A calculadora
Vamos trabalhar com uma calculadora online que eu gosto de indicar para leigos, por já trazer noções em relação à quantidade de calorias vs quantidade de peso possível de perder e também diferentes composições de macronutrientes.
É uma das melhores disponíveis de forma gratuita.
https://legionathletics.com/tools/macronutrient-calculator/
Passo 1
Acesse o site acima.
Lembrando que as fórmulas são apenas estimativas, e você deverá trabalhar em cima dessas estimativas para ajustar a dieta de acordo com a resposta obtida.
Passo 2
Selecione a opção "metric", que significa "sistema métrico".
Passo 3
Selecione a opção "Male", se você for homem.
Selecione a opção "Female", se você for mulher.
Passo 4
Completar "weight" com o seu peso.
Completar o seu "height" com a sua altura.
Completar "age" com a sua idade.
Passo 5
Selecionar o seu grau de atividade.
- None (quase nada de atividade ou nada)
- A little (de 1 a 3 horas de exercícios na semana)
- Some (de 4 a 6 horas de exercícios na semana)
- A lot (de 7 a 9 horas de exercícios na semana)
- A ton (+ de 10 horas de exercícios na semana)
- Custom (digitar o número de horas)
Passo 6
Ao selecionar o seu grau de atividade, seja honesto(a) e considere o número real de horas que você está treinando na semana.
Não adianta você colocar "some" (de 4 a 6 horas de exercícios na semana) e viver furando os seus treinos.
Dessa forma você estará calculando uma quantidade de calorias incompatível com o seu nível de atividade.
Também sugiro que não acrescente nessa conta de tempo treinando:
- atividades como meditação
- caminhada leve
- tempo que gasta no vestiário
- tempo gasto com explicações teóricas em aulas de atividade física (ex: de 60 minutos de aula de jiu jitsu, 15 minutos são da parte teórica, para mostrar alguma posição. Nesse caso, o tempo total de treino são 45 minutos e não 60 minutos).
Se você não treina, mas vai começar, coloque o número de horas que tem a intenção de cumprir.
Passo 7
Escolha a fórmula que pretende usar.
Sugiro que use a recomendada, que é a Mifflin-St Jeor.
A fórmula de Mifflin-St Jeor geralmente é a mais precisa.
Passo 8
Escolha o seu objetivo e a velocidade.
Atenção! As estimativas de velocidade estão em libras!
2 libras não é = 2 quilos!
2 libras | 907g |
1 libra | 453g |
0,5 libra | 226g |
Passo 9
Rapid: Esta opção é para quem gostaria de mirar em uma perda rápida. Não recomendo, principalmente sem acompanhamento profissional e uso de suplementação individualizada.
Moderate: Este é um bom objetivo para quase todos. É rápido o suficiente para ver uma perda de peso consistente, mas raramente causa perda muscular, desejos ou letargia.
Slow: Essa é uma boa meta para pessoas magras e que desejam ficar mais magras ou atletas que seguem programas de treinamento vigorosos, como atletas de resistência, Crossfitters ou lutadores de MMA.
Maintain: Este é um bom objetivo se você estiver satisfeito com sua composição corporal atual ou quiser fazer uma pausa na dieta.
As demais opções são para ganhos (hipertrofia). Algo que é indicado apenas para pessoas que já estão com o % de gordura corporal mais baixo e/ou falsos magros que já perderam um excesso de gordura e agora desejam adicionar mais músculos.
Passo 10
Escolher uma opção de macros de acordo com a sua preferência ou personalizar isso na última opção.
Custom = personalizar.
Passo 11
Chegou a hora de escolher a sua preferência alimentar. Aqui tanto faz, porque lembrando que não existe dieta "superior" para o emagrecimento.
Existe o que você tem maior facilidade de aderir.
Ao escolher dentre as opções, essa calculadora já te apresenta algumas opções de "macros" para você buscar seguir.
O que você prefere para começar?
- Balanceada em carbo e em gordura?
- Low carb? (menos carbo)
- High protein? (alta em proteína)
- Ketogenic? (cetogênica)
- Outra customizada?
Novamente, a melhor dieta é aquela que você pode manter. Qualquer forma de restrição calórica pode causar perda de peso e perda de peso de qualquer tipo normalmente leva a melhorias na saúde.
A perda de peso e melhorias na composição corporal são de longe o principal fator para melhorias na saúde, independentemente da abordagem dietética que você usa.
Passo 12
O próximo passo seria garantir que todos os dias esteja consumindo essa quantidade de calorias, mesmo que haja oscilações diárias entre consumo de proteína, gordura e carboidratos.
Passo 13
Por enquanto você não fará nada com esses dados.
Na próxima aula aprendemos a montar uma dieta com os cálculos obtidos!
Lição de casa:
- Faça os cálculos
- Escolha uma variação de macros ou anote todas as variações
- Guarde esses números para a próxima aula!