Manter um déficit calórico significa consumir menos calorias do que o corpo precisa para manter o peso atual, o que absolutamente necessário para perder peso. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em manter um déficit calórico, mesmo quando estão comendo alimentos saudáveis e fazendo exercícios regularmente. Uma das principais razões para isso é a falta de estimativa de necessidades calóricas, o que leva a um excesso de consumo de calorias.
Falta de conhecimento das necessidades calóricas
Sem saber quantas calorias são necessárias para manter uma perda de peso saudável, é fácil consumir mais calorias do que o necessário. Muitas pessoas subestimam a quantidade de calorias que precisam consumir para manter o peso ou não sabem como calcular suas necessidades calóricas de forma precisa. Isso pode levar a um ganho de peso indesejado, mesmo quando se está tentando perder peso.
Comer em excesso em situações sociais
Comer em excesso em festas, reuniões e outros eventos sociais é comum. Isso ocorre porque as pessoas perdem o controle e comem o que está disponível, sem monitorar o tamanho das porções e as calorias consumidas. Além disso, muitas vezes há pressão social para comer mais do que o necessário para ser educado ou para participar da celebração. Isso pode dificultar a manutenção de um déficit calórico e levar a um consumo excessivo de calorias.
Comida reconfortante
Comidas que proporcionam conforto emocional, como sorvete, chocolate e pizza, são frequentemente consumidas em excesso. Quando uma pessoa está estressada ou emocionalmente desequilibrada, ela pode recorrer a esses alimentos para se sentir melhor, sem se preocupar com as calorias adicionais. Além disso, esses alimentos geralmente têm alto teor de gordura e açúcar, o que os torna altamente calóricos e pouco saciantes.
Comer em resposta a desejos
Muitas pessoas comem em resposta a desejos, mesmo quando não estão com fome. Isso pode levar a excessos calóricos desnecessários e impedir a perda de peso. Os desejos podem ser causados por vários fatores, como estresse, tédio, ansiedade ou hormônios. É importante aprender a identificar os desejos e encontrar maneiras de lidar com eles sem recorrer a alimentos calóricos.
Comida saudável em excesso
Mesmo alimentos saudáveis podem ser consumidos em excesso, o que pode levar a um aumento de calorias. Por exemplo, nozes, abacates e azeite de oliva são alimentos saudáveis, mas são ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação. Além disso, muitas vezes as pessoas pensam que, como estão comendo alimentos saudáveis, podem comer mais do que o necessário, o que pode levar a um excesso de calorias.
Falta de planejamento
Muitas pessoas não planejam suas refeições com antecedência, o que pode levar a escolhas alimentares inadequadas e, consequentemente, dificultar a manutenção de um déficit calórico. Quando as pessoas não têm um plano alimentar definido, elas tendem a escolher alimentos que são convenientes e fáceis de preparar, mas que nem sempre são os melhores para a perda de peso.
Sono ruim
A falta de sono adequado pode dificultar a manutenção de um déficit calórico por várias razões. Primeiro, a falta de sono pode levar a níveis elevados de hormônios do estresse, como o cortisol, o que pode aumentar o apetite e levar à ingestão excessiva de alimentos. Além disso, a falta de sono pode afetar negativamente a regulação do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, o que pode aumentar o risco de ganho de peso e resistência à perda de peso. Por fim, a falta de sono pode levar a uma diminuição da vontade de se exercitar e a uma maior propensão a comer alimentos calóricos e pouco saudáveis, o que pode tornar mais difícil manter um déficit calórico.
Aumento da fome
Após a perda de peso, é comum que a fome aumente. Isso ocorre porque, quando o corpo perde peso, ele reduz a produção de leptina, um hormônio que ajuda a controlar o apetite. Além disso, a perda de peso pode aumentar a produção de grelina, um hormônio que estimula o apetite. Essas mudanças hormonais podem fazer com que o corpo sinta mais fome e tenha mais vontade de comer. Essa resposta do corpo é uma adaptação evolutiva para a sobrevivência.
Quando o corpo perde peso, ele interpreta isso como uma ameaça à sobrevivência e começa a enviar sinais para aumentar a ingestão de alimentos. Isso ajuda a garantir que o corpo tenha energia suficiente para sobreviver em caso de escassez de alimentos. Infelizmente, essa resposta do corpo também pode dificultar a manutenção de um déficit calórico e tornar a perda de peso mais desafiadora.
É difícil manter um déficit calórico sem estimar as necessidades calóricas e monitorar a ingestão de alimentos em um aplicativo ou seguindo um plano nutricional elaborado por um nutricionista.
Por isso, se você estava com dificuldades de emagrecer seguindo de forma mais “intuitiva", recomendo que passe a seguir agora uma estrutura, para que saiba o que comer e em que quantidades comer.