O que são
Carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados. Os carboidratos refinados são formas de açúcares e amidos que não existem na natureza. Eles vêm de alimentos integrais naturais, mas foram alterados (processados) de alguma forma para “refiná-los”.
Os carboidratos refinados foram desprovidos de quase todas as fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, podem ser consideradas calorias “vazias”.
Existem 2 tipos principais:
- Açúcares 🍬
- Grãos refinados 🌾
Açúcares refinados e processados, como sacarose (açúcar de mesa), xarope de milho rico em frutose e xarope de agave.
São grãos que tiveram as partes fibrosas e nutritivas removidas. A maior fonte é a farinha branca feita de trigo refinado.
Alto índice glicêmico
Os carboidratos refinados são digeridos rapidamente e possuem alto índice glicêmico.
Isso significa que eles levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina após as refeições. Comer alimentos com alto índice glicêmico tem sido associado à alimentação excessiva e ao aumento do risco de muitas doenças. Infelizmente, os açúcares e os grãos refinados representam uma grande parte da ingestão total de carboidratos de muitas pessoas.
As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes, salgadinhos, massas, doces, cereais matinais e açúcares adicionados. Eles também são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.
Nem todos os carboidratos são iguais
Comer muitos carboidratos refinados pode ter muitos efeitos negativos à saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.
Alguns alimentos integrais ricos em carboidratos são extremamente saudáveis. Estas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos. Alimentos saudáveis fontes de carboidratos incluem por exemplo: laticínios, vegetais, frutas, legumes e raízes, sendo que não há razão para evitar esses alimentos só porque eles contêm carboidratos.
Efeitos na saúde
O consumo de carboidratos refinados pode ter vários efeitos negativos para a saúde, pois muitas vezes carecem de nutrientes essenciais e podem contribuir para rápidas flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Alguns dos efeitos potenciais para a saúde do consumo de carboidratos refinados incluem:
- Ganho de peso 📈
- Diabetes tipo 2 🍫
- Doença cardíaca 💔
- Síndrome Metabólica 🤒
- Deficiências nutricionais 😣
- Flutuações de energia 🥱
- Saúde intestinal 🧫
Os carboidratos simples costumam ser ricos em calorias e pobres em nutrientes, o que pode levar a excessos e ganho de peso. Sua rápida absorção também pode causar aumento da fome e do desejo, promovendo ainda mais o ganho de peso.
Pesquisas mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados está associada à obesidade, aumento da fome e níveis elevados de colesterol.
Estudos indicam que o alto consumo de carboidratos refinados está associado à prevalência de diabetes tipo 2.
Há muitas evidências que ligam dietas ricas em carboidratos a doenças coronárias. Dietas ricas em carboidratos refinados têm sido associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, pois podem contribuir para ganho de peso, inflamação e níveis elevados de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos.
Consumir carboidratos simples pode aumentar o risco de desenvolver síndrome metabólica , um conjunto de condições que inclui pressão alta, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura corporal ao redor da cintura e níveis anormais de colesterol, que juntos aumentam o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
Os carboidratos refinados não possuem as vitaminas, minerais e fibras encontradas nos carboidratos integrais e não processados. Uma dieta rica em carboidratos refinados pode levar a deficiências nutricionais e problemas de saúde associados.
Os carboidratos refinados podem causar rápidas flutuações nos níveis de açúcar no sangue e de energia, levando à fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração.
Uma dieta rica em carboidratos refinados pode impactar negativamente a saúde intestinal, podendo levar a problemas digestivos, como prisão de ventre, inchaço e desequilíbrio de bactérias intestinais.
Riscos para a gestação
O consumo excessivo de carboidratos refinados durante a gravidez pode ter impactos significativos tanto na mãe quanto no bebê. Entre esses riscos, destaca-se o aumento da probabilidade de desenvolvimento de diabetes gestacional, uma condição que pode resultar em parto prematuro e outras complicações.
Os carboidratos refinados são digeridos rapidamente pelo corpo, resultando em um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode levar a um aumento nos níveis de insulina, o que pode ser prejudicial durante a gravidez. Altos níveis de insulina no sangue durante a gravidez têm sido associados a um maior risco de desenvolvimento de diabetes gestacional.
Além disso, um alto consumo de carboidratos refinados pode levar ao ganho de peso excessivo durante a gravidez. Um ganho de peso saudável é essencial para o desenvolvimento adequado do feto, mas o ganho de peso excessivo pode levar a complicações como pré-eclâmpsia e parto prematuro.
O alto consumo de carboidratos refinados também pode aumentar o risco de o bebê se tornar obeso ou desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida. Isso se deve ao fato de que a dieta da mãe durante a gravidez pode influenciar o metabolismo do bebê.
Para evitar esses riscos, é importante manter uma dieta nutritiva durante a gravidez. Isso inclui a ingestão de carboidratos vindos de alimentos como laticínios, raízes, frutas e vegetais, em vez de carboidratos refinados.
Como abordar seu consumo
A melhor abordagem em relação aos refinados é entender que não são alimentos para consumo frequente ou para serem a base de sua dieta. Eles devem ser vistos como deleites para um consumo ocasional ou em pequena quantidade, como por exemplo:
- uma “refeição livre”
- comemorações pontuais
- durante viagens
- um doce ou uma sobremesa pequena
Sugestão de consumo
Limitar quantidade e frequência, ou seja, consumir em pequena quantidade e de preferência em ocasiões pontuais.