Programação 7 dias

Todos os dias você terá uma programação para se basear, que consiste em: uma sugestão de número de refeições para fazer no dia, uma ideia de plano nutricional e um desafio que tenha contexto com o conteúdo do dia.

Em relação aos planos, tenha em mente que cada pessoa é única e tem necessidades nutricionais que devem atender: seu nível de atividade, seu peso e altura, sua idade, seu sexo, suas preferências e tolerâncias, seu objetivo, sua fase especial de vida, como gestação, amamentação, menopausa, terceira idade etc e que é impossível elaborar um plano que possa atender várias pessoas ao mesmo tempo.

A elaboração de um plano individual é feita somente em consulta, onde a dieta é elaborada para atender apenas o paciente, respeitando os pontos acima.

Os modelos criados servem meramente como um parâmetro para que ao iniciar o desafio você não se perca. No decorrer dos dias, você aprenderá a estimar suas necessidades e pode monitorar a sua dieta, se desejar, pelo aplicativo Fat Secret. ⚖️

Até lá, você pode se guiar pelos planos disponibilizados. Sinta-se à vontade para fazer os ajustes que achar necessários, bem como fracionar a dieta de acordo com o que acredita ser melhor para você.

No módulo "Materiais” você encontra uma relação de cortes de carnes gordas e magras, para te ajudar a trazer variedade para sua dieta. 🍖

Dia 1

Após exagerar nas festas, muitas pessoas têm a tendência de pular várias refeições como forma de compensação. No entanto, essa prática é prejudicial. Após os excessos, é natural que o apetite esteja descontrolado e que haja uma forte vontade de consumir alimentos calóricos, ricos em carboidratos e gorduras. 🥩

Nesse primeiro dia do desafio, é uma boa ideia fazer pelo menos 3 ou 4 refeições ao longo do dia. Pelo menos duas dessas refeições devem incluir uma boa quantidade de proteínas provenientes de carnes. 🍖

Lembre-se de que é importante nutrir o corpo adequadamente, mesmo após momentos de indulgência, para restabelecer um padrão alimentar saudável.

Dia 2

No segundo dia do desafio, sugiro fazer pelo menos 2 a 3 refeições ao dia. Experimente incluir em uma dessas refeições algo de origem animal que você não costuma comer no dia a dia.

Ex: um corte de carne diferente, uma opção de víscera, mel, leite, iogurte etc. 🍯

Muitas vezes, buscamos prazer em comidas menos nutritivas e mais calóricas porque não estamos dispostos a tentar novos alimentos nutritivos ou acabamos comendo sempre a mesma coisa, nos cansamos e procuramos "novidades" que costumam ser menos nutritivas, ricas em carboidratos e gorduras, e portanto, mais calóricas. 🍕

Diversificar sua alimentação e experimentar novos alimentos pode trazer benefícios para sua saúde e ainda ajudar a manter um padrão alimentar mais saudável.

Dia 3

Muitas pessoas tendem a se preocupar em pular refeições logo de cara, mas o mais importante é estabelecer uma rotina, identificar os horários em que é mais fácil preparar ou consumir uma refeição nutritiva e também identificar os momentos do dia em que sente mais fome e menos fome.

A programação do dia consiste em pular uma refeição em um horário em que naturalmente sinta menos fome, pulando o café da manhã ou o jantar, e fazendo pelo menos 2 refeições bem caprichadas ao longo do dia. 🍽️

Ao final do dia, reflita sobre como você se sentiu fazendo menos refeições hoje. Funcionou bem para você ou acredita se dar melhor com mais refeições no dia? 🤔

O jejum pode ser uma estratégia útil para facilitar um déficit calórico e auxiliar no controle do peso. Além disso, o jejum intermitente pode permitir que a pessoa faça menos refeições ao longo do dia, tornando-as mais volumosas quando consumidas. No entanto, é crucial ter bom senso e cautela ao praticar o jejum.

