!
É possível fazer uma dieta de recomposição corporal:
- com leve déficit calórico
- com calorias de manutenção
- com calorias um pouco acima da manutenção
A decisão normalmente leva em conta alguns aspectos:
Qual peso atual?
Qual % de gordura atual?
O que incomoda mais a pessoa? O excesso de gordura ou a baixa massa muscular?
O que dará o melhor resultado nesse momento? Perder gordura ou ganhar músculos?
Em que fase da dieta a pessoa está? (Ex: se é uma pessoa que já vem de muito tempo de emagrecimento, pode se beneficiar de sair do déficit calórico e passar a comer mais, para que seus treinos também rendam mais).
Para mulheres
Idade | Baixo | Excelente | Bom | Justo | Pobre | Perigosamente alto |
20-29 | < 14 % | 14 - 16,5% | 16,6 - 19,4 % | 19,5 - 22,7 % | 22,8 - 27,1 % | > 27,2% |
30-39 | < 14 % | 14 - 17,4% | 17,5 - 20,8 % | 20,9 - 24,6 % | 24,7 - 29,2 % | > 29,2% |
40-49 | < 14 % | 14 - 19,8% | 19,9 - 23,8 % | 23,9 - 27,6 % | 27,7 - 31,9 % | > 31,3% |
50-59 | < 14 % | 14 - 22,5% | 22,6 - 27 % | 27,1 - 30,4 % | 30,5 - 34,5 % | > 34,6% |
> 60 | < 14 % | 14 - 23,2% | 23,3 - 27,9 % | 28 - 31,3 % | 31,4 - 35,4 % | > 35,5% |
Baixo: Dieta para ganho de peso
Excelente: Dieta para manutenção ou recomposição corporal ou hipertrofia
Bom: Dieta para manutenção ou recomposição corporal ou hipertrofia
Justo: Dieta para manutenção ou recomposição corporal
Pobre: Dieta de emagrecimento
Perigosamente alto: Dieta de emagrecimento
Para homens
Idade | Baixo | Excelente | Bom | Justo | Pobre | Perigosamente alto |
20-29 | < 8% | 8 - 10,5% | 10,6 - 14,8 % | 14,9 - 18,6 % | 18,7 - 23,1 % | > 23,2% |
30-39 | < 8% | 8 - 14,5% | 14,6 - 18,2 % | 18,3 - 21,3 % | 21,4 - 24,9 % | > 25% |
40-49 | < 8% | 8 - 17,4% | 17,5 - 20,6 % | 20,7 - 23,4 % | 23,5 - 26,6 % | > 26,7% |
50-59 | < 8% | 8 - 19,1% | 19,2 - 22,1 % | 22,2 - 24,6 % | 24,7 - 27,8 % | > 27,9% |
> 60 | < 8% | 8 - 19,7% | 19,8 - 22,6 % | 22,7 - 25,2 % | 25,3 - 28,4 % | > 28,5% |
Baixo: Dieta para ganho de peso
Excelente: Dieta para manutenção ou recomposição corporal ou hipertrofia
Bom: Dieta para manutenção ou recomposição corporal ou hipertrofia
Justo: Dieta para manutenção ou recomposição corporal
Pobre: Dieta de emagrecimento
Perigosamente alto: Dieta de emagrecimento
Conclusão
Em resumo, o emagrecimento e a recomposição corporal são objetivos diferentes que requerem abordagens diferentes. Se está com % de gordura elevado e você deseja, como foco primário, perder peso e reduzir a gordura corporal, o emagrecimento pode ser a melhor opção para você.
Se você está já com um % de gordura aceitável e deseja melhorar a forma física e aumentar a definição muscular, a recomposição corporal pode ser a melhor opção.
Independentemente do objetivo escolhido, é importante seguir uma dieta saudável e manter uma rotina de exercícios regular para alcançar o sucesso a longo prazo.