O foco principal deve sempre ser a nutrição adequada do corpo, garantindo a ingestão de nutrientes essenciais para a saúde. O jejum não deve ser utilizado como uma forma de restrição extrema ou compensação por excessos alimentares. É importante buscar um equilíbrio entre o jejum e uma alimentação nutritiva, garantindo que o corpo receba todos os nutrientes necessários para seu bom funcionamento.

Dia 4

No dia de hoje a programação consiste em fazer de 2 a 3 refeições ao longo do dia.

Como o carboidrato é normalmente visto como o vilão das dietas de emagrecimento, para quebrar esse medo, você deve consumir duas fontes de carboidrato no dia. 🍌

Embora o consumo de carboidratos não seja essencial para a saúde humana, é importante entender que eles não devem ser evitados a todo custo ou considerados como a causa principal de ganho de gordura ou impedimento do emagrecimento. 🍊

É recomendado que não consuma essas fontes de carboidrato de forma isolada, mas sim junto ou logo após uma refeição que consista principalmente em alimentos de origem animal.

Dia 5

A programação do dia consiste em fazer de 2 a 3 refeições ao longo do dia, sendo que uma delas deve conter ou representar uma exceção (sem exageros). É comum que muitas dietas falhem porque as pessoas adotam uma mentalidade de tudo ou nada, acreditando que se não seguirem rigidamente as regras de uma dieta, já falharam e não faz sentido continuar.

Essa mentalidade também leva as pessoas a pensar que se "tudo está perdido", podem abrir mais exceções uma atrás da outra. No entanto, é importante mudar esse pensamento e entender que fazer exceções na dieta pode ser benéfico para a saúde mental, desde que seja feito com moderação, limitando os excessos e evitando que essas exceções se tornem regras frequentes. 🔥

É fundamental encontrar um equilíbrio entre aderir a uma alimentação saudável e permitir-se desfrutar de alimentos que trazem prazer. Fazer exceções ocasionalmente pode ajudar a manter a motivação e a aderência a uma dieta a longo prazo, desde que seja feito de forma consciente e com moderação. ⚖️

Lembre-se de que o objetivo principal deve ser adotar um estilo de vida saudável, em vez de se prender a regras rígidas e extremas. Permita-se desfrutar de alimentos que gosta, mas sempre buscando equilíbrio e mantendo o foco na nutrição adequada para o seu corpo.

Dia 6

A programação do dia consiste em fazer de 2 a 3 refeições ao longo do dia, sendo que uma delas deve ser um pré-treino ou um pós-treino. Para cumprir essa programação, é necessário treinar alguma coisa no dia ou fazer alguma atividade física, mesmo que seja uma caminhada. 👟

Embora o pré-treino e o pós-treino não sejam obrigatórios, fazer um pré-treino tem um benefício mental muito grande. Ao chamar aquela refeição de pré-treino, a pessoa se compromete a ir treinar, tornando mais difícil que, depois de consumir o pré-treino, desista da prática esportiva. ⚡

Dia 7

A programação do dia consiste em fazer de 2 a 3 refeições por dia, além de preparar uma quantidade maior de carne para sobrar nos próximos dias.

Carboidrato e gordura são fáceis de consumir no dia a dia, pois muitas fontes não exigem preparo. Por exemplo, você pode consumir carboidratos simplesmente lavando e comendo uma fruta, e pode consumir gordura cortando uma fatia de queijo. 🧀

O que normalmente requer preparo é a proteína e por isso é muito importante garantir que você tenha proteína de fácil acesso no seu dia a dia. 🥩

Uma forma de conseguir isso é preparar com antecedência frango desfiado, carne moída ou carne de panela em grandes quantidades. 🥘

Isso ajudará você a ter proteína disponível para alguns dias sem precisar cozinhar em todas as refeições. Ter uma quantidade de proteína, como nos exemplos mencionados, preparada para a semana seguinte, facilitará nos dias em que você não descongelou nada para preparar, não comprou nenhuma carne, não tem tempo para fazer uma refeição elaborada ou simplesmente não está com vontade de ir para a cozinha.

Sugestões:

• Acém, patinho ou músculo para carne moída
• Peito de frango ou sobrecoxa sem pele para frango desfiado
• Lagarto, ossobuco, acém, coxão duro ou mole para carne de panela